fbpx
0

Koszyk

DietaSportTrening

JAK ODDYCHAĆ BY BYĆ ZDROWYM??

By 20 czerwca 2018 No Comments

JAK ODDYCHAĆ BY BYĆ ZDROWYM??

Oddech jest naszą pierwotną czynnością, bez której nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Bez jedzenia wytrzymamy około miesiąca, bez picia około tygodnia, a bez oddechu zaledwie kilka minut. Dzisiaj chciałbym Wam pokazać  jak oddech, a raczej jego umiejętne używanie jest w stanie poprawić nam zdrowie lub być przeszkodą w jego osiągnięciu. Nie spotkałem się jeszcze z tego typu materiałem w polskim internecie więc postanowiłem przetrzeć szlaki.  Jak prawidłowo oddychać było już sporo materiałów ale głownie koncentrują się one na tym, aby oddychać przeponą. Zgadzam się z tym jak najbardziej i krótkim słowem wstępu opowiemy sobie o przeponie jak i całym systemie oddechowym naszego ciała aby lepiej zrozumieć jak funkcjonuje nasz oddech.

 

BUDOWA UKŁADU ODDECHOWEGO

Jama nosowa oraz usta – nosem oraz ustami jesteśmy w stanie wciągać powietrze do płuc. Ważne jest to aby sobie uzmysłowić, że kanał nosowy jest dużo szerszy i dłuższy niż kanał biegnący od ust.

Krtań – górny odcinek układu oddechowego łączący gardło z tchawicą. Służy do wydawania dźwięków oraz ochrony układu oddechowego.

Tchawica oraz oskrzela – tchawica jest kanałem łączącym krtań z oskrzelami. Rozdziela się na dwa oskrzela, które wchodzą do płuc tworząc pęcherzyki płucne.

Płuca – parzysty narząd usłany pęcherzykami płucnymi oraz naczyniami krwionośnymi.  Natlenione powietrze wędruje do serca, które rozprowadza je do mięśni i organów aby je natlenić.

Przepona – przepona jest mięśniem zlokalizowanym w okolicach naszego brzucha i oplata nas dokładnie dookoła niczym pasek do spodni oplatający biodra. Włókna tego mięśnia przebiegają dokładnie dookoła i jego zdaniem jest wciąganie powietrza do naszych płuc. Działa to na zasadzie pompy. Płuca same w sobie nie mają zdolności wciągania powietrza, a są jedynie biernym narządem. Tym co wciąga powietrze do płuc są mięśnie oddechowe ( również są to między innymi mięśnie międzyżebrowe), a największą rolę odgrywa tu właśnie przepona jako główny mięsień oddechowy. Przepona zlokalizowana jest tuż pod płucami w okolicach ostatniego żebra. Opadając na dół powoduje, że płuca zasysają powietrze. Z tamta już powietrze z płuc przez naczynia krwionośne i krew zostaje odprowadzona do tkanek.

Dobra tyle z nudnej anatomii i przechodzimy do konkretów 😉 Co się składa na sposób oddychania ???

  • Częstotliwość lub ilość oddechów oraz objętość pojedynczego oddechu. Oba czynniki oddziaływują na siebie. Mówiąc prościej jak często bierzesz haust powietrza lub ile ich wykonujesz powiedzmy przez 60 sec. Objętość to to czy podczas jednego wdechu sapiesz tak, że innym dookoła brakuje tlenu, czy Twój oddech jest delikatny i niezauważalny, a tym samym niewielki.
  • Objętość każdego wdechu jest mierzona najczęściej w litrach i czas pomiaru trwa 60 sec. W tym czasie powinniśmy wziąć około 10-12 oddechów, każdy o pojemności około 500ml czyli 5-6l.
  • Większa ilość tlenu jest wartością za wysoką co może być szokiem dla większości osób, które całe życie słyszą: oddychaj głęboko. Mogą to być częstsze oddechy lub zbyt duża ilość pobieranego tlenu w pojedynczym oddechu.

 

DLACZEGO ODDYCHANIE ZBYT DUŻĄ ILOŚCIĄ TLENU NIE POPRAWIA NAM ZDROWIA ?

Aby zrozumieć dlaczego oddychanie zbyt mocno nie sprzyja nam w osiąganiu zdrowia oraz poprawy wyników sportowych, musimy zrozumieć kolejne terminy ale postaram się nie przynudzać w tej kwestii. 😉 Teraz zagadka na rozluźnienie. Kojarzycie sytuację gdy ktoś wziął głęboki oddech i….. zemdlał ? Co jeśli powiem, ze przez to że wziął zbyt głęboki oddech spowodował paradoksalnie brak tlenu w swoim organizmie ???  Ciekawi ?? No to ruszamy dalej J

Saturacja krwi – Aby lepiej zrozumieć jak działa tlen w naszym organizmie, trzeba zrozumieć  pojęcie saturacji krwi. Jest to najprościej mówiąc procentowa ilość czerwonych krwinek przenoszących cząsteczkę tlenu. Nasza krew nieustannie krąży natleniając się w płucach i oddając natlenioną cząsteczkę do tkanek, które tego potrzebują niczym taksówkarz ubera w piątkowy wieczór wożący pijanych studentów z klubu do klubu 😛

Poprawny oddech (4-6 litrów w zależności od osoby i warunków na zewnątrz)  podczas odpoczynku pozwala nam wysycić naszą krew w około 95-99 procentach tlenem (100 procent nigdy nie jest możliwe, gdyż krew nieustannie krąży i oddaje tlen tkankom). Jak więc widać nie cierpimy na brak tlenu, a wręcz mamy jego ciągły nadmiar, który jest wydalany z wydechem wraz z dwutlenkiem węgla. Czy jest zatem sens sapać jak lokomotywa i wciągać jeszcze więcej tlenu ???

A co ze sportem ? Gdy trenujesz tak, że ledwo widzisz na oczy, a sól z potu jaki wylewasz wystarczyłby aby posypać cała ulicę sezamkową w zimę stulecia ?? Podczas odpoczynku pochłaniamy z puli 95-99 procent natlenienia około 25 procent całej puli. Gdy trenujemy bardzo intensywnie to w zależności od stopnia zaawansowania pochłaniamy go od 25 do 50 procent ,co jak widać i tak jest dalej wartością, która daje nam duże rezerwy. Większa ilość oddechów nie spowoduje, że będziemy się mniej męczyli co może być kolejną szokującą informacją dla osób, które sapią jak parowóz podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej bo wydaje im się, że będą mieli lepszą wytrzymałość . Pojawia się więc pytanie czemu tak intensywnie oddychamy podczas wysiłku fizycznego ???

DWUTLENEK WĘGLA NIE TYLKO EFEKT UBOCZNY

Kiedy jeszcze zamiast smartfonów najlepszą rzeczą do zabawy była maczuga, a na spacer wychodziło się  brontozaurem, na naszej planecie było dużo więcej dwutlenku węgla niż dzisiaj. Szacuje się, że dlatego drzewa w tamtych czasach były tak duże (przetwarzały dwutlenek węgla na tlen), a po ziemi mogły stąpać dinozaury i inne wielkie zwierzaki. Jak to jest dzisiaj ?? Otóż dzisiaj stężenie dwutlenku węgla jest dużo niższe w atmosferze niż było to parę milionów lat temu. Skoro wciągamy tlen, a wypuszczamy go z wydechem to skąd pojawił się w naszym organizmie?? Sprawa jest dość prosta, dwutlenek węgla jest skutkiem wszystkich przemian chemicznych w naszym organizmie. Gdy dużo się najesz zauważyłeś, ze na treningu masz gorszą kondycję i dyszysz jak ryba bez wody??? To wszystko sprawka nagromadzenia dwutlenku węgla (szerzej o tym za chwil kilka) ale jedzenie, które zjadłeś podniosło w procesie trawienia ilość dwutlenku węgla i spowodowało spadek Twojej kondycji.  Przeciętna osoba kojarzy dwutlenek węgla jako coś zbędnego i niezbyt istotnego w naszym organizmie. Czy faktycznie jest to zbędny  komponent w naszym ciele?? Jest piekielnie ważny  i istotny.

– Dwutlenek węgla pozwala aby cząsteczka tlenu odłączyła się od cząsteczki krwi. To właśnie dwutlenek węgla jest zapalnikiem jaki pozwala dostarczyć nam tlenu do tkanek i jeśli mamy go za mało dochodzi do niedotlenienia!!! Im głębszy wdech tym mocniej stężenie dwutlenku węgla spada i tym samym doprowadzamy do niedotlenienia, co często kończy się omdleniem. Inaczej mówiąc co z tego, że ugotowałeś omleta jak spaliłeś cała kuchnię i już nie ma miejsca na ugotowanie obiadu ??

– To właśnie dwutlenek węgla rozluźnia mięśnie gładkie (oddechowe) i wzrost jego stężenia daje nam sygnał do kolejnego wdechu.

– Kontroluje aby nasza krew miała odpowiednie PH i nie była zbyt mocno zasadowa (to również niedobrze tak samo jak zbyt mocno kwaśna krew)

  • Jak widzimy z powyższego opisu dwutlenek węgla jest istotnym czynnikiem w naszym ciele, a jego odpowiedni poziom gwarantuje nam poprawną ilość i objętość oddechów.

JAK POPRAWNIE ODDYCHAĆ

Jeśli już wiemy jak istotny jest dwutlenek węgla w organizmie oraz jak zbudowany jest układ oddechowy, zajmijmy się poprawnym oddychaniem. Jak to mówi Patrick Mc Keown w swojej książce „tlenowa przewaga”:  Nos jest do oddychania, a usta są do jedzenia. Jakie są zalety oddychania przez nos??

– Oddychanie przez nos aktywuje mocniej przeponę i mięśnie oddechowe niż oddech przez usta.

-Oddychanie przez nos stawia w około 50 procentach większy opór wdychanemu powietrzu niż ma to miejsce w  gdy robimy to przez usta. Przekłada się to na lepsze dotlenienie o około 10-12 procent oraz lepszą absorpcję tlenu (oszczędzamy więcej dwutlenku węgla czyli zapalnika oddechu)

– Oddychanie przez nos ogrzewa powietrze przez co nie dochodzi do wychłodzenia organizmu. Podczas pierwszego kontaktu z nosem powietrze ma temperaturę 6 stopni będzie już ogrzane do 30 stopni w chwili dotarcia do tylnej ściany gardła i 37 stopni po osiągnięciu celu, czyli pęcherzyków płucnych. Jeśli Ci zimno może warto zacząć oddychać przez nos? 😉

– Zastanawiałeś się kiedyś czym są przysłowiowe kozy w nosie i dlaczego się tam robią??? 😉 Są to po prostu drobinki zanieczyszczeń jakie Twój nos filtruje oczyszczając powietrze (dzięki śluzówce również z bakterii) aby nie trafiło do płuc. Jako, ze w ustach kozy się nie robią (dzięki bogu 😛 ) wszystkie zanieczyszczenia wpadają do Twoich płuc. Oddychanie przez nos jest dużo bardziej higienicznym, wbrew pozorom i kozom w nosie, sposobem oddychania 😛

– W nosie powstaje tlenek azotu, który jest znany wszystkim kulturystom lub bywalcom siłowni jako środek na lepszą pompę mięśniową. Oddychając przez nos wytwarzamy tlenek azotu, który rozszerza nasze naczynia krwionośne, a tym samym powoduje lepszą cyrkulację krwi, obniża ciśnienie krwi, powoduje, że krew krąży i dotlenia nasze ciało lepiej. Kolejna złota rada, zamiast łykać przed pójściem na siłownię kolejną porcję argininy czy też przedtreningówki na pompę, może lepiej zacząć oddychać nosem ? J

ODDECH PRZEZ USTA

A jak się ma do tego oddech przez usta ?? Niestety mam tu gorsze wieści

– Dzieci oraz dorośli oddychający przez usta są narażone na krzywy zgryz, a nawet wady postawy. Zdziwieni ??? Zróbmy eksperyment.  Zamknij usta i zacznij oddychać przez nos, dla kontrastu otwórz usta i zacznij oddychać  przez usta. Zauważ, że podczas oddechu przez usta Twoja szczęka jest ściśnięta, nie ucieka do tyłu, a Twoja twarz bardziej kwadratowa. Zęby są umieszczone w jednej linii fundując Ci automatycznie aparat na zęby.  Właśnie dlatego szacuje się, ze mamy tyle dzieci oraz dorosłych z wadami zgryzu i krzywymi zębami, ponieważ podczas dorastania zaczęli oddychać ustami co wysunęło ich szczękę do tyłu. Wysunięcie szczęki do tyłu zwiększa również ryzyko skrzyżowania górnego (przysłowiowe garbienie) oraz ucisk przepony.

-Oddech przez usta odwadnia nasz organizm. Osoby, które oddychają przez sen ustami budzą się z suchością w ustach. Doświadczyłeś kiedyś tego po oblewanej imprezce ? Alkohol zwiększa tendencje do oddychania przez sen ustami 😉 dodatkowo wysuszenie jamy ustnej zwiększa ryzyko próchnicy i jej zakwaszenie.

– Zakwaszenie zmienia florę bakteryjną powodując nieświeży oddech z ust

-Prowadzi do hiperwentylacji (wdychania nadmiaru tlenu), a tym samym do astmy. Zazwyczaj astmatycy to osoby z nadmiernie otwartymi ustami.

-Zwiększa ryzyko chrapania i bezdechu sennego

-Zwiększa ilość wolnych rodników. Im więcej tlenu wdychasz tym również więcej pojawia się reaktywnych form tlenu co przyczynia się do niszczenia Twoich komórek, a tym samym do starzenia.

Jak więc widać oddech przez usta to nie do końca dobra forma i wzorce oddechowe. Ok. ale jak zmierzyć czy oddycham poprawnie ??

TEST WYSYCENIA TLENEM

  • Zrób spokojny wdech i wydech nosem
  • Ściśnij palcami nos
  • Włącz stoper i zmierz ile sekund upłynie do chwili, w której poczujesz pierwszą silną potrzebę zaczerpnięcia tlenu (nie są to zawody na to ile czasu jesteś w stanie wstrzymać oddech!!! )
  • Puść nos jednocześnie zatrzymaj stoper. Jeśli czujesz, że musisz łapczywie nabrać powietrza lub otworzyć usta to znak, że czekałeś zbyt długo
  • Zacznij normalnie oddychać
  • Prawidłowy wynik to około 4 sec

Dzisiaj to na tyle. Jeśli się podobało to napiszcie w komentarzu, a napiszę kolejny artykuł jak to się odnosi do sportu i jak poprzez oddech wzmocnić swoją kondycję 😉

Źródła:

The Oxygen Advantage – Patrick McKeown

How to breathe to be healthy. Buteyko method Patrick McKeown

 

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply