fbpx Skip to main content

Koszyk

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW I BIEGÓW OCR- BIEGANIE BOSO

Dzisiaj kolejny post w tematyce biegania, a konkretnie o bieganiu na boso. Czy to na pewno dobry sposób na poprawienie swojej czasówki i uniknięcie kontuzji ?? Otóż jak najbardziej tak!!!

Ze względu na fakt, że w dzisiejszych czasach nie rozstajemy się z butami przez większość część doby, mamy problemy z osłabionymi mięśniami stopy oraz z płaskostopiem. Wysyp całego obuwia sportowego i próba przekonania nas o tym, że jest ono niezbędne, powoduje, że wydajemy mnóstwo pieniędzy, zapominając jednocześnie, jak doskonałą maszyną jesteśmy sami w sobie. Ludzka stopa to arcydzieło inżynierii i gdybyśmy tak mocno potrzebowali butów za 500 zł, aby przebiec 5 km, to prawdopodobnie już dawno byśmy jako gatunek wyginęli. Tutaj powinien pojawić się nasz przodek z maczugą śmiejący się z nas i tego, co zakładamy na stopy, gdy on biega za zwierzyną długo i sprawnie.

DLACZEGO BIEGANIE BOSO POWINIENEŚ WŁĄCZYĆ DO SWOJEGO PLANU TRENINGOWEGO ??

-Stopa posiada tyle samo receptorów czuciowych co nasze dłonie. Jednak przez to, że na co dzień chodzimy w butach, są one „ślepe” i niezdolne do przesyłania informacji do naszego mózgu. To zupełnie tak jakbyśmy non stop chodzili w grubych rękawiczkach i starali się wykonać precyzyjne czynności naszymi dłońmi. Warto zatem jak najwięcej chodzić na bosaka. Poczujesz, że twoje stopy czują podłożę tak samo dobrze, jak dłonie.

-Kostka wraz ze stopą to podpora, jaka dźwiga nasze całe ciało. Tym samym ma bardzo dużo pracy do wykonania. Tylko pomyśl, że robiąc przysiady, z powiedzmy 100 kg sztangą, to tak mała powierzchnia jest obciążona żelastwem oraz ciężarem Twojego ciała. To samo się dzieje podczas biegu lub innej aktywności fizycznej.

-Łuk stopy jest bardzo ważną strukturą. Każdy Inżynier powie Wam, że łuki są doskonałe w budownictwie, ponieważ są bardzo wytrzymałe. Podczas problemów z płaskostopiem absorpcja siły z podłoża na przykład podczas biegu, skoku, dynamicznej zmiany kierunku przenosi się i szkodzi kolanom, biodrom oraz odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa. Łuk stopy ma za zadanie zamortyzować siły działające na segmenty wyżej. Płaskostopie to bardzo poważna dysfunkcja, której nie wolno lekceważyć. Chodzenie boso pozwala przywracać poprawny łuk stopy.

-Kostka powinna wykazywać większą mobilność, w płaszczyźnie przód tył. Na boki kostka powinna być stabilna i nie powinno się wykonywać w tej płaszczyźnie nadmiernych ruchów na siłowni. Najlepszym przykładem, jaki niestety widać na siłowniach to przysiad na piłce bosu gdzie mamy uciekające kostki na boki co grozi kontuzją. Trening boso pozwala wytrenować poczucie balansu i równowagi, w jakich zakresach nasza stopa może bezpiecznie pracować, co przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji podczas biegu.

-Obuwie zakładane zbyt wcześnie upośledza rozwój postawy. Dzieci, które zbyt szybko zaczęły chodzić w butach, mają gorsze zdolności, do wykonywania poprawnie wzorców ruchowych przysiadu oraz podnoszenia czegoś z ziemi (martwy ciąg) w okresie późniejszym.

-Noszenie butów wizytowych oraz szpilek to główne przyczyny haluksów. Jedną z najczęstszych grup osób, jaką dotykają takie schorzenia to kelnerzy, którzy chodzą w butach wizytowych na co dzień lub Panie chodzące w szpilkach i balerinkach. Najprostszą formą rehabilitacji i prerehabilitacji takiego schorzenia to chodzenie i trenowanie na boso

-Noszenie zbyt często szpilek przez kobiety osłabia stopę oraz staw skokowy. Pięta podniesiona do góry powoduje, że cały ciężar naciska na kostkę, a nie na całą stopę jak ma to miejsce podczas chodzenia na boso lub w butach z płaską podeszwą. W dłuższej perspektywie skraca i osłabia również staw skokowy.

-Prawidłowy wzorzec chodu powinien zaczynać się od pięty i kończyć na palcach. Podczas szybkiego biegu natomiast ruch powinien zaczynać się od śródstopia. Warto dla testu wykonać bieg na bosaka po bieżni. Jeżeli posiadamy zły wzorzec ruchowy i biegamy z pięty, to będziemy zbyt mocno uderzać o bieżnię, tupiąc piętą o podłożę.

-Stopy podczas ćwiczeń siłowych powinny być ustawione prosto, jeżeli ćwiczymy dla wzmocnienia siły biegowej, ponieważ właśnie w taki sposób ustawiamy je podczas biegu (a raczej powinniśmy je ustawiać, co nie zawsze niestety jest widziane u biegaczy i grozi kontuzją) i taki wzorzec ruchowy powinniśmy wzmacniać.

-Jak pokazują długofalowe badania, buty z wysokim dropem (wysoką i miękką piętą) są złym wyborem. Dużo mniej kontuzji łapiemy w butach minimalistycznych, czyli z płaską cienką podeszwą podobną budową do stopy.

-Warto jak najczęściej trenować bez butów czy to na siłowni, czy też podczas treningu biegowego. Dobrą opcją jest bieganie latem po trawie oraz chodzenie stopami po nierównym podłożu. Poprzez postęp cywilizacyjny wszystko, po czym dziś chodzimy, ma kształt płaski. Stopa, aby być zdrowa i miała wyuczone poczucie stabilizacji, powinna stąpać po nierównej powierzchni.

-Bieganie boso powoduje, że uruchamiamy sygnały receptorowe czucia głębokiego, które ustawiają nasze ciało w poprawnej pozycji. Jeżeli chcesz mieć dobrą technikę biegu, to bieganie na bosaka pomoże ci niwelować powstające skrzywienia sylwetki.

-Jak pokazują badania ludzie, którzy zaczęli regularnie biegać boso, notują lepsze wyniki sportowe podczas zawodów.

-Podczas biegu na boso mamy o 38 procent mniejsze ryzyko skręcenia kostki niż podczas biegu w butach (badanie na bieżni mechanicznej).

KONTR ARGUMENTY

Jako że już dawno temu przekonałem się, że nic nie jest czarne albo białe to są również minusy biegania bez butów, o których nie sposób nie wspomnieć.

-Jak pokazują niektóre badania bieganie na boso na długich dystansach zwiększać obciążenie śródstopia. Jeżeli masz z tą częścią stopy problem, bieganie na bosaka może nie być najlepszą opcją.

-Jeżeli ostatni raz, kiedy biegałeś na boso, jest czas Twojego dzieciństwa, to nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Stopa wymaga również przyzwyczajenia i zmiany techniki biegu, gdy jest bosa. Zbyt raptowne przejście do biegu boso również może się skończyć źle. Znam osoby, które po pierwszej sesji biegania boso doznały ogromnego bólu stóp, gdyż ich mięśnie nie były przyzwyczajone to takiej aktywności bez obuwia. Mądre zwiększanie dystansu, trening siłowy (również na boso), oraz powolna adaptacja będzie tu kluczem.

-Proces pełnej adaptacji stopy do biegania boso to czas około 100 dni. Tyle czasu potrzebuje tkanka kolagenowa, aby się przebudować i dać poprawne nowe ułożenie włókien kolagenowych.

-Bieganie bez butów zmusza do robienia większej liczby kroków. Na dystansie 6 km biegacz w butach stawia średnio ok. 40 000 kroków, bez butów – 47 000. Jasne wiec powinno być, że podczas zawodów buty powinny się znaleźć na Twoich nogach.

-Bieganie boso wymaga zmiany techniki biegu i przejście na bieg ze śródstopia. W związku z tym Musisz mieć bardziej pionową sylwetkę i nie uderzać piętą o ziemie, ponieważ grozi to kontuzją.

Oczywiście nie zmuszam Was do tego, abyście w zimie przy minus 20 biegali na bosaka. Chciałbym jedynie zauważyć, że stopa to nasza naturalna podpora i chodzenie czy bieganie w butach za 500 zł i więcej nie niweluje waszych problemów z bieganiem, a jedynie je maskuje. Aby naprawić, to co się zepsuło, nie zamiataj tego pod dywan. Bieganie boso to naprawdę świetna sprawa na wzmocnienie siły biegowej oraz stopy. Spróbuj, a się uzależnisz, wiem co mówię. Dodatkowo mimo tego, co napisałem wyżej, pamiętaj, że bieganie na boso zawodów nie będzie dobrym wyborem. Traktuj bieganie boso jako formę treningu stopy i postawy oraz trening niwelujący ryzyko kontuzji. Podsumowując, nie wyrzucaj od razu po przeczytaniu tego artykułu swoich Runnerów do kosza.

Źródła:

https://www.runners-world.pl/trening/Bieganie-boso-prawdy-i-mity,4951,2

Urodzony, aby chodzić -Ciało w ruchu a efektywność mięśniowo-powięziowa: James Earls

Gotowy do biegu – Starrett Kelly

Artur Jobda

One Comment

  • Kaja pisze:

    Wszystko fajnie, ale po czym tu biegać? Czy w parku czy w lesie, bałabym się wdepnąć w psią kupę, szkło lub jakieś inne śmieci, nie chciałabym też zgnieść gołą stopą ślimaka, żaby czy innych żyjątek. Chyba tylko bieżnia zostaje, ale na siłowniach zwykle jest obowiązek trenowania w obuwiu.

Leave a Reply