JAK ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ WYDAJNOŚĆ PODCZAS BIEGANIA ? CZ.1

POPRAWNY ODDECH

Biegi wszelkiej maści zyskują w kraju nad Wisłą coraz większa popularność. Wiele osób stwierdziło, że bieg po płaskim zaczęło je nudzić i zaczęli do tego dokładać dodatkowe przeszkody i błoto, co daje niesamowitą frajdę. Mowa oczywiście o biegach OCR. Sam miałem okazję biec w tego typu biegach na 8 i 14 km i wiem mniej więcej, jak to wygląda od środka. Prowadzę również biegaczy jako trener przygotowania motorycznego i postanowiłem się podzielić moim doświadczeniem trenerskim oraz obserwacjami jak poprawić swoje osiągi w bieganiu. Jeśli artykuł się spodoba, będę dodawał systematycznie posty z poradami jak trenować i czym się zająć. Pamiętajcie zatem o polubieniu postu i udostępnieniu, jeśli uznacie go za wartościowy. Na pierwszy ogień pójdzie oddech

ODDECH

Jaki jest podstawowy i pierwszy wzorzec ruchowy człowieka, który wykonuje po urodzeniu ? Wbrew pozorom nie jest to poruszanie rękami, czołganie się albo co mogło zaświtać trenerom przysiad. Zaraz po przyjściu na świat pierwszym naszym ruchem jest oddech. Nie bez powodu, ponieważ jest on dla nas niezbędny do przeżycia i wykonujemy go przez całe nasze życie miliony razy. Bez jedzenia przeżyjemy tydzień, bez wody dwa dni, a bez oddechu 5 min. Organizm poświęci wszystko, aby móc oddychać, ponieważ bez tlenu nie jesteś w stanie przeżyć. Dlatego właśnie od poprawnego oddychania powinieneś zacząć, jeżeli masz zamiar zacząć biegać, ponieważ będzie to baza, bez której ciężko robić zadowalające postępy. Możesz nawet nie wiedzieć, że robisz to źle. Przecież się nie duszę więc o co Ci chodzi Panie Arturze

PRZEPONA

Naucz się oddychać przeponą. Jest to wbrew pozorom duży problem, ponieważ mało kto umie oddychać poprawnie w dzisiejszych czasach. Jeżeli dużo przebywasz w trakcie dnia w pozycji siedzącej oraz masz nadmiernie wysunięte barki do przodu (konsekwencja nadmiaru siedzenia), to nie ma opcji, żebyś mógł poprawnie oddychać i się dotlenić podczas biegu, a już na pewno podczas podbiegów. Zrób test, spróbuj mocno się zgarbić i wziął oddech miejscem tuż pod dolnymi żebrami, na potrzeby artykuł uznajmy, że będzie to brzuch. Taki wzorzec oddychania jest poprawny. Na pewno będzie to o wiele trudniejsze niż przy wyprostowanej sylwetce. Jeżeli nie umiesz oddychać poprawnie, to wierz mi, że sama tylko nauka poprawnego oddechu potrafi zdziałać cuda. Sam tego doświadczyłem, wysyłając podopieczną na zawody, po tygodniu nauki poprawnego oddechu. Wynik był wręcz doskonały i dużo poprawiła swój ostatni czas na tym dystansie. Wiele osób oddycha torem szyjnym (unosi barki do góry podczas oddechu) zamiast torem brzusznym, który to aktywuje przeponę, czyli nasz najważniejszy mięsień oddechowy.

JAK ĆWICZYĆ POPRAWNY ODDECH PRZEPONĄ???

Połóż się na brzuchu, nogi ugnij w kolanach, połóż sobie jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu pod mostkiem (miejsce, gdzie znajduje się przepona). Weź głęboki oddech, najlepiej nosem (pomaga to aktywować mocniej przeponę) i sprawdź, czy powietrze przez ciebie nabierane unosi brzuch, czy klatkę piersiową. Jeżeli mocniej unosisz klatkę lub bardziej klatkę i trochę brzuch to prawdopodobnie nie umiesz poprawnie oddychać.

Wypuszczając powietrze, zrób to ustami tak, aby, jak najmocniej brzuch zapadał się pod żebra. Twoim zadaniem, będzie wykonywanie przed każdym treningiem tego typu oddechów, aby weszło Ci to w krew. Musisz bacznie zwracać uwagę, aby powietrze kierowało się do dolnych żeber, a nie do klatki piersiowej.

Jeżeli już czujesz, że oddychasz poprawnie, to przełóż to na bieg. Nie ma to sensu, jeżeli będziesz dalej źle oddychał podczas docelowej aktywności. Wszystko, czego uczę swoich podopiecznych na treningach, zalecam przełożyć na praktykę podczas zawodów.

PRZYDATNE TIPY

-Decydujące znaczenie dla poprawnego wzorca oddechu na pewno ma poprawna technika biegu jednak ten temat poruszę w kolejnym poście.

-Druga sprawa to czy nie jesteś nadmiernie przykurczony w miejscu klatki piersiowej i nie garbisz się. W dzisiejszych czasach, gdzie większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, jest to istotnym problem. Powoduje to, że Twoja przepona jest ściśnięta i uniemożliwia poprawne dotlenienie organizmu. Wprowadź do swojego treningu dużo ruchów przyciągania (wiosłowanie na sztandze lub TRX), zadbaj o wzmocnienie mięśni okalających łopatkę oraz zadbaj o rozluźnienie mięśni przykurczonych, czyli głównie piersiowy mniejszy i większy, mięsień prosty brzucha, mięsień najszerszy grzbietu.

-Warto popracować nad mobilizacją kręgosłupa piersiowego i mięśni międzyżebrowych, ponieważ zbyt mocna kifoza odcinka piersiowego również jest powiązana ze spiętymi mięśniami i niepoprawnym wzorcem oddechowym. Połóż się na wałku do rolowania, umiejscawiając go pod krawędzią łopatek i wykonaj mocny wyprost w odcinku piersiowym w kierunku podłogi. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest również…… wiszenie na drążku. Za dzieciaka wisząc na trzepaku lub drzewie robiliśmy wielką przysługę naszemu kręgosłupowi oraz mięśniom międzyżebrowym niwelując kompresję, jaką funduje nam przez cały dzień grawitacja. Powiś dziennie przez około 2-3 min na drążku (nogi mogą dotykać ziemi), aby rozluźnić całe ciało.

JAK ODDYCHAĆ PODCZAS BIEGU???

Podczas biegu, gdy adrenalina buzuje i chcesz jak najszybciej dobiec na metę, ciężko myśleć o poprawnym oddechu. Jednak gdy już czujesz, że brakuje Ci powietrza, mocno dyszysz, spróbuj trochę zwolnić i nabrać oddech ustami oraz nosem do brzucha. Takie parę oddechów potrafi być zbawienne i dać dodatkowy zastrzyk tlenu tkankom. Przepona jako najsilniejszy mięsień oddechowy najsilniej pozwoli, dotlenić tkanki. Wierzcie lub nie ale przebiegłem dystans 14 km OCR przy wadze około 100 kg i uważam, że gdybym nie umiał poprawnie oddychać, to nie udałoby mi się dobiec do mety. Również moi podopieczni to potwierdzają, że po zmianie oddechu na tor brzuszny ich wydolność wzrasta i to bez żadnych niedozwolonych leków prosto z apteczki Lanca Armstronga.

Podczas treningu oddechowego staramy się wciągać powietrze nosem, a wypuszczać ustami, ponieważ to sprzyja nauce poprawnego oddechu. Jednak podczas biegu gdzie idziemy na maxa, oddech ustami jest jak najbardziej normalny. Po prostu większa dziura to większe możliwości dotlenienia, ale nie zapominaj o wciąganiu oddechu do dolnej części żeber.