fbpx
0

Koszyk

Sport

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW OCR?? CZ.1👟👟👣👣

By 9 sierpnia 2017 No Comments

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW OCR?? CZ.1👟👟👣👣

POPRAWNY ODDECH👟👟👣👣

Jak wiecie, biegi typu OCR zyskują w Polsce coraz większą popularność. Nudne bieganie długich kilometrów przestało ludziom wystarczać i teraz można do tego dołożyć dodatkowe przeszkody i błoto, co daje niesamowitą frajdę. Sam miałem okazję biec w tego typu biegach na 8 i 14 km i wiem mniej więcej jak, to wygląda od środka. Prowadzę również zawodników OCR i przygotowuję ich do zawodów, więc jako tako mogę się wypowiadać co nieco o tym, jak trenować do zawodów typu OCR 😉 Oczywiście nie jestem zawodnikiem, w związku z czym wypowiem się jako trener przygotowania motorycznego. Podzielę się moim doświadczeniem trenerskim oraz obserwacjami jak poprawić swoje osiągi w tego typu biegach. Będę dodawał systematycznie posty z poradami jak trenować i czym się zająć. Według mnie brakuje tego typu wiedzy w internecie, więc ktoś musi przetrzeć szlaki. Dzisiaj o oddechu. Do dzieła 😉

ODDECH👟👟👣👣

Jaki jest podstawowy i pierwszy wzorzec ruchowy, jaki człowiek wykonuje po urodzeniu?? Jest to oddech. Przychodząc na świat jest, to pierwszy ruch, jaki wykonujesz i między innymi dlatego jest on tak ważny. Organizm poświęci wszystko, aby móc oddychać, ponieważ bez tlenu nie jesteś w stanie przeżyć dłużej niż 2-3 minuty. Dlatego właśnie od poprawnego oddechu powinieneś zacząć, jeżeli chcesz zacząć biegać oraz między innymi dlatego, że organizm za wszelką cenę stara się oddychać. Możesz nawet nie wiedzieć, że robisz to źle. Przecież się nie duszę więc o co Ci chodzi Panie Arturze 😉

PRZEPONA👟👟👣👣

Naucz się oddychać przeponą. Jest to wbrew pozorom duży problem, ponieważ mało kto umie oddychać poprawnie w tych czasach. Jeżeli dużo przebywasz w ciągu dnia w pozycji siedzącej oraz masz nadmiernie wysunięte barki do przodu, to nie ma opcji, żebyś mógł poprawnie oddychać i się dotlenić podczas biegu, a już na pewno podczas podbiegów. Zrób test. Spróbuj mocno się zgarbić i odetchnąć mocno brzuchem (poprawny wzorzec oddechu). Na pewno będzie to o wiele trudniejsze niż przy wyprostowanej sylwetce. Jeżeli nie umiesz oddychać poprawnie, to wierz mi, że sama tylko nauka poprawnego oddechu potrafi zdziałać cuda. Sam tego doświadczyłem wysyłając podopieczną na zawody, po tygodniu nauki poprawnego oddechu. Wynik był wręcz doskonały i dużo poprawiła swój ostatni czas na tym dystansie.

JAK ĆWICZYĆ POPRAWNY ODDECH???👟👟👣👣

Połóż się na brzuchu, nogi ugięte w kolanach, połóż sobie jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu pod mostkiem (miejsce, gdzie znajduje się przepona). Weź głęboki oddech, najlepiej nosem (pomaga to aktywować mocniej przeponę, czyli nasz najważniejszy mięsień oddechowy) i sprawdź, czy powietrze przez ciebie nabierane unosi brzuch, czy klatkę piersiową. Jeżeli mocniej unosisz klatkę lub trochę klatkę i trochę brzuch to prawdopodobnie nie umiesz poprawnie oddychać. Wypuszczając powietrze, wypuść je ustami tak, aby, jak najmocniej brzuch zapadał się pod zebra. Współczuję, bo prawdopodobnie dusisz się jak ryba bez wody podczas biegu 😛 Twoim zadaniem będzie wykonywanie przed każdym treningiem tego typu oddechów, aby weszło Ci to w krew. Jeżeli już czujesz, że oddychasz poprawnie, to przełóż to na bieg. Nie ma to sensu, jeżeli będziesz dalej źle oddychał podczas biegu. Wszystko, czego uczę swoich podopiecznych biegających w biegach OCR, nakazuję przełożyć na praktykę.

-Decydujące znaczenie dla poprawnego wzorca oddechu na pewno ma poprawna technika biegu jednak ten temat poruszę w kolejnym poście

-Druga sprawa to czy nie jesteś nadmiernie przykurczony w miejscu klatki piersiowej i nie garbisz się. W dzisiejszych czasach, gdzie większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, jest to istotnym problem. Powoduje to, że Twoja przepona jest ściśnięta i uniemożliwia poprawne dotlenienie organizmu. Wprowadź do swojego treningu dużo ruchów przyciągania (wiosłowanie na sztandze lub TRX), zadbaj o wzmocnienie mięśni okalających łopatkę oraz zadbaj o rozluźnienie mięśni przykurczonych, czyli głównie piersiowy mniejszy i większy.

-Rozciągaj klatkę piersiową i mięśnie międzyżebrowe, ponieważ one również mają funkcje wspomagające oddech. Połóż się na walku, umiejscawiając go pod krawędzią łopatek i wykonaj mocny wyprost w odcinku piersiowym w kierunku podłogi. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest również…… wiszenie na drążku. Za dzieciaka wisząc na drążku lub drzewie robiliśmy wielką przysługę naszemu kręgosłupowi oraz mięśniom międzyżebrowym. Powiś dziennie przez około 2-3 min na drążku tak, aby nogi dotykały do ziemi i staraj się rozluźnić całe ciało.

JAK ODDYCHAĆ PODCZAS BIEGU???👟👟👣👣

Podczas biegu, gdy adrenalina buzuje i chcesz jak najszybciej dobiec na metę, ciężko myśleć o poprawnym oddechu. Jednak gdy już czujesz, ze brakuje Ci powietrza, mocno dyszysz, spróbuj zwolnić i nabrać oddech ustami oraz nosem do brzucha. Takie parę oddechów potrafi być zbawienne i dać siły niczym połknięcie żelu energetycznego z kofeiną 😉 Wierzcie lub nie ale przebiegłem dystans 14 km OCR przy wadze około 100kg i uważam, że gdybym nie umiał poprawnie oddychać ,to nie udałoby mi się dobiec do mety. Również moi podopieczni to potwierdzają, że po zmianie oddechu na tor brzuszny, a nie piersiowy ich wydolność wzrasta i to bez żadnych niedozwolonych leków prosto z apteczki Lanca Armstronga 😉 Podczas treningu oddechowego staramy się oddychać nosem, ponieważ pozwala to mocniej aktywować przeponę, a wypuszczać ustami. Pozwala to lepiej nauczyć poprawnego wzorca oddechu, jednak podczas biegu idziemy na maxa i korzystamy z ust oraz pomocniczo nosa. Po prosu większa dziura to większe możliwości dotlenienia, ale nie zapominaj o wciąganiu oddechu do brzucha 🙂

Dzięki za uwagę i jeżeli się podobało, to proszę o lajkowanie, komentowanie i hejtowanie 😉 Jeżeli nazbiera się ich sporo, to będę miał większą motywację do napisania coś dla Was więcej i szybciej zebrać swoje 4 litery do stukania w klawiaturę. Dzięki jeszcze raz i miłego dnia

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply