fbpx
0

Koszyk

SportTrening

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW OCR-TRENING SIŁOWY👟👟👍👊💪💪

By 10 stycznia 2018 2 komentarze

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW OCR CZ.2👟👟👍👊💪💪

TRENING SIŁOWY👟👟

Czy biegacze i biegacze biegów OCR powinni trenować siłowo?? Dzisiaj parę faktów i zalet, jakie niesie ze sobą trening siłowy dla biegacza. Mam nadzieje, ze rozświetli wam to trochę, czemu przygotowanie siłowe jest tak istotne w bieganiu i jakie niesie ze sobą zalety. Do dzieła.

W KONTUZJĘ TRENINGIEM SIŁOWYM??👟👟

Co by się stało, gdybym non stop otwierał i zamykał drzwi ?? Prawdopodobnie zgodnie z zasadą fizyki doszłoby do Zmęczenia materiału, czyli zniszczenia pod wpływem ciągłej pracy. Nie inaczej jest z naszymi stawami, powięziami, mięśniami. Im więcej dystansu przebiegasz, tym większe naprężenia są nakładane na Twoje ciało. Może to powodować boczne przyparcie rzepki, bóle piszczeli oraz łydek, problemy ze stopami, a nawet z biodrami.

Często również zdarza się, ze jedna kończyna jest słabsza od drugiej, co powoduje przenoszenie ciężaru ciała (podświadomie) na jedna ze stron (silniejszą). Silniejsza strona ma mniejsze ryzyko urazu, ale jednocześnie słaba strona zostaje dalej słaba, a silniejsza zostaje dwa razy mocniej obciążona niż powinna. Musi pracować mocniej, aby nadrobić wiotkość strony przeciwnej. Powoduje to skrzywienie sylwetki a stąd już szybka droga do kontuzji, bólów mięśniowych (spowodowanych mocnym napięciem tkankowym jednej ze stron), a nawet krzywego zgryzu i migren.

Trening siłowy pozwala zniwelować dysproporcje siłowe i wychwycić słabe ogniwa (niezbędne jest do tego wprawne oko trenera). Poprzez aktywację hormonów anabolicznych takich jak testosteron wzmaga syntezę białek oraz kolagenu, które regenerują nasze stawy, oraz mięśnie. Oczywiście niezbędna do tego będzie również dieta boga w składniki odżywcze.

SIŁA A SZYBSZY BIEG👟👟

Trenując siłowo poprawisz Swoją szybkość biegu. Brzmi to dziwnie, ale tak jest. Poprzez trening siłowy poprawiasz ekonomię biegu (jesteś w stanie biec po płaskim lub wbiegać pod górę mniejszym kosztem energii, gdy twoje mięśnie są silniejsze). Badania pokazały, że trening siłowy poprawia ekonomie biegu o około 5 procent, ale co najciekawsze, wydolność tlenowa poprawiła się średnio o 21,3% procenta!!! Jeżeli przezywasz stagnacje i nie jesteś w stanie poprawić swojej wydolności, spróbuj treningu siłowego zwłaszcza na dolne kończyny oraz na plecy…..

Trening siłowy poprawia koordynację nerwową pomiędzy naszymi mięśniami. Wszystkie ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie sprawia, że będziesz biegał szybciej…. Zaskoczony??? Już tłumaczę. Zwróć uwagę, że abyś mógł biec, siła lewego ramienia cofającego się równoważy sile nogi prawej, która idzie do przodu. I te dwa ruchy są w głównej mierze Twoim motorem napędowym, przez co biegasz szybciej.

SIŁA A POKONYWANIE PRZESZKÓD👟👟

Tu chyba sprawa jasna. Zawsze, aby pokonać jakąś przeszkodę wymagana jest od nas siła rąk, nóg oraz stabilności tułowia. Wszystkie te cechy jesteśmy w stanie kształtować poprzez mądrze przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wspięcia na palce, przysiady, podciąganie powinny stać na pierwszym miejscu, a w drugiej kolejności ćwiczenia niwelujące Twoje słabe ogniwa. Warto również wplatać ćwiczenia jedno stronne takie jak wykroki czy też wyciskania jednorącz, aby kształtować stabilność. Biegi OCR w dużej mierze odbywają się w błocie i nierównym leśnym terenie wiec warto zadać również o ten aspekt. Do poprawy absorpcji uderzeń podczas zeskoków z przeszkód czy też zbiegów świetnie nadają się elementy treningu plyometrycznego. Wskoki na skrzynie lub uproszczone wersje dwuboju olimpijskiego.

MNIEJ TŁUSZCZU = SZYBSZY BIEG👟👟

Nie od dzisiaj wiadomo, że większa masa ciała ma znaczenie przy sportach wytrzymałościowych, Im jesteś cięższy tym twoje ciało dźwiga nadprogramowe kilogramy, które musi przemieścić w przestrzeni podczas wyścigu. Ma na to wpływ również grawitacja oraz gęstość powietrza.
Mimo ze większa waga będzie znacznie utrudniała wygranie wyścigu również w kolarstwie to podczas biegania ma ona dużo większe znaczenie. Czym ogólnie rzecz biorąc, jest biegane??? Bieganie jest serią krótkich podskoków, które mają wybić twoje ciało do góry i do przodu. Im wyższa waga zawodnika, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, aby odbić się od podłoża, co powoduje ich szybsze zmęczenie. Dodatkowo mięśnie nie są w stanie wybić twojego ciała tak mocno do góry, co dałoby większe przemieszczenie a tym samym szybsze i dłuższe kroki. Mimo że ciężki kolarz również będzie miał utrudnione wygranie wyścigu niż jego lżejszy kolega, to w kolarstwie ma to mniejsze znaczenie. W momencie kręcenia pedałami ciało nie wybija się do góry, ale napędza obręcz, wiec nie dochodzi do wybicia w górę, czyli podskoku. Tu większe znaczenie będzie miała siłą mięśniowa.

Jaki z tego wniosek??? 👟 👟 👣

Otóż jeżeli chcesz być szybszym biegaczem, musisz zadbać o optymalną wagę ciała oraz o zwiększenie siły mięśniowej. Nic lepiej się do tego nie nada niż dieta bez przetworzonej żywności oraz mądrze rozplanowany trening siłowy pod bieganie.

Mimo powszechnej opinii, że bieganie jest dobre na spalenie tkanki tłuszczowej, to nie do końca tak jest. Sprinterzy mają łatwiejsze zadanie, gdyż krótki wysiłek o dużej intensywności nie wydziela takiej ilości hormonów stresowych jak kortyzol lub adrenalina. Bieganie długodystansowe jest zawsze dużo większym obciążeniem dla organizmu, przez co organizm chętniej magazynuje tłuszcz. Warto również z tego powodu wplatać treningi siłowe, aby pozbywać się tłuszczu a zostawić jak największą ilość mięśni, czyli motorów napędowych naszego ciała.

1. Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865.
2. Is Cardio Making You Skinny Fat – Mike Sheridan
3. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners – Sato K1, Mokha M.
4. Jung, A. P., The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Medicine 2003, 33 (7), 539-552.
5. Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229.
6. Paavolainen, L.; Häkkinen, K.; Hämäläinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533.

7.Strength & Conditioning Education Center – SCEC

 

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

2 komentarze

  • Anna pisze:

    Dzięki, potrzeba nam (OCR-owcom) więcej takich artykułów! Ja dodałam do swoich standardowych treningów te siłowe zupełnie przypadkowo, kierując się raczej intuicją. Musiałam coś zmienić w momencie braku postępów w zwykłych treningach wydolnościowych i przez dużą liczbę kontuzji przy bieganiu. Natomiast uważam, że wciąż mam za mało wiedzy nt. jak optymalnie trenować pod OCRy i liczę na więcej:)

    • Artur Jobda pisze:

      Postaram się coś napisać albo nagrać filmik na YouTube. Jeśli masz konkretny pomysł, to napisz. Podejmuję wyzwanie 😉

Leave a Reply