fbpx
0

Koszyk

Sport

OBWODY STACYJNE👊👊

By 8 lipca 2017 No Comments

OBWODY STACYJNE W SPORTACH WALKI 👊👊

Kolejny obiecany post w tematyce sportów wali👊👊👌👍

Dzisiaj zgodnie z obietnicą zajmiemy się obwodami stacyjnymi. Według mnie jest to doskonałe narzędzie do budowania wydolności w sportach o mieszanej charakterystyce tlenowej (szybkie przyspieszenia i spowolnienie)
Niestety pokutuje dalej mit o tym, że fighter powinien dużo biegać i w taki sposób budować wydolność. (chodzi mi o bieganie długo dystansowe) Weźcie pod uwagę jedną rzecz, jeżeli chcielibyśmy walczyć na tętnie, jakim biegamy lub uprawiamy cardio to…… Prawdopodobnie w naszą stronę poleciałyby gwizdy publiczności lub soczyste kur….. Co to za lipna walka 😛

Większość sportów ma charakter typowo mieszany. W sportach walki dochodzi do szybkiej wymiany i chwili luzu. To samo w piłce nożnej (szybkie dobiegnięcie do piłki i spowolnienie/przejście do truchtu) lub w tenisie (dobiegnięcie do piłki i czekanie na odbicie przez przeciwnika lub kolejny serw)

Czy trening cardio ma jakieś zastosowanie??👊👊

Ja, jeżeli już zalecam trening cardio, to zawsze mimo wszystko jest to jednak bieganie, ze względu na poprawę pracy nóg. W zależności od tego, jaką mamy porę roku na zewnątrz lub na bieżni. Rowerek czy orbitrek raczej nie są dla wojownika dobrą opcją, który przygotowuje się do walki. Ruch ma być naturalny, a nie wymuszony przez maszynę. Okazjonalnie korzystam również z wioślarza lub rowerka stacjonarnego, jeżeli zawodnik wraca po kontuzji, ale w 90% przypadków u zdrowych zawodników wybieram bieganie.

Osobiście trening cardio cenię w kwestiach:

-Zbudowania wydolności tlenowej u początkującego zawodnika

-Jeżeli mówimy o bieganiu, to jest to według mnie fajna forma odprężenia psychicznego dla wojownika, dająca chwilę dla siebie i zapomnienie o problemach (zwłaszcza na zewnątrz gdzie mamy kontakt z naturą)

-W momencie gdy, zbliżamy się już na tydzień lub dwa do walki, a chcemy, aby zawodnik złapał świeżość. Wtedy bieganie 20-30 min również się sprawdzi, bo w przeciwieństwie do interwałów nie obciąży układu nerwowego, a pozwoli podtrzymać zdolności tlenowe.

-W pierwszym okresie powrotów do treningu, aby zbudować tak zwaną bazę tlenową.

I to w sumie na tyle. Tylko w takich kwestiach używam treningu cardio (nie mylić ze sprintami i podbiegami, ponieważ używam biegu w takiej formie do budowania wydolności u swoich zawodników). Jeżeli śledzicie zagraniczne portale i zagranicznych sportowców, to zobaczycie, że również oni odchodzą od długich sesji biegania. Nawet maratończycy robią wybieganie na dłuższym dystansie raz/dwa w tygodniu. Zdali sobie oni sprawę, że non stop bieganie na długich dystansach to niszczenie organizmu oraz szybsze ryzyko kontuzji. Zamiast tego wplatają w swoje treningi interwały na wyższym tętnie.

Trening obwodowy👊👊

Jest to według mnie jeden z lepszych sposobów budowania wydolności tlenowej u zawodników sportów walki i nie tylko. Jak już wspomniałem w poprzednim poście, trening siły to dla mnie podstawa, którą przekuwam w późniejszym okresie w inne zdolności motoryczne i tym narzędziem jest między innymi trening obwodowy. Zakładając, ze mamy do walki jeszcze około 1,5-2 miesiące i solidnie przepracowaliśmy cykl poprawy siły i mocy to przez pierwsze 3- tygodnie treningi obwodowe składają się jeszcze z ćwiczeń o charakterystyce siłowej. Gdy czas walki kurczy się do 4 tygodni wtedy w obwody stacyjne wplatam ćwiczenia typowo fighterskie. Jak to wygląda w praktyce??👊👊

Trening obwodowy na 2 miesiące przed walką:
Stacja 1- Kettelbell swing
Stacja 2-Zarzut olimpijski
Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers
Stacja 4-Wyciskanie żołnierskie z dwoma kettelbel, naprzemiennie
Stacja 5-Wskoki na skrzynie
Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę
Stacja 7- Przysiad goblet
Stacja 8- Padnij powstań z ciosami prostymi

Obwodów 2-4 czas 20-30 sec na 10-20 sec przerwy. Pomiędzy obwodem 2-3 minuty przerwy

Czas oraz ilość obwodów dobieramy:

-Pod stopień zaawansowania zawodnika

-Pod wagę zawodnika (cięższy zawodnik będzie potrzebował więcej czasu na regenerację)

-Czas, jaki mamy do walki (im bliżej tym treningi bardziej wymagające i bardziej zbliżone czasowo do rund, jakie zawodnik ma zakontraktowane)

Gdy coraz bliżej do walki, w obwody stacyjne wplatamy ćwiczenia podobne do ruchów, jakie wykonujemy naturalnie w walce (zbliżamy warunki treningowe do tego, jakie będą panowały w klatce/ringu) mogą to być przykładowo bieg bokserski, uderzanie w worek bokserski.👊👊

Przykładowo (zmodyfikowany poprzedni plan)
Stacja 1- Kattelbell swing
Stacja 2-Bieg bokserki
Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers
Stacja 4-Uderzanie w worek bokserski
Stacja 5-Wskoki na skrzynie
Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę
Stacja 7- Przysiad goblet
Stacja 8- Przerzucanie manekina

Taki plan daje nam po pierwsze większy komfort psychiczny, bo wiemy, ze mamy gaz na szybkie uderzanie bez zmęczenia oraz wiemy, ze jesteśmy w stanie szybciej się regenerować między rundami. Taki trening może również służyć jak trening diagnostyczny czy robimy postępy. Liczymy ile, byliśmy w stanie wykonać powtórzeń w czasie 30 sec, powiedzmy w 2 obwodzie i porównujemy to do ilości powtórzeń, jaką udało nam się zrobić tydzień/dwa temu.👊👊

Pragnę zaznaczyć, ze obwody zawsze różnią się w zależności od zawodnika i powyżej to tylko przykład. Zawsze trzeba na trzeźwo ocenić zawodnika i dobrać obwód pod niego. Mamy tu spektrum zmiennych takie jak czas ćwiczenia, długość odpoczynku, dobór ćwiczeń, ilość ćwiczeń w obwodzie. Zawsze obwód jest dobrany pod daną osobę i zwracam uwagę, z czym ma problemy, co jest jego słabą stroną itp. Kreatywność i umiejętności analityczne to w zawodzie trenera według mnie podstawa i nigdy nie działamy schematycznie.👊👊

To tyle, co dzisiaj chciałem Wam przekazać i według mnie obwody stacyjne to świetna metoda do budowania wydolności. Pracujemy w różnych płaszczyznach, a i sam trening nie jest nudny w przeciwieństwie do godzinnego biegania. Jak zwykle dajcie znać w komentarzach, co sądzicie o treningu i jeżeli Wam się podoba, to łapa w górę, a jeżeli nie to lapa w dół. 😉 Jeśli artykuł się podoba, to kolejnym razem zajmę się budowaniem dynamiki i pokażę, jakie ja mam na to sposoby. Pozdrawiam i Keep Fight👊

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply