OBWODY STACYJNE W SPORTACH WALK

Obwody stacyjne to według mnie (i nie tylko mnie patrząc na popularność tej metody wśród zawodników) jest to doskonałe narzędzie do budowania wydolności w sportach o mieszanej charakterystyce tlenowej- szybkie przyspieszenia i spowolnienia.

Większość dyscyplin sportowych ma charakter typowo mieszany. Przykładowo sportach walki dochodzi do szybkiej wymiany i chwili luzu, w piłce nożnej zawodnik wykonuje szybki sprint do piłki, a następnie spowalnia/przechodzi do truchtu, tenisista dobiega do piłki, odbija ją, a następnie czeka na oddanie przez przeciwnika uderzenia.

Obwody stacyjne to forma treningu interwałowego, a więc czy zatem trening cardio jest gorszy? Oczywiście, że nie ale interwał (np. w postaci obwód stacyjnego) jest lepszym odwzorowaniem przemian energetycznych i tlenowych, jakie zachodzą w walce. Najlepsze cardio w przypadku fightera to bieganie, ze względu na poprawę pracy nóg i zwiększenie ich wytrzymałości. W zależności od tego, jaką mamy porę roku na zewnątrz lub na bieżni. Rowerek czy orbitrek raczej nie są dla wojownika dobrą opcją, który przygotowuje się do walki. Ruch ma być naturalny, a nie wymuszony przez maszynę. Okazjonalnie można użyć maszyn areobowych, jeśli np. zawodnik wraca po kontuzji lub wykonuje lekkie treningi na roztrenowaniu, ale w 90% przypadków u zdrowych zawodników wybieram bieganie.

Osobiście trening cardio cenię w kwestiach:

-Zbudowaniu wydolności tlenowej u początkującego zawodnika

-Bieganie, to według mnie fajna forma odprężenia psychicznego dla wojownika, dająca chwilę dla siebie i zapomnienie o problemach życia codziennego zwłaszcza na zewnątrz gdzie mamy kontakt z naturą.

-W momencie gdy, zbliżamy się już na tydzień lub dwa do walki, a chcemy, aby zawodnik złapał świeżość. Wtedy bieganie 20-30 min również się sprawdzi, bo w przeciwieństwie do interwałów nie obciąży układu nerwowego, a pozwoli podtrzymać zdolności tlenowe.

-W pierwszym okresie powrotów do ciężkich treningów po dłuższej przerwie, aby zbudować tak zwaną bazę tlenową.

Od razu powiedzmy sobie, że podbiegi i sprinty to również interwały i opis powyżej dotyczy typowego biegania długodystansowego.

Jest to według mnie jeden z lepszych sposobów na poprawę wydolności tlenowej u zawodników sportów walki i nie tylko. Jak już wspomniałem w poprzednim artykule, trening siły i mocy powinny być podstawą, dlatego, że są to najczęściej zaniedbywane i nietrenowane cechy motoryczne u wojowników. Dość powiedzieć, że kondycja jest mocno trenowana na samych treningach sportów walki, a siła i moc występuje w treningu na macie dużo rzadziej. Inaczej mówiąc, jeśli mamy okrojony czas na trening to w pierwszej kolejności warto zając się siłą i mocą, a wytrzymałość i kondycję, jaką buduje się poprzez trening obwodowy, zostawiamy jako dodatek i wisienkę na torcie.

Całość polega na ułożeniu stacji jedna po drugiej bądź po okręgu. Czas pracy na jednej stacji to 10-40 sekund z przerwą od 10 do 20 sekund pomiędzy przejściami na kolejną stację. Pomiędzy obwodami wykonujemy 2-4 minuty przerwy. Ćwiczenia powinny być ruchami globalnymi, jakie mają za zadanie zmusić do pracy całe nasze ciało. Lepiej sprawdzi się tutaj przysiad niż uginanie ramion na bicepsy. Koszt tlenowy i energetyczny ćwiczenia musi być duży. Ilość stacji wacha się od 8 do 12.

Czas, ilość obwodów oraz ćwiczeń dobieramy:

-Pod stopień zaawansowania zawodnika.

-Pod wagę zawodnika. Cięższy zawodnik będzie potrzebował więcej czasu na regenerację i odpoczynek.

-Czas, jaki mamy do walki. Im bliżej tym treningi bardziej wymagające i bardziej zbliżone czasowo do rund, jakie zawodnik ma zakontraktowane.

Przykład treningu obwodowego

Stacja 1-Kettelbell swing

Stacja 2-Pompki

Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers

Stacja 4-Wyciskanie żołnierskie z dwoma kettelbel

Stacja 5- Wskoki na skrzynie

Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę

Stacja 7- Przysiad goblet

Stacja 8- Padnij powstań

Obwodów 2-4 czas pracy 20-30 sec. na 10-20 sec. przerwy. Pomiędzy obwodem 2-4 minuty przerwy.

Gdy coraz bliżej do walki to można się pokusić (choć nie jest to konieczne) o wprowadzenie ćwiczeń podobnych do ruchów, jakie wykonujemy naturalnie w walce (zbliżamy warunki treningowe do tego, jakie będą panowały w klatce/ringu) mogą to być przykładowo takie ćwiczenia jak bieg bokserski, uderzanie w worek bokserski itp.

Przykładowo (zmodyfikowany poprzedni plan)

Stacja 1- Kattelbell swing

Stacja 2-Bieg bokserki

Stacja 3-Wspinaczka górska/moutain climbers

Stacja 4-Uderzanie w worek bokserski

Stacja 5-Wskoki na skrzynie

Stacja 6- Uderzanie młotem o oponę

Stacja 7- Przysiad goblet

Stacja 8- Przerzucanie manekina

Taki trening może również służyć jako trening diagnostyczny czy robimy postępy w pracy nad kondycją. Możemy obserwować tętno naszego zawodnika lub po prostu liczyć powtórzenia, jakie zawodnik był w stanie wykonać na każdym ćwiczeniu w każdym obwodzie i porównujemy to do ilości powtórzeń, jaką udało się zrobić tydzień/dwa temu. Warto również mieć na uwadze, że jeśli notujemy zbyt duże zmęczenie nóg lub rąk w trakcie treningu, to warto co stację przeplatać ćwiczenia na kończyny górne i dolne, aby nie kumulować nadmiernego zmęczenia w jednej partii następującymi po sobie ćwiczeniami.

To tyle, co dzisiaj chciałem Wam przekazać i według mnie obwody stacyjne to świetna metoda do budowania wydolności. Pracujemy w różnych płaszczyznach, a i sam trening nie jest nudny w przeciwieństwie do godzinnego biegania, co wiele osób odrzuca. Jak zwykle dajcie znać w komentarzach, co sądzicie o treningu i jeżeli Wam się podoba, to łapa w górę, a jeżeli nie to lapa w dół.