SZYBKOŚĆ W SPORTACH WALKI
Tematem dzisiejszego artykułu będzie szybkości w sportach walki. Jak zwykle postaram się rozebrać zagadnienie na czynniki pierwsze, dzięki czemu, mam nadzieje, po przeczytaniu artykułu jasne stanie się, jak budować szybkość lub dlaczego, mimo że trenujesz sumiennie, to szybkość nie rośnie tak, jakbyś tego chciał.
Dobrze, a więc czym jest szybkość?? Aby zrozumieć to zagadnienie, musimy się zastanowić, kiedy używamy tego słowa. Często jest ono wymawiane, gdy mówimy o sprinterach lub maratończykach, np. był najszybszy i dlatego pierwszy dobiegł do mety. Jednak zazwyczaj w wyścigach tak naprawdę nie chodzi o szybkość taką, jaką chcemy uzyskać w sportach walki, ale o takie czynniki jak:
– Duża wydolność tlenowa, która pozwala biec długo, w szybkim tempie i bez zmęczenia.
– Duża siła kończyn, dzięki której każdy ruch kosztuje nas mniej wysiłku.
– Mocne stawy i powięzi, które absorbują ekscentrycznie siłę i przez to działają na zasadzie sprężyny. Tkanki, takie jak ścięgna, podobnie jak mięśnie, rozrastają się, gdy są poddawane obciążeniom. Wszyscy maratończycy mają większy przekrój ścięgna Achillesa niż sportowcy, którzy nie używają tak silnie nóg, na przykład kajakarze.
W sportach gdzie biegamy lub się ścigamy, szybkość rozpatruje się po prostu jako czas, w jakim przebiegliśmy określony dystans, a czas reakcji jest tylko częścią składową całego wyniku (reakcja na komendę start lub wystąpienie innego bodźca wyzwalającego ruch).
Jeżeli mówimy o sportach walki, to szybkość rozumiemy raczej jako czas reakcji lub dobry timing (Conor McGregor i jego kontry w czasach jego świetności pokazują dokładnie, o co mi chodzi). Szybkość jest piekielnie groźną cechą i w sportach walki może zadecydować o końcu starcia. Wystarczy szybka reakcja na opuszczoną rękę przeciwnika i soczysty sierp posyła przeciwnika do krainy wiecznych snów. Można ją rozpatrywać również pod kątem ilości ciosów zadanych w określonym czasie, ale jest to już aspekt mocno związany z wytrzymałością i wydolnością, a przez to ciężko jednoznacznie stwierdzić jaka cecha motoryczna tu dominuje.
Od czego zależy szybkość ??
– Od sprawnego i dobrze działającego układu nerwowego. Jak większością zdolności motorycznych, tak samo i tą steruje nasz główny procesor, czyli mózg. Zbiera on informację wysłaną przez oczy, mięśnie, powięzi i decyduje o tym, ile impulsów i jak szybko wysłać do mięśni, aby wykonały ruch.
Jak poprawić ten aspekt??
W skrócie powtarzalnością. Im częściej wykonujesz jakąś czynność, tym tor nerwowy, jakim płyną impulsy, staje się grubszy, szybszy i bardziej przepustowy. Dlatego bycie dobrym zawodnikiem zajmuje wiele lat i miliony kopnięć, oraz ciosów mozolnie wykonywanych na treningach. W końcu doprowadzamy trenowane czynności do takiej perfekcji, że dzieje się to na zasadzie reakcji bez udziału analizy sytuacji. Tak samo, gdy pierwszy raz wsiadłeś do samochodu i musiałeś ogarnąć pasy, kierownicę, pedały, lusterka i było to piekielnie trudne, tak teraz jedziesz samochodem i nawet nie pamiętasz, na którym biegu jedziesz. Po latach treningu Twój sierp jest tak idealnie wyprowadzony, że nie umiesz nawet dokładnie wytłumaczyć, jak go bijesz. Dzieje się to samo 😉
– Od naszych włókien mięśniowych. O co chodzi??? Czy zastanawialiście się kiedyś, czemu wszyscy czołowi sprinterzy są czarnoskórzy, a nie ma ich tak dużo w sportach typowo siłowych, jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, itp.? Otóż za wszystkim stoi genetyka i jest to poniekąd dar i ich predyspozycja do uprawiania sportów właśnie typowo szybkościowych. W sportach walki również często widujemy zawodników czarnoskórych i nie jest to przypadek, ponieważ średnia populacji osób czarnoskórych ma większe predyspozycje do generowania szybkości niż przeciętna osoba o białej skórze. Zaznaczam, że mówimy o średniej, co nie znaczy, że nie zdarzają się wyjątki. Co prawda, to jak trenujemy, może nam w niewielkim stopniu zmienić profil włókien mięśniowych, ale jest to w 90 procentach sprawa genetyki. Niestety mamy tu niekiedy pod górkę i po prostu albo będziesz szybki, albo nie. Smutne, ale prawdziwe.
Jak poprawić ten aspekt ?
Wykonywać ćwiczenia eksplozywne takie jak ćwiczenia olimpijskie, ćwiczenia plyometryczne, sprinty.
-Aby generować szybkość tak samo, jak moc (odsyłam do mojego poprzedniego artykułu, jeżeli nie wiesz, czym jest moc) długo i bez nadmiernego zmęczenia, jest potrzebna adaptacja organizmu do treningu na wysokim tętnie. Po prostu Twój organizm musi szybko rekompensować zużyte substraty oraz usuwać metabolity, takie jak kwas mlekowy. To właśnie on powoduje to charakterystyczne pieczenie i ciężkość rąk podczas szybkiej wymiany w stójce.
Jak poprawić ten aspekt ?
Aby szybkość nie spadała w trakcie walki, warto wplatać w swoje przygotowania np. treningi kontrastowe polegające na generowaniu szybkości po wcześniejszych ćwiczeniach zakwaszających mięśnie.
Jak poprawić czas reakcji??
Na macie robi się to w formie wystawiania tarczy i szybkiego ciosu, gdy tylko tarcza pokaże się w pozycji, w której możemy w nią uderzyć. Jednak nie będę się mocno rozwodził jak takie aspekty, jak szybkość trenować na macie, ponieważ to nie moja działka i nie jestem trenerem sportów walki.
W treningu motorycznym, czyli w warunkach siłowni możemy użyć na przykład klaśnięcia w rękę lub dźwięku gwizdka trenerskiego. W momencie, gdy słyszymy komendę od trenera, to wykonujemy ruch. Jaki? Na przykład jak najszybszy zarzut sztangi, jak najszybszy wskok na skrzynię lub znienawidzone przez wszystkich padnij powstań.
Jako że w sportach walki głównie bazujemy na wzroku, to powinniśmy również (a może i przede wszystkim) wykonywać takie ćwiczenia na podstawie bodźca wizualnego. Na przykład rzućmy do góry piłkę i gdy spadnie na ziemię, to wykonujemy ruch przed lecącą piłką tenisową. Możemy również odbijać piłeczkę od ściany lub użyć specjalnych pacek przeznaczonych do treningu czasu reakcji, gdzie naszym zadaniem jest gaszenie jak najszybciej zapalających się lampek.
Kiedy wykonywać ?
Doskonale tego typu ćwiczenia sprawdzają się na rozgrzewce. Układ nerwowy jest jeszcze świeży i zdolny do generowania dużej szybkości, która spada podczas zmęczenia i trening nie będzie efektywny.
Wykonujemy rozgrzewkę ogólną, taką jak np. 10 min biegu, dynamiczny stretching, aktywacja mięśniowa, a następnie przechodzimy do ćwiczeń czasu reakcji. Dodatkowym plusem jest to, że pobudzamy układ nerwowy i docelowy trening jest lepszy, ponieważ mocno skupiamy się na trudnej czynności, a tego typu zadanie wymaga pełnej pracy układu nerwowego.
Najnowsze komentarze