fbpx
0

Koszyk

SportTrening

MOBILNOŚĆ I GIBKOŚĆ W SPORTACH WALKI❗❗❗👊

By 17 grudnia 2017 29 lipca, 2019 No Comments

MOBILNOŚĆ I GIBKOŚĆ W SPORTACH WALKI❗❗❗👊

Dzisiaj temat mobilności. Chyba każdy zawodnik sztuk walki chce kopać wyżej, wyprowadzać dłuższe ciosy oraz wić się w parterze niczym anakonda. Kultowy film Kickboxer pchnął świat sportów walki w kierunku mobilności i rozciągania.  Dzisiaj już odchodzi się od klasycznego rozciągania na rzecz treningów mobility, animal flow, lub yogi.  Są to metody dużo bardziej skuteczne, gdyż dbają nie tylko o nasze mięśnie i stawy, ale również nasze taśmy powięziowe, które działają w ruchach skrętnych i biegną przez całe ciało, a nie tylko przez jeden fragment i mięsień. Rozciągając łydkę, zawsze mimowolnie napnie się również dystalna cześć taśmy powięziowej, która kończy się na naszej czaszce. Właśnie dlatego niekiedy pomoc fizjoterapeuty w okolicach łydki lub stopy pozwala zniwelować ból w łopatce, lub leczyć migreny. Napięcie na taśmie często daje ból w innej części ciała. Działa to, jak Twoja koszula, którą pociągniesz za rękaw. Mimo że ciągniesz w jednym miejscu, to napięcie i skrócenie materiału wystąpi nawet na jej spodzie.

Treningi mobilności i rozciągania będą bardzo istotne z punktu widzenia dzisiejszego świata. Niestety udogodnienia w postaci samochodu, siedzącego trybu pracy, smartfonów, oraz szpilek i źle dopasowanych butów będą mocno ograniczały naszą mobilność. Trening mobility jest absolutnie dla każdego i każdy wyciągnie z niego korzyści, nie tylko sportowiec.

CZY JAK ROBIĘ SZPAGAT TO JESTEM ROZCIĄGNIĘTY ❗❗❗👊

Utarło się, że jeżeli ktoś robi szpagat, to może się mianować mistrzem mobilności. Błąd. Nasze ciało to nie tylko ruch na boki w miednicy. Jeżeli rozmawiamy o sporcie, to wymaga to mobilności całego ciała. Jeżeli Twoje barki lub kręgosłup będą słabo mobilne, to szpagat się do niczego nie nada oprócz szpanowania fotami w mediach społecznościowych. Szpagat tak naprawdę nie jest dla nas naturalną pozycją i w dużej mierze nie chodzi o rozciąganie mięśni, aby go wykonać, a raczej o przekonanie naszego układu nerwowego, że sytuacja ta jest dla nas bezpieczna. Istotne również będzie oczywiście porozrywanie torebek stawowych, aby dały nam zakres ruchu, ale w dużej mierze jest to sprawą układu nerwowego, który chroni nas przed kontuzją. Jeżeli dążysz do szpagatu, bo myślisz, że będziesz wtedy rozciągnięty lub będziesz wtedy dobrym wojownikiem, to niestety jest to ograniczone myślenie. Zadbaj o mobilność całego ciała, a szpagat zostaw osobom, które lubią się popisywać 😉

BÓL PODCZAS ROZCIĄGANIA ❗❗❗👊

Czy ból jest konieczny podczas rozciągania ??? Ból jest informacją, że nasze ciało doszło do granic możliwości rozciągnięcia tkanek. Musimy się nauczyć rozróżniać ból mówiący o nadejściu kontuzji lub jej wystąpieniu, a ból spowodowany napiętymi tkankami. Musi zajść rozerwanie starych połączeń kolagenowych, aby mogły się nabudować nowe w korzystniejszej dla nas pozycji, co da nam w przyszłości lepszą mobilność. Jest to ból adaptacyjny występujący czasem również w treningu siłowym. Jeżeli w przysiadzie na 160 kg bolą Cię kolana, ale na 150 już nie to znaczy, że tkanki kolagenowe muszą się wzmocnić.  Ważne, aby podczas rozciągania utrzymywać oddech przeponowy (dlatego yoga jest tak skuteczna, bo dba i uczy o poprawnym oddechu przeponą)  oraz nie spinać mięśni. Jeżeli się napniesz, to tkanki się zablokują i nici z lepszego zakresu ruchu. Ciało odbiera to jako sytuację zagrożenia i nie pozwoli na optymalną pracę.

Czasem wystarczy z kimś popracować głębokim i powolnym oddechem przez 3 min, aby mobilność się poprawiła. Ma na to wpływ spięty układ nerwowy, więc logicznie myśląc, nie powinieneś się stresować podczas treningu mobility. 😉 To podobnie jak ze szpagatem, spięty układ nerwowy nie pozwoli na pełną pracę. Oddychaj najlepiej torem żebrowo brzusznym, a nie torem piersiowym, a poprawisz jakość swojego treningu.

CZY POWINIENEM SIĘ ROZGRZAĆ PRZED TRENINGIEM MOBILITY ???❗❗❗👊

Każda temperatura ciała wykraczająca powyżej 36,6 będzie uelastyczniała nasze tkanki i pozwalała na lepsze mobilizowanie tkanek. Tak samo, jak podgrzejesz zapalniczką plastik i możesz go z łatwością rozciągnąć, tak samo będzie przy treningu mobility. Zadbaj o lekkie podniesienie temperatury ciała np. rozgrzewką na bieżni.

JAK CZĘSTO SIĘ MOBILIZOWAĆ?❗❗❗👊

Jeżeli mówimy o mobilności, to tu trening raz w tygodniu 2 godziny nic nie da. Dużo lepszą opcją będzie trening 10 minutowy, ale wykonywany codziennie. Optymalna opcja to 4 razy w tygodniu po 10 min. Pamiętaj, że treningi mobility są pomocą, abyś był lepszym sportowcem oraz łapał mniej kontuzji. To nie trening mobility sprawi, że będziesz dobrym wojownikiem tylko trening na macie. Nie warto popadać w skrajności.

Z CZEGO WYNIKA BRAK MOBILNOŚCI?❗❗❗👊

Jak powiedziałem wcześniej, z siedzącego trybu życia i ze stresu. Funkcja kształtuje formę, więc jeżeli długo siedzisz lub jeździsz jako taksówkarz z zimnym łokciem, to będziesz miał spiętą miednicę, a jako taksiarz będziesz miał jeden bark niżej od drugiego. Warto również zauważyć, że brak mobilności wynika bardzo często z braku stabilności!!! Jeżeli Twoje ciało nie uzna jakiejś pozycji za bezpieczną, to nie pozwoli Ci uzyskać dobrego zakresu ruchu. Układ nerwowy będzie zablokowany. Jeżeli nie wierzysz, to połóż się na ziemię i unieś jedną nogę, potem przez 20 sec zrób planka oraz side planka (łapiemy stabilność poprzez uruchamianie mięśni głębokich) i ponownie połóż się na ziemię i unieś nogę. Co zaobserwowałeś ?? Czy noga nie podniosła się wyżej? 😉 Warto zatem trenować siłowo i wplatać ćwiczenia unilateralne. (jednostronne) Stres spina Twoje tkanki i powoduje przykurcze. Pamiętasz jak po stresującym dniu w pracy, bolał cię kark i marzyłeś o masażu ??

CZY TRENING MOBILNOŚĆ WYSTARCZY MI W SPORCIE ??❗❗❗👊

Niestety nie. Tym, co ważne w sporcie to nie sama bierna mobilność, ale mobilność pod naporem. Prościej mówiąc, jak dalece, masz elastyczne stawy, nim strzelą pod dźwignią, którą zakłada Ci przeciwnik. Mobilność dzielimy na pasywną, jak i aktywną, czyli pod naporem. Tym, co nas interesuje to w głównej mierze mobilność pod naporem plus kontrola motoryczna i czucie stawu podczas krańcowego zakresu ruchu. Jak to poprawić ? Sam nie znam lepszego sposobu niż trening siłowy w pełnym zakresie ruchu. Sztanga ważąca 150 kg daje opór zewnętrzny, co zmusza nasze ciało do mobilności aktywnej, a poprzez wykonywanie ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych wzmacniamy kontrolę motoryczną.

 

Pozdrawiam i mam nadzieję, że się podobało 🙂

Źródła:

Strength & Conditioning Education Center

Centrum Sportu i Rehabilitacji Biernat

Kanał YouTube:THIBARMY

 

 

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply