fbpx
0

Koszyk

Trening

WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.2

By 29 czerwca 2017 No Comments
WSKAZÓWKI JAK SKUTECZNIE BUDOWAĆ MIĘŚNIE CZ.2

8. Pamiętaj o rozciąganiu i rolowaniu, odpowiednio ułóż pod nie intensywność treningu.

Wielu o tym zapomina i……. kończy się to kontuzją. Często spotykam się z opinią, że kontuzje są nieodłączną częścią sportu i to zupełnie normalne, że czasem coś boli. Ok, jest to prawda że po ciężkim treningu porozrywane włókna mięśniowe dają o sobie znać ale bóle stawów fundujemy sobie przez własną niewiedzę lub ignorancję. Wiem, że dużo bardziej kusząco brzmi zrobienie kolejnej serii bicka zamiast jakiś tam stretching czy rolowanie. Jednak jeżeli chcecie trenować długo bez grymasu i bólu, podczas treningu to jest to sprawa niezbędna!!!! Dodatkowo wasze mięśnie staną się silniejsze gdyż również powięź jest generatorem siły mięśni, nie tylko sam mięsień w sobie. Dodatkowo dłuższy mięsień to większy zakres ruchu, lepsze odżywienie i unerwienie tkanek.

9. Weź pod uwagę potrzebę naprzemiennego spowolnienia oraz przyspieszenia metabolizmu.
Kiedy jest nam potrzebny szybki metabolizm? Gdy chcemy mieć mniejszą tkankę tłuszczową np. w okresie letnim. Co nam w tym pomoże?

-Zwiększenie ilości białka w diecie

-Więcej ruchu

-Treningi interwałowe

– opieranie planu treningowego o ćwiczenia wielostawowe

– krótszy okres wypoczynku między seriami

Kiedy jest nam potrzebne spowolnienie metabolizmu? W okresie budowania masy mięśniowej. Największy z tym problem mają osoby ektomorficzne, z natury szybkim metabolizmem. Wtedy z pomocą przyjdą na pewno:
-Większa ilość tłuszczu w diecie (możliwość zjedzenia objętościowo mniejszej ilości jedzenia jednocześnie ładując większą ilość kalorii, bo białko i węglowodany mają po 4 kcal/1g, a tłuszcz to aż 9 kcal/1g)

-Większa ilość czasu wypoczynkowego między seriami

-Rezygnacja na czas budowania masy mięśniowej z treningów interwałowych

10. Nie zapomnij o resyntezie glikogenu jako potężnym mechanizmie budowania masy mięśniowej.
Glikogen, to cukier zgromadzony w naszych mięśniach, który daje nam energię do pracy. Warto po około 1 godzinie po treningu doładować mięśnie glikogenem, gdyż po wysiłku fizycznym chłoną one glikogen jak gąbka. Trening zużywa zasoby glikogenu i jednocześnie na potrzeby regeneracji uwrażliwia komórki na przyjmowanie go z zewnątrz. Czym warto uzupełniać glikogen? Osobiście polecam dojrzałego banana lub daktyle, gdyż są to owoce z przewagą glukozy, które świetnie się komponują z szejkiem potreningowym. Nie polecam uzupełniać glikogenu od razu po treningu, gdyż tracimy benefit jaki daje nam hormon wzrostu. Jego wyrzut jest największy właśnie po treningu, a jedząc cukrem aktywujemy insulinę, która działa jako antagonista i hamuje hormon wzrostu.

11. Jeżeli nie odnotowujesz przyrostów za różnych skurczów mięśniowych, wypróbuj obciążenie statyczne.
Nasze mięśnie potrafią generować różne skurcze mięśniowe. Żeby nie przynudzać naukowym gadaniem, wypróbuj skurcz jaki daje wolne opuszczanie ciężaru lub pchanie czegoś statycznego. Jednym słowem stałego napięcia mięśnia, zamiast jego szybkiego skurczu. To samo jeżeli chodzi o ćwiczenia na maszynach i wyciągach.

12. Przetestuj siłę suplementów nasilających syntezę protein
Większa synteza protein równa się większe mięśnie i lepsza regeneracja. Przykładowe suplementy które będą pomocne to:

– witaminy z grupy B

-Astragalus

-Tauryna

-boostery NO

-BCAA

-Keratyna

13. Nie próbuj dorównać intensywności treningowej swojego partnera za wszelką cenę.

Schowaj ego do kieszeni. To jedna z bolączek ludzi którzy zaczynają chodzić na siłownię, ciężko im znieść fakt, że przez swoje lenistwo nie wyglądają tak dobrze jak kolega, który ćwiczy już jakiś czas i na siłę starają się udowodnić sami sobie, że dadzą radę. To tak jakby zdać prawo jazdy i od razu startować w rajdach…… Zwalenie się z klifu na górskiej trasie gotowe. Powoli dążymy do celu, nie oczekujmy, że będziemy od razu mistrzami świata.

14. Zwalcz poziom kortyzolu, to Twój wróg.

Kortyzol jest hormonem, który hamuje rozwój masy mięśniowej. Warto podczas ciężkich okresów treningowych obniżać jego poziom w ciągu dnia. Pomogą nam w tym:
-Witamina C ok 5g
-Adaptogeny takie jak żen szeń, różaniec górski. L-teanina, Astragalus, Melisa
-Magnez
-Witaminy z grupy B

15. Postaraj się pozyskać alternatywne źródło energii dla metabolizmu, gdy nie wykonujesz wysiłku – lipoliza.

Czas wyjść z dietetycznego średniowiecza i skończyć z opieraniem swojej diety na ryżu i kurczaku. Nie od dziś wiadomo, że tłuszcze takie jak cholesterol są nam niezbędne. Jeżeli nauczymy nasz organizm korzystać z źródeł tłuszczy jako energii zamiast węglowodanów, to odpalamy szlak energetyczny, który daje nam energię na trenowanie długo i intensywnie bez zjazdów energii.

16. Nie bój się eksperymentować z suplementami niekoniecznie zaklasyfikowanymi jako te zwiększające masę.

Zdrowe ciało zawsze będzie efektywniej i skuteczniej budować masę mięśniową. To nie zawsze jest tak, że keratyna pójdzie wam w mięśnie, bo z keratyny są zbudowanie między innymi włosy i paznokcie. Również nie zawsze jest tak, że witaminy i minerały są tylko po to żeby nie chorować w zimę, bo jak widzimy witaminy z grupy B pomagają w syntezie protein, a witamina C obniża nam kortyzol.

Warto zainteresować się dietoterapią aby wasze ciało było sprawniejsze, podstawy to :
-Witamina C
-Witamina d3+k2
-Omega 3
-Cynk,magnez
-Witaminy z grupy B

20. Pamiętaj o roli powięzi mięśniowej i sposobach na jej poszerzenie.

Powięź, to jakby trójwymiarowy kombinezon otaczający twoje mięśnie. Jeżeli będzie ściśnięty, nie pozwoli tkankom się rozrosnąć w optymalny sposób i dać im większej przestrzeni do pracy. Rolowanie załatwi sprawę skutecznie.

22. Pamiętaj o odpowiednich źródłach kwasów tłuszczowych oraz innych proporcjach makroskładników przy projektowaniu diety.
Dieta to duży czynnik sukcesu i jak wiadomo im lesze paliwo zalejesz tym dalej pojedziesz. Komponujemy dietę indywidualnie pod siebie i swój styl życia, jeżeli nie macie pojęcia jak się do tego zabrać to sięgnijcie po poradę specjalisty, bo szkoda czasu na błądzenie we mgle, a konkurencja nie śpi 😛
Dlaczego wyszczególniłem tłuszcz? Ponieważ wiele osób żyje jeszcze tłuszczo fobią i prowadzą diety opierając się na ryżu i kurczaku. Co daje tłuszcz? Buduje nam hormony płciowe, między innymi tak pożądany przez każdego faceta testosteron. Poprawia pracę układu trawiennego i wzmacnia odporność, regeneruje błony komórkowe które również zostają uszkodzone podczas treningu. Środek komórki to białko, a jego otulina to właśnie tłuszcz, więc tłuszcz jest tak samo ważny jak białko dla regeneracji i wzrostu mięśni.

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply