fbpx
0

Koszyk

SIŁA CHWYTU W SPORTACH WALKI

Dzisiejszy artykuł dotyczący sportów walki poświecę sile chwytu, która to jest szczególnie ważna we wszystkich sportach parterowych. Chwyt, jak imadło, nie pozwala przeciwnikowi wyrwać się z naszych kleszczy, a zarazem jest to często właśnie jeden z głównych czynników, świadczących o tym, czy jesteś dobrym, czy słabym grapplerem. Mimo że wcześniej nie zwracaliście uwagi na siłę chwytu, to mam nadzieję, że zaczniecie patrzeć na siłę przedramienia uważniej, bo może być to wasze słabe ogniowe, które zniwelowane przyczyni się do poprawy waszej sportowej formy. Mimo że artykuł jest pisany pod sztuki walki, to jeżeli masz ogólnie problemy z chwytem lub małym przedramieniem to proponuję wytrwać do końca. Postaram się nie zanudzić 😉

Niektórzy trenerzy, jak i zawodnicy uważają, że nie warto trenować oddzielnie chwytu, bo jest on mocno wzmacniany podczas innych ćwiczeń na siłowni. Poniekąd mają rację. Sam nigdy nie zalecam używania od pierwszych serii w martwym ciągu pasków lub haków odciążających przedramię, jednak jeżeli uważacie, że macie naprawdę dobry chwyt to proponuję udać się wam na trening wspinaczki. Obstawiam, że po pierwszych 10 min ręce odmówią Wam posłuszeństwa. Najlepszy chwyt posiadają właśnie zazwyczaj zawodnicy sportów wspinaczkowych. Wiele ćwiczeń na siłowni jest niekompletnych i nie do końca wzmocni Wam chwyt, a na pewno nie tak, żeby dusić przeciwnika, jak ośmiornica.

Warto pamiętać, że mięśnie przedramion są mięśniami z przewagą włókien wolnokurczliwych. Najlepiej je trenować na dwa sposoby: podnosząc duży ciężar w krótkich seriach, oraz ze średnim lub niskim obciążeniem, trzymanym przez dugi okres.

Dodatkowo silny chwyt:

– Sprawia, że twoje stożki rotatorów i same barki są mocniejsze. Być może nie wiesz o tym, ale słaby chwyt jest często przyczyną bólu w barku.

– Wzmacnia twoje ramiona i inne części ciała. Ręce tak samo, jak stopy to początek łańcucha kinematycznego i początek taśmy powięziowej. Od silnego chwytu zależy twoja siła wszystkich górnych partii mięśniowych.

– Badania przeprowadzone jeszcze w latach 70 udowodniły, że wielkość bicepsa jest mocno uzależniona od siły i wielkości przedramienia. Z reguły osoby, które mają duże przedramię, mogą się pochwalić również dużym rozmiarem bicepsa.

– Silny chwyt + większe ciężary = większe mięśnie i siła, więc i tym samym wszystkie parametry wędrują w górę.

Przedramię i nadgarstek zawsze będą najsilniejsze w neutralnej pozycji. Czyli niewygięte ani do góry, ani do dołu. Taka pozycja zapewnia mu również bezpieczeństwo. Dlatego też bardzo dobrym i mało znanym trikiem na rozbudowę bicepsów jest ustawienie przedramienia do góry (kostki skierowane w stronę łokcia) na przykład przy uginania przedramion ze sztangą. Pozwala to wyłączyć przedramię i mocniej zaprzęga do pracy biceps. Jednak ze względu na nie do końca korzystną pozycję zalecam wykonywanie tego typu sztuczki z niedużym ciężarem i z większą ilością powtórzeń.

OK, skoro wiemy, w jakiej pozycji przedramię będzie najsilniejsze, to logicznym wydaje się jego ustawianie zawsze w neutralnej pozycji. Jednak jak to często bywa, życie weryfikuje teorię i zazwyczaj czy to w walce, czy to w życiu codziennym (powiedzmy rąbanie drewna) nie ma możliwości ustawienia zawsze przedramienia w neutralnej pozycji. Zazwyczaj jest ono ustawione w różnych kierunkach w zależności od czynności, jaką wykonujemy. Równie ważnym aspektem jest to, że silne przedramię, a na dodatek ustawione w niekorzystnej pozycji, jest kluczowe podczas obrony przed upadkiem. Znajduje się one w pozycji, wypisz wymaluj, klasycznej pompki, dlatego pompka jest pierwszym ćwiczenie doskonale wzmacniającym nadgarstki, a dodatkowo ćwiczeniem prewencyjnym przed ewentualnymi kontuzjami.

JAK ĆWICZYĆ SIŁĘ CHWYTU ??

Często na siłowni można zaobserwować ludzi robiących rolowanie sztangi w oparciu i ławkę. Raz, że nie wzmacnia to chwytu (mięśnie przedramion są bardzo wytrzymałe i ciężko je pobudzić do wzrostu takim ćwiczeniem), a dwa jest to niezdrowe. Potrafi zamykać nerwy przebiegające przez nadgarstek i doprowadzić do podobnego schorzenia jak zespół cieśni nadgarstka.

Najlepszymi ćwiczeniami na poprawę chwytu są według mnie:

– Pompki na palcach, gdzie tylko palce stykają się z podłożem (Nazywane też pompkami Shaolin)

– Gruby gryf lub przyrząd fat grip. Zwiększa to obwód sztangi, przez co w normalnym treningu przedramię dostaje mocniej w kość.

– Podciąganie na linie lub ręczniku. Przez swoją budowę przedramię nie może się tak łatwo i wygodnie zacisnąć, jak ma to miejsce w przypadku klasycznego podciągania na drążku. Przedramię pali aż miło 🙂

-Podciąganie przy pomocy kettlebell. Ćwiczenie zostało wymyślone na potrzeby Muay Thai, gdzie mamy charakterystyczny klincz i często walka sprowadza się do tego punktu. Chodzi o to, aby zawiesić kettlebell na łańcuch przy suficie i łapać go za okrągłą część. Podciągać się należy, prowadząc łokcie blisko ciała. Piekielne skuteczne ćwiczenie na mocny klincz w walce i silne przedramię.

– Trzymanie dwóch krążków na czas. Stajesz i po prostu trzymasz dwa talerze przez około 30-40sec. Im krążki cięższe i grubsze, tym trudniejsze zadanie.

– Spacer farmera. Ćwiczenie według mnie doskonałe. Jest tu element wzmacniania chwytu, brzucha, stopy (jeżeli robimy to na bosaka), a zarazem świetne ćwiczenie metaboliczne.

• Najlepiej wykonywać te ćwiczenia na koniec treningu. Ilość ćwiczeń to 1-2 wykonywane w 2-3 seriach nie więcej.
• Jeśli interesuje cię tylko siłownia, wykonuj te ćwiczenia podczas treningu na górne partie mięśniowe.
• Nie wykonuj tych ćwiczeń przed treningiem z dużym obciążeniem.
• Dla zawodników MMA polecam wszelakie wariacje podciągania.
• Ćwiczenia można wykonywać w przerwie pomiędzy interwałami.

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply