ZNIESIONA LORDOZA LĘDŹWIOWA
Jakiś czas temu pytałem na Instagramie (na którego Was, nawiasem mówiąc, serdecznie zapraszam), jaki artykuł dla Was napisać. Padła prośba i pomysł, abym napisał o zniesionej lordozie lędźwiowej.
Częstym, zauważalnym schorzeniem jest tak zwana pogłębiona, czyli nadmierna, lordoza lędźwiowa. Na jej temat powstała i masa artykułów. Zniesiona lordoza jest jednak tak samo częstym i nawet bardziej przykrym w skutkach problemem. Pragnę na wstępie zaznaczyć, że nie jestem fizjoterapeutą i nie powinniście stawiać diagnozy swojej przypadłości na podstawie mojego artykułu. Zawsze diagnozę stawia fizjoterapeuta lub doświadczony trener, widząc podopiecznego na żywo, a dopiero później pomagamy ćwiczeniami i ruchem pozbyć się dysfunkcji.
CZYM JEST LORDOZA ?
Lordoza to nasze naturalne wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną. Występuje zarówno w części lędźwiowej kręgosłupa, jak i szyjnej. W części piersiowej mamy tak zwaną kifozę, czyli wygięciu do tyłu, w stronę naszych pleców. Gdy spojrzymy na kręgosłup z boku, to wyraźnie przypomina on literę S. Taka budowa i takie wygięcia w poszczególnych jego segmentach mają za zadanie przenosić siły, jakie na niego oddziałują podczas chodu, biegu, czy skoku. Szacuje się, że nasz kręgosłup dzięki kształtowi litery S jest nawet 4 razy bardziej odporny na siły, jakie na niego oddziałują. Działanie to można porównać do sprężyny.
Spłycona lordoza jest wynikiem nieprawidłowej postawy ciała i złych napięć w nim panujących. Nie ma możliwości, aby spłycenie lordozy wystąpiło jedynie w odcinku lędźwiowym. Zawsze w komplecie idzie spłycona lordoza szyjna i nieprawidłowe ustawienie kręgosłupa w odcinku piersiowym. Nasz kręgosłup to całość, niczym kostki domina i zawsze jeden segment będzie oddziaływał na drugi. Lordoza sama w sobie nie powoduje bólu, tylko konsekwencje, jakie niesie zbyt długie ustawienie kręgosłupa w złej pozycji. Wtedy właśnie mogą pojawić się dyskopatie lub inne problemy, które będą skutkowały uciskiem na nerwy i dalej bólem.
Najczęstszą przyczyną płaskich pleców jest zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej (praca biurowa) lub niepoprawny trening na siłowni, czyli nadmiar treningu izolowanego i brak treningu mobilności. Stawy w naszym organizmie są zawsze kontrolowane przez dwa przeciwstawne mięśnie. Tak zwane mięśnie antagonistyczne. Normą jest, gdy oba mięśnie są tak samo napięte. Problem pojawia się wtedy, kiedy jeden mięsień jest skrócony, a drugi wydłużony. Warto wspomnieć, że boleć może zarówno mięsień skrócony, jak i wydłużony, więc mogą się pojawić również bolesności tkankowe z przodu, a także z tyłu ciała.
POŁOŻENIE MIEDNICY
Rozróżniamy dwie patologie miednicy, które powodują problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Mamy tak zwaną pogłębioną lordozę lędźwiową wynikającą z pochylenia się miednicy do przodu i zniesioną lordozę lędźwiową wynikającą z pochylenia miednicy do tyłu. Naturalnie nasza miednica powinna być ustawiona lekko do przodu, aby zachować delikatne wygięcie w odcinku lędźwiowym (lordozę), która jak pisałem powyżej, jest niezbędna dla przenoszenia obciążeń osiowych działających na nasze ciało. Najprostszym przekładem siły osiowej będzie skok lub bieg. Płaskie plecy, czyli takie ze zniesioną lordozą lędźwiową są moim zdaniem znacznie bardziej niebezpiecznym schorzeniem niż pogłębienie lordozy lędźwiowej. Jest to swoją drogą bardzo ciekawe, ponieważ ludzie najbardziej obawiają się pogłębionej lordozy, a tak naprawdę stanem dużo bardziej patologicznym i narażającym zdecydowanie częściej na dyskopatię jest zniesiona lordoza. Siły działające na kręgosłup są absorbowane przez krążki międzykręgowe (80 procent) oraz trzony kręgów (20 procent). W płaskich plecach krążki nie stykają się ze sobą w obrębie trzonów w sposób optymalny, co powoduje przeniesienie całej siły na krążek międzykręgowy. Wtedy struktura, która normalnie powinna być wspierana przez trzony, dostaje dodatkowe 20 procent siły, z jaką się musi zmagać zarówno podczas codziennych czynności, jak i podczas uprawiania sportu. Może to prowadzić do częstszego uszkadzania krążków międzykręgowych, a tym samym dyskopatii. Dodatkowo rozluźnieniu i osłabieniu ulegają mięśnie brzucha, przez co nasz kręgosłup nie ma możliwości stabilizowania się dzięki wytwarzaniu przez mięśnie brzucha ciśnienia brzusznego. W sportach siłowych jest to bardzo dobrze znane zjawisko przed podejściem pod duży ciężar. Nazywamy to zjawisko manewrem Valsalvy.
PROCES NAPRAWCZY
W zależności czy cierpimy na tyło-pochylenie miednicy, czy przodo-pochylenie miednicy, inne mięśnie będą spięte lub rozluźnione. W przypadku pleców płaskich notujemy:
– Nadmierne spięcie mięśnia pośladkowego większego. Mięsień pośladkowy jest bezpośrednim stabilizatorem miednicy i praca z nim jest wymagana praktycznie w każdej dysfunkcji kręgosłupa. Ćwiczeniami korekcyjnymi będą: wzniosy bioder w leżeniu, hip thrust, martwy ciąg, monster walk.
– Nadmierne rozluźnienie mięśni wielodzielnych lędźwi. Ćwiczeniem korekcyjnym będzie Plank oraz Dead bug.
– Nadmierne rozluźnienie mięśnia prostownika grzbietu. Ćwiczeniem korekcyjnym będzie poprawna nauka martwego ciągu ze stopniowym zwiększaniem ciężaru.
– Osłabienie i nadmierne rozluźnienie wszystkich mięśni brzucha, czyli mięśnia prostego, skośnych wewnętrznych i zewnętrznych, poprzecznych. Ćwiczeniami korekcyjnymi będą deska bokiem oraz unoszenie nóg w zwisie z wolną fazą opuszczania.
– Skrócenie mięśnia prostego uda i mięśnia biodrowo-lędźwiowego. W tym wypadku warto wpleść formy rozciągania typu couch stretch.
-Wykonujemy trening mobilności ze szczególnym naciskiem na poprawę mobilności miednicy. Ćwiczeniami zalecanymi jest siad płotkarski, głęboki przysiad, ćwiczenia mobility w pozycji wykroku.
Źródła:
Szymon Moszny -dysfunkcje postawy
Ultimate Back Fitness and Performance Stuart McGill
Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation Stuart McGill
Trafiłam na pana artykuł szukając właśnie informacji na temat zniesienia lordozy lędźwiowej, co ją powoduje jak i ćwiczeń, które mogą pomóc. Idąc tym tropem trafiłam również na artykuł, myślę blisko związany, tzn. jak brak mobilności bioder w pływa na bóle lędźwi a to tematy, które mnie obecnie hamują i utrudniają powrót do sportu. Parę lat temu, gdy jeszcze regularnie trenowałam siłowo ale też rozciągałam się stosując również ćwiczenia wzmacniające core, nie miałam żadnych problemów z kręgosłupem poza tym, że czasem czułam sztywność w lędźwiach i miałam raczej mały zakres lordozy, co korygowałam na stretchingu uzyskując jak na moje warunki – wspaniałe efekty. Odkąd musiałam odsunąć sport na boczne tory (pole dance przez 11 lat), kręgosłup i jego mięśnie zaczęły słabnąć, co pogarszała na pewno praca biurowa. Biodra też utraciły swą mobilność… problem w tym, że cały czas próbuję odbudować to, co utraciłam przez czas braku treningów ale wciąż z problemami ze względu na to, że o ile ćwiczę i rozciągam się w domu, to potem fizycznie czuję się dużo lepiej o tyle powrót do treningów spowodował, że prawdopodobnie mam na tyle niestabilne kręgi w kręgosłupie, że po paru godz. spowodował przeszywający ból w okolicy łopatki przy oddychaniu (wdechy) nie mówiąc o bólu, który powodował częściowe osłabienie wsparcia w tym ramieniu przy użyciu siły (np. uniesienie ramienia w górę po to, by chwycić rurę i się wokół niej zakręcić). Zastanawiam się, czy to ból od mięśnia, czy od któregoś kręgu w kręgosłupie, które w momencie tak dużego i rozciągnięcia i obciążenia jakoś się przemieściły powodując gdzieś ucisk.
Większość ćwiczeń, które pan proponuje znam jeszcze z okresu, gdy trenowałam ale o nich zapomniałam a o niektórych pamiętam ale ich nie lubiłam np. couch stretch, bo sprawiał mi dużą trudność i jednak trochę ból. Postaram się je włączyć do swoich treningów domowych. Sama jestem ciekawa na ile to mi pomoże. Tak czy inaczej bardzo fajnym, mądry i bardzo przystępnie napisany artykuł. Będę obserwować pana stronę i chętnie zasięgnę więcej informacji w obszarze treningów.
Łączę wyrazy szacunku i serdecznie pozdrawiam.
U mnie ostatnio właśnie ortopeda zwrócił uwagę na problem lordozy i wiem, że w dużej mierze to moja wina, bo nie pilnowałam prawidłowej postawy. Doktor Więcek powiedział jednak na co zwracać uwagę i zalecił ćwiczenia. Muszę się bardziej przyłożyć, bo jednak zdrowie jest bardzo ważne