TRENING MOCY I SIŁY DYNAMICZNEJ W SPORTACH WALKI
Witam ponownie. Tematem dzisiejszego artykułu będzie moc, która bywa nazywana również siłą dynamiczną. Ale zaraz, zaraz! Czym tak naprawdę jest moc? Na pewno nie raz słyszeliście to stwierdzenie, ale rzadko kto umie wyjaśnić, czym dokładnie jest.
Otóż: moc = siła x prędkość
Tak opisałby to Pan fizyk 😉
Moc, to nie to samo co siła mięśniowa. Naszą siłę mięśniową możemy określić na podstawie jednego powtórzenia maksymalnego. Powiedzmy w martwym ciągu, podnosimy 200 kg. Moc to energia, jaką jesteśmy w stanie wyzwolić w jak najkrótszym czasie. Załóżmy, że mamy dwóch zawodników o masie ciała 85 kg i chcemy sprawdzić, który z nich jest w stanie wygenerować większą moc. Załóżmy dodatkowo, trochę abstrakcyjnie, że obydwie jednostki mają identyczne długości kończyn i zakresy ruchów. Jeden zawodnik wyciska nad głowę ciężar 60 kg w czasie 4 sekund, a drugi w 2 sekundy. Im krótszy czas, tym większa moc.
Moc jest bardzo ważna w większości dyscyplin sportowych. Pamiętajcie również, że poza siłą, jak wynika ze wzoru powyżej, również prędkość ma istotne znaczenie. Kulturysta nigdy nie będzie dysponował dużą mocą, ponieważ robi on treningi kulturystyczne i u niego seria trwa bardzo długo. Tak zwany time under tention (czas pod napięciem) jest znacznie wyższy w jednej serii, niż w treningu ukierunkowanym na rozwój mocy i dynamiki. Aby poprawić skutecznie moc, musimy skupić się na jak najszybszym podniesieniu ciężaru oraz na tym, aby ruch był jak najbardziej eksplozywny.
CO ODPOWIADA ZA PRODUKCJĘ MOCY?
Niewątpliwie, aby produkować dużo mocy, konieczne jest nauczyć nasze ciało korzystać ze szlaku energetycznego, który dostarcza najszybciej energię. Będzie to system fosfagenowy (ATP-PCr), czyli fosfokeratyna. Nie wymaga ona tlenu do produkcji energii. Niestety szlak ten zasila nas jedynie przez kilka do kilkunastu sekund i jego zasób szybko się kończy. Dlatego często można zaobserwować fighterów, którzy po ostrej pierwszej rundzie, w kolejnych słaniają się już na nogach. Jeżeli chcemy być generatorami dużej, ale i również długo działającej mocy, istotne będzie, jak najlepsze zaadaptowanie naszego organizmu do korzystania i odbudowywania zasobów fosfokeratyny. Tak wygląda produkcja mocy opisywana przez pana chemika 😉
Kolejny aspekt ma charakter już czysto mechaniczny. Po prostu musimy poprzez układ nerwowy, zaangażować jak największą ilość włókien mięśniowych. Innymi słowy, pobudzenie elektryczne ma porazić jak najwięcej włókien naraz, co da siłę burzącą np. w ciosie prostym lub kopnięciu. Im częściej powtarzamy dany ruch z intencją eksplozywności i dynamiki, tym nasz układ nerwowy uczy się angażować więcej neuronów i szybciej, aby sprostać zadaniu. Tak opisze moc Pan neurolog 😉
Wszystko, co opisałem powyżej, to składniki, które odpowiadają za produkcję mocy. Wnioski, jakie powinny się Wam nasuwać to też to, że trening pod budowę mocy, powinien być wykonywany na lekkich lub średnich ciężarach, ale za to z intencją coraz szybszego ich wykonywania. Z pomocą przyjdą nam wszystkie ćwiczenia plyometryczne i ukochane przeze mnie, jako że 5 lat trenowałem podnoszenie ciężarów, boje olimpijskie (podrzut, rwanie, ciągi z dynamicznym wyciąganiem sztangi do brody).
Poniżej przykładowy plan treningowy obrazujący, jakby to mogło wyglądać w praktyce.
Ćwiczeń: 5-6
Ilość serii na każde ćwiczenie 1-8
Ilość powtórzeń 1-6
Tempo jak najszybsze
Plan treningowy:
Ćwiczenie 1- Zarzut sztangi na klatkę plus wyciskanie nad głowę
Ćwiczenie 2 -Wskoki na skrzynię ze sztangą trzymaną na plecach
Ćwiczenie 3- Rzuty piłką o ścianę ciosami sierpowymi
Ćwiczenie 4- Pompki z klaśnięciem
Ćwiczenie 5- Przeskoki zakroczne
Ćwiczenie 6 -Slam ciężką piłką o ziemię
Najnowsze komentarze