CZY ZAWODNIK SPORTÓW WALKI POWINIEN MIEĆ DUŻE MIĘŚNIE ??
Wielu zawodników sztuk walki unika treningów na siłowni, ponieważ boją się wzrostu masy mięśniowej i tym samym stania się wolnym. Czy na pewno jest to prawda ??? W artykule poniżej przedstawię dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej (czyli mówiąc wprost rozrost posiadanych włókien mięśniowych), co myślę, że rozjaśni zawodnikom, że masa mięśniowa masie mięśniowej nie równa i jak najbardziej warto budować mięśnie, trenując sporty walki, o ile robi się to w odpowiedni sposób.
Rozróżniamy dwa rodzaje wzrostu masy mięśniowej (hipertrofii) miofibrylarną i sarkoplazmatyczną. Istnieją co prawda domysły odnośnie tworzenia się nowych włókien mięśniowych i proces ten nazywamy hiperplazmią, ale badania nie potwierdzają (przynajmniej na tę chwilę), aby poprzez trening dało się wywołać efekt tworzenia się nowych włókien mięśniowych. Dlatego też na potrzeby artykułu pozostaniemy w sferze potwierdzonych danych naukowych.
BUDOWA MIĘŚNIA
W mięśniu możemy wyróżnić włókna mięśniowe (miofibryle) i to, co je otacza (sarkoplazma). W zależności od użytego obciążenia i zakresu powtórzeń możemy wpływać na rozwój bardziej jednego lub drugiego komponentu. Nie da się ich całkowicie oddzielić, jednak trenując w odpowiedni sposób różnice w wyglądzie i sile stają się znaczące.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna
Aby ją rozwijać, należy przede wszystkim wykonywać więcej powtórzeń w serii. Przyjmuje się zakres od 8 do 10 wzwyż. Dzieje się tak, ponieważ w tej formie rozrostu mięśnia organizm zwiększa możliwości energetyczne mięśni (więcej powtórzeń = większe zapotrzebowanie na energię). Dochodzi do adaptacji poprzez rozrost sarkoplazmy, a konkretnie tego, co się w niej znajduje, czyli mitochondriów, poziomu magazynowanego glikogenu, a także wody. Te rzeczy są potrzebne w procesach dostarczających energii pracującym komórkom.
Ten rozrost zachodzi szybciej i może być bardziej spektakularny. Daje to jednak efekt tak zwanego spuchnięcia. Nie wzrasta także zbytnio siła maksymalna, choć dzięki większym rezerwom glikogenu będzie można prawdopodobnie wykonać kilka powtórzeń więcej. Jest to rodzaj wzrostu masy mięśniowej, jaki preferują kulturyści i nie powinien interesować zawodnika sportów walki. W treningu motorycznym taki rodzaj hipertrofii określamy jako niefunkcjonalny, czyli taki, który nie daje przewagi w walce.
Hipertrofia miofibrylarna
Jest to hipertrofia, jaką pożądamy w sportach walki, ponieważ polega ona na wzroście włókien mięśniowych przy jednoczesnym przyroście szybkokurczliwych włókien mięśniowych (włókna odpowiadające za szybki i silny skurcz). Wygląd sylwetki nie jest tak spektakularny, jak podczas hipertrofii sarkoplazmatycznej i trwa wolniej, ale jest to masa mięśniowa dająca tak zwany suchy wygląd i co najważniejsze jest ona funkcjonalna, czyli przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych w walce.
Jeśli chcemy wpłynąć na wzrost miofibryli treningiem, należy ćwiczyć z dużymi obciążeniami w niewielkim zakresie powtórzeń. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że właściwy zakres dla zawodnika sportów walki wacha się od 6 do 8 powtórzeń i adekwatny do niego ciężar. Im mniej powtórzeń tym większy procent hipertrofii miofibrylarnej, a mniejszy sarkoplazmatycznej.
Podsumowanie
W przypadku kulturystyki zalecane jest pracować nad oboma rodzajami hipertrofii, aby uzyskać jak najlepszy efekt wizualny na scenie. W przypadku zawodnika sztuk walki, gdzie wygląda, nie jest priorytetem, należy skupić się głównie na hipertrofii miofibrylarnej, ponieważ daje ona poprawę siły i dynamiki, i nie spowoduje nadmiernego przyrostu masy mięśniowej skutkującej spowolnieniem i wzrostem wagi, a tym samym wpakowaniem nas do wyższej kategorii wagowej. Jeśli wzrost masy mięśniowej idzie wraz ze wzrostem siły, to znaczy, że idziemy w dobrą stronę.
Pozdrawiam.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
https://mateuszgrabowski.com.pl/hipertrofia-miofibrylarna-i-sarkoplazmatyczna/
Książka: Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie M.Babiarz A.Pacek
Najnowsze komentarze