fbpx
0

Koszyk

TRENING BRZUCHA W SPORTACH WALKI CZ.2

Jak trenować mięśnie brzucha??

Żeby zadbać o każdy aspekt związany z silnymi i funkcjonalnymi mięśniami core, musimy trenować wszystkie mięśnie, które wymieniłem w części pierwszej.

Mięsień poprzeczny brzucha aktywujemy najmocniej poprzez oddychanie torem brzusznym. Jak to zrobić? Kładziemy się na podłodze i umieszczamy sobie na brzuchu książkę. Musi ona znajdować się tuż pod naszymi żebrami. Następnie staramy się nabrać powietrze nosem w taki sposób, aby książka uniosła się do góry. Zazwyczaj jesteśmy przyzwyczajeni do oddychania torem piersiowym, co jest złe i niesie dużo negatywnych konsekwencji (słabsze dotlenienie podczas wysiłku, migreny, zawroty głowy). Dzieje się tak dlatego, że zbyt dużo przebywamy w pozycji siedzącej, w której zbyt mocno hamujemy prace przepony. W przypadku zawodnika sportów walki jest to następstwem zbyt długiego przebywania w gardzie. Również nadmiar stresu będzie powodował problemy z poprawnym wzorcem oddechu, ponieważ gdy się stresujemy, to zaczynamy oddychać szybko z przewagą oddechu torem szyjnym.

Warto również oddychać w ten sposób podczas wszystkich ćwiczeń izometrycznych na mięśnie brzucha, czyli np. ćwiczeniu typu plank.

Mięśnie skośne w sportach walki trenujemy zarówno w sposób rotacyjny, jak i antyrotacyjny. Na początku powinniśmy nauczyć nasze ciało, w jaki sposób będą na nie oddziaływały siły, które chcą skręcić nasz tułów. Podstawowym ćwiczeniem, jakie świetnie się sprawdza w sportach walki, jest ćwiczenie o nazwie Palloff press. Gdy już my sami lub nasz zawodnik dobrze kontroluje antyrotację tułowia, to możemy przejść do ćwiczeń rotacyjnych. W dalszym ciągu nie oznacza to, że mamy wykonywać bezmyślne skręty tułowia, ale przykładowo możemy wykonywać rotację ze sztangą. Ważne w tych ćwiczeniach jest to, aby nie doprowadzać do krańcowych zakresów ruchu, ponieważ jest to niebezpieczne dla kręgosłupa. Naszym zadaniem jest gwałtowna zmiana toru ruchu sztangi w odpowiednim momencie. Uczymy w ten sposób, aby nasze mięśnie skośne brzucha potrafiły ochraniać nas przed urazami oraz kumulować moc przy szybkiej zmianie toru ruchu. Wypisz wymaluj cios w sportach walki.

Mięsień prosty brzucha to mięsień, który nie potrzebuje dużo uwagi. Wykonywanie brzuszków w czasach, gdy garbimy się przez nadmiar pracy siedzącej, nie ma do końca uzasadnienie, ponieważ mięsień ten zostaje i tak nieustannie w mocnym przykurczu. Zawodnicy sportów walki również nie mają łatwo, bo praktycznie każdy sport stójkowy wymaga od nas przygarbienia się w gardzie, więc ten problem mocno dotyczy Fighterów. Proszę mi wierzyć, że treningi sportów walki i ćwiczenia wielostawowe wystarczą, by odkryć osławiony sixpack 😉

Jakie ćwiczenia wykonywać?

-Ćwiczenia przeciw wygięciu w przód. Wszystkie rodzaje planków są dobre, ale na początku. Jeżeli jesteś sportowcem i umiesz już prawidłowo napinać mięśnie brzucha, to statyczna pozycja nie będzie odzwierciedlała warunków, w jakich Twoje mięśnie powinny pracować podczas walki. Warto dodać do nich elementy ruchu rękoma lub nogami. Przykładowymi ćwiczeniami tego typu jest renegate row oraz wszelkiego rodzaju spacery farmera.

– Wszystkie ćwiczenia antyrotacyjne, jak i rotacyjne, czyli wspomniane wcześniej skręty ze sztangą lub piłką, oraz ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych takie, jak przykładowo Palloff press w różnych pozycjach.

– Podstawowym ćwiczeniem, aby przeciwdziałać wygięciu bocznemu, jest plank boczny, którego świetną progresją jest spacer farmera z ciężarem trzymanym jednorącz.

JAK WKOMPONOWAĆ W TRENING TEGO TYPU ĆWICZENIA?

Zaleca się, aby dodawać 1 do maksymalnie 3 ćwiczeń na mięśnie core po treningu motorycznym. Podczas rozgrzewki wykonuje się ćwiczenia w podporze, ale tylko po to, aby aktywować core (daje to lepszą mobilność i stabilność podczas docelowego treningu), ponieważ nadmiernie zmęczony brzuch rzutuje negatywnie na ćwiczenia wielostawowe, które są rdzeniem treningu motorycznego.

Na koniec pamiętajcie, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiad i martwy ciąg, wykonywane w poprawny sposób również wzmacniają core, więc nie warto się katować codziennie plankami, ponieważ nie ma to sensu. Ćwiczcie mądrze i doszukujcie się swoich słabych stron 🙂

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply