TRENING IZOMETRYCZNY W SPORTACH WALKI
Nasze ciało, aby mogło funkcjonować poprawnie w środowisku, jakie nas otacza, musi umieć wykonywać 3 rodzaje skurczów mięśniowych. Pierwszy jest skurcz koncentryczny, który jeśli mielibyśmy go opisać obrazowo, występuje podczas podnoszenia ciężaru, jaki dźwigamy na siłowni. Przeciwstawny będzie skurcz ekscentryczny, czyli moment, gdy opuszczamy ciężar i kontrolujemy jego opadanie w taki sposób, aby ten nie poleciał bezwładnie, ale w powolnym i kontrolowanym przez nas tempie. Ostatni rodzaj skurczu to skurcz izometryczny- przy jego wytwarzaniu nie występuje ruch. Inaczej mówiąc przyczepy mięśni, nie oddalają się od siebie ani nie zbliżają. Obrazowo będzie to na przykład trzymanie w połowie ruchu sztagi przez 5 sekund w martwym ciągu. Trening przy wykorzystaniu izometrii jest bardzo rzadko wykorzystywany przez sportowców, nie mówiąc już o osobach ćwiczących na komercyjnych siłowniach. Przypomnijcie sobie, kiedy ostatni raz widzieliście kogoś, kto nie wykonywał ruchu w górę i w dół, ale walczył, aby utrzymać ciężar w miejscu??? No właśnie. Sami więc widzicie, że jest to bardzo rzadko używana metoda treningowa, a jak się okazuje ma ona sporo zalet zarówno dla zawodników sportów walki, jak i osób trenujących rekreacyjnie.
ZALETY TRENINGU IZOMETRYCZNEGO
A o to kilka z podstawowych zalet treningu izometrycznego:
-Trening izometryczny jest słabą opcją do zwiększana masy mięśniowej, ponieważ większość uszkodzeń mięśniowych, które odpowiadają za rozwój mięśni, tworzy się w trakcie fazy ekscentrycznej. Jest jednak to świetna metoda na zwiększanie siły, a zwłaszcza siły izometrycznej, czyli takiej, jaka jest niezbędna wszystkim zapaśnikom lub zawodnikom MMA podczas zwarcia. Również zawodnicy stójkowi skorzystają trenując izometrycznie, ponieważ każdy, kto chociaż raz w życiu przepychał się z kimś w klinczu wie, jakie to może być wyczerpujące i zabierające chęci, i energię do walki. Aby nie dochodziło do nadmiernego zmęczenia (co spowoduje spowolnienie czasu reakcji na ciosy zadawane przez przeciwnika i zdecydowanie osłabi siłę i częstotliwość wyprowadzanych ciosów przez nas samych) warto stać się silniejszym izometrycznie, również trenując sporty stójkowe.
-Jak napisałem wyżej, trening izometryczny powoduje mało uszkodzeń mięśniowych, wiec możemy go użyć w okresie przed walką. Trening siłowy wykonywany w ten sposób nie będzie powodował bolesności i sztywności dnia następnego (popularnych zakwasów), co może się odbić źle na przykład na sesji sparingowej, a jak wiemy, dobrze rozegrane sparingi budują pewność siebie zawodnika przed walką.
-Trening izometryczny świetnie nadaje się dla osoby wracającej do aktywności po kontuzji. Przez to, że nie występuje w tym rodzaju skurczu ruch, jest to dobre ćwiczenie wzmacniające daną pozycję kąta stawowego, który został osłabiony. Przykładem może być pozycja pół przysiadu czy też krzesełka trzymana przez 30-60 sekund z plecami opartymi o ścianę. Ze względu na brak ruchu jest małe ryzyko pogorszenia się techniki. Występuje również nikłe ryzyko wystąpienia uszkodzeń więzadłowych. Ćwiczenia tego typu nie wymagają również skomplikowanego sprzętu, wiec mogą być śmiało wykonywane w domu podczas okresu rekonwalescenci, czyli w momencie, w który nie zawsze jest możliwość swobodnego przemieszczania się na siłownię. Jest to szczególnie zalecany rodzaj pracy dla zawodników po przebytych urazach kolan, kostek lub obręczy barkowej.
-Szybko kurczliwe włókna mięśniowe są odpowiedzialne za naszą siłę i szybkość ruchów. Jak się okazuje, trening izometryczny ze wszystkich trzech rodzajów treningów, potrafi najmocniej zaktywizować do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne. Wiedząc o tym, można użyć treningu izometrycznego, jako sposobu na wyłącznie bezpieczników w naszym ciele, które nazywają się ciałkami Golgiego. Są one odpowiedzialne za redukowanie zdolności generowania siły we włóknach mięśniowych (nawet o 60 procent), aby te nie uległy uszkodzeniu. Wykonując ćwiczenia dynamiczne, zaraz po treningu izometrycznym jesteśmy w stanie generować więcej siły i szybkości. Zalecane zarówno dla zawodników stójkowych, którzy muszą bić mocno i szybko, jak i dla zawodników parterowych, którzy muszą wykonać w zwarciu dynamiczny zryw, aby wywrócić przeciwnika.
-Wzmacnianie danego kąta stawowego jest kolejnym aspektem, który może być efektywnie wykorzystywany w celu poprawy techniki w danej dyscyplinie. Przykładowo, jeśli prostując kolana do połowy w przysiadzie, nie jesteś w stanie wstać z ciężarem lub łamie się technika, to prawdopodobnie w tym kącie stawowym jesteś słaby i należałoby go wzmocnić treningiem izometrycznym. Wiedząc o tym, jaki kąt w stawie jest dominujący w naszym sporcie, możemy tego typu trening wykorzystać jako wzmocnienie siły w pozycji dominującej w danej dyscyplinie. Przykładowo może to być pozycja pół przysiadu u siatkarza lub pozycja połowy martwego ciągu u zawodnika MMA, lub futbolu amerykańskiego.
RODZAJE TRENINGU IZOMETRYCZNY
Istnieją trzy metody, jakich możemy użyć w przypadku treningu izometrycznego.
Przełamywanie oporu zewnętrznego to technika, jaką wykorzystujemy przy użyciu przykładowo sztangi, która spotyka się z rakami (od dołu), a my staramy się z całych sił przepchnąć sztangę dalej. Oczywiście nie mamy tyle siły, aby złamać metalową konstrukcję, ale właśnie o to chodzi. Przepychanie z całych sił sprawia, że pobudzone zostają wysoko progowe jednostki motoryczne w ciele, co przekłada się na wzrost siły w danym kącie stawowym, a co za tym idzie na wzrost siły izometrycznej. Dla zapaśnika lub zawodnika MMA może to być przykładowo przepychanie sztangi w pozycji połowy martwego ciągu, co jest pozycją zbliżoną do pozycji wejścia w nogi. Do tego typu izometrii nie musimy używać jedynie sztangi. Możemy przykładowo przepychać piłkę, którą przyłożyliśmy do ściany (tak jak byśmy chcieli ja wcisnąć z całych sił w ścianę) lub pchać sanki przed siebie które są zablokowane ścianą, lub jakąś metalową konstrukcją.
Druga metoda nie jest metodą czysto izometryczną. Polega ona na wykonywaniu jednej lub więcej pauz w momencie wykonywania ruchu złożonego. Przykładowo może to być pauza w połowie przysiadu i druga pauza na końcu ruchu. Zaleca się wykonywać maksymalnie 3-4 pauzy trwające od 3 do 5 sekund. Ta metoda również jest wartościowa, ponieważ pozwala wzmocnić silę izometryczną, w płynnie zmieniącej się pozycji, czyli bardzo podobnie jak to ma miejsce w sportach walki.
Trzecia metoda polega na utrzymywaniu ciężaru w danej pozycji w celu przeciwdziałania grawitacji przez jak najdłuższy czas. Przykładowo staramy się jak najdłużej utrzymać zatrzymaną pozycję wykroku – kolano tylnej nogi nie powinno dotykać ziemi, a dodatkowo powinniśmy użyć do tego wykonania ćwiczenia ciężaru zewnętrznego. Jest to bardzo dobra forma treningu dla osoby wracającej po kontuzji.
KIEDY WYKONYWAĆ?
Wszystkie 3 rodzaje treningu izometrycznego znajdą zastosowanie w różnych celach. Metodę numer jeden warto używać przed zawodami, aby nie powodować uszkodzeń mięśniowych lub jako formę treningu kontrastowego w przypadku budowania mocy. Trening numer dwa znajdzie swoje zastosowanie jako poprawa techniki w ćwiczeniach globalnych i jako zwiększenie siły izometrycznej w płynnie zmieniających się warunkach sportowych. Trening numer 3 znajdzie zastosowanie podczas powrotów do treningów na przykład po kontuzji. Wszystko jednak zależy od kontekstu i od celu zawodnika. Pamiętajcie, że otwarta głowa to podstawa.
Źródła:
Książka: Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie-Artur Pacek, Mirosław Babiarz
CHRISTIAN THIBAUDEAU – Thibarmy -Accumulation Methods – Isometrics as pre fatigue
CHRISTIAN THIBAUDEAU – Thibarmy -WHAT IS THE ROLE OF ISOMETRIC STRENGTH IN SPEED AND AGILITY
CHRISTIAN THIBAUDEAU – Thibarmy Accumulation Methods – Isometrics as Post fatigue
Najnowsze komentarze