ASYMETRIE W TRENINGU SIŁOWYM-DYSPROPORCJA SIŁOWA

ASYMETRIE W TRENINGU SIŁOWYM-DYSPROPORCJA SIŁOWA

Asymetria siłowa, czy też odczucie związane ze słabszą pracą jednej ręki lub nogi (istnieją również asymetrie pomiędzy przodem i tyłem ciała oraz dołem i górą, ale o tym kiedy indziej), jest czymś, na co często zwracają uwagę osoby trenujące na siłowni. Czy jest to coś złego? Grożącego kontuzją? Powoduje mniejszą siłę i rozwój mięśni w słabszej kończynie? To zazwyczaj pytania, jakie rodzą się w głowie osoby, która widzi dysproporcje w swoim ciele. Dziś postaram się odpowiedzieć na te pytania.

CZY NA PEWNO SŁABA KOŃCZYNA JEST SŁABA ???

Niestety większość osób źle diagnozuje, która z kończyn jest osłabiona. Nasze ciało jest na tyle sprytne, że wysyła nam na pierwszy rzut oka fałszywe informacje. Przykładowo, wyciskając sztangę na ławce płaskiej, często zdarza się, że jedna ręka idzie pierwsza, zostawiając drugą rękę niżej. Finalnie ruch jest wykonany krzywo, a ćwiczący stwierdza, że ręka, która została niżej, jest słabsza. Otóż nie! Nasze ciało jest na tyle sprytne, że wykorzystuje rękę silniejszą do wykonania większej pracy. Innymi słowy, to słabsza ręka idzie pierwsza, żeby ręka silniejsza, czyli ta, która została niżej, mogła wykonać więcej pracy i podnieść większy ciężar.

Jeśli mielibyśmy odnieść tę analogię do przysiadu, to noga, na którą się przechylamy, jest nogą silniejszą, ponieważ ciało chce przerzucać na nią większy ciężar. Przykładowo, jeśli podczas wstawania z przysiadu przechylamy biodro na stronę prawą, to nie dlatego, że noga lewa pcha mocniej, tylko dlatego, że ciało przerzuca większa część obciążenia na nogę silniejszą. Warto nadmienić, że tego typu asymetrie często są zauważalne dopiero po wejściu na ciężar przekraczający 70-80 procenta naszego ciężaru maksymalnego. Na niższym obciążeniu może być to zdecydowanie mniej zauważalne lub maskowane wygięciami w innych częściach ciała, na przykład w torsie.

SKĄD SIĘ BIORĄ DYSPROPORCJE ??

Warto nadmienić, że nie ma ludzi i sportowców idealnie prostych i symetrycznych. Ludzkie ciało to nie maszyna skonstruowana i wymierzona od linijki, a raczej płynna struktura, która się zmienia pod wpływem czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Nawet topowi sportowcy na świecie nie są prości i nie powinniśmy dążyć za wszelką cenę do prostowania naszego ciała. Na dysproporcje mięśniowe mogą wpływać takie czynniki jak:

– Nasza praca. Jeśli przykładowo siedzisz mocniej na jednym pośladku (przykładem często są panie dentystki nachylające się do pacjenta przez kilka godzin dziennie), to rodzi to dysproporcje w napięciu mięśniowym.

– Pozycja w trakcie dnia. Nawet poza pracą czas spędzany w różnych pozycjach będzie dyktować jaka dysproporcja rozwinie się w naszym ciele. Przykładowo możesz stać częściej na jednej nodze, mieć jedną stopę skręconą na zewnątrz, częściej nosić coś w jednym ręku.

– Brak ćwiczeń jednostronnych. Czyli wykonywanie ćwiczeń jedynie przy pomocy symetrycznych obciążeń, co nie pozwala zwiększyć siły kończyny słabszej.

– Niezwracanie uwagi na dysproporcje podczas ćwiczeń. Przykładowo w kilku ostatnich powtórzeniach, gdy już zmęczenie sprawiało, że ciężko było pokonać obciążenie, pozwalamy na skręcanie się ciała. Wgrywa to nieodpowiedni wzorzec ruchowy i uczy nasze ciało nieprawidłowej techniki, która będzie powielana na kolejnych treningach.

– Nasze emocje. Jeśli przykładowo jesteś osobą zamkniętą w sobie, to będziesz chodzić przygarbionym i być może z jedną ręką założoną na drugą. Już to może zmienić napięcia w naszym ciele między przodem a tyłem ciała oraz między lewą a prawą stroną.

– Brak mobilności po jednej ze stron ciała, przez co nasze ciało ratuje się skrzywieniem. Mięsień nadmiernie napięty lub rozluźniony to również mięsień osłabiony.

JAK NAPRAWIĆ DYSPROPORCJE?

Wgranie nowego poprawnego wzorca ruchowego jest energo- i -czasochłonne. Z tego względu potrzeba dużo czasu i uwagi, aby poprawić ruch, który został źle zapamiętany. Aby temu przeciwdziałać, musimy zwracać uwagę na to, w jakich momentach wykujemy niekontrolowany ruch. Prawdopodobnie dzieje się to w momencie wykonywania ruchu dynamicznego, wymagającego dużej siły, jak na przykład w lądowaniu po skoku, lub podczas wyciskania dużego ciężaru. Jeśli ślepo, nie zważając na nierównowagę, jaka występuje podczas ruchu, będziemy dalej wykonywać trening na dużej intensywności, to będziemy tylko pogłębiać problem. Najlepszym wyjściem jest po prostu zejście z obciążenia (lub przykładowo skrócenie skoku, jeśli mówimy o ruchu dynamicznym) i niedopuszczanie poprzez świadome kontrolowanie ruchu do wygięcia. Po jakimś czasie będziemy w stanie kontrolować nasze ciało na dużym ciężarze, aby wykonywano ruch symetrycznie, co nie oznacza, że przekraczając kolejne granice lub wchodząc na bardzo duży ciężar, dysfunkcja znowu się nie pojawi. Szacunkowo do przeprogramowania układu nerwowego i zmiany ułomnego nawyku potrzeba od 1000 do 3000 powtórzeń (czasem nawet i więcej).

Jak wspomniałem wyżej, również braki mobilności powodują dysproporcje między kończynami. Warto w tym celu zbadać zakresy ruchu kończyn, ponieważ może się okazać, że różnica jest na tyle duża, że powoduje dysbalans mięśniowy i siłowy. Do zbadania zakresów ruchu używamy testów diagnostycznych takich jak np. przysiad z kijem nad głową.

Kolejnym narzędziem, które warto wpleść, są ćwiczenia jednostronne. Są to na przykład wyciskanie hantla nad głowę jednorącz, przysiad z kettelbell trzymanym jednorącz, wiosłowanie jednorącz itd. Trzeba mieć na uwadze, że i w tych ćwiczeniach może dochodzić do kompensacji, dlatego dalej wskazana jest czujność w trakcie ruchu. Warto ćwiczenia wykonywać przed lustrem, ponieważ mogliśmy się przyzwyczaić do krzywego wykonywania ruchu i nowa (poprawna) pozycja jest dla nas dziwna i niewygodna. Chodzi o wzmocnienie siłowo-nerwowe kończyny, która jest słabsza, co pozwoli jej na skuteczniejsze utrzymanie pozycji w ruchach, w których pokazywała słabość. Uwaga!!! Również w ćwiczeniach przy użyciu dwóch hantli, czyli ćwiczeniu gdzie ciężar nie jest połączony, może dochodzić do skręceń, ponieważ to obciążenie, które będzie bliżej środka ciała, będzie miało krótszą i lepszą (korzystniejszą) dźwignię do wykonania ruchu. Tak samo, jak i w treningu jednostronnym, tak i tu musimy mieć się na baczności, czy nie wykorzystujemy nadmiernie kompensacji, aby ułatwić sobie ruch.

SŁOWO NA KONIEC

Mimo że problem opisałem dość poważnie, to pamiętajcie, że nie ma ludzi idealnie prostych. Nawet największe gwiazdy sportu, jak choćby Usain Bolt posiadają asymetrie i mimo to (a może właśnie dzięki temu ? ) są wybitnymi sportowcami. Jeśli ruch nie powoduje bólu i nie jest zauważalny dla wprawnego oka trenerskiego, to nie ma do końca sensu na siłę czegoś naprawiać. Zwrócicie uwagę, że nasze ciało ma naturalne predyspozycje do asymetrii. Prawa ręka u większości populacji jest bardziej precyzyjna, a lewa silniejsza. Którą ręką odkręcasz słoik ?? 😉

Kanał YouTube: Niemalekko

https://health.howstuffworks.com/human-body/parts/uain-bolt-legs-asymmetrical-uneven-stride.htm

https://emerging-athlete.com/how-to-fix-muscle-imbalance/

https://breakingmuscle.com/fitness/finding-your-asymmetries-and-fixing-the-uneven-body