fbpx
0

Koszyk

CZY I JAK TRENOWAĆ W CIĄŻY ?

Ciąża to bardzo ważny okres w życiu każdej kobiety. Jest to czas wielu zmian zarówno związanych z ciałem, jak i z życiem prywatnym, co może się wiązać ze stresem i obawą przed nowym, nieznanym. Jest to też czas, w jakim wiele kobiet zastanawia się, jak i czy w ogóle trenować. Czy aktywność fizyczna zaszkodzi, czy pomoże, a jeśli pomoże to, co powinien zawierać trening? Czy ćwiczenia, jakie wykonywało się przed okresem ciąży będą tak samo dobre na początku ciąży, jak i pod jej koniec? Przyznam, że specem od treningu z kobietami w ciąży nie jestem, ale doświadczenie w pracy z kobietami w tym błogosławionym stanie posiadam. Dziś postaram się przekonać, że poprawnie zaplanowany trening przynosi zdecydowane korzyści. Kobiety trenujące w trakcie ciąży lepiej radzą sobie z porodem, szybciej wracają do formy, a także rodzą zdrowsze dzieci.
W związku z różnym ułożeniem płodu w różnych fazach ciąży oraz z rozmaitymi dolegliwościami, jakich doświadcza kobieta podczas rozpoczynania kolejnych trymestrów, powinno się dostosować ćwiczenia do danego tygodnia ciąży. Przed rozpoczęciem ćwiczeń absolutną koniecznością jest konsultacja lekarska. Zielone światło od lekarza jest koniecznością, gdyż trener, prowadząc ćwiczenia bez zgody lekarza, ryzykuje zdrowie dziecka i matki. Warto również rozmawiać z podopieczną i działać na zasadzie „akcji i reakcji”. Jeśli dzieje się cokolwiek niepokojącego warto skonsultować się z lekarzem, czy prowadzenie w dalszym ciągu ćwiczeń będzie dobrym rozwiązaniem, czy może ze względu na komplikacje warto przerwać aktywność fizyczną.

Czy siłownia i trening oporowy będzie odpowiedni dla kobiety w ciąży? Absolutnie nie. Trening aerobowy (na niezbyt wysokim tętnie) jest jak najbardziej wskazany, z jednym małym „ale”. Okres ciąży to nie czas stawiania sobie celów i wyzwań zawłaszcza mających za zadanie redukcję tkanki tłuszczowej lub start w zawodach. Zadaniem treningów powinno być lepsze samopoczucie, utrzymanie stabilnego przyrostu masy ciała bez nadmiaru tkanki tłuszczowej, potrzymanie formy zbudowanej przed ciążą, komfort funkcjonowania w życiu codziennym i sprawniejszy poród. Najważniejsze w tym wypadku jest zdrowie dziecka.

KORZYŚCI Z TRENINGU PODCZAS CIĄŻY

– O ile przybieranie na wadze podczas ciąży jest rzeczą normalną ze względu na rozwój dziecka, o tyle gromadzenie w nadmiarze tłuszczowej (przez przejadanie się) nie będzie rzeczą dobrą. Mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej przynosi korzyści zdrowotne zarówno w trakcie ciąży, jak i już po porodzie. Jasne jest, że wrogiem tkanki tłuszczowej jest aktywność fizyczna.

– Podczas ciąży istnieje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, czy tak zwanej cukrzycy ciężarnych. Według badań kobiety, które ćwiczyły przed ciążą i kontynuują aktywność fizyczną podczas ciąży, są o 59 procent mniej narażone na ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
– Stan przedcukrzycowy objawia się rozwojem (często raptownym) nadciśnienia i pojawieniem się białkomoczu. Stan ten może wystąpić nawet u kobiety, która przed ciążą miała prawidłowe ciśnienie. Objawem zewnętrznym sugerującym stan przedcukrzycowy, czy nadciśnienie jest puchnięcie kończyn dolnych. Trening podczas ciąży obniża ryzyko wystąpienia tych powikłań. Badania sugerują, że lekka aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego o 24 procent a częstsze lub bardziej wymagające ćwiczenia mogą zmniejszać ryzyko nawet o 54 procent.

– Kobiety, które ćwiczą podczas ciąży, czuły się lepiej oraz miały więcej energii zwłaszcza w ostatnim trymestrze. Dodatkowo lepiej znosiły zmiany związane z wejściem w kolejny trymestr, w porównaniu do kobiet prowadzących siedzący tryb życia.

– Depresja jest częstym stanem, który dotyka kobiety w ciąży. Jest to związane głównie ze zmianami hormonalnymi, obniżeniem nastroju, złym samopoczuciem, nagłymi zmianami trybu życia oraz pogorszeniem jakości składu ciała. Aktywność fizyczna pomaga minimalizować (to nie znaczy wykluczać całkowicie) objawy i skutki depresji ciążowej.

– Ból w odcinku lędźwiowym pleców dotyka nawet 76 procent kobiet podczas ciąży. Jest to spowodowane rosnącym ciężarem płodu, a tym samym brzucha co wysuwa środek ciężkości do przodu, zwiększając siły działające na kręgosłup lędźwiowy. Ćwiczenia fizyczne są na tę przypadłość doskonały remedium. Trening zimniejsza lub niweluje odczuwany ból w odcinku lędźwiowym, a tym samym sprawia, że kobieta sprawniej funkcjonuje na co dzień.

– Trening wpływa pozytywnie również na łatwiejszy poród i zdrowie dziecka. Kobiety trenujące mają mniejsze ryzyko przedwczesnego porodu oraz konieczności rozwiązania przy pomocy cesarskiego cięcia. Sama hospitalizacja również przebiega szybciej. Aktywność fizyczna przyczynia się do nawet 1,5 razy szybszego porodu niż u kobiet nieaktywnych. Dziecko po urodzeniu również statystycznie było zdrowsze, posiadało mniej beztłuszczowej masy ciała, a funkcje poznawcze były lepiej rozwinięte.

 

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ ?
Jest to zależne w dużej mierze od zdrowia matki, płodu, samopoczucia, trymestru, opinii lekarza prowadzącego itd. Ogólnie przyjętym schematem jest od 1 do 5 treningów w tygodniu w zależności od tego, jak mocno kobieta była aktywna fizycznie przed ciążą. Optymalną ilością wydaje się trening 2-3 razy w tygodniu. Po zakończonej jednostce treningowej warto zwrócić uwagę na regenerację i dać sobie dzień odpoczynku przed przystąpieniem do kolejnej sesji. Można przyjąć schemat treningu co drugi dzień z wolnym weekendem. Nie chcemy w tym okresie doprowadzić do zmęczenia układu nerwowego oraz do nadmiaru popularnie nazywanych zakwasów. Jeśli te dwa czynniki wystąpią, to z całą pewnością utrudni to przyszłej matce codzienne funkcjonowanie. Przyświecającą nam tu zasadą powinno być: primum non nocere- po pierwsze nie szkodzić. Warto w tym okresie rozdzielić jednostki treningu aerobowego od jednostki siłowej, aby nie doprowadzać do zbyt dużego zmęczenia. Czas trwania treningu powinien wynosić od 30 do 60 min. Gdzie 30-40 min powinny zająć ćwiczenia, nie wliczając w ten czas rozgrzewki oraz form mobilizacji i rozciągania.

 

JAK TRENOWAĆ W PRAKTYCE?

Im bardziej ciąża staje się zaawansowana tym objętość treningowa oraz obciążenia powinny maleć. Dobrze sprawdzi się tutaj trening FBW (full body workout), gdzie wykonujemy jedno ćwiczenie na jedną grupę mięśniową. Wyjątkiem są ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w dalszych etapach ciąży mogą być niebezpieczne. Początkujące kobiety powinny zacząć od jednej serii w poszczególnym ćwiczeniu i powoli co 2-3 tygodnie zwiększać ilość serii do 3. Trzeba pamiętać, że zbyt mocne treningi będą zbyt dużym stresem zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Wyjątkiem są kobiety, które były już aktywne fizycznie przed ciążą i mają zdecydowanie wyższy poziom wytrenowania. W takim przypadku zaczynamy od 2 do 3 serii od samego początku.

Podczas ciąży wzrasta poziom hormonu o nazwie relaksyna. Jest to hormon, który ma przygotować kobietę do porodu. Jednym z jego zadań jest sprawnie, aby mięśnie, stawy, więzadła stały się bardziej elastyczne i rozciągliwe. Ma to negatywny wpływ na trening, ponieważ używanie zbyt dużych obciążeń i zbyt duża ilość powtórzeń w krótkim czasie może prowadzić do kontuzji. Zaleca się większą ilość powtórzeń (w okolicy 10-12) na obciążeniu w okolicy 70 procent ciężaru maksymalnego. Tym samym nie doprowadzamy do upadku mięśniowego, i do nadmiernego zmęczenia.
Odpoczynek między seriami powinien wynosić około 2 minut. Jest to czas, jaki w większości przypadków pozwala na powrót tętna do normalnej częstotliwości, czyli tętna prawie spoczynkowego. Ważne, aby kobieta podczas przerwy nie siadała od razu po skończonym ćwiczeniu. Dużo lepiej sprawdzi się krótki marsz, co pozwoli sprawniej wyregulować cienienie krwi i poprawi regenerację. Tempo w trakcie ćwiczeń powinno być spokojne- 1-3 sekundy w fazie koncentrycznej oraz 3-4 sekundy w fazie ekscentrycznej.

 

JAK DOBIERAĆ ĆWICZENIA ?

Wraz z postępem ciąży należy modyfikować plan treningowy. O ile początek ciąży nie jest jeszcze stanem, w jakim kobieta jest mocno ograniczona, o tyle nie powinno się przesadzać z ćwiczeń skocznych i mocno dynamicznych. Mówimy o ćwiczeniach takich jak skakanka, wskoki na boxa, ćwiczenia olimpijskie, sprinty. W drugi trymestrze są to ćwiczenia, które powinno się już wyeliminować całkowicie.
W drugim trymestrze eliminujemy również ćwiczenia w leżeniu na brzuchu oraz na plecach. W tych pozycjach istnieje ryzyko zablokowania żył kierujących krew do serca, co może przyczynić się do zawrotów głowy oraz zasłabnięć. Ćwiczenia w pozycji leżącej zamieniamy na ćwiczenia w pozycjach pionowych. Przykładowo, zamiast wykonywać wyciskanie na ławce poziomej, można zrobić wypychanie linek wyciągu w pozycji stojącej. Zamiast uginania podudzi na leżąco wykonujemy je stojąc.

Ćwiczenia angażujące mocne zgięcie biodra takie jak skłony ze sztangą (Good Morning), czy brzuszki, powinny być usuwane z planu treningowo po pierwszym trymestrze. Płód jest już na tyle duży, że ruchy zgięcia ciała do przodu mogą być niewygodne i powodować zawroty głowy. Alternatywą dla tych ćwiczeń mogą być ćwiczenia takie jak plank lub Bird- dog. Niewskazane będą również ćwiczenia wymuszające ruch ciężaru nad głowę. Zmiana środka ciężkości ze względu na rosnący brzuch może w tych ćwiczeniach powodować zbyt duże obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Lepiej w tym ćwiczenia z unoszeniem czegoś nad głowę zmienić na ćwiczenia w pozycji siedzącej z opartymi plecami lub na ćwiczenia takie jak wznosy bokiem, przodem z hantlami, lub linkami wyciągu.

 

JAK ODDYCHAĆ

Oddychanie jest rzeczą ważną, a w przypadku kobiety ciężarnej jest to sprawa jeszcze bardziej istotna, aby nie dostać zawrotów głowy. Wstrzymywanie powietrza, jak to robią zawodnicy sportów siłowych w celu usztywnienia tułowia, nie sprawdzi się u kobiety w ciąży. Może to doprowadzić do omdleń i zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, co może być niebezpieczne dla płodu. Oddychanie powinno przebiegać rytmicznie i bez wstrzymywania powierza. Wdech bierzemy w trakcie opuszczania ciężaru, a wydech wykonujemy w trakcie jego podnoszenia. W trakcie statycznych ćwiczeń takich jak deska oddech powinien być rytmiczny i powtarzalny w interwale czasowym. Przykładowo co 5 sekund wdech i co 5 sekund wydech.

 

TRENING AEROBOWY

Trening na stałym niskim tętnie trwający w okolicach 30 minut jest jak najbardziej wskazany podczas ciąży. Warto jak zawsze obserwować, czy nie zaburza regeneracji oraz, czy kobieta czuję się podczas jego wykonywania komfortowo. W takim wypadku warto pomyśleć nad skróceniem czasu treningu, wolniejszej pracy oraz nad zmianą maszyny, na jakiej wykonuje się trening. Przykładowo być może bardziej komfortowo kobieta będzie się czuła trenując na rowerku stacjonarnym, niż na bieżni. Zasadą, jaką warto praktykować, jest tak zwany “talk test”. Jest to sprawdzian, czy tętno podczas treningu aerobowego jest odpowiednie. Polega on na prostej rozmowie, która powinna być niezakłócona i kobieta w ciąży powinna móc spokojnie wymieniać zdania bez zadyszki.
Często kobiety zastanawiają się, czy podczas ciąży mogą biegać. Jest to uzależnione od aktywności fizycznej wykonywanej przed ciążą. Jeśli kobieta wcześniej biegała, to jak najbardziej można praktykować bieganie do momentu, w którym nie pojawi się dyskomfort, zbyt szybka zadyszka lub ból. Jeśli kobieta chce rozpocząć treningi biegowe podczas ciąży, to nie jest to dobry pomysł. Można to przypłacić kontuzją i zbyt dużym szokiem dla organizmu, co może się odbić na zdrowiu dziecka. Im ciąża trwa dłużej, tym kilometraż powinien maleć. W kolejnych tygodniach ciąży warto również zastanowić się nad zmianą biegania na maszyny aerobowe (pływanie, orbitrek, rowerek, spacer) i wrócić powoli do biegania po urodzeniu dziecka.

 

ĆWICZENIA NA BRZUCH

Ćwiczenia brzuchu i korpusu są najbardziej kontrowersyjnym tematem odnośnie do treningu kobiet w ciąży. Wiadomo na pewno, że klasyczne brzuszki mogą być niezdrowe dla mamy, jak i dla dziecka. Jak to się zwykło mawiać lepiej nie ryzykować. Tym, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, są mięśnie korpusu, które są istotne u kobiet w ciąży. Zaliczamy do nich mięśnie głębokie brzucha wraz z przeponą, mięśnie dolnego odcinka pleców, mięśnie okolic miednicy. Silne mięśnie korpusu będą przyczyniały się do łatwiejszego i szybszego porodu. Również odpowiadania praca tych mięśni przyczyni się do redukcji dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a także zdecydowanie obniży ryzyko rozejścia się mięśnia prostego brzucha. Warto mieć jednak w pamięci, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać z poprawnie ustawionym (neutralnie) odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ćwiczenia, które warto wykonywać to między innymi wznosy bioder w leżeniu na plecach, Plank przodem i bokiem, dead Bug.
Mięśnie dna miednicy, nazywane mięśniami kegla, są również ważną partią mięśniową, która odpowiednio wytrenowana ułatwia poród. Są to ćwiczenia mocno skupiające się na napinaniu odpowiednich struktur w dole miednicy i wymagają one odpowiedniej świadomości ciała. Warto w tym celu udać się do specjalisty (najlepiej oczywiście kobiety), który pomoże kobiecie zrozumieć jak prawidłowo napinać i wzmacniać owe struktury. Ważne oprócz wzmacniania jest zadbanie o mobilność miednicy. W tym wypadku sprawdzą się powolne zajęcia rozciągające typu joga lub stretching.

JAK DŁUGO ĆWICZYĆ

Jeśli nie mamy przeciwwskazania od lekarza prowadzącego ciążę, a kobieta czuje się dobrze, to można ćwiczyć praktycznie przez cały okres ciąży. To, że można ćwiczyć, nie znaczy, że trening powinien wyglądać cały czas tak samo. Trzeba go modyfikować wraz z postępem ciąży. Treningi nie powinny powodować bólu, nadmiernego zmęczenia i dyskomfortu na co dzień. Trening w tym okresie ma głównie poprawiać samopoczucie, przygotowywać ciało do kolejnych tygodni ciąży i porodu oraz podtrzymać formę przyszłej mamy.

 

Źródła:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217#six-types-of-exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/aug/22/how-much-can-you-exercise-while-pregnant

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

Strength & Conditioning Education Center

Timon, R., et al. Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113(6):1469-75.

Schoenfeld, B. Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal. 2011. 33(5), 67-75.

Ziel, E., Smith, K. Guidelines and Practical Tips for Training the Prenatal Client. Strength and Conditioning Journal. 2017. 39(4), 55-63.

Zavorsky, G., Longo, L. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy. Obstetrics and Gynecology. 2011. 117(6):1399-402.

Sorensen, T., et al. Recreational physical activity during pregnancy and risk of preeclampsia. Hypertension. 2003. 41: 1273–1280.

Boscaglia, N., et al. Changes in body image satisfaction during pregnancy: A comparison of high exercising and low exercising women. Australian and New Zealand Journal of Obstetrics and Gynecology. 2003. 43: 41–45.

O’Connor, P., et al. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in Pregnancy. Journal of Physical Activity and Health. 2011. 8(3): 309–320.

Uzendoski, A., et al. Short Review: Maternal and Fetal Responses to Prenatal Exercise. Journal of Applied Sport Science Research. 1989. 3(4), 95-100.

ACOG Committee Obstetric Practice. ACOG Committee Opinion, No. 267, January 2002: Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology. 2002. 99: 171–173.

Nascimento, S., et al. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinions in Obstetrics and Gynecology. 2012. 24(6):387-94.

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply