fbpx
0

Koszyk

JAK CYKL MENSTRUACYJNY WPŁYWA NA TRENING??

Cykl miesiączkowy jest naturalnym procesem, jaki przechodzi każda zdrowa kobieta. Z jednej strony wszyscy o tym wiem i nie powinien być to dla nas temat tabu, ale pamiętam jak dziś, gdy za czasów szkolnych dziewczyny przechodziły ją średnio 3 razy w miesiącu, bo na podstawie stwierdzenia: kobieca niedyspozycja, łatwo było uzasadnić zwolnienie z WF-U. Nikt nie zadawał pytań, bo to taki delikatny temat, a na dodatek za bardzo nie wypada. Sam do tego artykułu zbierałem się długi czas, ale nie ze względu na to, że wstydzę się o tym mówić. Po prostu jestem facetem i z przyczyn oczywistych nie wypowiem się z własnego doświadczenia, jak to jest trenować w poszczególnych fazach cyklu miesiączkowego. Mogę jedynie wypowiedzieć się pod kątem wiedzy, jaką posiadam z różnych wiarygodnych źródeł oraz z doświadczenia zawodowego. Każda moja podopieczna wie, że może bez skrępowania (czasami nawet sam o to dopytuję, bo raczej ciężko zrobić hip-thrusty ze sztangą uciskającą obolały brzuch) powiedzieć, że czuje się gorzej, ciężko, słabo, smutno przez kobiece sprawy.

CZY ZAWSZE JEST TAK SAMO?

Na wstępie warto zaznaczyć, że tak samo, jak każdy z nas posiada inną siatkówkę oka, tak samo każda kobieta będzie przechodziła poszczególne fazy cyklu miesiączkowego inaczej. Jeśli opis poniżej nie odpowiada temu, jak czujecie się w poszczególnej fazie, nie oznacza to, że jest to błąd, tylko indywidualne uwarunkowanie dotyczące tego, jak się czujesz podczas cyklu miesiączkowego. Każdą z Pań rządzą jednak te same hormony, które sprawiają, że wiele symptomów jest wspólnych.

CZY TRENOWAĆ PODCZAS MIESIĄCZKI?

Jest to zagwozdka wielu Pań i wiąże się z tym krążący od wielu lat mit, że trening podczas miesiączki jest absolutne przeciwwskazany. Nie ma żadnych badan potwierdzających tę tezę. Co więcej, regularna aktywność fizyczna może pomóc w lepszym przechodzeniu tych ciężkich dni. Ruch może pomóc przy obfitych krwawieniach, bólach, złym samopoczuciu, wahaniach nastrojów. Co prawda pewnie znajdzie się jakaś Pani, która spojrzy teraz na ten tekst z myślą: Jakbyś chociaż raz chłopie poczuł się tak, jak ja się czuje w te dni, to byś nie pisał głupot:P Jednak z moich doświadczeń z pracy z kobietami mogę śmiało powiedzieć, że kobiety zdecydowanie lepiej sobie radzą w te dni, gdy systematycznie trenują.

Bolesna miesiączka to często wina nie aktywności fizycznej tylko wielu innych przyczyn, którymi mogą być między innymi: siedzący tryb życia, przetrenowywanie, antykoncepcja, nadwaga, zaburzona gospodarka hormonalna, złe nawyki żywieniowe. Wszystko to ma duży wpływ na to, jak kobieta przechodzi miesiączkę i jak się podczas tego okresu czuje. Oczywiście sport nie sprawi w magiczny sposób, że nagle miesiączka będzie czasem, gdzie jesteście szczęśliwe i uśmiechnięte, ale na pewno stopniowo znacznie zredukuje negatywne symptomy.

JAK TRENOWAĆ W POSZCZEGÓLNYCH FAZACH?

Organizm kobiety jest w stanie się przystosować do treningu w każdej fazie cyklu, co nie znaczy, że będzie to trening tak samo efektywny. Właśnie znajomość poszczególnych fazy cyklu i tego, jak zmienia się ciało kobiety w ciągu kolejnych dni, powinno być wiedzą, którą powinien posiadać każdy trener oraz trenująca kobieta. Jeśli umiejętnie dobierzemy aktywność fizyczną do cyklu, to możemy trenować z podopieczną bez przerwy w treningu. Oczywiście jest to również kwestią osobniczą każdej kobiety, aby z determinacją i zrozumieniem samej siebie przystąpić do kolejnej jednostki treningowej.

MIESIĄCZKA I FAZA FOLIKULARNA

Miesiączka- jest to pierwszy dzień krwawienia i jednocześnie pierwszy dzień cyklu. Wtedy większość kobiet odczuwa największe dolegliwości. Są to głównie bóle piersi oraz brzucha. Dzieje się to za sprawą złuszczania błony śluzowej macicy. Jeśli jesteś w gronie kobiet, niewątpliwie szczęściar, które tego dnia nie odczuwają dużych dolegliwości bólowych, to nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonania treningu. Jeśli te dni są bolesne, to podejścia są dwojakie. Z jednej strony zaleca się tylko lekki trening cardio lub trening siłowy do 30-40 min, a z drugiej strony (to bardziej moje doświadczenia) są Panie, które zdecydowanie lepiej przechodzą miesiączkę, jeśli w pierwszych dniach wykonają intensywny trening z dużą liczbą podskoków. Podobnie może zadziałać bieganie, ponieważ tąpnięcia i skoki działają jak tabletka rozkurczowa. Poza tym sam trening to ogromny wyrzut endorfin, które same z siebie działają, jak tabletka przeciwbólowa. Oczywiście trzeba sprawdzić na sobie, co działa lepiej. Zazwyczaj Panie w tych dniach są słabsze, ale nie sprawia to, że nie są w stanie wykonać treningu. Warto wtedy wykonać po prostu lżejszy trening bez napalania się na chore motywacyjne gadki typu „nie bądź leń i idź na trening”, i „bez bólu nie ma treningu”.

Warto pamiętać, że panie, które mają obfite krwawienia, niestety tracą w tym dniu wiele czerwonych krwinek, co odbija się negatywnie na kondycji. To właśnie czerwone krwinki transportują tlen do mięśni. Bardzo często również w tej grupie kobiet dochodzi do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza- tracą spore jego zapasy podczas krwawienia miesiączkowego, co w konsekwencji, jeśli nie spożywają odpowiedniej ilości żelaza wraz z pokarmem (zaleca się dla kobiet 18mg na dobę) upośledza ich wydolność sportową.

Wiele kobiet w pierwszych dniach fazy folikularnej, po ustąpieniu krwawień i innych dolegliwości związanych z miesiączką (średnio po 3 dniach kobieta czuje się lepiej), trenuje w najbardziej optymalnych warunkach. Jest to czas, w którym hormony nie wywierają na organizm kobiety negatywnego wpływu i może ona sobie pozwolić na najbardziej wymagające treningi, ponieważ nie występują problemy z retencją wody, z temperaturą ciała, tętnem, oddechem itd. Inaczej mówiąc, kobiety wtedy czują się lekko i zgrabnie, notując przy tym lepsze samopoczucie. Faza ta charakteryzuje się rosnącym z każdym dniem poziomem estrogenu, a stałym niskim poziomem progesteronu. Problem pojawia się w kolejnej fazie.

OWULACJA I FAZA LUTEALNA

Rosnący poziom estrogenu w poprzedniej fazie doprowadza w końcu do szybkiego wzrostu hormonu luteinizującego i stad nazwa tej fazy jako lutealna. Efektem pojawienia się hormonu luteinizującego jest ostatecznie owulacja, czyli uwolnienia się dojrzałej komórki jajowej z pęcherzyka, która trafia do jajowodu i dalej do macicy. Pęcherzyk, który po uwolnieniu komórki jajowej nazywany jest już ciałkiem żółtym, przez cały czas wytwarza progesteron, który ma przygotować macicę na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej. Gdy nie dojdzie do zapłodnienia, ostatecznie ciałko żółte zanika, a poziom hormonów spada. Nie jest to oczywiście dokładne opisanie cyklu, ale chciałbym zwrócić uwagę na szalejące i zmienne w tej fazie cyklu hormony. To właśnie ich zmienność będzie miała wpływ na aktywność fizyczna. Jest to miecz obosieczny, ponieważ w zależności od dnia kobieta może być w stanie zrobić najlepszy albo najgorszy trening w życiu.

Planując trening, warto zdać sobie sprawę z tego, że nie zawsze wszystko musi pójść zgodnie z planem. Może się okazać, że nie daliśmy rady zrobić nawet połowy z zamierzonego celu, lub wręcz odwrotnie, zrobiliśmy 150% założonego planu. I to niezależnie od płci, choć jak tu pokazuje, kobiety mają zdecydowanie trudniej, bo oprócz czynników zewnętrznych, jak stres, czy zmęczenie są jeszcze skazane na czynniki wewnętrzne, na które nie mają wpływu- czyli comiesięczną grę hormonalną, jaka dzieje się w ich organizmie. Gorszy dzień lub nieznaczny przyrost masy ciała nie musi oznaczać tego, że forma spada, a jednie może być efektem specyficznej mieszanki hormonalnej, jaka aktualnie rządzi kobiecym ciałem. Większość kobiet notuje najgorszy moment, gdy progesteron zaczyna dominować, czyli w ostatnich dniach cyklu miesiączkowego. Jest to czas, gdzie kobiety cierpią na tak zwany PMS- zespół napięcia przedmiesiączkowego- czują się ciężko, doznają retencji wody, są nerwowe, cierpią z powodu wzdęć, o wiele gorzej radzą sobie na treningach, zwłaszcza tych kondycyjnych nie mówiąc już o zawodach, które jeśli wypadną w tym dniu, bywają prawdziwą męką.

Progesteron podnosi również temperaturę ciała, co przekłada się na większy apetyt (wilczy głód na słodycze), większą utratę wartości odżywczych wraz z potem, szybsze męczenie się, wyższe tętno, nieregularny oddech i gorszą formę sportową szczególnie w upalne dni. Warto w tych dniach zwiększyć ilość przyjmowanych elektrolitów oraz wody. Skupiamy się w tym okresie na monitorowaniu samopoczucia i dostosowujmy treningi, pamiętając, że w tym momencie regeneracja jest wolniejsza. Z tych względów warto czasem odpuścić trening i udać się na niego dzień później.

Odwrotnie jest z estrogenem. Jego rosnący poziom sprawia, że organizm kobiety lepiej magazynuje energię w postaci glikogenu w mięśniach, a w produkcji energii większą ilość zaczynają odgrywać tłuszcze. Sprawia to, że lekkie treningi cardio na niższym tętnie w późniejszym okresie cyklu mogą być lepiej tolerowane niż treningi siłowe i interwałowe. Oczywiście jest to umowne i warto monitorować siebie i w najbardziej drażliwych momentach zwiększyć spożycie energii z węglowodanów.

Pod koniec fazy lutealnej (lub w jego połowie, co jest sprawą indywidualną) ze względu na duże nagromadzenie glikogenu mięśniowego występ w zawodach lub trening, na którym chcemy zrobić rekord, może okazać się strzałem w dziesiątkę.

Różnica wynikająca z tego, jak kobieta będzie się czuła w danym dniu, wynika z indywidualnego poziomu hormonów. Progesteron i estrogen działają w stosunku do siebie antagonistycznie, i to który hormon będzie danego dnia dominował w organizmie kobiety, ma niebagatelne znacznie dla jej wydolności fizycznej. Pomocne dla kobiety na pewno będzie prowadzenie dziennika, w którym może notować codziennie samopoczucie. Ma wtedy jasny pogląd na to, czy na przykład trening miesiąc temu też przebiegał tak ciężko. Jeśli tak to jest to jasny dowód nad to, że ma to związek z konkretnym dla danego dnia boosterem hormonalnym w jej organizmie. Co więcej, u wielu kobiet będzie to przewidywalne i na kolejny miesiąc treningowym będą mogły na ten dzień zaplanować coś, co akurat lepiej tolerują- na przykład uwielbiane przez kobiety lekkie cardio. Oczywiście trudniej będzie w sytuacji, kiedy dochodzi do jakichkolwiek trwałych (np. zespół PCOS) lub przejściowych (np. nasilony stres, czy choroba) zaburzeń miesiączkowania. W tego typu sytuacjach dochodzi do zmian hormonalnych i przesunięciu cyklu w czasie.

REDUKCJA A MIESIĄCZKA

Warto pamiętać, że za zdrowy poziom tkanki tłuszczowej, który daje kobiecie odpowiedni cykl menstruacyjny, to poziom w granicach 15-17 procent. Jak wiadomo, nadmierna redukcja masy ciała jest częstą praktyką kobiet trenujących na siłowni. Zbyt szybka utrata masy ciała może doprowadzić do zatrzymania cyklu i zaburzeń hormonalnych. Niski poziom estrogenu może doprowadzić do bezpłodności, anemii, złamań zmęczeniowych, czy nawet depresji. Jeśli już się odchudzamy, to róbmy to z głową i pod opieką specjalisty, aby sobie nie szkodzić. Pozdrawiam i zyczę zdrowia 🙂

 Źródła:

Katarzyna Gorlo- Run The World

Książka: Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców z zarysem endokrynologii ogólnej

Książa: Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply