DLACZEGO TWOJE MIĘŚNIE PRZESTAŁY ROSNĄĆ ??

DLACZEGO TWOJE MIĘŚNIE PRZESTAŁY ROSNĄĆ ???

Budowanie masy mięśniowej jest tym, po co większość bywalców siłowni uczęszcza w to miejsce. Na początku drogi z siłownią sam fakt dźwigania czegoś cięższego niż torebka z zakupami daje sygnał dla mięśni, aby te zwiększyły swój rozmiar. Po jakimś czasie nasze ciało przyzwyczaja się do bodźców treningowych i aby zmaksymalizować efekty, warto zapoznać się z kilkoma parametrami, jakie pomogą nam w walce ze stagnacją.

PROGRESYWNE PRZEŁADOWANIE

Nasze ciało nie lubi zmian. Tym, co jednak pcha je w kierunku progresji, a w tym właśnie jest rozrost masy mięśniowej, jest stresor i zmiana dotychczasowej sytuacji, jaka go spotykała. Jeśli dźwigałeś do tej pory 100 kg w przysiadzie, to jedynym sposobem, aby zwiększyć siłę lub masę mięśniową jest zwiększenie ciężaru, co pozwoli przeładować mięsień i zmusić go do adaptacji poprzez wzrost siły i masy mięśniowej. Ciało nie lubi napięć i naprężeń, jakie towarzyszą dźwiganiu dużych ciężarów. W odpowiedzi buduje masę mięśniową, jak i zwiększa gęstość połączeń kolagenowych, co przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości stawów i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

NOWE BODŻCE

Aby progresować musimy wprowadzić nowe bodźce treningowe. Może to być wspomniane wcześniej zwiększanie ciężaru na seriach roboczych, jak również:

-Zmiana ćwiczenia w planie treningowym na inne, atakujące podobne partie mięśniowe. Przykładem może być przysiad z tyłu zamieniony na przysiad goblet lub Zercher, lub przysiad jednonóż, czyli wykrok.

-Zmiana na wolniejsze tempa wykonywania ćwiczeń, co przełoży się na dłuższy czas pod napięciem mięśni.

-Skrócenie przerw pomiędzy seriami. Nie przesadzamy, ponieważ zbyt krótka przerwa nie pozwoli nam pracować na dużym ciężarze, a jak zostało nadmienione wcześniej, duże obciążenie jest istotnym czynnikiem zmuszającym mięsień do wzrostu. Optymalny czas przerwy między seriami na duże grupy mięśniowe to 60-120 sekund (chodzi o ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady,
martwe ciągi, wyciskania itp.) i 30-60 sekund na małe grupy mięśniowe (lżejsze ćwiczenia jednostawowe takie jak rozpiętki, czy też uginanie ramion ze sztangą na bicepsy).

-Zwiększenie ilości wykonywanych serii, jeśli było ich za mało. Nie warto przesadzać, gdyż optymalni serii robocze to około 3-6 i więcej nie znaczy lepiej.

-Zwiększenie objętości treningowej w skali tygodnia na daną grupę mięśniową. Nogi są częstym przykładem, jaki bywalcy siłowni trenują zaledwie raz w tygodniu i dziwią się, że nie notują postępów. Mięśnie nóg są na tyle duże i silne, że ciężko o solidny bodziec tylko na jednym treningu siłowym w tygodniu. W takim przypadku dobrze jest zwiększyć ilość jednostek treningowych na nogi do dwóch w tygodniu.

CZAS POD NAPIĘCIEM

Czas pod napięciem jest czynnikiem, jaki mocno przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Seria powinna trwać około 30-40 sec. W tym czasie notujemy najlepsze bodźce stymulujące wzrost mięśni. Zbyt krótki czas pod napięciem nie wymusza zmian adaptacyjnych (czyli wzrostu masy mięśniowej), a zbyt długi zmusi nas do użycia zbyt małego ciężaru.

STRES MECHANICZNY

Inaczej mówiąc ciężar, jakim wykonujesz serię roboczą, powinien być na tyle ciężki, aby ostatnie kilka powtórzeń było wykonywane z dużym oporem, ponieważ to właśnie te 2-3 ostatnie powtórzenia dają najsilniejszy sygnał dla mięśnia do adaptacji i wzrostu. Najłatwiej to stwierdzić po tempie ruchu sztangi. Jeśli kilka ostatnich ruchów jest wykonywane wolniej niż kilka pierwszych ze względu na zmęczenie i trudność, to prawdopodobnie zachodzi bodziec do adaptacji. Jeśli sztanga przemieszcza się przez całą serię tak samo szybko, to nie wywołamy tak skutecznego stresora do wzrostu masy mięśniowej. Optymalny ciężar to 80 procent naszego maksymalnego ciężaru, jaki jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu. Przykładowo, jeśli nasz max w wyciskaniu na ławce płaskiej to 100 kg to powinniśmy wykonać serie na 80 kg.

STRES METABOLICZNY

Stres metaboliczny, czyli gromadzenie się krwi podczas wykonywania serii. Jest to nic innego jak popularnie nazywana i odczuwana pompa podczas treningu. Na stres metaboliczny wpływa również gromadzenie się jonów wodorowych i kwasu mlekowego, który daje nieprzyjemne uczucie palenia w końcówce serii. Jednak nie da się wywołać stresu metabolicznego bez treningu. Trwają spekulacje,
czy faktycznie stres metaboliczny to istotny wpływ na rozwój masy mięśniowej, ponieważ nie da się oddzielić jednego od drugiego. Jako że lepiej dmuchać na zimne, warto dbać o odpowiednią objętość treningową, aby wywoływać stres metaboliczny i palenie mięśniowe w końcówce serii.

PRZETRENOWANIE

Jeśli trenujemy zbyt często, to nasze mięśnie nie mają czasu na regenerację, a co za tym idzie, nie mamy możliwości przejść dokładnej adaptacji. Nasze mięśnie, jak i układ nerwowy są non stop pobudzane i nie mają czasu na przystosowanie się do trudnej, i niekomfortowej sytuacji. Dobrym pomysłem jest wprowadzanie raz na jakiś czas:

-Okresów lekkich, gdzie trenujemy na 50 procent swoich możliwości względem obciążenia, jakie dźwigamy zwykle w seriach roboczych.

-Dni nietreningowe, gdzie dajemy odpocząć całemu naszemu organizmowi.

-Okresy roztrenowania, gdzie na kilka dni lub tydzień odpuszczamy treningi siłowe, zamieniając je na cardio, w celu zmiany bodźca treningowego na lżejszy, mniej obciążający dla mięśni i układu nerwowego.

PODSUMOWANIE

Możliwe, że nie rośniesz, bo:

-Nie używasz odpowiednio dużych ciężarów, aby stymulować progres.

-Ćwiczysz non stop tym samym planem i nie zmieniasz ćwiczeń.

-Nie wprowadzasz okresów typowo siłowych pozwalających popracować na dużych ciężarach.

-W twoim planie brakuje typowo zmiany tempa wykonywania ćwiczeń. Rozplanuj cykl, w którym wykonasz 6 powtórzeń wolno, a w kolejnym planie 12 powtórzeń szybciej trzymając się zasady czasu pod napięcie, który powinien trwać w jednej serii 30-40 sec.

-Zawsze wykonujesz takie same przerwy między seriami.

-Trenujesz klasycznym splitem, który obciążą daną partię mięśniową tylko raz w tygodniu, co może okazać się za mało. Warto wtedy zmienić plan na FBW (Full body workut- trening całego ciała lub kilku grup mięśniowych na jednym treningu), co pomoże zwiększyć objętość treningową w skali tygodnia.

-Zawsze wykonujesz 3 serie w konkretnym ćwiczeniu. Warto raz na jakiś czas wykonać 4-5 serii w celu zaskoczenia organizmu i zbodźcowania mięśni, które stały się oporne na bodziec w postaci 3 serii.

-Przetrenowujesz się, co nie pozwala prawidłowo zregenerować się mięśniom.

Źródła:
M de Freitas, et al. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol. 2017 Jun 26
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.2010 Oct
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med.2013
Mookerjee S, Ratamess N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-ofmotion bench press exercise. J Strength Cond Res. 199