fbpx
0

Koszyk

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TO MIT ??

W powszechnej, obiegowej opinii istnieje stwierdzenie: rozciąganie mięśni. Często można usłyszeć, że mięśnie rozciągamy, ponieważ zostały skrócone przez trening lub poprzez brak ruchu. Jednak z punktu widzenia nauki i tego co wiemy obecnie, nie istnieje coś takiego jak rozciąganie mięśni. TAK! Dobrze przeczytaliście! Nie da się rozciągnąć mięśni. Jeśli urodziliśmy się z jakąś określoną długością mięśni, to z taką samą umrzemy i nie zmieni tego rozciąganie. No dobrze, ale jak to się dzieje, że wykonując systematycznie rozciąganie, widzimy jednak poprawę zakresów ruchów? Jak to możliwe, że mięśnie nie zwiększyły swojej długości??

W badaniu grupa osób próbowała rozciągać grupę mięśni kulszowo-goleniowych (mięśnie dwugłowe uda popularnie nazywane dwójkami) przez 8 tygodni. Przed, jak i po zakończeniu badania przebadano wszystkich za pomocą aparatu USG, porównując wyniki i sprawdzając, o ile mięśnie zwiększyły swoja długość. Mięśnie zwiększyły swoją długość średnio o 12 milimetrów, co wydaje się dość niedużym rozciągnięciem, biorąc pod uwagę fakt, że przez 8 tygodni jesteśmy w stanie dużo bardziej zwiększyć mobilność naszego ciała.

Inne badania na zwierzętach sugerują, że rozciągnięciu ulega raczej tkanka powięziowa i wyjaśniają, że tak naprawdę zwiększanie zakresów ruchów jest spowodowane adaptacją układu nerwowego do nowej ruchomości.

Prostym dowodem na to, że możemy zwiększyć swoją mobilność bez jakiegokolwiek streczingu statycznego czy też dynamicznego jest rolowanie. Wystarczy przez około minutę ugniatać powiedzmy stopę, a zauważymy poprawę mobilności nawet w miejscu oddalonym od punktu ucisku. Zazwyczaj po ucisku stopy dochodzi do zwiększenia mobilności tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej i łatwiej nam wykonać skłon w przód. W przypadku rolowania dochodzi właśnie do stymulowania receptorów nerwowych w naszym ciele, które dają sygnał układowi nerwowemu do rozluźnienia się, co w konsekwencji obserwujemy jako zwiększenie mobilności.

UKŁAD NERWOWY

Nasz układ nerwowy jest układem nadrzędnym nad wszystkimi procesami zachodzącymi w naszym ciele. To właśnie układ nerwowy jest tym, co steruje naszym biciem serca, trawieniem, oddychaniem, jak i również napięciem tkanek i mobilnością. Nasz mózg poprzez wychodzące z niego nerwy, które biegną wzdłuż rdzenia kręgowego, dalej rozgałęziają się unerwia wszystkie nasze mięśnie i narządy. To właśnie układ nerwowy poprzez napięcia, jakie wysyła do tkanek, decyduje o tym, jak mocno się skurczyć w celu przyśpieszenia w sprincie, podniesienia dużego ciężaru na siłowni, czy wyskoku w górę. Od sprawnie działającego układu nerwowego zależą między innymi dobre wyniki sportowe. Nasze mięśnie w trakcie doby utrzymują pewien stopień napięcia tkankowego, co jest potrzebne choćby do tego, aby stać na dwóch nogach nie myśląc o tym. Jeśli nasz układ nerwowy odpuściłby w jednej chwili wszystkie napięcia, to upadlibyśmy bezwładnie na ziemie. Źle działający układ nerwowy jest znany każdemu, kto choć raz przesadził na imprezie z alkoholem, ponieważ alkohol upośledza działanie układu nerwowego, przez co mamy trudności z utrzymaniem postawy stojącej, gdy przesadzimy z procentami.

RECEPTORY CZUCIOWE

Oczami dla naszego układu nerwowego są receptory umieszczone w całym naszym ciele. Właśnie dzięki receptorom czuciowym, nawet gdy zamkniemy oczy, wiemy gdzie, znajduje się nasza ręka w przestrzeni i gdzie jest góra oraz dół naszego ciała. Mając zamknięte oczy, dalej umiemy koordynować ruchy. To wszystko właśnie dzięki receptorom, którymi najeżone jest całe nasze ciało. Nasz mózg lubi, i chce mieć jak najwięcej informacji odnoście stanu naszego ciała.

WRZECIONA NERWOWO MIĘŚNIOWE

W naszych mięśniach istnieją receptory nazywane wrzecionami nerwowo-mięśniowym. W momencie, gdy mięsień się rozciąga, wrzeciona rozciągają się razem z nim, ponieważ biegną przez cała długość mięśnia. Zadaniem wrzecion nerwowo mięśniowych jest rejestrowanie czy nasz mięsień nie został zbyt mocno i szybko rozciągnięty w stosunku do swoich możliwości. Gdy się tak zadzieje, wrzeciona wysyłają sygnał do rdzenia kręgowego, by ten wysłał impuls elektryczny do mięśni, aby te się napięły. Wszystko działa na zasadzie komunikacyjnej pętli zwrotnej. Jeśli mięsień jest zagrożony naciągnięciem, pętla zwrotna układu nerwowego napina tkanki, aby nie doszło do urazu.

Jeśli nie używamy jakiegoś zakresu ruchu, przykładowo bardzo mało podnosimy rękę nad głowę, co w dzisiejszej cywilizacji jest bardzo rzadko wykonywaną czynnością, to nasze ciało nie czuje się silne w danym zakresie ruchu i wrzeciona nerwowo mięśniowe będą napinały tkanki, nie pozwalając nam wykonać np. wyciskania sztangi nad głowę. Tym, co musimy zrobić jest przekonanie naszego układu nerwowy (i wrzecion nerwowo mięśniowych), że dany ruch jest dla nas bezpieczny, co pozwoli zwiększyć mobilność, a wrzeciona nerwowe będą mogły przestać wysyłać tak mocne sygnały do naszych mięśni, bo nie będzie już ryzyka kontuzji.

Wrzeciona nerwowo mięśniowe działają również na mięśnie przeciwstawne. Mówiąc najprościej, jeśli Twój triceps zacznie się napinać prostując łokieć, to wrzeciona nerwowo-mięśniowe dadzą sygnał dla bicepsu, aby ten się rozluźnił tak, aby mięsie nie przeszkadzały sobie w wykonaniu ruchu.

APARATY ŚCIĘGNISTE GOLGIEGO

Narządy ścięgniste Golgiego są zlokalizowane w naszych ścięgnach i mają odwrotną rolę niż wrzeciona nerwowo-mięśniowe. Ich zadaniem jest rozluźnienie mięśni i więzadeł w momencie zbyt dużego napięcia. Przykładem może być rozciąganie statyczne, w którym już doszliśmy do krańcowego zakresu ruchu, ale staramy się go pogłębiać. W momencie dalszego rozciągania, aby nie doszło do rozerwania więzadeł i mięśni, aparaty Golgiego luzują napięcie, przez co notujemy większą ruchomość, gdy się nie poddamy i trzymamy krańcowy zakres ruchu. Aby zobrazować to dokładniej, wyobraźcie sobie, że ktoś Wam wykręca rękę. W pierwszej chwili ciało się napnie, ale gdy ręka będzie wykręcona przez dłuższy czas, ciało zda sobie sprawę, że napięcie jest za mocne i grozi uszkodzeniem. Wtedy do akcji wkraczają aparaty Golgiego, których zadaniem jest rozluźnienie, aby nie doszło do naderwania i urazu. Działa to na tej samej zasadzie komunikacji pętli zwrotnej, co wrzeciona nerwowo-mięśniowe, ale odpowiedzią i sygnałem z rdzenia kręgowego będzie informacja o rozluźnieniu.

Daje nam to informację, że jeśli wpłyniemy na aparaty Golgiego, to będziemy w stanie rozluźnić nasze mięśnie. I tu dobra informacja, jesteśmy jak najbardziej w stanie to zrobić, o czym będzie w kolejnej części artykułu, jeśli nazbiera się minimum 100 łapek w górę pod postem 😉

 

Źródła:

1.Freitas SR et al. Effect of 8-week high-intensity stretching training on biceps femoris architecture.

2. Issurin VB et al. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. 3. McMillan DJ et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance.

3.Kanał: Niemalekko

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110207/

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/

Artur Jobda

About Artur Jobda

2 komentarze

  • Kuba pisze:

    Dość ciekawie zinterpretował Pan pierwszy z zacytowanych artykułów, którego celem rzeczywiście było stwierdzenie zmian w budowie mięśnia pod wpływem intensywnego rozciągania – lecz wnioski całkiem odmienne. Pisze Pan o osiągnięciu niewielkiej zmiany w długości mięśnia:
    “Mięśnie zwiększyły swoją długość średnio o 12 milimetrów, co wydaje się dość niedużym rozciągnięciem, biorąc pod uwagę fakt, że przez 8 tygodni jesteśmy w stanie dużo bardziej zwiększyć mobilność naszego ciała.”

    Tylko że przyrost z artykułu dotyczy nie tyle długości samego mięśnia, co pęczków włókien mięśniowych (FL – Fascile Length) i odpowiada względnemu wydłużeniu o 13%! Sami autorzy artykułu już w abstrakcie przyznają, że jest to bardzo znacząca różnica odpowiadająca poprawie 14 stopni w wyproście kolana. Kwestia podlegająca dyskusji, czy to dużo jak na dwa miesiące intensywnego treningu rozciągającego? Ale na pewno nie można mówić o braku różnicy. Wyrywkowo cytując treść artykułu:

    – “The purpose of this pilot study was to determine whether 8 weeks of high-intensity static stretching by using a nonrest interval protocol would change the MA architecture.”
    – “The main finding of this pilot study was that the BF architecture and the knee extension maximal ROM were changed in vivo in consequence of an 8-week high-intensitystretching program. FL increased 13.6% and the FA decreased 15.1% (p= 0.13) in the SG.”
    – “Muscle architecture is recognized as an important physicalperformance variable. In this study, we observed a BFarchitecture change in consequence of knee flexors static stretching intervention.”

    Pytanie: czy to ja coś źle zrozumiałem, czy jednak zbyt pochopnie powołał się Pan na znalezione badanie w potwierdzeniu swojej tezy?

    Na marginesie: wypada mi oczywiście wspomnieć o spostrzeżeniach autorów nt poprzednich prac w tym temacie, jakoby rzeczywiście nie wykazywały istotnej zmiany w długości włókien mięśniowych pod wpływem mniej intensywnego treningu. To już jest kwestia oddzielnej dyskusji o doborze środków treningowych…

    • Artur Jobda pisze:

      Zagłębie się w badanie jeszcze raz i sprawdzę jakie wnioski mi się nasuwają. 🙂 W każdym razie dziękuje za konstruktywny i profesjonalny komentarz.

Leave a Reply