fbpx
0

Koszyk

HIIT JEST GIT, CZYLI O ZALETACH TRENINGU INTERWAŁOWEGO 
 
CZYM JEST HIIT??
 
Hiit, inaczej nazywany interwalami lub tabatą, jest wysoko intensywnym treningiem beztlenowym. Inaczej mówiąc treningiem, w którym nie masz czasu poplotkować ze znajomym podczas jego trwania. Nie pozwoli Ci na to myśl „kur… jak ciężko” lub „już nie mogę” oraz zadyszka. Charakterystyczną cechą jest również sapanie jak Dark Vader 😛
 
CZYM RÓŻNI SIĘ INTERWAŁ OD AEROBÓW ?
 
 
Wspomnianym wyżej, mniejszym progiem bez tlenu. W czasie aerobów masz czas pogadać, a nawet obejrzeć film lub zlajkować zdjęcie śniadania swojej koleżanki na FB. Wiąże się to z mniejszą intensywnością (trudnością) aerobów oraz dłuższym czasem ich trwania (30-90 min na tętnie w okolicach 65%). Interwał to trening falowy gdzie okresy niskiego tętna (poniżej 65%) są przeplatane intensywnym, mocno podbijającym tętno wysiłkiem (w okolicach 90%) i twa znacznie krócej, czyli 15-25 min, w zależności od stopnia wytrenowania. Jeżeli ktoś zakłada, że wytrzyma więcej, niż jest w rzeczywistości w stanie, to najczęściej kończy się to ponownym spotkaniem z posiłkiem, jaki zjadło się wcześniej. 😛
 
ZALETY TRENINGU HIIT
 
-Jak pokazują badania, w większości przypadków działa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej niż cardio. Warto jednak po jakimś czasie przeplatać trening interwałowy z cardio, ponieważ dochodzi do adaptacji organizmu i zarówno trening cardio, jak i HIIT przestają być tak mocno efektywne, jak na początku rozpoczęcia treningów. Zmieniaj bodźce treningowe również w tych aspektach, nie tylko w treningu siłowym.
 
-Ze względu na krótszy czas trwania – oszczędność czasu oraz mniejsze obciążanie stawów. Jak się okazuje, bieganie15 km jest bardziej kontuzyjne niż bieganie krótkich sprintów, ponieważ nie dochodzi do kumulacji mikro uszkodzeń.
 
-Podkręca Twoją spoczynkową przemianę materii, czyli inaczej mówiąc, spalasz kalorie długo po zakończeniu treningu, nawet jeśli leżysz błogo na kanapie. Jest za to odpowiedzialny tak zwany mechanizm po wysiłkowej konsumpcji tlenu.
 
-Rozwija wydolność tlenową, jak i beztlenową. Trenując aerobowo, rozwijasz głównie zdolności wysiłkowe tlenowe, a trenując interwały zarówno kondycję beztlenową, jak i tlenową.
 
-Znasz pojęcie treningu wysokogórskiego ?? Sportowcy trenują w górach, aby mieć mniejszą ilość tlenu w powietrzu. Powoduje to adaptację organizmu do warunków i większej ilości wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują tlen. Podobny efekt zachodzi, gdy trenujesz systematycznie interwałowo, ponieważ przy mocnym treningu brakuje we krwi tlenu. Twoja krew zaczyna efektywniej dostarczać tlen do komórek ciała, aby zabezpieczyć się przed dusznościami, jakie występują podczas interwałów.
 
-Po okresie 2 tygodni znacznie rośnie również zdolność mięśni do wykorzystywania pobranego tlenu. Dzieje się tak również przez to, że zwiększa się zdolność mięśni do wytwarzania energii z węglowodanów i glikogenu mięśniowego. Węglowodany są efektywniejszym źródłem energii dla sportowca i pozwalają wykonać intensywniejszy trening. Jeżeli zrozumiałeś, że poprzez wykonywanie HIIT nie spalisz tłuszczu z brzucha, to nie o to w tym chodzi. Jest to tylko źródło tymczasowej energii, a zapasowy tłuszcz odłożony w Twoim ciele spala się po zakończonym treningu. Im intensywniejszy trening, tym więcej go utlenisz w procesach odbudowy organizmu po ciężkiej sesji treningowej (oczywiście niezbędny będzie do tego ujemny bilans kaloryczny).
 
-Poprawia zdolność mięśni do magazynowania glikogenu mięśniowego, czyli paliw do pracy, przez co będziesz efektywniejszym sportowcem.
 
-Poprawia tolerancję i zdolność usuwania kwasu mlekowego kumulującego się podczas treningu w mięśniach. Chodzi o charakterystyczne palenie mięśniowe, jakie czujesz podczas wykonywania serii. Jeżeli chcesz mieć lepsze zdolności do kontynuowania wysiłku bez spuchniętych i piekących kończyn to interwały są dla Ciebie.
 
-Wydzielasz mniejszą ilość kortyzolu niż podczas treningu aerobowego. Dlatego właśnie długie aeroby nie są do końca wskazane dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Organizm odbiera długotrwały wysiłek jako zagrożenie. Jak wiadomo, długie sesje cardio to niestety najlepsze zajęcie pań, które cierpią na Hashimoto i nie mogą schudnąć. Jest to częsty błąd.
 
-Mniejsze spadki w muskulaturze niż w przypadku cardio. Głównie chodzi tu o ludzi, którzy nie zażywają dopingu, ponieważ środki takie jak testosteron blokują rozpad mięśni oraz receptory kortyzolu w ciele. Interwały pomagają budować masę mięśniową w przeciwieństwie do cardio, które to w nadmiarze powoduje spadki w muskulaturze.
 
-Dzięki zastosowaniu różnych ćwiczeń daje większą różnorodność. Możesz ćwiczyć z ciężarem zewnętrznym (hantle, sztangi itp.) lub jedynie z ciężarem własnego ciała. Możesz trenować obwodowo w siłowni lub zrobić sprinty na świeżym powietrzu. Wszystko to sprawia, że trening interwałowy jest mniej nudny od cardio i ma wiele możliwości.
 
-Zwiększasz kondycję w sportach, w których wysiłek przypomina trening interwałowy. Przykładem może być tenis, MMA czy piłka nożna.
 
WADY
 
 
-Mocno obciąża układ sercowo-naczyniowy i jest niewskazany dla osób z problemami z sercem, z tendencjami do pękających naczyń krwionośnych lub anemią i chorobami płuc.
 
-Może być niewskazany dla osób początkujących, gdyż jest za mocnym bodźcem dla układu nerwowego, stawów i więzadeł.
 
-Niewskazany dla osób z dużą nadwagą, gdyż podnosi zbyt mocno ciśnienie krwi oraz może obciążyć zbyt mocno stawy, które i tak są przeciążone, dźwigając nadmierną masę ciała. W tym przypadku lepiej zacząć od aerobów i stopniowo przechodzić do treningu interwałowego.
 
-Osoby z dusznościami i astmą nie powinny wykonywać interwałów.
 
WAŻNE
 
 
-Nigdy nie wykonuj treningu HIIT bez rozgrzewki. Możesz to przypłacić kontuzją.
 
-Gdy czujesz, że tracisz możliwość złapania oddechu, (nie możność nabrania tlenu do płuc) zwolnij tempo lub zakończ trening. Może to świadczyć o problemach z płucami lub wrodzoną wadą serca.
Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply