fbpx
0

Koszyk

Sport

HIIT JEST GIT, CZYLI O ZALETACH TRENINGU INTERWAŁOWEGO 👍👊💪

By 19 października 2017 No Comments

HIIT JEST GIT, CZYLI O ZALETACH TRENINGU INTERWAŁOWEGO👍👊💪

CZYM JEST HIIT??👍👊💪

Hiit, inaczej nazywany interwalami lub tabatą, jest wysoko intensywnym treningiem beztlenowym. Inaczej mówiąc treningiem, w którym nie masz czasu poplotkować ze znajomym podczas jego trwania. Nie pozwoli Ci na to myśl „kur… jak ciężko” lub „już nie mogę” oraz zadyszka. Charakterystyczną cechą jest również  sapanie jak Dark Vader 😛

CZYM RÓŻNI SIĘ INTERWAŁ OD AEROBÓW👍👊💪

Wspomnianym wyżej, mniejszym progiem bez tlenu. W czasie aerobów masz czas pogadać, a nawet obejrzeć film albo zlajkować śniadanie swojej koleżanki na FB. Wiąże się to z mniejszą intensywnością aerobów oraz dłuższym czasem ich trwania (30-90min w tętnie około 65%). Interwał to trening falowy gdzie okresy niskiego tętna (poniżej 65%) są przeplatane intensywnym, mocno podbijającym tętno (90%) i twa znacznie krócej, czyli 15-25min, w zależności od Twojego wytrenowania. Jeżeli ktoś zakłada, że wytrzyma więcej niż jest w rzeczywistości w stanie to najczęściej kończy się to ponownym spotkaniem z posiłkiem jaki zjadło się wcześniej 😛

ZALETY TRENINGU HIIT👍👊💪

-Jak pokazują badania, w większości przypadków działa lepiej na spalanie tkanki tłuszczowej niż cardio. Warto jednak po jakimś czasie przeplatać trening interwałowy z cardio, ponieważ dochodzi do adaptacji organizmu. Zmieniaj bodźce treningowe również w tych aspektach, nie tylko w treningu siłowym.

-Ze względu na krótszy czas trwania – oszczędność czasu oraz mniejsze obciążanie stawów. Jak się okazuje bieganie 15km jest bardziej kontuzyjne niż bieganie sprintów.

-Podkręca Twoją spoczynkową przemianę materii, czyli inaczej mówiąc spalasz kalorie długo po zakończeniu treningu.

-Rozwija wydolność tlenową jak i beztlenową. Trenując aerobowo rozwijasz tylko zdolności wysiłkowe tlenowe, a trenując interwały zarówno kondycję beztlenową jak i tlenową.

-Znasz pojęcie treningu wysokogórskiego ?? Sportowcy trenują w górach aby mieć mniejszą ilość tlenu w powietrzu. Powoduje to adaptację organizmu do warunków i większej ilości wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują tlen. Podobny efekt zachodzi gdy trenujesz systematycznie interwałowo. Twoja krew zaczyna efektywniej dostarczać tlen do komórek ciała.

-Po okresie 2 tygodni znacznie rośnie również zdolność mięśni do wykorzystywania pobranego tlenu. Dzieje się tak również przez to, że zmniejsza się zdolność mięśni do wykorzystywania tłuszczu, a więcej spalamy glikogenu mięśniowego, czyli węglowodanów. Węglowodany są efektywniejszym źródłem energii dla sportowca i pozwalają wykonać intensywniejszy trening. Jeżeli zrozumiałeś, że poprzez wykonywanie HIIT nie spalisz tłuszczu z brzucha, to nie o to w tym chodzi. Jest to tylko źródło tymczasowej energii, a zapasowy tłuszcz odłożony w Twoim ciele spala się po zakończonym treningu. Im intensywniejszy trening tym więcej go utlenisz w procesach odbudowy organizmu po ciężkiej sesji treningowej (oczywiście niezbędny będzie do tego ujemny bilans kaloryczny).

-Poprawia zdolność mięśni do magazynowania glikogenu mięśniowego czyli paliw do pracy.

-Poprawia tolerancję i zdolność usuwania kwasu mlekowego podczas treningu. Chodzi o charakterystyczne palenie w mięśniach jakie czujesz podczas treningu. Jeżeli chcesz mieć lepsze zdolności do kontynuowania wysiłku bez spuchniętych i piekących mięśni to interwały są dla Ciebie.

-Wydzielasz mniejszą ilość kortyzolu niż podczas treningu aerobowego. Dlatego właśnie długie aeroby nie są wskazane dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Organizm odbiera to jako zagrożenie bo wysiłek trwa zbyt długo. Jak wiadomo, długie sesje cardio to niestety najlepsze zajecie pań, które cierpią na hashimoto i nie mogą schudnąć. Jest to częstym błędem.

-Mniejsze spadki w muskulaturze niż w przypadku cardio. Głównie chodzi tu o ludzi, którzy nie zażywają dopingu, ponieważ środki takie jak testosteron blokują rozpad mięśni oraz receptory kortyzolu w ciele.

-Dzięki zastosowaniu różnych ćwiczeń daje większą różnorodność. Możesz ćwiczyć z ciężarem lub bez, trenując obwodowo lub zrobić sprinty na świeżym powietrzu.

-Zwiększa eksplozywność, co jest istotne w sportach takich jak tenis, mma czy piłka nożna.

WADY👍👊💪

-Mocno obciąża układ sercowo naczyniowy i jest nie wskazany dla osób z problemami z sercem, pękającymi żyłami lub anemią i chorobami płuc.

-Nie wskazany dla osób początkujących, gdyż jest za mocnym bodźcem treningowym na początku drogi ze sportem.

-Niewskazany dla osób z dużą nadwagą, gdyż podnosi zbyt mocno ciśnienie krwi oraz może obciążyć zbyt mocno stawy, które i tak mają ciężko dźwigając nadmierną masę ciała.  W tym przypadku lepiej zacząć od aerobów i stopniowo przechodzić do treningu interwałowego.

-Osoby z dusznościami i astmą nie powinny wykonywać interwałów.

 

WAŻNE👍👊💪

-Nigdy nie wykonuj treningu hiit bez rozgrzewki. Możesz to przypłacić kontuzją.

-Gdy czujesz, że tracisz możliwość złapania oddechu (nie możność nabrania tlenu do płuc) zwolnij tempo lub zakończ trening. Może to świadczyć o problemach z płucami lub wrodzoną wadą serca.

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply