JAK ODDYCHAĆ, BY BYĆ ZDROWYM??

JAK ODDYCHAĆ, BY BYĆ ZDROWYM??

Oddech jest naszą pierwotną czynnością, bez której nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Bez jedzenia wytrzymamy około miesiąca, bez picia kilka dni, a bez oddechu zaledwie kilka minut. Dzisiaj chciałbym Wam pokazać jak oddech, a raczej jego umiejętne używanie jest w stanie poprawić nam zdrowie lub być przeszkodą w jego osiągnięciu.

O tym, jak prawidłowo oddychać było już sporo materiałów na Polskim internecie, ale głównie koncentrują się one na tym, aby oddychać przeponą. Zgadzam się z tym, jak najbardziej i krótkim słowem wstępu opowiemy sobie o przeponie, jak i całym systemie oddechowym naszego ciała, aby lepiej zrozumieć, jak funkcjonuje nasz oddech i po to, aby lepiej zrozumieć to, co chcę przekazać w dalszej części artykułu.

BUDOWA UKŁADU ODDECHOWEGO

Jama nosowa oraz usta – nosem oraz ustami jesteśmy w stanie wciągać powietrze do płuc. Ważne jest to, aby sobie uzmysłowić, że kanał nosowy jest dużo szerszy i dłuższy niż kanał biegnący od ust.

Krtań – górny odcinek układu oddechowego łączący gardło z tchawicą. Służy do wydawania dźwięków oraz ochrony układu oddechowego.

Tchawica oraz oskrzela – tchawica jest kanałem łączącym krtań z oskrzelami. Rozdziela się na dwa oskrzela, które wchodzą do płuc, tworząc pęcherzyki płucne.

Płuca – parzysty narząd usłany pęcherzykami płucnymi oraz naczyniami krwionośnymi. Natlenione powietrze wędruje do serca, które rozprowadza je do mięśni i organów, aby je natlenić.

Przepona – przepona jest mięśniem zlokalizowanym w okolicach naszego ostatniego żebra i oplata nas dookoła niczym pasek do spodni oplatający biodra. Włókna tego mięśnia przebiegają dokładnie dookoła torsu i jej zdaniem jest zasysanie powietrza do naszych płuc. Działa to na zasadzie pompy wytwarzającej podciśnienie. Płuca same w sobie nie mają zdolności wciągania powietrza, a są jedynie biernym narządem. Tlen jest zasysany dzięki naszym mięśniom oddechowym (również są to między innymi mięśnie międzyżebrowe), a największą rolę odgrywa tu właśnie przepona jako największy mięsień oddechowy. Opadając na dół, powoduje, że płuca zasysają powietrze, a następnie płuca przez naczynia krwionośne i krew przekazuje tlen do tkanek.

Dobra tyle z nudnej anatomii i przechodzimy do konkretów. Co się składa na sposób oddychania ???

Częstotliwość lub ilość oddechów oraz objętość pojedynczego oddechu. Oba czynniki oddziałują na siebie. Mówiąc prościej, jak często bierzesz haust powietrza lub ile ich wykonujesz przez 60 sekund.

Objętość mówi o tym, czy podczas jednego wdechu sapiesz tak, że innym dookoła brakuje tlenu, czy Twój oddech jest delikatny i niezauważalny, a tym samym niewielki.

Objętość każdego wdechu jest mierzona najczęściej w litrach i czas pomiaru trwa 60 sekund. W tym czasie powinniśmy wziąć około 10-12 oddechów, każdy o pojemności około 500 ml, czyli 5-6 l.

Większa ilość tlenu jest wartością za wysoką, co może być szokiem dla większości osób, które całe życie słyszą: oddychaj głęboko. Co więcej, częstsze oddechy lub zbyt duża ilość pobieranego tlenu w pojedynczym oddechu nie będzie dobre dla naszego zdrowia!!

DLACZEGO ODDYCHANIE ZBYT DUŻĄ ILOŚCIĄ TLENU NIE POPRAWIA NAM ZDROWIA ?

Aby zrozumieć, dlaczego oddychanie zbyt mocno nie sprzyja nam w osiąganiu zdrowia oraz poprawy wyników sportowych, musimy zrozumieć kolejne terminy, ale postaram się nie przynudzać. Teraz zagadka na rozluźnienie. Kojarzycie sytuację, gdy ktoś wziął głęboki oddech i….. zemdlał ? Co, jeśli powiem, że to przez to, że wziął zbyt głęboki oddech, spowodował paradoksalnie brak tlenu w swoim organizmie ??? Ciekawi ?? No to ruszamy dalej.

Saturacja krwi – Aby lepiej zrozumieć, jak działa tlen w naszym organizmie, trzeba zrozumieć pojęcie saturacji krwi. Jest to, najprościej mówiąc procentowa ilość czerwonych krwinek przenoszących cząsteczkę tlenu. Nasza krew nieustannie krąży, natleniając się w płucach i oddając natlenioną cząsteczkę do tkanek, które tego potrzebują niczym taksówkarz ubera w piątkowy wieczór wożący pijanych studentów z klubu do klubu

Poprawny oddech (4-6 litrów w zależności od osoby i warunków na zewnątrz) podczas odpoczynku pozwala nam wysycić naszą krew w około 95-99 procentach tlenem – 100 procent nigdy nie jest możliwe, gdyż krew nieustannie krąży i oddaje tlen tkankom. Jak więc widać nie cierpimy na brak tlenu, a wręcz mamy jego ciągły nadmiar, który jest również wydalany z wydechem wraz z dwutlenkiem węgla. Czy jest zatem sens sapać jak lokomotywa i wciągać jeszcze więcej tlenu ???

A co ze sportem ? Gdy trenujesz tak, że ledwo widzisz na oczy, a sól z potu, jaki wylewasz, wystarczyłby, aby posypać całą ulicę sezamkową w zimę stulecia ?? Gdy trenujemy bardzo intensywnie, to w zależności od stopnia zaawansowania pochłaniamy od 25 do 50 procent tlenu, co jak widać i tak jest dalej wartością, która daje nam duże rezerwy. Większa ilość oddechów nie spowoduje, że będziemy się mniej męczyli, co może być kolejną szokującą informacją dla osób, które sapią jak parowóz podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej, bo wydaje im się, że będą mieli wtedy lepszą wytrzymałość. Pojawia się więc pytanie, czemu tak intensywnie oddychamy podczas wysiłku fizycznego ???

DWUTLENEK WĘGLA NIE TYLKO EFEKT UBOCZNY

Kiedy jeszcze zamiast smartfonów najlepszą rzeczą do zabawy była maczuga, a na spacer wychodziło się z brontozaurem, na naszej planecie było dużo więcej dwutlenku węgla niż dzisiaj. Szacuje się, że dlatego drzewa w tamtych czasach były tak duże (przetwarzały dwutlenek węgla na tlen), a po ziemi mogły stąpać dinozaury i inne wielkie zwierzaki. Jak to jest dzisiaj ?? Otóż dzisiaj stężenie dwutlenku węgla jest dużo niższe w atmosferze, niż było to parę milionów lat temu. Skoro wciągamy tlen, a wypuszczamy dwutlenek węgla, to skąd pojawił się w naszym organizmie?? Sprawa jest dość prosta, dwutlenek węgla jest skutkiem wszystkich przemian chemicznych w naszym organizmie. Gdy dużo się najesz, zauważyłeś, że na treningu masz gorszą kondycję i dyszysz jak ryba bez wody??? To wszystko sprawka nagromadzenia dwutlenku węgla (szerzej o tym za chwil kilka), ale jedzenie, które zjadłeś, podniosło w procesie trawienia, ilość dwutlenku węgla i spowodowało spadek Twojej kondycji. Przeciętna osoba kojarzy dwutlenek węgla jako coś zbędnego i niezbyt istotnego w naszym organizmie. Czy faktycznie jest to zbędny komponent w naszym ciele?? Jest piekielnie ważny i istotny!!!

– Dwutlenek węgla pozwala, aby cząsteczka tlenu odłączyła się od cząsteczki krwi. To właśnie dwutlenek węgla jest zapalnikiem, jaki pozwala dostarczyć nam tlenu do tkanek i jeśli mamy go za mało dochodzi do niedotlenienia!!! Im głębszy wdech, tym mocniej stężenie dwutlenku węgla spada i tym samym doprowadzamy do niedotlenienia, co często kończy się omdleniem. Inaczej mówiąc co z tego, że ugotowałeś omleta, jak spaliłeś całą kuchnię i już nie ma miejsca na ugotowanie obiadu ?? Pamiętaj, że tlen z dwutlenkiem węgla się wypierają i mocniejszy oddech sprawi, że ilość dwutlenku węgla spada.

– To właśnie dwutlenek węgla rozluźnia mięśnie gładkie (oddechowe) i wzrost jego stężenia daje nam sygnał do kolejnego wdechu.

– Kontroluje, aby nasza krew miała odpowiednie PH i nie była zbyt mocno zasadowa, ponieważ to również niedobrze tak samo, jak zbyt mocno kwaśna krew.

Jak widzimy z powyższego opisu, dwutlenek węgla jest istotnym czynnikiem w naszym ciele, a jego odpowiedni poziom gwarantuje nam poprawną ilość i objętość oddechów.

JAK POPRAWNIE ODDYCHAĆ ??

Jeśli już wiemy, jak istotny jest dwutlenek węgla w organizmie oraz jak zbudowany jest układ oddechowy, zajmijmy się poprawnym oddychaniem. Jak to mówi Patrick Mc Keown w swojej książce „tlenowa przewaga”: Nos jest do oddychania, a usta są do jedzenia. Jakie są zalety oddychania przez nos??

– Oddychanie przez nos aktywuje mocniej przeponę i mięśnie oddechowe niż oddech przez usta.

-Oddychanie przez nos stawia w około 50 procentach większy opór wdychanemu powietrzu niż ma to miejsce w momencie, gdy robimy to przez usta. Przekłada się to na lepsze dotlenienie w o około 10-12 procent oraz lepszą absorpcję tlenu (oszczędzamy więcej dwutlenku węgla, czyli zapalnik oddechu).

– Oddychanie przez nos ogrzewa powietrze, przez co nie dochodzi do wychłodzenia organizmu. Podczas pierwszego kontaktu z nosem powietrze mające temperaturę 6 stopni będzie już ogrzane do 30 stopni w chwili dotarcia do tylnej ściany gardła i 37 stopni po osiągnięciu celu, czyli pęcherzyków płucnych. Jeśli Ci zimno może warto zacząć oddychać przez nos?

– Zastanawiałeś się kiedyś, czym są przysłowiowe kozy w nosie i dlaczego się tam robią??? Są to po prostu drobinki zanieczyszczeń, jakie Twój nos filtruje, oczyszczając powietrze (dzięki śluzówce również z bakterii), aby drobinki brudu nie trafiły do płuc. Jako, ze w ustach kozy się nie robią, (dzięki bogu ) wszystkie zanieczyszczenia wpadają do Twoich płuc.

– W nosie powstaje tlenek azotu, który jest znany wszystkim kulturystom lub bywalcom siłowni jako środek na lepszą pompę mięśniową. Oddychając przez nos, wytwarzamy tlenek azotu, który rozszerza nasze naczynia krwionośne, a tym samym powoduje lepszą cyrkulację krwi, obniża ciśnienie, powoduje, że krew krąży i dotlenia nasze ciało lepiej. Kolejna złota rada, zamiast łykać przed pójściem na siłownię kolejną porcję argininy czy też przedtreningówki na pompę, może lepiej zacząć oddychać nosem ?

ODDECH PRZEZ USTA

A jak się ma do tego oddech przez usta ?? Niestety mam tu gorsze wieści.

– Dzieci oraz dorośli oddychający przez usta są narażone na krzywy zgryz, a nawet wady postawy. Zdziwieni ??? Zróbmy eksperyment. Zamknij usta i zacznij oddychać przez nos, dla kontrastu otwórz usta i zacznij oddychać przez usta. Zauważ, że podczas oddechu przez usta Twoja szczęka jest ściśnięta, nie ucieka do tyłu, a Twoja twarz bardziej kwadratowa. Zęby są umieszczone w jednej linii, fundując Ci automatycznie aparat na zęby. Właśnie dlatego szacuje się, że mamy tyle dzieci oraz dorosłych z wadami zgryzu i krzywymi zębami, ponieważ podczas dorastania jako populacja zaczynamy oddychać ustami, co wysuwa szczękę do tyłu. Cofnięcie szczęki zwiększa również ryzyko skrzyżowania górnego (przysłowiowe garbienie) oraz ucisk przepony.

-Oddech przez usta odwadnia nasz organizm. Osoby, które oddychają przez sen ustami, budzą się z suchością w ustach. Doświadczyłeś kiedyś tego po oblewanej imprezce ? Alkohol zwiększa tendencje do oddychania przez sen ustami. Dodatkowo wysuszenie jamy ustnej zwiększa ryzyko próchnicy i jej zakwaszenie.

– Zwiększa zakwaszenie jamy ustnej, co zmienia florę bakteryjną powodując nieświeży oddech z ust.

-Prowadzi do hiperwentylacji (wdychania nadmiaru tlenu), a tym samym do astmy. Zazwyczaj astmatycy to osoby z nadmiernie otwartymi ustami.

-Zwiększa ryzyko chrapania i bezdechu sennego.

-Zwiększa ilość wolnych rodników. Im więcej tlenu wdychasz, tym również więcej pojawia się reaktywnych form tlenu, co przyczynia się do niszczenia Twoich komórek, a tym samym do starzenia.

Jak więc widać oddech przez usta to nie do końca dobra forma i wzorzec oddechowy. Ok. ale jak zmierzyć czy oddycham poprawnie ??

TEST WYSYCENIA TLENEM

-Zrób spokojny wdech i wydech nosem
-Ściśnij palcami nos
-Włącz stoper i zmierz ile sekund upłynie do chwili, w której poczujesz, pierwszą silną potrzebę zaczerpnięcia tlenu (nie są to zawody, na to ile czasu jesteś w stanie wstrzymać oddech!!! )
-Puść nos, jednocześnie zatrzymaj stoper. Jeśli czujesz, że musisz łapczywie nabrać powietrza lub otworzyć usta to znak, że czekałeś zbyt długo.
-Zacznij normalnie oddychać.

Źródła:

The Oxygen Advantage – Patrick McKeown
How to breathe to be healthy. Buteyko method Patrick McKeown