fbpx
0

Koszyk

SportTrening

JAK ZAPOBIEGAĆ KONTUZJOM?-ŁOKIEĆ

By 25 czerwca 2018 4 sierpnia, 2019 No Comments
Z biegiem czasu im dłużej siedzi się w świecie sportu czy też szeroko pojętego świata fitness można dostrzec, że bolesności i kontuzje, jakie dotykają ćwiczących, są w pewnym stopniu takie same i powtarzalne. Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że poniższa seria artykułów nie ma być poradą fizjoterapeutyczną i jeśli nie jesteście pewni, co Was boli lub jak sobie z tym poradzić, to zgłoście się do fizjoterapeuty. Najgorsze co można zrobić, to leczyć się przez internet 😉 Ja sam bardzo często prowadzę podopiecznych jednocześnie w stałej współpracy z fizjoterapeutą. Tu nie chodzi o to, kto wie lepiej, ale o to, żeby pomóc osobie z problemem. Zamiast unosić się honorem, że wiem najlepiej, warto zasięgnąć pomocy/opinii kogoś innego, aby treningi były najskuteczniejsze jak tylko można i pomóc podopiecznemu wyjść z opresji.
 
Niniejsza seria artykułów będzie spostrzeżeniami trenera popartymi wiedzą ze szkoleń oraz książek, jakie do tej pory udało mi się przeczytać. Będą to oczywiście tylko najczęstsze przyczyny kontuzji, ponieważ na każdą część ciała można by rozpisać pracę licencjacką, więc to, co tu czytacie, jest skrótem tego, co obserwuję u osób, z jakimi ćwiczę. Myślę, że artykuł warty przeczytania, zwłaszcza że jest dobrze, jak jest dobrze. Każdemu z nas wydaje się, że kontuzja mnie nie dotyczy, a tymczasem TRACH!!! Coś zabolało, coś strzeliło, coś zakuło i koniec treningów na dobre pół roku (oby tylko tyle). Wtedy dociera do nas, że jednak nie jesteśmy robotem, którego nie ima się żadna kontuzja. Jak zapobiegać kontuzjom, żeby nie oderwała nas od sportu ??
 
ŁOKIEĆ
 
-Łokieć z samego założenia i położenia ma przerąbane. Jest to staw, który nieważne czy coś pchasz, ciągniesz, podnosisz nad głowę, jest zawsze używany, a co za tym idzie bardzo mocno przemęczany przez bywalców siłowni. Robisz klatę? Łokieć pracuje, robisz barki lub plecy ?? Łokieć również mocno pracuje, gdyż jest mostem pomiędzy dłonią a barkiem. Więc jak widać, łokieć jest ewidentnym pracoholikiem i zgina się (czytaj pracuje 😉 ) zdecydowanie zbyt mocno. Najczęściej objawia się to łokciem tenisisty lub golfisty.
 
-Tu rada będzie oczywista. Starajcie się wykonywać raz na jakiś czas treningi, gdzie nie pracuje góra ciała, a łokieć jedzie w tym czasie na przymusowy urlop do Grecji odpocząć po harówce 😛
 
Kolejnym aspektem są zbyt słabe przedramiona oraz brak proporcji między siłą bicepsów, a tricepsów. Najczęściej na zaburzoną równowagę cierpią zawodnicy Crossfit, którzy bicepsu używają stosunkowo mało, a za to triceps jest katowany przy praktycznie każdym ćwiczeniu. Pompka-triceps, thruster – triceps, stanie na rękach-triceps. Biceps jest używany rzadko i nawet podczas podciągania, które poprzez to, że jest wykonywane zazwyczaj kiplingiem, nie jest angażowany zbyt mocno. Jeśli jednak trenujesz po prostu na siłowni, to również nie znaczy to, że możesz nie mieć tego problemu. Jest to co prawda problem dużo rzadszy w tym przypadku, ale również niekiedy i tu obserwuje się nadmiernie silny triceps w porównaniu do bicepsu (triceps zawsze będzie silniejszy niż biceps, jednak nie powinna być to różnica zbyt duża i powodująca znaczny przerost siły między zginaczem a prostownikiem ramienia).
 
-Rada. Jeśli chcesz mieć łokieć w dobrej kondycji, to dbaj o ruchy zgięcia ramienia oraz wyprostu. Istotne jest wzmacnianie przedramienia w sposób izometryczny poprzez np. takie ćwiczenia jak martwy ciąg bez pasków czy też spacery farmera.
 
-Kolejny aspekt to zbyt słaba mobilność nadgarstków. Zawsze staw sąsiedni ma największy wpływ na pracę sąsiada. Załóżmy sytuację, gdzie dwoje sąsiadów żyje ze sobą w zgodzie. Obydwaj mają VW Passata, żonę w podobnym wieku i psa rasy York. Dogadują się wspaniale ,wychodząc sobie razem na spacer z psami, a w weekendy jeżdżąc ze swoimi żonami Passatem na piknik poza miasto. Jednak pewnego dnia sąsiad wygrywa w lotka i zamiast passata parkuje w garażu ferrari, kupuje sobie psa wielkiego na tyle, aby pasował do jego bogactwa, a żonie funduje tyle operacji plastycznych, że jej własny pies nie jest jej w stanie poznać. 😛 Od teraz sąsiedzi nie mogą znaleźć wspólnego języka, bo psy się gryzą, ferrari jest za szybkie względem passata, a żona nie lubi sąsiadki, bo ta ma po operacji większy rozmiar stanika niż ona 😛 Nasz łokieć i nadgarstek mogą się dogadywać i dojść do porozumienia, jeśli dysponują odpowiednią mobilnością. Jeśli jesteś w stanie wygiąć nadgarstek w stronę grzbietu jedynie o kilka stopni, to przy wszystkich ćwiczeniach brak mobilności w nadgarstku przypłacimy przepracowaniem łokcia, który będzie odwalał czarną robotę za nadgarstek. Aby sąsiedzi się dogadywali, muszą mieć podobny status finansowy, a w przypadku stawów muszą one posiadać odpowiednią mobilność 🙂
 
-Rada. Wykonuj ćwiczenia, gdzie będziesz poprawiał mobilność nadgarstka i pracował nad jego zdolnościami zgięcia oraz wyprostu. Najprostszym ćwiczeniem, jakie ja wykonuję podczas rozgrzewki, są to pompki z mocnym wysunięciem barków przed linię ciała. Warto zatrzymać na dole ruch, aby poczuć rozciąganie nadgarstka i nie pozwolić, aby dłoń oderwała się od ziemi. Warto również wpleść w sesję mobility ruchy nadgarstka w każdą stronę, aby na bieżąco mobilizować i uaktywniać wszystkie kierunki ruchu nadgarstka.
 
-Zbyt dużo pracy na siłowni może również by przyczyną problemów. Jeśli często wykonujesz ćwiczenia można angażujące chwyt takie jak martwy ciąg lub podciąganie, to z czasem możesz doprowadzić do zbyt mocnego napięcia mięśniowego wokół stawu łokciowego, co przełoży się na bolesność tego stawu. Można w tym przypadku samemu próbować masować, rolować i rozciągać spięte mięśnie przedramion lub po prostu udać się do fizjoterapeuty, który zna się na rzeczy i rozluźni pospinane struktury. Niestety będzie również wymagana przerwa od treningów przeważających chwyt i mięśnie przedramion.
 
Dzisiaj na tyle, a za tydzień jedziemy z tematem stawu ramiennego, czyli barków 😉
 
ŹRÓDŁA POMOCNICZE:
Urazy i uszkodzenia w sporcie-Książka autorstwa: Artur Dziak i Samer Tayara
SCEC: Strength and Conditioning Education Center
Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply