fbpx
0

Koszyk

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO SEZONU NARCIARSKIEGO

CZ.2 PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE

W poprzednim artykule omówiliśmy, jakie i dlaczego kontuzje trapią narciarzy. Jeśli go nie przeczytałeś, to zachęcam cię do zapoznania się najpierw z nim, abyś miał czytelniku świadomość, o czym dokładnie mówimy. Link do pierwszej części znajduje się w załączniku. Dzisiaj artykuł na temat tego, jak praktycznie trenować, aby być lepszym narciarzem i nie wrócić po sezonie z kontuzją.

TRENING NA DŁUGO PRZED ZIMĄ

Treningi szykujące podopiecznego do sezonu narciarskiego warto zacząć już kilka miesięcy przed docelowym sezonem. Jako trenerzy tylko wtedy jesteśmy w stanie zadbać o wszystkie aspekty, jakie zapewnią bezpieczny urlop na narty. To, co ja proponuję to trening typowo atletyczny z wykorzystaniem wolnych ciężarów, czyli sztang kettelbell, hantli itd.

Co ćwiczymy?

SIŁA – za przeciwdziałanie obciążeniom podczas jazdy jest odpowiedzialna właśnie siła mięśniowa. Silne mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie przedniej części piszczela zapewnią dobrą technikę zajadu, nawet kiedy już wda się zmęczenie. Wszystkie ćwiczenia takie jak przysiady czy wykroki powinny znaleźć się w planie treningowym.

Aby zabezpieczyć się przed kontuzjami więzadła krzyżowego ACL (bardzo częsty uraz na nartach) należy odpowiednio wzmocnić mięśnie znajdujące się z tyłu ciała głównie mięśnie dwugłowe (mięśnie znajdujące się z tyłu uda) oraz mięśnie pośladkowe. Właśnie te mięśnie odpowiadają za to, że nasze kolano nie wysunie się za mocno do przodu, względem kości podudzia i nie dojdzie do zerwania więzadła krzyżowego. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, nordic hamstring curling, skłony dzień dobry, wspięcia na place w pozycji krzesełka (pozycja bardzo zbliżona do pozycji narciarskiej, w tym ćwiczeniu trenujemy mięsień płaszczkowaty łydki) również powinny znaleźć się w planie treningowym narciarza.

Aby skutecznie utrzymywać się na desce czy też nartach wato wzmocnić również mięśnie głębokie brzucha tak zwane CORE. Same przysiady czy też martwy ciąg, również wzmacniając te mięśnie, jednak aby uczynić te ćwiczenia bardziej specyficzne, warto wykonywać wszelkiej maści pozycje deski na pikach fitnessowych czy też spacery farmera z ciężarem trzymany przed sobą w okolicach klatki piersiowej. Działamy wtedy przeciw zgięciu w przód, czyli poniekąd imitujemy nachylenie stoku.

SZYBKOŚĆ– czyli czas reakcji na sygnały wysyłane do naszego mózgu. Możemy ją trenować na kilka sposobów. Najprostszym przykładem będzie czekanie na klaśnięcie trenera w rękę, po którym mamy wykonać określone zadanie. Może to być wskok na boxa, podniesienie czegoś z ziemi, rozpoczęcie biegu. Jeśli chcemy potrenować również czas reakcji połączony z szybką decyzją (co często przy szybkich zjazdach ma istotne znaczenie) możemy to wykonać w ten sposób: Ustawiamy w odległości około metra od siebie dwa pachołki różnego koloru (powiedzmy, że żółty i zielony) i na słowo trenera ( żółty lub zielony) zawodnik ma jak najszybciej podnieść pachołek w wybranym poprzez trenera kolorze. Aby podnieść motywację, warto wykonywać to ćwiczenie w parach, gdyż jak wiadomo, nic nie działa na człowieka tak motywująco, jak rywalizacja. 3 do 5 minut takiej zabawy przed treningiem siłowym wystarczy. Ważne, aby wykonywać ten trening przed docelowym treningiem oporowym, ponieważ gdy zmęczymy układ nerwowy, to czas reakcji znacznie spadnie.

WYTRZYMAŁOŚĆ – czas jazdy na nartach jest niekiedy dość długi i wymaga nieustannego napięcia izometrycznego mięśni w naszym ciele. Aby poprawić ten parametr, dobrze się sprawdzają wszelkiej maści monster walki, czyli ćwiczenia, w których przemieszczamy się w pozycji pół przysiadu. Przechodzimy w tej pozycji określoną długość sali (10-20 m w zależności od wytrenowania) przodem, tyłem oraz bokiem (raz zaczynając ruch prawą nogą raz lewą). Aby utrudnić ćwiczenie, dodajemy w tym celu gumy Power band na kolana i kostki (wzmacniamy wtedy również mocniej mięśnie pośladkowe rotujące nogi na zewnątrz) lub w dłonie dajemy odważnik kettelbell. Warto również wpleść pauzy izometryczne w połowie ruchu podczas wykonywania ćwiczeń na dolną część ciała, czyli w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, czy przysiad.

GIBKOŚĆ/MOBILNOŚĆ– czyli to, w jakim zakresie ruchu nasze ciało jest w stanie efektywnie i bez bólu wykonywać pracę w stawie. Jeżeli z jakichś powodów brakuje nam mobilności, to automatycznie grozi to kontuzją podczas długiej jazdy na nartach (zmęczenie jest wrogiem poprawnej techniki), lub podczas upadku. (stawy bardziej mobilne są elastyczniejsze i bardziej podatne na odkształcenia, a dzięki temu mamy mniejsze ryzyko rozerwania torebki stawowej) Wykonuj systematycznie treningi mobility po każdym treningu, aby utrzymywać dobre zakresy ruchów w stawach.

TRENING WYDOLNOŚCIOWY -czyli budowanie pojemności płuc i trenowanie serca do efektywnego transportu tlenu do tanek. Tu sprawdzi się trening cardio, gdyż trening narciarski cechuje się długim, ale jednostajnym zjazdem, a nie szybkim przyśpieszeniem jak to ma miejsce w przypadku treningu interwałowego. 30-40 minutowe sesje cardio będą dobrą formą zbudowania wydolności przed treningiem narciarskim.

TRENING PRZED SEZONEM

Gdy zima się zbliża i mamy już ustaloną datę wyjazdu, warto na 6 tygodni wpleść ćwiczenia typowo specyficzne dla sportów zimowych.

Czucie głębokie

Sporty narciarskie ze względu na przemieszczenie się naszego ciała, mimo że nie przebieramy nogami, będzie wymagało bardzo dobrego czucia własnego ciała w przestrzeni. Czucie to jest niczym inny jak sygnałami nerwowymi wysyłanymi przez receptory (zlokalizowane w naszych mięśniach, podwięziach, stawach, oczach) do naszego mózgu. Mózg w odpowiedzi na te sygnały steruje napięciami mięśni w naszym ciele w taki sposób, abyśmy nie skończyli wywrotką w zaspę.

Czucie głęboki czy też inaczej nazywane proprioreceptywne odpowiada za:

-Orientacje w przestrzeni, czyli zdolność naszego ciała do oceny głównie poprzez zmysł wzroku jak daleko jest zaspa lub inny narciarz, aby nie doszło do kraksy.

-Ułożenie ciała, czyli zdolność zbierania informacji przez receptory zlokalizowane w naszych podwięziach i mięśniach. Zadaniem mózgu po odczytaniu sygnału jest odpowiedni skurcz mięśnia w taki sposób, aby zmienił ustawienie ciała i kąty stawowe (i zrobić to z odpowiednią siłą, aby utrzymać równowagę), w celu ominięcia zaspy lub wypisanego wcześniej narciarza.

-Reakcja na ruch. Jest to po raz kolejny zdolność receptorów zlokalizowanych w naszych mięśniach i podwięziach do odpowiedniego balansowania napięciami mięśniowymi tak, aby cały czas utrzymywać środek ciężkości w jednym punkcie (w przypadku narciarstwa będzie to niska pozycja biodra wysuniętego w tył przeciwdziałająca pochyleniu stoku)

-Równowaga będzie sumą wszystkich wymienionych wcześniej sygnałów nerwowych. Ze względu na niestabilne podłożę i duża prędkość sportach zimowych to większość pracy, jaką ma do wykonania nasze ciało i zarazem największą trudnością dla początkujących jest właśnie utrzymanie równowagi.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, warto wplatać ćwiczenia na niestabilny podłożu takim jak piłka bosu, (najlepiej odwrócona miękką częścią do dołu) oraz mieć na uwadze, że większość treningu powinna przebiegać w mniej stabilnych pozycjach jednostronnych. Przykładem trudnego ćwiczenia tego typu będzie wyciskanie jednego kettelbell w pozycji zakrocznej lub w pozycji stojącej, ale z uniesioną jedną nogą.

Aby lepiej wytrenować zmysł poczucia własnego ciała w przestrzeni, warto wykonywać ćwiczenia jednostronne (takie jak opisane powyżej) z zamkniętymi oczami, co zmusi nasz ciało do lepszego wczucia się w inne systemy czuciowe niż wzrok, na którym bazujemy najczęściej. UWAGA!!! Ciężar wtedy jest mały, aby nie zrobić sobie krzywdy!!! Mamy za zadanie trenować wtedy stabilność i czucie głębokie, a nie budować mięśnie, dlatego nie ma potrzeby używania dużego ciężaru.

Wszystkie ćwiczenia staramy się zbliżyć do tego, co już bezpośrednio czeka nas na stoku. Dlatego też ćwiczenia w pozycjach narciarskich takie jak monster walk czy też ćwiczenia na niestabilnym podłożu powinny dominować w jednostce treningowej. Sam trening również powinien być prowadzony pod kątem budowania wydolności siłowej i trening zwłaszcza na kończyny dolne powinien być prowadzony z mniejszym ciężarze, ale z większą ilością powtórzeń (12+)

Dziękuję za uwagę i jeśli się podobało udostępnij artykuł 🙂

Źródła:

outsideonline.com-7 Moves That Will Get You Ready for Ski Season

matterhorn-diamonds.com-Ski Fitness – The best 5 exercises for skiing

verywellfit.com-Exercises to Get Your Body Ready for Skiing

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply