JAK WYTRENOWAĆ ZGRABNE POŚLADKI ??? CZ.1

JAK WYTRENOWAĆ ZGRABNE POŚLADKI ??? CZ.1

Ładne pośladki są mitycznym gralem, jaki każda pani uczęszczająca na siłownię chce posiąść. Duże, jędrne pośladki w połączeniu z szerszą niż u mężczyzn miednicą świadczą o płodności i zdrowiu fizycznym. Z punktu widzenia dzisiejszego świata może to już być mniej aktualne, jednak panie podświadomie wiedzą, że my faceci zwracamy na to uwagę i zawsze kobieta mająca jędrne pośladki będzie dla nas bardziej atrakcyjna fizycznie. Facet jako wzrokowiec szuka potencjalnie najlepszej partnerki, jaka da mu zdrowe i silne potomstwo. Dawniej przed rozwojem medycyny wiele kobiet bez silnych bioder nie były w stanie urodzić dziecka, co skłaniało ewolucję na zaprogramowanie nas mężczyzn na zwracanie uwagi na kobiety z szerokimi biodrami i jędrnymi pośladkami. Sprowadza się to do tego, że panie robią tyłek na siłowni, bo wiedza, że nas facetów to kręci, a my temu nie zaprzeczamy, twierdząc, że legginsy to najważniejszy wynalazek na świecie- ważniejszy nawet niż wynalezienie koła. 😛

Po tym lekko trącającym psychologią ewolucji wstępie przejdźmy do konkretów. Uprzedzam, że tekst będzie dość długi, ale jeśli zależy Ci na zbudowaniu mięsistego pośladka, to wierzę, że dotrwasz do końca 😉 Będzie on mimo wszystko podzielony na dwie części, by nie był długi jak trylogia Tolkiena. Chcę potraktować temat kompleksowo, więc tekst ukaże się w dwóch odsłonach. Zatem jak poprawnie trenować mięśnie pośladkowe, aby były ładnie ukształtowane ??

AKTYWUJ SWÓJ POŚLADEK

Niestety, aby przejść do tego, jak trenować pośladek musimy zająć się istotnym problemem nazywanym potocznie amnezją pośladka. Co oznacza ten termin?? Amnezja pośladka to termin określający mięsień, który jest nieaktywny w swojej pracy. Przykładem może być ugięcie ramion, które powinny wykonywać mięśnie bicepsów. Teraz wyobraź sobie, że Twoje mięśnie ramion zostały sparaliżowane i ruch zgięcia musisz inicjować bujaniem pleców tak, żeby ją na siebie narzucić siłą pędu. Twoje plecy na pewno będą wykonywały robotę, do jakiej nie zostały przyzwyczajone i ewolucyjnie zaprogramowane, co z czasem spowoduje ich ból. Zakładając nawet, że po jakimś czasie odzyskasz władanie w ramieniu, to mięśnie będą rozleniwione i w niewydolne, gdyż nieużywany organ zanika. Przykładem będą ludzie przebywający w śpiączkach, którzy wystarczy, że przeleżą tydzień/ dwa przykuci do łóżka szpitalnego, a ich masa mięśniowa potrafi spaść w tym czasie nawet o 15 kg!!!

Z początku nim nie obudujesz sprawności nerwowej i nie nauczysz z powrotem ciała pracować bicepsami, to dalej najlepszym wyjściem będzie dla Ciebie bujanie plecami tak, aby ręką dotknęła siłą pędu Twoich ust. Nie inaczej ma się sprawa z pośladkami. Jednak tym, co usypia pośladki wielu pań i panów to wkradający się siedząca tryb pracy i przebywanie w tej pozycji przez większą część dnia. Siedzenie powoduje, że pośladki robią się płaskie i nie aktywne, gdyż siedzenie nie wymaga ich napięcia, leżą po prostu wiotko na powierzchni krzesła, co je dosłownie rozpłaszcza. I wszystko byłoby ok, gdyby siedzenie trwało krótko, ale w trakcie siedzenia 8 godzin dziennie w pracy 5 razy w tygodniu mięśnie pośladkowe skazujemy na śpiączkę, która trwając w najlepsze, sprowadza się do zaniku mięśni i ustania ich funkcji. Przychodząc na trening po kilku godzinach siedzenia i wykonując ćwiczenia na tę partię, prawdopodobnie nie zapracujemy tymi mięśniami w ogóle lub bardzo mało, co nie przełoży się na zbudowanie ładnych i zgrabnych pośladków. Tymi mięśniami, które przejmą całą robotę, (np. w martwym ciągu, który jest świetnym ćwiczeniem na pośladki) będą prawdopodobnie mięśnie prostowników pleców oraz tylne części ud. Jak sobie z tym radzić ??

RADA:
Aby aktywować i przywrócić funkcję pośladków, co przełoży się na jego skuteczniejszą pracę na treningu, należy wykonać proste spięcia tego mięśnia. Gdziekolwiek jesteś i cokolwiek robisz w ciągu dnia, staraj się spinać izometrycznie tyłek. To będzie je budziło do pracy i nie pozwalało im popaść w śpiączkę. W biurze staraj się jak najczęściej chodzić i w tym czasie spinać pośladki. To również dobra recepta na to, aby pozbyć się boleści odcinka lędźwiowego kręgosłupa, którego to ból jest ściśle powiązany ze słabymi i nieaktywnymi pośladkami. Wykonuj te spięcia również jako rozgrzewka przed treningiem. Możesz również położyć się na brzuchu i unosić naprzemiennie raz jedną, a raz drugą nogę, koncentrując się na tym, aby ten ruch wykonać właśnie pośladkiem. Po jakimś czasie systematycznego spięcia (będzie o trwało około tygodnia/ dwóch systematycznej pracy) poczujesz, że twój pośladek jest twardszy, jędrniejszy, a Ty będziesz mieć nad nim większą kontrolę (nauczysz się mocniej go napinać). Można również wpleść ćwiczenia z gumami przed treningiem głównym w celu aktywacji mięśni, takie jak na przykład monster walk.

FUNKCJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH

Lubicie anatomię ?? Ja powiem szczerze, nigdy za nią nie przepadałem. Kojarzyło mi się to z suchymi regułkami, które kompletnie nic nie zmienią w moim życiu. Jednak jeśli opowiedzieć anatomię z punktu widzenia ćwiczeń na siłowni to już robi się dużo ciekawiej. Mięsień pośladkowy, mówiąc najprościej, znajduje się na naszej miednicy i właśnie ruchy w okolicy tego stawu będą wymuszały na nim pracę.

ZGIĘCIE W BIODRACH

Podstawowym ruchem będzie zgięcie w biodrze, czyli pozycja, w której ktoś jakby przewiesił nas w pasie przez płot. 😉 Aby się wyprostować z tej pozycji musisz użyć swoich mięśni pośladkowych, a konkretnie mięśnia pośladkowego wielkiego, który jest największym mięśniem w naszym ciele i to właśnie on najbardziej decyduje o masie i jędrności pośladków. Ćwiczeniami na siłowni, jakie wymuszą ruch zgięcia i wyprostu w biodrze będą:

-MARTWY CIĄG, czyli ruch zawiasowy w biodrach. Warto zaznaczyć, że aby ćwiczenie było bardziej efektywne to w dolnej pozycji, gdy sięgamy po ciężar, nasze barki powinny się znajdować przed kolanami, co da bardziej poziome ustawienie tułowia, (spoziomuje pozycję pleców) i wymusi na pośladkach większą pracę przy prostowaniu się z ciężarem. Opcją, jaka jeszcze mocniej aktywuje pośladek, będzie martwy ciąg na podwyższeniu. (ustawiamy obydwie nogi na stepach lub skrzyniach) Nie jesteśmy w tym wypadku ograniczani przez podłogę, co przełoży się na możliwość opuszczenia ciężaru niżej, a tym samym da mocniejsze zgięcie w biodrze. Mocniejsze zgięcie w biodrze analogicznie wymusza większą pracę mięśnia pośladkowego wielkiego.

-PRZYSIAD, czyli ćwiczenie podstawa. Podczas przysiadu jesteśmy zmuszeni złamać się w biodrach, co wymusza pracę mienia pośladkowego. Warto zaznaczyć, że nie istnieje tak naprawdę lepsze ćwiczenie od przysiadu na rozwój mięśni pośladkowych. Przysiad pozwala wykonać głębokie zejście w dół miednicą (oczywiście tylko w momencie, gdy wykonamy pełny przysiad, a nie pół przysiad, którego nie zalecam praktycznie nigdy), co przekłada się mocno na pracę pośladka w pełnym zakresie ruchu, aktywując jego włókna początkowe, jak i końcowe. Częstą obiekcją pań przed wykonywaniem przysiadów jest nadmierny rozwój mięśni ud, co zniechęca je do dźwigania ciężarów w przysiadzie. Aby ograniczyć pracę mięśni czworogłowych uda, warto wykonywać formy siadów, które mniej wymuszają pracę mięśni ud, a bardziej angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Będzie to odmiana przysiadu ze sztangą nazywaną „low bar”, w którym to wariancie sztanga jest położona, niżej na plecach i pozwala bardziej wypoziomować tułów, (im bardziej pionowa pozycja w przysiadzie ze sztangą, tym mocniejsza praca mięśni ud) co przełoży się na mocniejsze zaangażowanie pośladka. Warto również wykonywać przysiad goblet oraz przysiad Zerchera. Ciężar w tych ćwiczeniach jest ustawiony blisko środka ciężkości (którym jest właśnie biodro) i pozwala pochylić się mocniej i bardziej zaangażować do pracy pośladek.

-WYKROKI są niczym innym jak przysiadem wykonanym jednonóż i działają równie skuteczni na rozwój pośladka, jak przysiad. Aby zmaksymalizować potencjał tego ćwiczenia, warto wykonywać je, dotykając kolanem do ziemi, natomiast nie wykonywać go w miejscu, ale chodząc. Będzie to powodowało naprzemienne (i co ważne pełne) zgięci i wyprost biodra, co przełoży się na pełen zakres ruchu, jaki wykonuje pośladek. Opcją, która najmocniej aktywuje pośladki i za jaką przeklinają mnie moje podopieczne, jest wykrok chodzony z kolanem dotykającym ziemi, i dodatkowo podnoszonym do klatki po każdym odbiciu z dołu. Wygląda to ćwiczenie trochę śmiesznie niczym człapiący bocian, ale jest piekielnie efektywne. Podniesienie nogi sprawia, że pośladek nogi, która jest na ziemi, dopina się jeszcze mocniej za sprawą przesunięcia miednicy do przodu. UWAGA ćwiczenie na pewno nie jest przeznaczone dla początkujących, gdyż jest trudne i wymaga dobrej stabilizacji.

-PRZYSIAD BUŁGARSKI jest to odmiana wykroku z jedną kończyną umieszczoną na podwyższeniu. (przednią lub tylną w zależności, jaką opcję wybierzesz) Aktywuje pośladek podobnie jak wykrok i jest również skutecznym narzędziem do budowy jego masy. Bardzo dużą zaletą tego ćwiczenia jest aktywne rozciąganie mięśni zginaczy bioder, czyli mięśni, które są bardzo mocno przykurczone od siedzącej pracy. Tu możemy popracować nad pośladkiem, a jednocześnie rozciągnąć bardzo problematyczne i poszkodowane przez siedzenie struktury.

-HIP THRUST ORAZ GLUTE BIDGE, czyli ćwiczenia wykonywane chyba przez każdą panią dające wyraźne odczucie palenia w mięśniach pośladkowych i nic dziwnego, bo właśnie to ćwiczenie w badaniach nad aktywnością włókien mięśniowych, wykazuje największy skurcz mięśni pośladkowych. Glute bridge różni się od hip thrustów miejscem, gdzie opieramy nasze plecy. O ile ciężar w obydwu przypadkach powinien znaleźć się w okolicach kolców biodrowych, czyli w tym miejscu na biodrze, w którym wyczuwamy dwa wystające punkty po zewnętrznych stronach miednicy, o tyle w glute bridge kładziemy się na podłodze, a w hip thrust opieramy plecy krawędziami łopatek o ławkę. Pozycja na ziemi sprawia, że podnoszony przez nas biodrami ciężar nie kieruje się idealnie pionowo w górę, ale po ukosie. Tak zwany moment mięśniowy, czyli moment, w którym grawitacja wraz z ciężarem działa na nasze mięśnie i stawy, (a jak wiadomo, grawitacja działa tylko pionowo, nie poziomo) będzie dużo większy w hip thrust. Pozycja na ławce daje idealne pionowe obciążenie biodra i mięśni pośladkowych, co przekłada się na ich bardzo dużą pracę i jest też odpowiedzią na to, dlaczego nawet kobiety dźwigają w tym ćwiczeniu bardzo duże ciężary. Biodro w połączeniu z dużymi mięśniami pośladkowymi jest naszym największym i najsilniejszym stawem.

KILKA WSKAZÓWEK

Na koniec pierwszej części kilka wskazówek odnośnie do ćwiczeń, które opisałem powyżej.

-POŚLADEK WŁĄCZA SIĘ DO PRACY GŁÓWNIE PRZY ĆWICZENIACH Z DUŻYM OBCIĄŻENIEM ZEWNĘTRZNYM. Niestety pośladki wymagają do aktywacji dużego obciążenia więc panie, które boją się większych obciążeń, nie zbudują solidnych pośladków.

-CIAŁO CHĘTNIEJ KORZYSTA Z MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA, PONIEWAŻ ZNAJDUJE SIĘ ON BLIŻEJ OSI OBROTU STAWU. Mięśnie dwugłowe będą dominowały, jeśli będziemy mieli uśpione pośladki lub ciężar nie będzie odpowiednio duży do ich aktywacji.

-MIĘSIEŃ POŚLADKOWY W AUTOGENEZIE POWSTAJE PÓŹNIEJ I DLATEGO ORGANIZM WYŁĄCZA GO NAJPIERW. Dla naszego organizmu istotniejszą i korzystniejszą (bardziej ekonomiczną i mniej energochłonną) pracę wykonuje tylna część uda, więc organizm woli zrezygnować z pracy pośladkiem, niż zrobić to z mięśniami dwugłowymi uda. Tak naprawdę te dwa mięśnie stale konkurują ze sobą o to, który ma wykonać ruch wyprostu biodra.

-ĆWICZENIA W NISKIM PROGU NAPIĘCIA, NP. CHODZENIE, WŁĄCZAJĄ MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA. Będzie on wykorzystywał mało energii, dlatego też bieganie truchtem nie będzie budowało pośladków, jak to niektórym się wydaje. Dużo skuteczniej zrobią to sprinty lub podbiegi pod górę, a jeszcze skuteczniej trening siłowy.

To tyle na dzisiaj. Dajcie znać czy się podobało, a jak tak to w drugiej części zajmiemy się mięśniami pośladkowym średnim i mniejszym, których rozwój sprawia, że pośladki robią się pełne na boki i przypominają brzoskwinię 😉

Do usłyszenia!!!!