JAK TRENOWAĆ PRZED WALKĄ ?

JAK TRENOWAĆ PRZED WALKĄ ?

Zagadnienie, jak trenować tuż przed walką (czyli w okresie 4–5 tygodni przed startem w zawodach lub gali), jest częstym problemem i zagwozdką dla trenerów, jak i samych zawodników. Aby nie doprowadzić do przetrenowania Fightera albo sytuacji, w której jego organizm zanotuje regres przez zbyt wczesne odpuszczenie treningów motorycznych – warto trzymać się kilku zasad.

Siła relatywna – czyli maksymalna siła, jaką zawodnik jest w stanie wygenerować względem masy własnego ciała – jest bardzo ważna w dyscyplinach sportowych z limitami wagowymi, a więc również w sportach walki. Przed walką ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane na dużych ciężarach, w maksymalnie 5 powtórzeniach na serię. Stosuje się tu zasadę łącznie 10 powtórzeń, mówiącą o tym, że w jednym ćwiczeniu nie powinniśmy przekraczać liczby 10 ruchów roboczych (nie wliczając ruchów rozgrzewkowych). Zgodnie z tą regułą przykładowo martwy ciąg wykonujemy w 2 seriach po 5 powtórzeń lub w 5 seriach po 2 powtórzenia. Oczywiście w przykładzie drugim, ciężar będzie większy. Czas pod napięciem nie powinien przekraczać do 20 sekund w serii.

Moc – czyli wszystkie odmiany siły dynamicznej, takie jak siła eksplozywna, siła startowa, siła reaktywna – powinna się znaleźć w ćwiczeniach podczas okresu przed walką, aby układ nerwowy był cały czas pobudzany do generowania eksplozywnych ruchów. Jest to czas na ćwiczenia plyometryczne, ćwiczenia z gumami oporowymi czy też dwubój olimpijski. Warto również i tutaj trzymać się zasady: im mniej, tym lepiej – i zwiększać intensywność kosztem objętości.

Im niższa objętość treningu, tym nasz układ nerwowy będzie świeższy i bardziej wypoczęty, a tym samym bardziej chętny na kolejną sesję treningową – zarówno motoryczną, jak i sportów walki. Okres przed walką to zdecydowanie czas, w jakim trener musi się wykazać kunsztem i tak manewrować liczbą powtórzeń i serii, aby nie przetrenować zawodnika, a jednocześnie wykazać na walce pełen potencjał atletyzmu, jaki udało się wypracować. Pamiętaj, że zasada jest jedna: mniej znaczy lepiej – i nie bój się w tym okresie zmniejszyć liczby powtórzeń, serii oraz ćwiczeń. Sam osobiście potrafiłem rozpisać plan tuż przed walką składający się tylko z 3–4 podstawowych ćwiczeń w momencie, gdy już zmęczenie zawodnika na miesiąc przed walką dawało o sobie znać. Z tego samego powodu treningi kondycyjne, takie jak np. obwody stacyjne lub kompleksy sztangowe, mogą się okazać bardzo złym rozwiązaniem przed startem, ponieważ polegają na wykonywaniu bardzo dużej liczby powtórzeń, czyli dużej objętości.

Intensywność, czyli podnoszony ciężar powinien być wysoki, z zakresu 80–95% ciężaru maksymalnego, co przy niskiej objętości jest jak najbardziej wykonalne.

Ze względu na to, że układ nerwowy regeneruje się 5–6 razy wolniej niż mięśnie, jednostka treningowa powinna być programowana w ten sposób, aby nie przetrenować układu nerwowego, ale z drugiej strony go nie rozleniwić. Dlatego oprócz wyższej intensywności i mniejszej objętości wykonujemy więcej serii i wydłużamy czas odpoczynku pomiędzy nimi do 180 sekund, a nawet więcej.

Jeśli zawodnik odczuwa sztywność mięśniową, zakwasy lub inne bolesności mięśniowe, to warto zrezygnować z długiej fazy ekscentrycznej (zastosować np. trening typu Strongman), zmniejszyć czas pod napięciem poniżej 20, a nawet 10 sekund, zniwelować pauzy w trakcie ruchu i wykorzystywać w pełni efekt rozciągnięcie-skurcz / efekt miotatyczny.

Źródła:

SCEC – Strength & Conditioning Education Center

Training for Warriors Martin Rooney

Przygotowanie motoryczne w sportach walki- Artur Jobda