KLATA JAK U PIRATA, CZYLI- JAK ZBUDOWAĆ KLATKĘ
Klatka piersiowa jest, obok bicepsów, flagową partią mięśniowa, którą chcą rozwijać wszyscy panowie na siłowni. Duża klatka połączona z dużymi ramionami jest oznaką męskości, tak samo, jak kształtne pośladki są wyrazem kobiecości. Nic więc dziwnego, że trening dyskotekowy (klatka i biceps) jest trenowany bardzo często i sumiennie przez wszystkich bywalców siłowni, którzy pragną rozwijać swoje mięśnie. Pozostaje pytanie, dlaczego jedne osoby rozbudowują potężną klatkę piersiową, a inne nie ?
UŚPIONA KLATKA PIERSIOWA
W momencie, kiedy nie wykorzystujemy jakiegoś mięśnia do pracy, to nasz organizm zaczyna go wyciszać. Często można usłyszeć, że mięśnie pośladkowe są uśpione i nieaktywne poprzez nasz siedzący tryb życia, ale podobna sprawa ma się równie z innymi mięśniami, również tymi, które budują klatkę piersiową. Mięsień piersiowy najlepiej aktywuje się przywodzeniem ramion do siebie, czyli przykładowym, popularnym ćwiczeniem, jakim są rozpiętki. W dzisiejszym świecie stosunkowo mało wykonujemy ruchów przywodzenia ramion (chyba że ktoś się dużo przytula 😉 ), co skutkuje słabym przewodnictwem nerwowym między mięśniem piersiowym a naszym mózgiem. Inaczej mówiąc, nasz układ nerwowy zapomina, jak to jest używać do pracy mięśni piersiowych, ponieważ korzystniejsze i prostsze dla niego jest wykorzystanie mięśni naramiennych i trójgłowych ramienia. Mając tę wiedzę, wydaje się bardzo rozsądne i uzasadnione, aby przed treningiem klatki piersiowej wykonać ćwiczenia aktywujące jej mięśnie. Mogą to być rozpiętki, które przy okazji wstępnie zmęczą mięśnie, dzięki czemu późniejsze ćwiczenia wielostawowe będą mocniej je bodźcowały, lub proste ściskanie dłoni przed sobą nacelowane na maksymalne użycie w tym ruchu klatki piersiowej. 3 serie po 20 sekund izometrycznego ściskania ramion pozwoli zdecydowanie mocniej czuć klatkę piersiową podczas wszelkiego rodzaju wyciskań.
W procesie aktywacji mięśni nie pomaga nam również siedząca pozycja w trakcie dnia. Po jakimś czasie prowadzi ona do tego, że zaczynamy się garbić. Taka postawa ciała powoduje zdecydowanie słabsze zaangażowanie mięśni piersiowych w ćwiczenia na klatkę piersiową. Z tego powodu zaleca się mostkowanie, które wykonane w rozsądny i nieprzesadzony sposób (co nie będzie się negatywnie odbijać na kręgosłupie) pozwala mocniej zaangażować mięśnie piersiowe. Oczywiście nie wolno zapominać o tym, aby trenować cały czas pod kątem zniwelowania złej postawy ciała, ponieważ mostek nie rozwiąże innych problemów, jakie niesie dysfunkcja postawy.
Często można usłyszeć pytanie, jakie ćwiczenie na klatkę piersiową jest najlepsze. Problem polega na tym, że dwie osoby robiące dokładnie to samo ćwiczenie, jakim będzie na przykład wyciskanie na ławce płaskiej, mogą w różnym stopniu angażować mięsień piersiowy. Z tego względu, zamiast skupiać się na najlepszych ćwiczeniach, raczej powinniśmy skupiać się na jak największym zaangażowaniu mięśni piersiowych w ruchy złożone. Podstawy zawsze zostają niezmienne, a diabeł, jak zawsze, tkwi w szczegółach.
A co jeśli jedna strona klatki piersiowej jest bardziej aktywna od drugiej ? Często się to zdarza po stronie ręki dominującej, która na co dzień wykonuje więcej powtórzeń. Oczywiście u większości populacji będzie to ręka prawa. W takim wypadku dobrze się sprawdzi (o dziwo!) użycie nieznacznie większego ciężaru sztangi lub hantla po stronie słabszej. Następnym razem jak zobaczycie kogoś na siłowni, kto ma założone różne obciążenie, nie śmiejcie się z niego, bo może się okazać, że jest to przemyślane działanie na pobudzenie uśpionej strony klatki piersiowej 😉
CZY WYCISKASZ KLATKĄ ?
Może to być dla niektórych szok, ale to czy w danym ruchu użyjemy akurat klatki piersiowej, nie jest do końca podyktowane ćwiczeniem, jakie wykonujemy. Inaczej mówiąc, nawet wykonując wyciskanie na ławce płaskiej, czyli ćwiczenie flagowe, jeśli chodzi o rozwijanie mięśni piersiowych, nie możemy mieć pewności, że większość ruchu będą wykonywały mięśnie piersiowe. Jak pokazują badania, u rzeszy osób trenujących wyciskanie na ławce, większość pracy wykonują tricepsy oraz mięśnie naramienne. Klatka piersiowa będzie pracowała tylko wtedy gdy wykonamy ćwiczenie poprawnie technicznie.
Co ciekawe ciężary maksymalne lub prawie maksymalne zmniejszają aktywność mięśni klatki piersiowej w porównaniu z ciężarami mniejszymi. Ich pracę zaczynaj przejmować mięśnie naramienne oraz tricepsy. Przykładowo mięśnie trójgłowe ramienia potrafiły zwiększyć swoja aktywność trzykrotnie na dużych ciężarach. Należy zatem pamiętać o tym, że dźwigając różne obciążenia, aktywizujemy różne partie mięśniowe. Optymalnym obciążeniem wydaje się ciężar w okolicach 70-80 procent 1RM na 8-10 powtórzeń.
CZY ROZCIĄGANIE JEST DOBRE DLA KLATY ?
Jak pokazują badania, im mięsień jest bardziej rozciągnięty, tym mocniej pracuje. Co ciekawe już samo rozciąganie bez obciążenia było dla mięśni bodźcem pobudzającym do wzrostu (minimalonego, ale jednak). Należy zatem pamiętać, aby wykonywać ruchy w pełnym zakresie i używać ćwiczeń takich jak rozpiętki, czy ściąganie linek na wyciągu, co pozwoli mocno rozciągnąć włókna mięśniowe.
CZY POMPKI SĄ DOBRE NA ROZBUDOWĘ KLATKI?
Mięśnie klatki piersiowej, jak każde inny mięśnie, aby się rozwijać, potrzebują nieustannego przebodźcowania treningiem siłowym. Wykonując przykładowo 100 pompek dziennie, po jakimś czasie Twoje ciało przyzwyczai się do bodźca, jaki mu serwujesz i wtedy jedynym wyjściem będzie dołożenie obciążenia. Może to być użycie gumy, kamizelki obciążeniowej, pauzy w dolnej części ruchu lub w jego połowie, lub po prostu przerzucenie się na wyciskanie sztangi na ławce płaskiej gdzie możemy w prosty sposób dołożyć ciężar. Bardzo dobrym bodźcem będzie również podłożenie czegoś pod dłonie (krążki lub specjale uchwyty) podczas wykonywania pompek, co pozwoli mocniej rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. To samo tyczy się hantli, które pozwalają na głębszy ruch w porównaniu z ławką płaską. Im mięsień bardziej rozciągnięty, tym mocniej jest włączony do pracy.
ZAAWANSOWANE METODY TRENINGOWE
Jeśli od 2 lat trenujesz 4 serie 100 kg po 8 powtórzeń, to nie dziw się, że Twoja klatka przestała rosnąć. Wprowadź zaawansowane metody treningowe taki jak:
– serie łączone
– serie z zatrzymaniem w połowie ruchu
– serie dynamiczne
– serie z wolną fazą opuszczania
– drop sety
– serie z pomocą partnera
– gumy i łańcuchy
– praca na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większy obciążeniem.
Uwaga!! Nie wprowadzamy wszystkich metod naraz. Jedna metoda w zupełności wystarczy. Wybieramy jedną i działamy na jej podstawie przez okres 5-6 tygodni, po czym zmieniamy ja na inną.
Barbell kitchen-Podcast 59. Dr hab. Artur Gołaś – o wyciskaniu leżąc
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28415066
https://suppversity.blogspot.com/2017/02/bench-press-study-higher-weight-less-of.html
Najnowsze komentarze