CZY UŻYWAĆ KRĄŻKÓW POD PIĘTY W PRZYSIADZIE ?
Niegdyś powszechną techniką wśród osób trenujących na siłowni było używanie do przysiadów podkładek pod pięty w celu ich lepszego, czy też łatwiejszego, wykonania. Po kilku latach zaczęto jednak krytykować ten zabieg, twierdząc, że konieczność jego stosowania wynika ze słabej mobilności (szczególnie stawu skokowego) i nie powinno się wykonywać przysiadów z tego typu trikiem, ponieważ maskujemy tym problem, zamiast zająć się jego przyczyną. Prawda jak zawsze leży pośrodku i przedstawię tutaj swój punkt widzenia, rozważając wszystkie za i przeciw.
POCZĄTKUJĄCY
Osoby początkujące są bardzo specyficzną grupą podopiecznych, z jaką najczęściej spotykają się trenerzy. Początkujący, jak sama nazwa wskazuje, zaczynają swoją drogę z siłownią i wszelkie bodźce i wzorce ruchowe, jakie im serwujemy, są czymś zupełnie nowym i wymagającym praktyki w celu ich doskonalenia. Przeciętna, nigdy nietrenująca osoba ostatni raz przysiad z tyłkiem do ziemi wykonała prawdopodobnie w wieku 8, może 10 lat. Od tamtego czasu poprzez siadanie na krześle, co wymaga zgięcia biodra tylko do kąta 90 stopni, sprawiła, że jej mózg oraz układ nerwowy zapomniał, jak prawidłowo wykonać głęboki przysiad- no bo i po co skoro najgłębszy przysiad, jaki robiła do tej pory to siadanie na kibelek ? 😉 Powiedzenie, że nieużywany organ zanika, można odnieść również do aparatu ruchu. Nieużywany ruch po jakimś czasie przestaje być możliwy do wykonania, a przynajmniej do wykonania w bezpieczny sposób. Właśnie dlatego osoba początkująca nie jest w stanie wykonać pełnego przysiadu i nie musi to wynikać z jej problemów z mobilnością!!! Dla szybszej nauki, wygody oraz bezpieczeństwa podopiecznego, który dopiero zaczyna przygodę z siłownią, jak najbardziej można użyć podwyższenia pod pięty. Oczywiście nie powinniśmy zaniedbać pracy nad mobilnością i jeśli zauważyliśmy takie braki u naszego podopiecznego, wdrażamy jednocześnie ćwiczenia na poprawę mobilności w biodrach, stawie skokowym itp. Wykonując jednak tylko trening mobility, zapominamy o tym, że przysiad, jak każde inne ćwiczenie, jest umiejętnością ruchową, która będzie wykonywana coraz lepiej tylko wtedy, kiedy będzie systematycznie praktykowana. Dodatkowo przysiad sam w sobie mobilizuje staw skokowy oraz biodra, ponieważ schodząc do dołu, jedne mięśnie się wydłużają, a inne skracają, co dodatkowo uczy nasze ciało i układ nerwowy prawidłowych napięć oraz naprężeń stawowych i mięśniowych. Innymi słowy, aby wykonać przysiad poprawnie, trzeba go po prostu ćwiczyć i na początku drogi jak najbardziej można wspomóc się podwyższeniem podłożonym pod pięty.
Nie wolno zapominać, jednak o tym, że osoba początkująca nie powinna dążyć do dźwigania od razu jak największych ciężarów. Na samym początku staramy się poprawić technikę, ponieważ gdy opanujemy technikę, to ciężary same pójdą do góry.
KOMPENSACJE I SŁABE OGNIWA
Kompensacja jest to przejęcie pracy przez mięsień, czy też staw, jaki nie powinien pracować w danym ćwiczeniu. Przykładem może być wyciskanie sztangi nad głowę i wyginanie się podczas ruchu w odcinku lędźwiowym. W przysiadzie może to być uciekanie kolan do środka, co ma przyczynę np. w zbyt słabych mięśniach pośladkowych, lub tak zwany butt wing (zawijanie miednicy w dolnej fazie ruchu- potocznie nazywana pozycja psa robiącego kupę 😛 ) co może być skutkiem zbyt słabej mobilności w biodrach, stawie skokowym lub osłabionych mięśniach brzucha, które nie mają siły ustabilizować torsu i miednicy podczas ruchu. Nasze ciało, jeśli czuje, że nie da rady wykonać ruchu mięśniami, które w teorii powinny go wykonywać, zaczyna szukać mięśni alternatywnych, które lepiej sobie poradzą w wykonaniu zadania. Skutek jest taki, że ruch jest mało zgrabny i niepoprawny technicznie. W tym przypadku należy pracować nad słabymi ogniwami i wzmacniać słabe punkty. Jednak samo wzmacnianie danych punktów nic nie da, jeśli organizm nie nauczy się wykonywać podstawowego ruchu, jakim jest przysiad, z odpaleniem mięśni, które powinny wykonywać go w poprawny sposób. I tu również warto zastanowić się nad użyciem podkładek pod piety. Jeśli nauczymy się poprawnego przysiadu z podkładkami, to po jakimś czasie rezygnując z nich, będzie nam już dużo łatwiej odwzorować ruch. To zupełnie jak z innymi ćwiczeniami. Na początku uczysz się prostszej wersji (posłużmy się przykładem pompek na kolanach), aby po jakimś czasie przejść do wersji trudniejszej (pompka klasyczna, a następnie pompka na jednym ręku itd.).
OSOBY ZAAWANSOWANE I SPORTOWCY
Jeśli spojrzymy na zawodowych sportowców, czy to trenujących podnoszenie ciężarów, czy trójbój siłowy, to zauważmy, że korzystają oni z butów z podwyższeniem pod pięty, co jest niczym innym jak podkładkami wszytymi na stałe w but. W sporcie podkładki są narzędziem, które zwiększa siłę poprzez lepsze ułożenie stawów podczas ruchu, a w dwuboju olimpijskim są nawet niezbędne, ponieważ bez nich nie da się przyjąć sztangi na głęboki przysiad. Taki ruch bez butów i dodatkowo z obciążeniem udaje się tylko Azjatom ze względu na dużo płytsze wpasowanie kości udowej w panewkę stawu biodrowego, a mimo to nawet oni na zawodach używają butów ciężarowych. Sport rządzi się swoimi prawami i w celu zwiększenia wyniku sportowego nie powinniśmy zakazywać sportowcom korzystać z butów z podwyższeniem lub krążków, ponieważ do tego właśnie zostały te buty stworzone.
OSOBY Z KIEPSKĄ BUDOWĄ ANATOMICZNĄ
Istnieją co prawda ludzie, którzy mają umiejętność wykonania poprawnego przysiadu na boso, ale z drugiej strony mamy osoby, które ze względu na swoją budowę anatomiczną, nigdy nie będą w stanie wykonać poprawnie przysiadu na bosaka. Na nic się tu zdadzą mobilizacje i aktywacje, ponieważ jedyne co by pomogło to albo urodzenie się od nowa, albo użycie właśnie podwyższenia pod piętę. Osobiście ćwiczę od 13 roku życia i nie mam rażących braków mobilności w żadnym ze stawów, a mimo to wciąż ja, jak i sporo moich podopiecznych, nie jesteśmy w stanie wykonać pełnego przysiadu z bosymi stopami bez przewracania się do przodu lub zawijania się miednicy w dolnej fazie przysiadu. Oznacza to, że albo jestem kiepskim trenerem, albo przyczyna leży gdzie indziej. 😛 Mimo mobilizacji biodra, stawu skokowego i łatania słabych ogniw, miałem przypadki osób, które na bosaka nie umiały wykonać przysiadu bez przewracania się nawet do kąta 90 stopni. Dlaczego ? Wszystko to przez długość uda i podudzi względem reszty ciała. Przykładowo, jeśli masz zbyt krótkie nogi względem tułowia, to zawsze będziesz się przewracał do przodu, gdyż dźwignia wychylającego się ciała będzie cię ściągała zbyt mocno do przodu. W takim przypadku jak najbardziej użycie butów i podkładek jest ok i nie możemy krytykować kogoś za to, jakim się urodził. 😉
CO MÓWI ANTROPOLOGIA?
Jeśli obejrzymy film pokazujący ludzi, którzy żyją dalej w pierwotnych plemionach, to zauważymy, że ich głęboki przysiad wykonywany na przykład podczas odpoczynku ni jak się ma do tego, co wmawia nam świat fitnessu i siłowni. Zauważymy na filmie, że ludy pierwotne, które nigdy nie czytały książki- bądź sprawny jak lampart, siedzą na boso z podwiniętą miednicą, zgarbionymi plecami i kolanami skierowanymi prosto lub do środka. To powinno dać nam do myślenia. Być może taki przysiad jest naszą naturalną pozycją siadu, jaką dała nam matka natura i jeśli byłby zbyt niebezpieczny, to już dawno w toku ewolucji zostałby wyparty z naszych umiejętności ruchowych? Jest tylko jedno ale! Ludy pierwotne nie dźwigają ciężarów i nie starają się pobić maksów w przysiadach na siłowni, jak to robią trójboiści. Dlatego też patrząc rozsądnie i obiektywnie przysiad, jaki wykonujemy na siłowni, powinien być jak najbardziej praktykowany i szlifowany w celu opanowania jak najlepszej techniki, jednak gdy przykucasz sobie po prostu, aby pooglądać kwiatki, albo pogłaskać psa bez plecaka, którzy waży 100 kg, nie musisz myśleć tak mocno o spiętym brzuchu i łopatkach oraz o rotacji zewnętrznej. Może podkładki są takim samym wymysłem niezbędnym do wykonywania przysiadu jak sztanga, która została wymyślona do zwiększania siły? Interpretację jak zwykle zostawiam Wam.
PODSUMOWANIE
– podkładki pod pięty są narzędziem, jakie może być użyte w celu odciążenia poszczególnych stawów, nauki poprawnego przysiadu i kontroli motorycznej, jak i do poprawy samej mobilności, co nie znaczy, że musimy z nich korzystać przez cały czas trwania naszej przygody z siłownią. Optymalny czas korzystania z podkładek to od 3 do 6 miesięcy pierwszych kroków na siłowni.
– podkładki pod piety mogą posłużyć nam jako element nauki przysiadu z mięśniami pobudzonymi do pracy ćwiczeniami aktywacyjnymi.
– sportowcy jak najbardziej mogą, a nawet powinni korzystać z podwyższenia pod pietę, ponieważ pozwala to podnieść wynik sportowy.
– osoby z kiepską budową anatomiczną do wykonania przysiadu powinny korzystać z podkładek pod pięty lub butów z podwyższeniem.
Źródła:
Książka: URODZONY ABY CHODZIĆ CIAŁO W RUCHU A EFEKTYWNOŚĆ MIĘŚNIOWO-POWIĘZIOWA -James Earls
Kanał Youtube: Niemalekko
Książka:Zacznij od siły” – Mark Rippetoe
Kanał Youtube: THIBARMY
Najnowsze komentarze