fbpx
0

Koszyk

Trening siłowy i przygotowanie motoryczne samo w sobie nie wydają się skomplikowane. Mamy około 7 podstawowych wzorców ruchowych, które powinniśmy trenować, aby nasze ciało rozwijało się prawidłowo, bez dysproporcji siły i masy mięśniowej. Będą to:

1.Squat – przysiad

2. Push – pchanie (górna część ciała )

3. Pull – ciągnięcie (górna część ciała)

4. Hip hinge- zgięcie w biodrze

5. Lunge- wykrok

6. Twist- rotacja tułowia

7. Gait – chodzenie/noszenie

Wszystkie wzorce ruchowe powinny być trenowane przy pomocy ćwiczeń wielostawowych dlaczego? Ćwiczenia wielostawowe stymulują zdecydowanie mocniej przemianę materii, wzrost masy i siły mięśniowej, poprawiają stabilizację oraz trenują nasz układ nerwowy, aby był bardziej wytrzymały na obciążenia zewnętrzne (trening lub zawody). Dodawanie wielu ćwiczeń izolowanych, jeśli nie jesteśmy kulturystami, mija się z celem i marnuje nasz cenny czas (jedyny zasób, jaki jest nieodnawialny), jaki możemy spożytkować na wykonanie większej ilości ćwiczeń wielostawowych. Trening izolowany nie jest jednak największym złem. Jest niezbędny na przykład do wzmocnienia osłabionych mięśni, zwiększenia obciążenia na konkretny mięsień, który odstaje proporcjami od reszty sylwetki lub po prostu zwiększenie objętości treningowej w sposób mniej obciążający układ nerwowy, co ma niemałe znaczenie u sportowców lub osób, które często trenują.

Zamiast dodawać kolejne izolowane ćwiczenia na wyciągach, czy maszynach, warto zwrócić uwagę na zaawansowane metody treningowe, które sprawiają, że podstawowe ćwiczenia wielostawowe zamieniają się w dużo trudniejsze do wykonania i dają zupełnie nowy bodziec treningowy. Jedną z takich właśnie metod są pauzy podczas wykonywania ćwiczeń.

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Przykładowo wykonując martwy ciąg, przy każdym powtórzeniu zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy poniżej kolan. Tego typu metoda daje nam szereg korzyści. Jakie?

POPRAWA TECHNIKI- pauzy podczas ruchu pozwalają poprawić technikę ćwiczenia. Dla wprawnego oka trenera jest to super sposób na wyłapanie momentów, gdzie technika się łamie, czego możemy nie zauważyć przy klasycznym ruchu podnoszenia ciężaru bez pauzy. Pauzy są świetnym sposobem na poprawę techniki ćwiczeń wielostawowych, jak i do poprawnej nauki ich wykonywania.

SIŁA IZOMETRYCZNA– Siła izometryczna jest jedną z trzech, obok koncentrycznej i ekscentrycznej, sił jakie wytwarzają nasze mięśnie. Jeśli chcemy, aby nasze ciało było w pełni sprawne i zdrowe to powinniśmy trenować każdy rodzaj siły, do jakiej jesteśmy zdolni. Siła izometryczna jest również bardzo ważna w praktyce prewencji kontuzji lub w sportach, gdzie dochodzi do zwarcia z przeciwnikiem (futbol amerykański, MMA, zapasy).

POPRAWA SŁABEGO PUNKTU– Jeśli dany kąt stawowy jest słabszy względem innych, to mimo odpowiedniej siły reszty ciała nie damy rady podnieść dużego ciężaru, ponieważ jesteśmy na tyle silni, na ile pozwala nam nasze najsłabsze ogniwo. Posłużmy się po raz kolejny przykładem martwego ciągu: słabym kątem stawowym może być pozycja, jaką przyjmujemy, gdy dociągamy sztangę do kolan. Wykonanie pauzy właśnie w tym momencie wzmocni nasze ciało w danym punkcie stawowym, w jakim jesteśmy słabi, pozwalając przełamać stagnację.

WIĘKSZY BODZIEC PRZY MNIEJSZYM CIĘŻARZE– Podnosząc duże ciężary, zdarzają się przestoje związane z rozwojem siły. Gdy stagnacja trwa długo, warto dodać pauzy, co pozwoli rozwijać siłę bez zwiększania ciężaru i narażania się na kontuzje wynikające z przeciążeń, jakie mogą wystąpić podczas podnoszenia ciężarów powyżej 80 procent naszego ciężaru maksymalnego. Oszczędzamy w ten sposób nasz układ nerwowy, stawy oraz powodujemy mniej stanów zapalnych w mięśniach, co wiąże się z mniejszą sztywnością i bolesnością potreningową.

WZMACNIANIE POZYCJI SPORTOWEJ– Jeśli jesteś przykładowo siatkarzem to wybierając najkorzystniejszą pozycję, która pozwoli Ci wykonać najszybszy zryw do piłki, większą część meczu spędzisz w pozycji ćwierć przysiadu. Jest to pozycja, jaka musi być silna, jeśli chcemy trenować długo bez zerwania mięśnia czy też ścięgna Achillesa. Pauza w tym przypadku powinna być użyta podczas wykonywania przysiadu właśnie w tym kącie stawowym, w jakim przebywasz przez większą część meczu. Pozwoli to wzmocnić mięśnie i stawy w danej, specyficznej dla Twojego sportu, pozycji i tym samym nie pozwoli stracić sezonu na długi czas rehabilitacji i powrotu po kontuzji.

Pauz możemy używać zarówno podczas fazy koncentrycznej, jak i ekscentrycznej lub w obydwu na raz. Jeśli jesteś sportowcem i zależy ci na dużej sile izometrycznej, możesz wydłużyć pauzę w kącie stawowym, jaki jest dominujący w twoim sporcie. Przykładowo dla zawodnika futbolu amerykańskiego lub zawodnika MMA będzie to mniej więcej połowa ruchu martwego ciągu. Dla siatkarza lub piłkarza pozycja ćwierć/pół przysiadu.

Źródła:

THIBARMY- Pause lifting

Robert Camacho-Get Stronger and Stay Honest With Pause Reps

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply