PERIODYZACJA W SPORTACH WALKI

PERIODYZACJA W SPORTACH WALKI

Dzisiaj specjalnie na Wasze życzenie artykuł na temat periodyzacji w sportach walki. Na początek czym jest periodyzacja, tak aby każdy z Was, nawet nie do końca znający pojęcie, wiedział o czym rozmawiamy. Periodyzacja jest to zaplanowana z góry zmiana treningu pod daną dyscyplinę sportu, okres przygotowawczy oraz samego sportowca. Inaczej mówiąc, jest to z pomysłem zaplanowany cykl przygotowawczy, gdzie punktem docelowym będzie walka lub start w turnieju. Jak to często bywa w sporcie, najpierw wymyślają jakąś metodę sportowcy, a dopiero potem wchodzi to do powszechnego użytku przez innych. Jak to mówią, jest potrzeba, aby być najlepszym, więc potrzeba matką wynalazku. Z periodyzacją było jednak na odwrót i została ona opracowana przez Rosjan na potrzeby przemyślanego planowania treningów dla ówczesnych atletów ZSRR. Na tematy periodyzacji można przeczytać już dużo w internecie, jednak najczęściej jest ona rozpatrywana pod kątem trójboju siłowego lub innych sportów typowo siłowych. Dzisiaj pokażę Wam wszystkie rodzaje periodyzacji, opisując je pod kątem przygotowania motorycznego w sportach walki. Rodzajów periodyzacji jest na pewno więcej i da się ją opisać dokładniej, ale dziś postaram się skupić na ogółach, aby nie zamieszać za dużo w głowie. Jeśli odzew na artykuł będzie pozytywny, to napiszę coś więcej. Podobało się? Zostaw łapkę w górę 🙂

4 RODZAJE PERIODYZACJI
Modele, jakie zostały opracowane to:
-Liniowa
-Falowa
-Nie liniowa
-Autoregulacja

LINIOWA – jest to model planowania treningów, który zazwyczaj sprawdza się najlepiej w sporcie zawodowym, gdzie startujemy stosunkowo rzadko (4-5 walk w roku). Mamy tu długi czas przygotowań i znaczną ilość czasu na doszlifowanie poszczególnych cech motorycznych i słabych ogniw zawodnika. Modelem, jaki ja proponuję w przypadku zawodnika stójkowego, to określony blok przygotowawczy podzielony na 4 tygodniowy blok siły (4 tygodnie, gdzie będzie to wartość umowna dla każdej zdolności motorycznej i zależna ile czasu mamy do walki), która jak już pisałem we wcześniejszych artykułach, będzie podwaliną dla innych zdolności motorycznych. Następnie przechodzimy kolejno do cyku budowania mocy (używamy przykładowo treningu plyometrycznego), następnie kondycji (przykładowo trening obwodowy) aż do walki docelowej, po której występuje zazwyczaj roztrenowanie. W przypadku zawodnika parterowego lub MMA trzeba zastosować nieco inne podejście. W związku z tym, że mamy tam dużo więcej momentów zwarcia i użycia żywej brutalnej siły, to cykl siłowy trwa dłużej (niekiedy nawet do samego startu, jeśli mówimy o zapaśniku), przechodząc później na cykl mocy połączonej z wytrzymałością siłową (przykładowo kompleksy sztangowe).

Jak to w sporcie czasem bywa, za niedługi czas wpada walka zastępcza lub po prostu za dobrą kasę i nici z kolejnego cyklu liniowego. Dlatego warto znać inne podejścia i umiejętnie manewrować różnymi rodzajami periodyzacji.

FALOWA – Jest to rodzaj periodyzacji, jaki już zdecydowanie mniej sprawdza się w sporcie zawodowym. Dzielimy tutaj trening na dni. Przykładowo 1 dzień treningowy siła/hipertofofia, 2 dzień treningowy moc, 3 dzień treningowy kondycja. Brak tu skupienia na konkretnej zdolności motorycznej, więc nie jesteśmy w stanie wywindować żadnej konkretnej na wysoki poziom. Sprawdzi się jednak w kilku przypadkach. Możemy jej użyć, jeśli chcemy wprowadzić treningi motoryczne osobie początkującej (również młodzieży). Wtedy nawet lekki bodziec będzie przynosił efekty i nie musimy się skupiać na jednej konkretnej zdolności motorycznej. Jeśli myślimy pod kątem osoby bardziej zaawansowanej, to również są wyjątki. Możemy wprowadzić taką formę periodyzacji w okresie roztrenowania na niskiej objętości i intensywności jako formę podtrzymania zdolności motorycznych. Drugi aspekt to moment, gdy z jakichś przyczyn nie znamy docelowej daty walki i chcemy po prostu podtrzymać zdolności motoryczne, aby być gotowym do walki. Częsta praktyka u zawodnika, który ma zakontraktowaną ewentualną walkę w momencie, gdy ktoś wypada z gali.

NIE LINIOWA – Ta z kolei periodyzacja sprawdza się mniej w sporcie zawodowym, za to dobrze w sporcie amatorskim gdzie walki oraz turnieje wypadają średnio co 4 tygodnie. Tutaj, najprościej mówiąc, plan treningowy dzielimy na tygodnie. Przykładowo mogłoby to wyglądać w ten sposób: 1 tydzień siła, 2 tydzień moc, 3 tydzień wytrzymałość, 4 tydzień rozładowanie/roztrenowanie. Inne zastosowanie tym razem u zawodnika czy to u zawodowca, czy amatora może być w ramach niewiadomej konkretnej daty walki/turnieju, jednak warto zaznaczyć, że jeśli nie wiemy, czy aby na pewno mamy na czas przygotowań minimum 3-4 tygodnie, lepiej wtedy wprowadzić model falowy. Warto również pomyśleć nad tym rozwiązaniem w momencie powrotu zawodnika po kontuzji wydłużając o tydzień/dwa czas trwania jednego cyklu.

AUTOREGULACJA – ten model periodyzacji skupia się na wsłuchiwaniu się we własne ciało, co niestety rzadko kto umie robić. Bardzo ambitny zawodnik będzie robił zbyt mocne treningi, a mało ambitny nie będzie wykorzystywał swojego sto procent na treningu. Polega on na wykonywaniu treningu, na jaki aktualnie mamy ochotę, co oczywiście jest błądzeniem po omacku i raczej tylko do wprowadzenia w trakcie okresu roztrenowania lub o osób, które trenują już bardzo długo (powyżej 10 lat) i bardzo dobrze znają swoje ciało.

Na koniec słowo rozsądku. Pamiętajcie, że wszystko to są tylko schematy, jakie mogą być wzorami do komponowania planu treningowego. Zawsze może coś pójść nie tak, czyli zmienić się data walki/startu, nasz zawodnik może czuć się przemęczony, mógł złapać drobną kontuzję i wtedy najlepszym co możecie zrobić, to użyć piątego elastycznego modelu periodyzacji opartego na Waszym zdrowym rozsądku 🙂 Czasem najnormalniej w świecie trzeba zmienić założenia, aby naszemu zawodnikowi nie zaszkodzić. Otwarta głowa to coś, co powinien posiadać każdy trener biorący odpowiedzialność za swojego podopiecznego. Pozdrawiam.

Źródła:

Science and Practice of Strength Training, Second Edition: Vladimir M. Zatsiorsky

Poliquin Principles: Kim Goss

Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie: Artur Pacek, Mirosław Babiarz