fbpx
0

Koszyk

Dzisiaj weźmiemy na tapet trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy motorycznej w sportach walki.
 
Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam potrzebna w sportach walki ?? Jak pisałem w niedawnym wpisie, im jesteś silniejszy, tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch, ponieważ ciało nie musi angażować tak dużej ilości włókien nerwowych do pracy, aby wykonać dane zadanie. Inaczej mówiąc, siła, mimo że dla wielu osób jest cechą, podczas której dochodzi do pogorszenia kondycji, to jest zupełnie inaczej. Im ciało jest silniejsze, tym pracuje wydajniej i możemy zanotować, tylko poprawę kondycji i wytrzymałości siłowej. Przykładowo Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać, gdy Twoja siła jest na wysokim poziomie (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych).
 
Dodatkowo trening siłowy sprawia, że będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Poprawnie przeprowadzony trening siłowy może zwiększyć dynamikę ze względu na stymulację układu nerwowego do bardziej wydajnej (szybsze i mocniejsze przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni) pracy.
 
Dodatkowo siła:
 
-Jest zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią mierzalną kontrolę.
 
-Jest ona współodpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia (badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej).
 
-Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz mocy. Jeżeli jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walce.
 
-Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go ochrania. Trening oporowy zmusza stawy, więzadła i kości do wzmocnienia poprzez zwiększenie ilości połączeń kolagenowych wewnątrz tych struktur. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to powinno mieć miejsce w przypadku sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała lub niestabilne podłoże to zdecydowanie za mało.
 
Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również znajdują swoje zastosowanie i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule, ale….. wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak podczas walki istnieje duże ryzyko, że zabraknie ci sił, nawet jeśli systematycznie wykonujesz trening stacyjny. Dlaczego??? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej zawodnik powie coś w stylu: ten koleś był strasznie silny, że nie dałem rady się z nim przepychać. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym od siebie w klinczu bokserskim. Wymaga to okropnie dużo siły i tak samo szybko te siły odbiera.
 
Ok, więc jak to mądrze zrobić?? Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że staramy się w całym tygodniu przetrenować wszystkie wzorce ruchowe, a nie trenować przykładowo tylko przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg jak to robią trójboiści. Staramy się również wykonywać takie ruchy (i poprawiać w nich siłę) jak wiosłowanie, wyciskanie nad głowę, wykroki itp.
 
O to przykład treningu:👊👊
 

CWICZENIE                                                            SERIE           POW.                              TEMP.            PRERWA     CIĘŻAR

A1-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA PLECACH     3/3/4/4      5/5/4/4                             2-0-X-1       120-150S          75-85%

B1-MARTWY CIĄG RUMUŃSKI                          4/4/5/5      6/6/4/4                            2-0-1-1         60-90S            75-85%

B2-WIOSŁOWANIE SZTANGA                            4/4/5/5        8/8/7/7                           2-1-X-1          90-120S       70-80%

C1-LEG CURL Z PIŁKĄ                                           4/4/3/3     10/10/12/12                      3-0-X-1         90-120S

C2-WYCISKANIE HANTLI STOJĄC W GÓRĘ  4/4/3/3       8/8/10/10                       3-0-X-1         90-120S       70-80%

D1-PRZETACZANIE PÓŁ SZTANGI                        3/3/3/3   12/12/12/12                      1-0-X-0         60-90S

D2-PODCIĄGANIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU  3/3/3/3   10/10/12/12                      2-0-x-1          60-90S

 
Co nam daje taki trening? 👊👊
 
 
To, że nie skupiamy się na tym, co dla nas istotne, czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Skracamy czas treningu dzięki zastosowaniu ćwiczeń w seriach łączonych. Pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki. Trening siłowy nie powinien powodować nadmiernych negatywnych skutków, które odbiją się negatywnie podczas treningu na macie. Chodzi o zakwasy, nadmierną sztywność mięśniową, zmęczenie układu nerwowego itp.
 
Warto również nadmienić, że trenując krócej, nie wydzielmy tyle hormonów stresowych i minimalizujemy ryzyko przetrenowania.
 
Ćwiczenia pomocnicze (czyli ostatnie ćwiczenia w treningu) dobieramy pod zawodnika. Sam wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) lub pod słabe ogniwa zawodnika np. wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha.
 
Ile trenować ?👊👊
 
Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „to zależy”. Jeśli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa/ trzy razy w tygodniu. Jest to optimum, jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to zazwyczaj trening oporowy jest wykonywany maksymalnie dwa razy w tygodniu lub trzy, ale pod warunkiem, że jest on mocno ograniczany objętościowo do maksymalnie 4-5 ćwiczeń na jednej sesji. Chodzi o to, aby nie doprowadzić naszego zawodnika do przetrenowania, które odbije się negatywnie na sparingach i walce.
Artur Jobda

About Artur Jobda

5 komentarzy

Leave a Reply