TRENING W NISKICH TEMPERATURACH 👍👊💪❄ ❄ ❄
Witam. W tym roku jesień zaczęła się bardzo wcześnie i nie odpuszcza niestety cały czas. Tylko patrzeć jak przymrozi i wszyscy będą słali soczyste kurrrrr…… skrobiąc szyby samochodów o poranku 😛 No dobra, ale czy trening na zewnątrz ma jakieś konsekwencje dla sportowca ??? Czy ujemna temperatura powoduje jakieś zagrożenia lub zalety, oprócz tej, że jesteś kozakiem, bo przezwyciężyłeś chęć zostania w domu, wtopiony tyłkiem w ciepłą kanapę z pilotem w ręku katując Grę o Tron, a zamiast tego pokonałeś wewnętrznego lenia i wyszedłeś na zewnątrz pobiegać???
36 STOPNI CELCJUSZA I PRYSZCZE NA ROZMOWIE O PRACĘ👍👊💪❄ ❄ ❄
Ludzki organizm jest zaprogramowany na utrzymywanie temperatury 36,6 stopni C (podczas uprawiania sportu ta temperatura rośnie). Spadek temperatury ciała jest rejestrowany przez termoreceptory w skórze (chociaż nie tylko tam), czyli w naszej naturalnej zbroi, która czasem robi nam psikusa i pojawia się na niej pryszcz tuż przed ważną rozmową w sprawie pracy…. 😛 Gdy receptory wykryją spadek temperatury ciała, uruchamiają mechanizmy, które mają za zadanie podniesienie temperatury ciała:
-Zwężenie powierzchownych naczyń krwionośnych. Ma to na celu zmniejszenie przepływu krwi blisko otoczenia, gdzie jest zimo i oddanie swej temperatury w powietrze poprzez wychłodzenie. Każdy chyba zna moment wnerwienia, gdy nie możemy odczytać powiadomienia na telefonie, bo paluchy odmówiły na mrozie posłuszeństwa. Życie influencera legło w gruzach przez tak zwane zjawisko wazokonstrykcji.
-Przyspieszenie metabolizmu. Jeżeli zepsuje Ci się grzejnik w domu i będzie Ci zimno, to Twój organizm musi się bardziej napracować, aby utrzymać fizjologiczne 36,6 stopni C. To samo gdy trenujesz na zewnątrz. Będzie to skutkowało podkręceniem przemiany materii. Można nazwać to dietą grzejnikową ??? 😛
-Dreszcze, czyli mimowolne drobne skurcze mięśni, które również produkują trochę ciepła na zewnętrznej części skóry, gdzie najwięcej go potrzebujemy. Chodzi o styk naszego ciała z zimnym otoczeniem.
GRUBY NIE ZAWSZE MA GORZEJ 👍👊💪❄ ❄ ❄
Jakie czynniki będą miały wpływ na to, że nasz organizm się szybciej wychłodzi ??
-Tkanka tłuszczowa i rozmiar ciała. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej izolatora, który chroni nas przed zewnętrznym zimnem. Chuderlaki siedzieć w domu, a grubi na zewnątrz i bądźcie jak misie polarne!!!
-Rozmiar ciała. Co ciekawe, wydawałoby się, że osoby duże będą miały większe tendencje do wyziębiania się, ponieważ mają większą część ciała stykającą się ze środowiskiem zewnętrznym. Ale jeżeli ktoś jest wysoki i ma większą masę ciała, będzie tracił mniej ciepła niż osoba niska i szczupła. Dlatego też dzieci są między innym bardziej podatne na wychłodzenia.
Grubi dryblasi 1-0 póki co 😉
ROZGRZEWKA JAK PARIS HILTON ORAZ PIERSI SĄSIADKI 👍👊💪❄ ❄ ❄
Jakie konsekwencje niesie za sobą trening w niskiej temperaturze ??
-Spada siła i tempo skurczu mięśni, ale… głównie mięśni położonych na zewnątrz. Zmyślny organizm robi wszystko, aby nie wychłodzić za bardzo wnętrza i tym samym nasz core i mięśnie głębokie nie wykazują takiego efektu. Zadbaj o odpowiednio obcisłą odzież (nie chodzi mi o rurki, ale o odzież termiczną 😉 ) oraz o zapasy energetyczne organizmu. Bieganie na czczo w zimę nie będzie za dobrym pomysłem, (zwłaszcza jeśli jesteś osobą szczupłą), ponieważ organizm nie ogrzeje nas bez zapasów energetycznych i jest to szczególnie niebezpieczne zimą. Przeprowadź solidną rozgrzewkę, jeżeli uważasz się za terminatora i nie rozgrzewasz się za mocno latem, to w zimę potakuj się jak Paris Hilton ubraną w bikini. Im bardziej podniesiesz temperaturę ciała podczas rozgrzewki, tym mniejsze ryzyko urazu.
-Zwiększone napięcie tkanek, więzadeł i stawów. Znasz to uczucie gdy wychodzisz na zewnątrz i od razu przyjmujesz postawę jak najeżony kot syczący kur…. Jak piżd….??? Tak samo zachowują się Twoje mięśnie i jest to odruchowa reakcja na zimo. Większe napięcie tkanek to mniejsza zdolność generowania siły i mocy oraz wieksze ryzyko urazu (sztywny mięsień porównaj do prześcieradła, a luźny do gumy. Co łatwiej przerwać ?? )
-Słabsze ukrwienie tkanek. Będzie to powodowało gorsze krążenie i mniejsze zaopatrywanie ich w niezbędny tlen i składniki odżywcze do pracy.
-Osłabienie czucia głębokiego. Gdy przemarzną Ci dłonie, za cholerę nie masz pojęcia czy dotykasz właśnie swojego telefonu, czy może przez przypadek dotknąłeś piersi sąsiadki, mimo że to drugie będzie bardziej przyjemne w dotyku. Takie osłabione czucie będzie powodowało gorsze przewodnictwo nerwowe z naszych mięśni do mózgu. Skutkiem tego będzie pogorszona technika ćwiczeń i niemożliwość ustabilizowania mięśni w wymaganym do tego ruchu (przykładem może być gorsza technika biegu u biegacza). Jeżeli czujesz, że za mocno przemarzłeś, to nie kontynuuj treningu na siłę. Możesz to przypłacić kontuzją.
-Ciężej nabrać powietrza, ponieważ jest lodowate. Zimne powietrze wychładza nas od środka, jednocześnie dając nieprzyjemne uczucie zimna.
Ale nie to żebym straszył. Są liczne doniesienia i dowody na to, że systematyczny trening w niskich temperaturach powoduje po jakimś czasie przystosowanie się do takich warunków. Jeżeli biegasz od zawsze na zewnątrz, to Twój organizm płynnie przestawi się na efektywniejszy trening w niskich temperaturach. Dzieje się to za sprawą efektywniejszej przemiany komórkowej, silniejszym wykorzystaniu efektu dreszczy oraz silniejszym zwężeniu naczyń krwionośnych. Dodatkowo możesz liczyć na więcej spalonych kalorii podczas biegania w chłodzie, hartowanie organizmu przed chorobami.
Pamiętajcie o solidnej rozgrzewce, dodatkowych warstwach ubrań oraz o rozsądniej podaży kalorycznej, a będziecie się cieszyć zdrowiem na pewno i podczas treningu w niskiej temperaturze. Porady banalne, ale prostota jest zazwyczaj najskuteczniejsza. Pozdrawiam i mam nadzieję, że się podobało 🙂
źródła:
Książka: Co nas nie zabije:Carney Scott
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24606895
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21602104
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859951/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19357407
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016184/
http://pages.nycep.org/pontzer/Papers/Pontzer_2015%20Annual%20Rev%20Anthro_Energy%20expenditure%20in%20huma
Najnowsze komentarze