fbpx Skip to main content

Koszyk

COOL DOWN/OCHŁONIĘCIE PO TRENINGU

Cool down nazywany też ochłonięciem czy też wyciszeniem po treningowym, jest jednym z najczęściej pomijanych aspektów w treningowych. Przy mocnych i ciężkich formach ruchu jest to tak samo ważna rzecz, jak rozgrzewka przed aktywnością fizyczna. Jeśli nigdy nie słyszeliście o czymś takim jak cool down, to czytajcie dalej, a być może staniecie się dzięki temu lepszymi sportowcami zarówno amatorskimi, jak i zawodowymi.

UKŁAD NERWOWY

Aby zrozumieć, w jakim celu stosowane jest ochłodzenie po treningu, musimy wyjaśnić podział naszego układu nerwowego. Układ nerwowy zarządza całym naszym organizmem. Jest to król wszystkiego, co dzieje się z Twoim organizmem począwszy od tego, że trawisz posiłek po kolacji z dziewczyną, po udane podejście pod założony ciężar w wyciskaniu sztangi leżąc. Tak właśnie mózg rozkazuje i dyryguje naszym ciałem oraz zawiadamia w odpowiednim momencie, co powinien robić w danej chwili. Może to być skok, uderzenie, trawienie, bicie serca, a nawet wypróżnianie czy zdenerwowanie się na kierowcę, który zajechał Ci drogę. Jedna z bardziej istotnych różnić to taka, że o ile możesz się pohamować przed rzutem piłkę na treningu lub zdenerwowaniem się na kierowcę zajeżdżającego Ci drogę, o tyle nie jesteś w stanie zatrzymać trawienia i bicia serca. Te różnice wynikają z tego, że nasz układ nerwowy dzielimy w mocnym uproszczeniu na dwie odnogi nazywane współczulną częścią układu nerwowego oraz przywspółczulną. Jeśli nic Ci te nazwy nie mówią, to śpieszę z uproszczonym wyjaśnieniem.

UKŁAD WSPÓŁCZULNY I PRZYWSPÓŁCZULNY

Układ współczulny- jest jedną z dwóch głównych części autonomicznego układu nerwowego, odpowiedzialny przede wszystkim za mobilizację organizmu i układu nerwowego. Odpowiada za reakcję pobudzenia, nazywaną też walcz lub uciekaj, która zostaje uruchomiona podczas mocnego wysiłku. Mówiąc prościej, gdy na ulicy spotkasz dużego psa, to Twój organizm w sekundę pobudza ciało do walki z agresorem lub ucieczki przed nim. Podobnie rzecz ma się na ciężkim treningu. Tutaj również potrzebna jest mocna mobilizacja i jak największe skupienie, abyś nie dostał w twarz, jeśli mówimy o sportach walki, lub nie zrobił sobie krzywdy i przezwyciężył duży ciężar, który założyłeś sobie na sztangę podczas jednostki siłowej. Dodatkowo układ współczulny mobilizuje zasoby energetyczne Twojego ciała, abyś uciekając przed psem, wykręcił na 60 m biegu swoją życiówkę oraz miał odpowiednie zasoby na przeprowadzenie ciężkiej jednostki treningowej. Ważne w tej gałęzi układu nerwowego jest to, że mamy nad nią kontrolę. To ty decydujesz czy wykonujesz trening, czy bijesz się z psem na pięści.

Układ przywspółczulny – odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i poprawę trawienia. W uproszczeniu można powiedzieć, że działa on antagonistycznie/odwrotnie do układu współczulnego. Nad tą gałęzią układu nerwowego nie mamy kontroli i całe szczęście, bo jeśli mielibyśmy myśleć o tym, aby nasz organizm w tym momencie trawił obiad, serce biło z odpowiednią częstotliwością, nasze jelita przesuwały strawione jedzenie dalej w okrężnicy, nerki filtrowały mocz, nasz układ odpornościowy walczył z patogenami, to na pewno mielibyśmy za dużo na głowie i nie mielibyśmy już czasu na siedzenie przed Facebookiem, 😉 Układ przywspółczulny uruchamia się głównie w okresach odpoczynku, gdy jesteśmy zrelaksowani. Dlatego też przysłowiowy urlop raz do roku (a nawet częściej) jest tak ważny, aby przestawić się w zaganianym dzisiejszym świecie na część układu odpowiedzialną za relaks.

W JAKIM CELU WYKONUJE SIĘ COOL DOWN PO TRENINGU ??

Przede wszystkim na celu mamy przestawienie układu nerwowego z układu współczulnego na przywspółczulny. Jeśli zadbamy o to już na jednostce treningowej, to nasze ciało wchodzi w tryb regeneracji dużo szybciej, niż miałoby to miejsce bez wychłodzenia. Wyhamowujemy rozpędzoną maszynę, aby nie pracowała bez potrzeby już po zakończonym treningu, inaczej mówiąc, Twój organizm szybciej zacznie się regenerować i szybciej będziesz w stanie podejść do kolejnej mocnej jednostki treningowej, co ma niebagatelne znaczenie dla sportowców, jak i osób, które nie powinny zbyt mocno obciążyć układu nerwowego (przykładem mogą być osoby z chorobami autoimmunologicznymi typu Hashimoto).

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ SCHŁODZENIE ??

Tym, co steruje naszym układem nerwowym współczulnym i przywspółczulnym, a jednocześnie czym możemy nim łatwo manipulować, jest oddech. Podczas wdechu zostaje pobudzony układ nerwowy współczulny (dlatego, gdy podchodzisz do ciężkiej serii, to wciągasz powietrze, aby uzyskać pełną mobilizację układu nerwowego, udowodniono naukowo, że podczas wdechu mamy szybszy czas reakcji oraz wyższe skupienie), a podczas wydechu pobudzamy układ nerwowy przywspółczulny odpowiadający za wyciszenie i powrót organów do optymalnej pracy (podczas wysiłku żołądek i inne organy odpowiadające za trawienie nie pracują tak efektywnie z powodu zbyt małej ilości krwi, która zostaje na potrzeby treningu i reakcji stresowej odprowadzona do mięśni, ma to niebagatelne znaczenie, aby jak najszybciej przywrócić stan wyciszenia i tym samym zacząć trawić i dostarczyć ciału składniki odżywcze w celach regeneracyjnych).

Tym, co powinniśmy zrobić po zakończonej jednostce treningowej to wyciszenie organizmu rozciąganiem/mobilizacją w leżeniu na plecach, wolnym ćwiczeniem cardio, lub po prostu chwilą leżenia na macie i skupianie się na sobie. Istotne jest to, aby ćwiczenie było mało obciążające i ciało miało możliwość oddechu w pełnym zakresie (brak ucisku przepony, pozycja leżąca będzie dlatego odpowiednia). Kolejnym istotnym czynnikiem jest to, aby skupiać się na świadomym oddechu torem przeponowym (nabierać powietrza tak, aby rozszerzały się dolne żebra, a nie unosiły się barki) i starać się uspokoić myśli. Powinno to trwać około 5 do 10 minut w zależności od długości jednostki treningowej. Wszystko to spowoduje, że Wasz trening będzie bardziej efektywny, ponieważ notujemy postępy nie tylko dzięki treningowi, a może przede wszystkim dzięki odpowiedniemu i zaplanowanemu odpoczynkowi dającemu organizmowi moment na stanie się silniejszym.

Dzięki i pozdrawiam.

Źródło pomocnicze:

Dlaczego zebry nie mają wrzodów – Robert M. Sapolsky

McKeown Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie, popraw wydolność, wzmocnij zdrowie.

 

Artur Jobda

Leave a Reply