fbpx
0

Koszyk

Dzisiaj o treningu plyometrycznym. Powiemy sobie, jakie są jego wady, zalety oraz czym jest, a czym nie jest trening plyometryczny. Wielu zawodników myli trening plyometryczny z treningiem skoczności lub siły ciosu, co jest błędem. Zaczynamy od początku.

CZYM JEST TRENING PLYOMETRYCZNY ?

Trening ten polega na wykorzystaniu rozciągnięcia i skurczu Twoich mięśni i powięzi. W każdym ćwiczeniu, jakie wykonujesz, nim mięsień się skróci (zapracuje koncentrycznie), najpierw pojawi się jego wydłużenie (praca ekscentryczna). Ten właśnie system działa i w treningu plyometrycznym. Aby to łatwiej zobrazować wyobraź sobie, że Twoje mięśnie to sprężyna, która pod naciskiem ciężaru ugina się, a potem strzela w przeciwną stronę wykorzystując napięcie materiału (Twoje mięśnie i powięź). Najprostszym ćwiczeniem tego typu są wyskoki do góry, które następują jedne po drugich.

3 FAZY TRENINGU PLYOMETRYCZNY

Faza ekscentryczna: W tej fazie dochodzi do rozciągnięcia mięśni  i powięzi co ładuje nam energię, jaką wykorzystamy w kolejnej fazie. Jeżeli mamy wziąć przykład wyskoku to będzie to moment zejścia w dół.

Faza amortyzacji: faza, która występuje pomiędzy pierwszą i trzecią fazą. Najprościej mówiąc jest to faza hamowania ruchu, aby ruszyć w przeciwną stronę. Im będzie ona trwała dłużej, tym więcej energii zostanie wytrącone i ciężej będzie spożytkować ją na wyskok w górę. Jest to faza wyhamowania zejścia w dół, jeżeli mówimy o wyskoku.

Faza koncentryczna: Jest to ostatnia faza, która ma za zadanie wyzwolić zgromadzoną energię do wyskoku w górę.  Następuje po fazie amortyzacji, która jeśli nie zostanie utracona, to przechodzi w kolejny cykl fazy ekscentrycznej – amortyzacji – koncentryczna i tak dalej aż do zaprzestania ćwiczenia. Mogą to być następujące po sobie skoki na skrzynię czy też kilka skoków żabką przed siebie.

PO CO TRENING PLYOMETRYCZNY ?

Jest powszechnie używany w sporcie, gdyż większość sportów ma charakter skurczu i rozkurczu mięśnia. Chodzi o wyzwolenie jak największej ilości siły w jak najkrótszym czasie, co da mocniejszy rzut, wyższy skok, mocniejszy cios, szybszy bieg. To, co chcemy osiągnąć w głównej mierze treningiem plyometrycznym, to jak najkrótszy kontakt stopy z podłożem. Teraz pytanie do Was. Jeśli biegaliście kiedyś po plaży, to zauważyliście, że bieganie w tych warunkach jest dużo trudniejszym zadaniem dla naszych mięśni, a zwłaszcza mięśni łydek ??? Dzieje się tak dlatego, że biegając po miękkiej powierzchni (można to również zaobserwować, trenując stójkę na miękkiej macie zapaśniczej) energia uderzenia stopy o ziemię nie wraca w postaci odbicia do naszego ciała. Bieganie, nazywając najprościej ten ruch, to przeskoki z nogi na nogę. To, co wynika z prawa fizyki to prastara prawda mówiąca o tym, że ciało A zawsze działa na ciało B z taką samą siłą. Ciało A to Ty, a ciało B to podłoże, w jakie uderzasz. Im mocniej kopniesz w ziemię, tym więcej energii ziemia odda Ci poprzez siłę elastyczną stawu skokowego, powięzi oraz całej taśmy powięziowej biegnącej do czubka Twojej głowy. Daje nam to prosty sygnał, że aby biegać szybciej nie powinniśmy stawiać dużo kroków, ale generować na tyle dużą siłę uderzenia stopy o podłoże, która w odpowiedzi na kontakt z ziemią da nam dłuższy krok biegowy. Oczywiście, aby wspominany mechanizm działał sprawnie, musimy sprawić, aby kontakt z podłożem nie był zbyt długi, ponieważ siła wybicia zostanie wyhamowana poprzez zbyt długą fazę hamowania lub przez piach, po którym biegasz na plaży podczas urlopu 😉

TRENING POD SPORTY WALKI

Jak ma się wspomniany wyżej trening w treningu sportów walki? Sporty walki uderzane to w dużej mierze właśnie praca na skurczu i rozkurczu mięśni. Pomyśl przez chwilę, mocniejszy i szybszy cios uderza się po wstępnym ciosie na rozbujanie czy też cios uderzany z martwego punktu?? Seria ciosów to swojego rodzaju  trening i praca plyometryczna bazująca na skurczu i rozkurczu powięzi oraz mięśni. Dlatego właśnie trening plyometryczny będzie bardzo dobrą formą przygotowania motorycznego zawodnika kic-boxingu czy też boksera.  W obydwu tych sportach szybkie i elastyczne nogi mają niebagatelne znaczenie na szybkość i formę naszego zawodnika. Wszystkie ćwiczenia takie jak wskoki na skrzynię, skoki żabką do przodu, szybka praca na skakance, trening dwuboju olimpijskiego będą świetnie się sprawdzały w treningu wojownika. Jednak ze względu na to, że u zawodników sportów walki nie tylko liczy się moc nóg, to wplatamy w trening wszystkie elementy rzutów piłką. Piłki jako narzędzie doskonale nadadzą się w treningu sportów walki, gdyż mamy możliwość pracy w płaszczyźnie strzałkowej (przed siebie), czyli w tej płaszczyźnie, jaka jest nam potrzebna w sportach walki dla mocnego i szybkiego ciosu ręką. Skoki nadadzą się w celu wzmocnienia siły kopnięć. Mogą to by rzuty piłką przed siebie imitujące ciosy proste, haki lub też ciosy sierpowe w pozycji bocznej do ściany. Jeśli chcemy pracować jedynie nad siłą rąk, a nie całego ciała to można zastosować zmianę pozycji rzutu ze stojącej na siedzącą lub klęczącą.

Kiedy?? Trening plyometryczny wplatamy w momencie budowania mocy, ale również jego elementy możemy wpleść w okres pracy nad wydolnością. Wszystko zależy od kontekstu pracy. Warto pamiętać parę zasadniczych prawd dotyczących pracy plyometrycznej.

– Najefektywniejsze ruchy dynamiczne wykonujemy od 4 do 6 powtórzeń. Powyżej tej ilości nie pracujemy już tak efektywnie nad siłą pojedynczego ciosu, a przechodzimy na pracę wytrzymałości szybkościowej. Nasz układ nerwowy i zasoby energetyczne nie są w stanie generować maksymalnej mocy przez dłuższy czas, tak samo, jak nie jesteśmy w stanie kilka razy z rzędu podnosić naszego maksa w martwym ciągu.

– Siła oraz szybkość są podłożem mocy, czyli tym, co gwarantuje nam mocniejsze kopnięcie czy te mocniejsze ciosy rękoma

– Czas reakcji zwłaszcza w sportach walki będzie bardzo istotnym czynnikiem pomagającym nam wyzwalać więcej energii elastycznej i mocy

– Za generowanie mocy odpowiada szklak energetyczny tak zwany fosfagenowy, który daje nam energię przez kilka pierwszych sekund wysiłku i nie wymaga do produkcji energii tlenu. Warto zadbać o pełne zasoby energetyczne organizmu. Kreatyna i solidny posiłek z węglowodanów powinien się znaleźć przed jednostką plyometryczną.

TRENING Z MARTWEGO PUNKTU

Kolejna zagadka do Was. Jeśli wskoczę na skrzynię i nie zeskoczę z niej płynnie, oddając od razu drugi wskok, tylko zatrzymam się przed drugim powtórzeniem, to będzie to trening plyometryczny…….. ?? Nie, jeśli skaczemy bez wyraźnego powtarzalnego interwału, to trenujemy skoczność. Taka forma treningu, mimo że nie jest stricte treningiem plyometrycznym ma również bardzo ważne zastosowanie w sportach walki. Jeśli chodzi o sprintera, to w tego rodzaju sporcie tylko pierwszy krok oddajemy z martwego punku, a wszystkie kolejne są już powtarzalnie cyklicznym treningiem plyometrycznym, aż do wyhamowania na mecie i rozpoczęcia kolejnego biegu. W sportach walki dzieje się to inaczej. Rzadko kiedy dochodzi do sytuacji, ze uda się  przeciwnika powalić jedną serią i to na początku walki. Akcje są przerywane i musimy często uderzać ciosy rozpoczynające nową akcję lub bić ciosy w zwarciu, w którym nie ma za dużo przestrzeni do rozpędzenia ciosu rotacją tułowia. Dlatego też skoki czy rzuty piłką powinny również mieć miejsce z martwego położenia ciała, a nie tylko z szybkich i powtarzalnych ruchów. To, co ja często stosuję to 2-3 skoki powtarzalne i czwarty z zatrzymaniem na kilka sekund gotowej pozycji, aby wytrącić się pędu i sprężystości powięzi i dopiero oddanie kolejnego skoku.

PRZYKŁAD TRENINGU

Poniżej przykładowy trening, jaki można wykorzystać w praktyce. Jest to urywek treningu, po którym nastąpi na pewno jeszcze praca dodatkowa typu wzmacnianie core lub siły ogólnej. Dodatkowo weźcie pod uwagę, że plan jest ogólny niebiorący pod uwagę wielu aspektów takich jak wcześniejsze przygotowanie zawodnika, stopień jego zaawansowania, kontuzje itp. Piszę go abyście mieli jasny wskaźnik, jak mniej więcej to wygląda i mieli pogląd sytuacji.

A1 Skoki obunóż z zatrzymaniem po każdym skoku 3x 6

A2 Rzuty piłką o ścianę klęcząc 3x 6 na rękę

B1 Skoki bokiem z zatrzymaniem 3×6 na stronę

B2 Rzuty piłką bokiem o ścianę 3×6 na stronę

CZY TRENING PLYOMETRYCZNY JEST POTRZEBNY ?

Mimo, że trening na worku, tarczach jest również formą treningu plyometrycznego, to pojawia się pytanie, czy jest sens robić dodatkowo jeszcze tego rodzaju treningi w cyklu przygotowania motorycznego ? Według mnie jak najbardziej tak, aby zwiększyć siłę reaktywną w sposób kontrolowany i chroniący zawodnika przed kontuzjami. Dodatkowo trening plyometryczny kształtuje i przeciera szlaki nerwowe do stymulacji jak największej ilości włókien mięśniowych na raz, co jest bardzo istotne w kontekście uderzania mocnych ciosów.

To tyle na dzisiaj. Dajcie znać czy się podobało. Jeśli tak to rozwinę temat pod kątem treningu kontrastowego dla zawodnika sportów walki.

Źródła:

Książka: Training for wariors

SCEC – Strength & Conditioning Education Center

Christian Thibaudeau – Thibarmy

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply