fbpx
0

Koszyk

CZY WARTO UŻYWAĆ MASEK TRENINGOWYCH ?

Maska treningowa z początku swojego powstania miała być hitem sprzedażowym. Jej założeniem było imitacja treningu w warunkach wysokogórskich i tym samym korzyści, jakie daje nam takowy trening. Uściślając, chodzi o maski, które zakłada się na twarz z regulacją dostępu tlenu poprzez otwieranie dziurek lub wymianę wkładek. Angielska nazwa to “elevation mask”. Czy jednak ma to sens i faktycznie coś dają, czy jest to zbędny bajer, dzięki któremu wyglądamy tylko jak przeciwnik Batmana ?

Jeśli mieszkamy i trenujemy w górach, powiedzmy na wysokościach rzędu 1500-2000 metrów nad poziomem morza to, aby funkcjonować, musimy wciągnąć taką samą ilość tlenu, jak mieszkają i trenując na wysokości 200-400 metrów. Różnica jest natomiast taka, że nasze ciało musi się zdecydowanie bardziej zmęczyć, wdychając tlen w warunkach wysokogórskich.

Wysoko nad poziomem morza ilość cząsteczek tlenu w atmosferze drastycznie spada. Oznacza to, że nasze ciało musi się do tej nowej sytuacji przystosować i zanim do tego dojdzie, nasze ciało się męczy i musi się napracować zdecydowanie dużo bardziej. Dlatego właśnie ludzie, którzy zdobywają najwyższe szczyty świata, robią kilka postojów o długości 24-48 godzin. Organizm takiej osoby musi się przyzwyczaić do danej wysokości, czyli ciśnienia atmosferycznego, zimna oraz właśnie mniejszej ilości tlenu. Skutkami takich nagłych zmian są bolesności głowy, duszności, palpitacje serca, zwroty głowy i omdlenia. Jednak nasze ciało jest ultra mądre i po jakimś czasie przebywania na danej wysokości, przyzwyczajamy się do otoczenia. Tyczy się to zarówno osób, które zdobywają szczyty, przeprowadzają się, aby zamieszkać w górach, jak i osób uprawiających sport.

Sportowcy dlatego często wyjeżdżają na obozy przygotowawcze w góry, ponieważ hipoksja, czyli niedobór tlenu, prowadzi do wzrostu hormonu o nazwie Erytropoetyna (EPO), który swoją sławę zdobył dzięki wpadkom dopingowym kolarzy. Ten hormon wydziela się naturalnie w naszym organizmie i jego zadaniem jest stymulacja szpiku kostnego do produkcji czerwonych krwinek. To właśnie krew, a w niej zawarte czerwone krwinki transportują tlen do tkanek i potrzeba ich więcej im mniej tlenu jest dostępne w atmosferze. Oczywiście kolarze i inni sportowcy wytrzymałościowi używają tego hormonu z zewnątrz w dużo większych dawkach, niż jest w stanie wytworzyć nasz organizm samodzielnie, nawet przebywając w górach. Najważniejsze jednak do zapamiętania jest to, że dzięki między innymi EPO po dłuższym okresie przebywania w górach zaczynamy normalnie oddychać i nie notujemy negatywnych skutków ubocznych.

CO POWODUJE ZAŁOŻENIE MASKI ?

Trening z maską powoduje, że ciężej oddychamy podczas treningu, jednak nie sprawia to, że wciągamy mniej tlenu, tylko nasze ciało musi się dużo bardziej napracować, aby wciągnąć taką ilość tlenu, jaka będzie nam potrzeba do wykonania jednostki treningowej, jaką mamy zamiar wykonać. Aby osiągnąć efekt, jaki notują osoby przebywające w górach, musielibyśmy chodzić w tej masce praktycznie cały czas, a nie zakładać ją jedynie na trening. Dodatkowo ubierając maskę podczas wysiłku, zabieramy dopływ tlenu w momencie, kiedy najbardziej tego potrzebujemy, więc nasuwa się pytanie, czy nie lepiej, zamiast dusić się maską, po prostu zrobić mocniejszy trening ???

Niestety wiele osób poprzez siedzący tryb życia cierpi dziś na wady postawy. Garbienie się powoduje ucisk przepony (mięsień oddechowy), przez co zaczynamy gorzej oddychać z dominacją oddechu torem szyjnym, a nie brzusznym, jak to powinno prawidłowo przebiegać. Nie inaczej jest z zawodnikami sportów walki, którzy przez przebywanie w gardzie, czyli tak zwanej pozycji “żółwia” potęgują garba. Zakładając maskę, możemy jeszcze mocniej pogłębiać tę dysfunkcję i przekonywać układ nerwowy do zapamiętania niepoprawnego wzorca oddechowego.

Wniosek jest następujący. Jedynym skutecznym sposobem, aby otrzymać korzyści z hipoksji, to zamieszkać na stałe w górach. Jednak uwaga badania pokazują, że nie na wszystkich zadziała tak samo przeprowadzka w góry. Nie warto również zabierać sobie dostępu do tlenu, gdy nie mamy pewności, że poprawnie oddychamy oraz, gdy mamy zamiar wykonać solidny męczący trening, ponieważ przez brak tlenu zmęczymy owszem nasze mięśnie oddechowe, ale nie inne mięśnie w naszym ciele i układ nerwowy, które to są również istotne w celu poprawy wytrzymałości.

CZY MASKA ZAWSZE BEZUŻYTECZNA ?

Życie już dawno nauczyło mnie, że nie ma tylko czarnych lub białych kolorów i trzeba dostrzegać odcienie szarości. Nie inaczej jest z maską treningowa i można znaleźć jej skuteczne zastosowanie.
Nasze mięśnie oddechowe (przepona, mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie międzyżebrowe) jak sama nazwa wskazuje, są mięśniami, więc pracują tak samo, jak mięśnie. Aby skutecznie działały i dotleniały organizm, muszą być odpowiednio wzmacniane treningiem, a przed wysiłkiem rozgrzane.
Tutaj przychodzi z pomocą maska treningowa. Badania pokazują, że jeśli wykonamy 2 serie po 30 oddechów z jednominutową przerwą pomiędzy (oczywiście z założoną maską), to jesteśmy w stanie poprawić swoją wydolność na treningu o 10-15 procent. Istotne to, aby obciążenie wdychanego powietrza było ustawione na średnim poziomie, ponieważ zbyt małe obciążenie (duża dziurka) nie da oczekiwanego efektu, a zbyt duże (mała dziurka) może spowodować niedotlenienie lub zmęczenie i tym samym spadek wydolności

źródła:
Blog-Mirek Babiarz
Blog-barbell kitchen
1. Feriche, Belén et al. “Effect of Acute Exposure to Moderate Altitude on Muscle Power: Hypobaric Hypoxia vs. Normobaric Hypoxia.” Ed. John Calvert. PLoS ONE 9.12 (2014): e114072. PMC. Web. 16 Sept. 2015
2. Jacobs RA, Lundby AM, Fenk S, et al. Twenty-eight days of exposure to 3,454 m increases mitochondrial volume density in human skeletal muscle. J Physiol (Lond). 2015;
3. Bonetti DL, Hopkins WG. Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Sports Med. 2009;39(2):107-27.
4. Bateer, Shi, et al. Effect of hypoxic training on inflammatory and metabolic risk factors: a crossover study in healthy subjects. Physiol Rep. JAN 2014
5. Morton JP, Cable NT. Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics. 2005;48(11-14):1535-46.
6. Wilber RL. Current trends in altitude training. Sports Med. 2001;31(4):249-65.
7. Millet GP, Roels B, Schmitt L, Woorons X, Richalet JP. Combining hypoxic methods for peak performance. Sports Med. 2010;40(1):1-25.
8. http://www.magazynbieganie.pl/trening-warunkach-hipoksji-wywiad-prof-czuba/. Accessed September 16, 2015.
9. Mclean BD, Gore CJ, Kemp J. Application of ‘live low-train high’ for enhancing normoxic exercise performance in team sport athletes. Sports Med. 2014;44(9):1275-87.
10. Vogt M, Hoppeler H. Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?. Prog Cardiovasc Dis. 2010;52(6):525-33.
11. Álvarez-herms J, Julià-sánchez S, Hamlin MJ, Corbi F, Pagès T, Viscor G. Popularity of hypoxic training methods for endurance-based professional and amateur athletes. Physiol Behav. 2015;143:35-8.
Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply