TRENING EKSCENTRYCZNY W SPORTACH WALKI

TRENING EKSCENTRYCZNY W SPORTACH WALKI

„Dziwne jest to, że wielu trenerów „przepisuje” ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym podczas rehabilitacji urazów spowodowanych nadmiernym przeciążeniem, a nie wykorzystuje metod ekscentrycznych, aby im zapobiegać”- Charles Poliquin

Faza ekscentryczna ćwiczenia, czyli moment opuszczani ciężaru jest bardzo istotną częścią ruchu. Z punktu widzenia amatora trenującego na siłowni raczej zbędna, ponieważ liczy się tylko to, ile uda się podnieść, a nie ile opuścić. Większy podziw wzbudzimy, gdy powiemy, że podnieśliśmy 200 kg, niż opuściliśmy. Również w sporcie bardziej doceniany jest skurcz koncentryczny, ponieważ cios, rzut, kopnięcie jest eksplozywnym ruchem koncentrycznym. Czy słusznie ?

Nasze ciało ma zdolność absorpcji nawet 5-6 razy większego obciążenia niż własna masa. Jeśli ważymy 80 kg to podczas wyskoku w górę, aby wylądować, musimy niekiedy zabsorbować masę bliską 500 kg. Wszystko za sprawą siły, jaka na nas działa o każdej porze dnia i nocy, czyli grawitacji. Jeśli chcemy być mniej podatni na urazy podczas sportów dynamicznych, musimy stać się silniejsi ekscentrycznie. Gdy mięśnie i więzadła są za słabe podczas ruchów hamujących, to całe naprężenia zaczynają się przenosić na stawy, co drastycznie zwiększa ryzyko urazu. Wszystkie kontuzje, jak zerwania więzadeł krzyżowych w stawach kolanowych, skręcenia stawów skokowych, uszkodzenia Achillesa, naciągnięcia mięśniowe są powiązane ze zbyt małą siłą ekscentryczną.

Siłownia to doskonałe środowisko do kontrolowanego wzmacniania tego rodzaju siły. Podczas ruchów dynamicznych takich jak wymieniony wcześniej skok, ciężko kontrolować i oporować fazę ekscentryczną ze względu na szybkość ćwiczenia i przymus dobrej kontroli motorycznej w dynamicznie zmieniających się warunkach. Jeśli ćwiczenie wykonujemy na czas lub w dużej ilości powtórzeń to istnieje ryzyko pogorszenia techniki również ze względu na zmęczenie. Dodatkowo kumulujące się „tąpnięcia” wynikające z lądowania prowadzą do mikrourazów, co może doprowadzić do kontuzji lub ostrych stanów zapalnych stawów.
Trening na siłowni z długą i wolną fazą ekscentryczna niweluje wszystkie wypisane negatywne konsekwencje (o ile nie przesadzimy z obciążeniem od razu po rozpoczęciu treningów nacechowanych na tę umiejętność), ponieważ możemy w bardzo kontrolowanych warunkach (statycznych) dobierać obciążenie do naszego stopnia wytrenowania. Podopieczny uczy się oporować ruch opuszczania ciężaru z obciążeniem, jakie możemy dobrać do aktualnej dyspozycji i zwiększać je systematycznie tak naprawdę przez długie lata kariery. Kolejnym plusem jest poprawa techniki w każdym stopniu zgięcia stawowego i poprawa kontroli motorycznej.

Ruchy ekscentryczne wymuszają produkcję kolagenu i tym samym wzmocnienie (nadbudowę) ścięgien. W badaniach na zawodowych sprinterach okazało się, że wszyscy oni mają większy przekrój poprzeczny ścięgna Achillesa, niż przeciętny człowiek, dzięki czemu biegają szybciej, a jednocześnie nie doznają urazów mimo ogromnych naprężeń, jakie działają na stopy biegacza.

Ścięgna ze względu na słabe ukrwienie są dużo wolniejsze metaboliczne (6-7 razy) niż mięśnie. Dlatego istotny będzie trening i ogólny ruch, aby poprawiać w nich krążenie i sprawiać, że będą się szybciej regenerowały i wzmacniały. Kontuzje spowodowane zerwaniem ścięgien leczą się nawet do 12 tygodni dłużej niż uszkodzenia mięśniowe, co oznacza bardzo długi czas rekonwalescencji i powrotu do aktywności sportowej lub nawet codziennej. Każda kontuzja to strata finansowa, zdrowotna i psychiczna dla zawodnika.
Szybkie zmiany kierunków, przyjmowanie ciosów, agresywne próby obalenia nas przez przeciwnika, to ruchy, w jakich istotne znaczenie odgrywa faza ekscentryczna. Absorpcja energii, jaka na nas działa pozwala uniknąć urazu, a przetworzenie energii z fazy ekscentrycznej na koncentryczną decyduje o mocniejszym kopnięciu, silniejszym ciosie, szybszej zmianie kierunku, skuteczniejszym odepchnięciu przeciwnika, gdy ten napiera, próbując nas sprowadzić do parteru.

Rodzajów treningu ekscentycznego jest kilka. Najpopularniejsze z nich to:

– Opuszczanie jak najdłużej obciążenia, który jest powyżej naszych zdolności do podniesienia tego ciężaru koncentrycznie. Tak duży ciężar pozwala przełamać stagnację siłową, jeśli zanotowaliśmy zastój.
Przykład: opuszczanie jak najdłużej ciężaru powyżej naszego rekordu siłowego (105-110 procent naszego ciężaru maksymalnego) w martwym ciągu. W górę ciężar podnoszą z nami partnerzy treningowi. Nie zaleca się przesadzania z tego typu treningiem, ponieważ jest on bardzo mocno obciążający zarówno dla aparatu ruchu (mięśni i więzadeł), jak i dla układu nerwowego. Jedno ćwiczenie w maksymalnie 4-5 seriach po 1-3 powtórzenia wykonane na początku treningu w zupełności wystarczy. Technika jest przeznaczona dla osób zaawansowanych.

– Opuszczanie jak najdłużej lub założoną liczbę sekund (przykładowo 5) ciężaru z pogranicza 80-95 procent naszego ciężaru maksymalnego.
Przykład: bardzo podobnie jak powyżej, z tym że ze względu na mniejszy ciężar możemy podnieść obciążenie samemu bez pomocy partnera treningowego i starać się opuścić go jak najdłużej. Poprawiamy tutaj zarówno koordynację wewnątrz mięśniową oraz siłę ekscentryczną, jak i koncentryczną z naciskiem na tę pierwszą.

– Wydłużanie fazy ekscentrycznej w jednym/ dwóch bojach siłowych (przykładowo martwy ciąg i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej), które są zaplanowane w treningu. W tym przypadku możemy wszystkie powtórzenia w serii wykonać z wydłużoną fazą opuszczania (3-5 sekund) lub ograniczyć się tylko do 1-2 ostatnich ruchów. Możemy również dwa ćwiczenia wykonać w serii łączonej, jeśli jeden z ruchów będzie na kończyny dolne, a drugi na kończyny górne lub w ćwiczeniach przeciwstawnych (wyciskanie na klatkę połączone z wiosłowaniem sztangą). Będzie to najbardziej intuicyjny dla każdego ćwiczącego sposób wykonania tej techniki oraz najlepszy do wdrożenia na początku, gdy zawodnik nie jest jeszcze na tyle silny, aby poradzić sobie z dwoma cięższymi wariantami wypisanymi powyżej.
Tak to by mogło wyglądać w rozpisce treningowej.
A1- Przysiad ze sztangą 4 × 3 w tempie 5-0-2-1 60-80% ciężaru maksymalnego 120-180 sekund przerwy
A2- Wyciskanie na klatkę 4 × 3 w tempie 5-0-2-1 60-80% ciężaru maksymalnego 120-180 sekund przerwy

-Opuszczanie dużego ciężaru, a podnoszenie małego. W języku angielskim technikę tą nazywa się „accentuated eccentric training” i jest to ciekawa alternatywa dla ćwiczeń budujących moc. Całość polega na dociążeniu w fazie ekscentrycznej ruchu, a w fazie koncentrycznej odciążenie co pozwala oszukać układ nerwowy, a w szczególności receptory odpowiedzialne za odruch na rozciąganie. Daje nam to większe zaangażowanie szybkokurczliwych włókien mięśniowych i jednostek motorycznych, co przekład się na zdecydowanie większą ekspresję mocy mimo użycia jedynie ciężaru własnego ciała.
Przykład: Wykonujemy skok i schodząc do dołu, trzymając w obydwu dłoniach hantle (powiedzmy o wadze 10 kg każdy) i przechodząc z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej (wyjście w górę), wypuszczamy szybko hantle z dłoni, aby oszukać ciało, że musi włożyć więcej siły w wyskok (aby przezwyciężyć dodatkowy opór hantli) niż jest mu w rzeczywistości potrzebne. Analogią do tego ćwiczenia jest żart, w którym ktoś przekonuje nas, że walizka jest potwornie ciężka (mimo że w środku jest zupełnie pusta) i prosi nas o pomoc w jej przeniesieniu. Kończy się to tym, że wkładamy w ruch zdecydowanie więcej siły, niż jest potrzebne w rzeczywistości, a walizka, zamiast się unieść lekko nad ziemię, to leci prawie że do sufitu. Jak kogoś nie lubisz, to polecam wypróbować.

-Można również wykonać tę technikę za pomocą zdejmowania obciążenia. Obrazowo wygląda to w ten sposób, że gdy wykonujemy przysiad, to schodząc do dołu, wykonujemy wolny ruch z większym obciążeniem, a w momencie wyjścia w górę partnerzy zdejmują ciężarki z dwóch ston lub używamy specjalnych tacek z uchwytami/haczykami, które dotykając ziemi (gdy jesteśmy na dole ruchu) spadają, odciążając sportowca w fazie koncentrycznej.

-Kolejnym sposobem będzie użycie łańcuchów doczepionych do sztangi. Przymocowane dają dużo większe obciążenie w momencie, gdy jesteśmy na górze ruchu (ponieważ kołeczka łańcucha się podnoszą, a odciąża na dole (ponieważ kółeczka odkładają się na ziemię). Istotne, aby w tym wariancie użyć mniejszego łańcucha wspomagającego łańcuch gruby.

WAŻNE– Jeśli sportowiec nigdy nie dźwigał, stosując tę technikę, będzie w stanie pracować na zdecydowanie mniejszym obciążeniu, niż możemy się tego spodziewać. Ciało musi się zaadoptować do nowego rodzaju tempa i wzmocnić neurologicznie. Ćwiczenia trudne technicznie i z ryzykiem przygniecenia w momencie osłabnięcia (przykład to przysiad i wyciskanie sztangi na klatkę) zaleca się wykonywać z asekuracją trenera lub partnera treningowego.

Istotne punkty do zapamiętania:

-W fazie ekscentrycznej występuje najwięcej uszkodzeń mięśniowych, przez co jest to miecz obosieczny. Z jednej strony pozwoli nam to zmobilizować ciało do budowania masy mięśniowej, ale z drugiej spowoduje dużą sztywność oraz bolesność dnia następnego i kumulację popularnie nazywanych zakwasów. Dlatego też nie zaleca się wykonywania tego typu techniki w okresie startowym, przed zawodami, przed sparingami lub meczami towarzyskimi, ponieważ odbije się to negatywnie na dyspozycji. Jeśli trenujemy sport, w którym często startujemy lub mamy sparingi co tydzień to staramy się wplatać trening ekscentryczny, jak najdalej od dnia, w którym musimy wykazać się świeżością. Przykładowo walczymy co weekend w turnieju lub mamy w każdą sobotę sparingi, więc trening ekscentryczny wplatamy najpóźniej w środę, ponieważ kumulacja stanów zapalnych objawia się najczęściej 72 godziny po zakończonym treningu.

-Długa faza ekscentryczna bardzo dobrze sprawdzi się w zapobieganiu kontuzji, jak i powrocie zawodnika po urazie. W przypadku rehabilitacji po uszkodzeniu więzadeł, ścięgien lub mięśni zaczynamy od treningu z ciężarem własnego ciała, stopniowo przechodząc do ćwiczeń z obciążeniem.

-W fazie ekscentrycznej pracuje nawet 40-50 procent więcej włókien mięśniowych niż w fazie koncentrycznej.

-Naprzemienny ruch koncentryczny i ekscentryczny jest naturalny dla pracy mięśni i warto dbać, aby wszystkie rodzaje skurczów były odpowiednio silne, ponieważ będzie to poprawiało sprawność i formę sportowca.