FRONT SQUAT ZALETY I WADY

FRONT SQUAT ZALETY I WADY

Front squad to odmiana przysiadu, w której sztang zamiast na plecach ląduje na naszym obojczyku. Jakie są zalety oraz wady tego ćwiczenia ???

ZALETY

-Przysiad ze sztangą z przodu aktywuje brzuch mocniej niż plan lub też przysłowiowe brzuski, które swoją drogą są do bani 😉 Podczas badań przy pomocy EMG (Elektromiografia – przyrząd służący do badania aktywności włókien mięśniowych) wykazały, że „fronty” aktywują mocniej prostownik grzbietu niż plank, wyciskanie sztangi nad głowę stojąc i przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu. Gdy ciężar przekroczy 70 procent naszego maksa we frontach, mocniej aktywują brzuch niż plank. Im ciężar wyższy tym aktywacja brzucha również rosła. Badacze stwierdzili, że fronty są ćwiczeniami bardziej funkcjonalnymi niż stanie na piłce bosu i plank, ponieważ możemy je przełożyć bardziej na życie codzienne.

-Jeżeli twoim priorytetem sportowym jest wyskok, to powinieneś ćwiczyć fronty. Ruch aktywuje bardzo podobne grupy mięśniowe, jakie są potrzebne do wyskoku. Wykonując przysiad w pełnym zakresie ruchu, aktywujesz siłę pionowego przyśpieszenia wiec idealną dla siatkarza czy piłkarza walczącym przy zbiórce, czy też koszykarza chcącemu zrobić wsad. Ze względu na to często przysiad ze sztangą z przodu jest traktowany jako wyznacznik formy sportowej.

-Fronty ze względu na pionowe ułożenie tułowia najmocniej aktywują mięśnie czworogłowe uda (ograniczmy pracę biodra a tym samym pośladków oraz mięśni dwugłowych). Jeśli Twoje czwórki nie rosną, to koniecznie dodaj do swojego planu treningowego przysiady z przodu.

-Jeżeli mas dysproporcje siłowe i Twoje mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe dominują, fronty pozwolą naprawić dysproporcje mięśniowe.

-Przysiad ze sztangą z przodu mocno poprawia mobilność nadgarstków, łokci, bioder oraz stawu skokowego. Poprzez ruch siłowy wzmacnia również kontrolę motoryczną w mobilności aktywnej (pod naporem, czyli takiej, jakiej zazwyczaj potrzebujemy w sporcie) i pozwala chronić je przed kontuzjami.

WADY

-Przysiad ze sztangą z przodu to piekielnie trudne ćwiczenie pod względem mobilności oraz kontroli motorycznej. Wymaga od ciebie pełnej mobilności barków, łokci, nadgarstków, bioder, stawu skokowego. Jeżeli dopiero zaczynasz o warto użyć pasków wspomagających zaczepionych o sztangę. Wymaga również idealnego toru sztangi i dobrej sekwencji napinania poszczególnych mięśni.

-Przysiad ze sztangą z przodu to najtrudniejsza wersja przysiadu nie licząc przysiadu ze sztangą nad głową. Mozę zająć dużo czasu nim będziesz gotowy na jego wykonanie, a być może to ćwiczenie ze względu na twoją budowę anatomiczną nigdy nie będzie dla Ciebie.

-Przysiad ze sztangą z przodu nie pozwala na użycie tak dużego ciężaru, jak przysiad ze sztangą z tyłu.

Bibliografia:
1. Mirosław Babiarz – Najlepsze ćwiczenie na wszystko
2. Science-and-Practice-of-Strenght-Training-Vladimir-M.-Zatsiorsky
3. Jim Wendler – The Virtual Squat Seminar
4. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition – Rippetoe, Mark
5. Juggernaut-BACK SQUAT-MANUAL
6. Artur Pacek – Dlaczego powinieneś wykonywać przysiady