fbpx
0

Koszyk

SportTrening

FRONT SQUAT ZALETY I WADY ­č嬭čĆć

By 20 lutego 2018 No Comments

FRONT SQUAT ZALETY I WADY­č嬭čĆć
Front sad to odmiana przysiadu, w kt├│rej sztang zamiast na plecach l─ůduje na naszym obojczyku. Jakie s─ů zalety oraz wady tego ─çwiczenia ???

ZALET

-Przysiad ze sztang─ů z przodu aktywuje brzuch mocniej ni┼╝ plan lub te┼╝ przys┼éowiowe brzuski, kt├│re swoj─ů drog─ů s─ů do bani ;) Podczas bada┼ä przy pomocy EMG (Elektromiografia ÔÇô przyrz─ůd s┼éu┼╝─ůcy do badania aktywno┼Ťci w┼é├│kien mi─Ö┼Ťniowych) wykaza┼éy, ┼╝e fronty aktywuj─ů mocniej prostownik grzbietu ni┼╝ plank, wyciskanie sztangi nad g┼éow─Ö stoj─ůc i przysiad ze sztang─ů trzyman─ů z ty┼éu. Gdy ci─Ö┼╝ar przekroczy 70 procent naszego maksa we frontach, mocniej aktywuj─ů brzuch ni┼╝ plank. Im ci─Ö┼╝ar wy┼╝szy tym aktywacja brzucha r├│wnie┼╝ ros┼éa. Badacze stwierdzili, ┼╝e fronty s─ů ─çwiczeniami bardziej funkcjonalnymi ni┼╝ stanie na pi┼éce bosu i plank, poniewa┼╝ mo┼╝emy je prze┼éo┼╝y─ç mocniej na ┼╝ycie codzienne.

-Je┼╝eli twoim priorytetem sportowym jest wyskok, to powiniene┼Ť ─çwiczy─ç fronty. Ruch aktywuje bardzo podobne grupy mi─Ö┼Ťniowe, jakie s─ů potrzebne do wyskoku. Wykonuj─ůc przysiad w pe┼énym zakresie ruchu, aktywujesz si┼é─Ö pionowego przy┼Ťpieszenia wiec idealn─ů dla siatkarza czy pi┼ékarza walcz─ůcym przy zbi├│rce, czy te┼╝ koszykarza chc─ůcemu zrobi─ç wsad. Ze wzgl─Ödu na to cz─Östo przysiad ze sztang─ů z przodu jest traktowany jako wyznacznik formy sportowej.

-Fronty ze wzgl─Ödu na pionowe u┼éo┼╝enie tu┼éowia najmocniej aktywuj─ů mi─Ö┼Ťnie czworog┼éowe uda (ograniczmy prac─Ö biodra a tym samym po┼Ťladk├│w oraz mi─Ö┼Ťni dwug┼éowych). Je┼Ťli Twoje czw├│rki nie rosn─ů, to koniecznie dodaj do swojego planu treningowego przysiady z przodu.

-Je┼╝eli mas dysproporcje si┼éowe i Twoje mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe oraz dwug┼éowe dominuj─ů, fronty pozwol─ů naprawi─ç dysproporcje mi─Ö┼Ťniowe.

-Przysiad ze sztang─ů z przodu mocno poprawia mobilno┼Ť─ç nadgarstk├│w, ┼éokci, bioder oraz stawu skokowego. Poprzez ruch si┼éowy wzmacnia r├│wnie┼╝ kontrol─Ö motoryczn─ů w mobilno┼Ťci aktywnej (pod naporem, czyli takiej, jakiej zazwyczaj potrzebujemy w sporcie) i pozwala chroni─ç je przed kontuzjami.

WADY

-Przysiad ze sztang─ů z przodu to piekielnie trudne ─çwiczenie pod wzgl─Ödem mobilno┼Ťci oraz kontroli motorycznej. Wymaga od ciebie pe┼énej mobilno┼Ťci bark├│w, ┼éokci, nadgarstk├│w , bioder, stawu skokowego. Je┼╝eli dopiero zaczynasz o warto u┼╝y─ç pask├│w. Wymaga r├│wnie┼╝ idealnego toru sztangi i dobrej sekwencji napinania poszczeg├│lnych mi─Ö┼Ťni.

-Przysiad ze sztang─ů z przodu to najtrudniejsza wersja przysiadu zaraz po przysiadzie ze sztang─ů nad g┼éow─ů. Moz─Ö zaj─ů─ç du┼╝o czasu nim b─Ödziesz gotowy na jego wykonanie, a by─ç mo┼╝e to ─çwiczenie ze wzgl─Ödu na twoj─ů budow─Ö anatomiczn─ů nigdy nie b─Ödzie dla Ciebie.
-Przysiad ze sztang─ů z przodu nie pozwala na u┼╝ycie tak du┼╝ego ci─Ö┼╝aru, jak przysiad ze sztang─ů z ty┼éu.

 

Bibliografia:
1. Miros┼éaw Babiarz ÔÇô Najlepsze ─çwiczenie na wszystko
2. Science-and-Practice-of-Strenght-Training-Vladimir-M.-Zatsiorsky
3. Jim Wendler ÔÇô The Virtual Squat Seminar
4. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition ÔÇô Rippetoe, Mark
5. Juggernaut-BACK SQUAT-MANUAL
6. Artur Pacek ÔÇô Dlaczego powiniene┼Ť wykonywa─ç przysiady

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply