JAK PRZECIWDZIAŁAĆ KONTUZJOM – ODCINEK LĘDŹWIOWY KRĘGOSŁUPA

JAK PRZECIWDZIAŁAĆ KONTUZJOM – ODCINEK LĘDŹWIOWY KRĘGOSŁUPA

Ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest chyba najczęstszym problemem zarówno wśród osób trenujących, jak i tych prowadzących siedzący tryb życia. Z czego to wynika? Jak zwykle przyczyn jest kilka i aby sobie pomóc należy prawidłowo zdiagnozować, dlaczego kręgosłup zaczął boleć.

MITYCZNE MIĘŚNIE CORE

Tak zwany trening czy też mięśnie CORE obrosły już do rangi mitu i legendy niczym osiemnastolatka, która jest dziewicą. Czym jest tak zwany core? Najprościej mówiąc, są to mięśnie naszego korpusu, czyli centrum naszego ciała. W pojęcie core możemy zaliczyć takie mięśnie jak:

– Mięśnie dna miednicy owiane taką samą cenzurą i tematem tabu jak świerszczyki oglądane w młodości Przez to, że znajdują się w miejscu, o którym wstyd wspominać są to często pomijane struktury, które u większości Pań mających nietrzymanie moczu są problemem.

– Mięśnie brzucha, zwłaszcza najgłębsza warstwa tych mięśni, czyli mięsień poprzeczny brzucha (mięsień oddechowy odpowiadający również za stabilizujące naszego centrum). Kolejnymi ważnymi mięśniami będą skośne wewnętrzne oraz zewnętrzne, prosty brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi.

– Mięśnie głębokie pleców oraz prostowniki grzbietu.

Wszystkie wypisane wyżej mięśnie to podpora dla naszego kręgosłupa. Zwróć uwagę, że w odcinku piersiowym nasze ciało posiada zbroję z żeber i nie ma tam problemu ze stabilnością. W odcinku lędźwiowym nie możemy być zabetonowani, gdyż ruchy skrętne są nam potrzebne do lokomocji, czyli chodzenia lub też biegania np. za uciekającym autobusem. Gdy mięśnie okalające kręgosłup okazują się za słabe, to nie są w stanie prawidłowo się usztywnić, gdy kręgosłup zostaje wystawiony na działanie sił zewnętrznych. Nie chodzi mi tu o dźwiganie dużych ciężarów np. w martwym ciągu, ale o proste czynności. Silny core jest niezbędny, nawet w przypadku czynności dnia codziennego jak wstawanie z kibelka, noszenie torby z zakupami, schylanie się po piłkę dla swojego psa, który jeśli się nie wybiega, to terroryzuje kota sąsiadki. Te wszystkie czynności, mimo że teoretycznie mało wymagające to przy słabych mięśniach kontrolujących położenie kręgosłupa zbyt mocno go przeciążają i przepracowują, co równa się ból. Bardzo często jest to również przyczyną dyskopatii.

Mimo że dyskopatia jest problemem bardzo szerokim i występuje z różnych przyczyn, to bardzo często problemem okazują się słabe napięcia tkanek okalających nasze rusztowanie kostne. Jeśli wyjąć kręgosłup z człowieka i położyć go na stole to wystarczy jedynie 20-30 kg nacisku, aby rozsypał się w drobny mak. Teraz pomyśl, jak to się dzieje, że mimo tego, że wczoraj robiłeś martwy ciąg i dźwigałeś grubo ponad 100 kg, to nie skończyłeś z kręgosłupem poszatkowanym niczym puzzle ?? Samo to powinno dać nam do myślenia, że tkanki okalające nasz kręgosłup są bardzo ważne i ich prawidłowe napięcia oraz siła będą determinowały to, czy będzie bolał kręgosłup, czy też nie.

JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ ??

Na pewno musimy podejść kompleksowo do tematu. Jeśli dużo siedzisz i Twoje mięśnie pośladkowe są martwe (są słabe i uśpione poprzez brak pracy, którą powinny wykonywać) to trzeba przywrócić im prawidłowe funkcjonowanie. Zbyt słabe pośladki powodują pogłębianie lordozy lędźwiowej i zbyt mocne wygięcie kręgosłupa, które ściska krążek międzykręgowy i drastycznie zwiększa ryzyko dyskopatii. Zacznij od ćwiczeń typu Glute bridge oraz Hip Thrust, dopiero później przechodząc do ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiady, pilnując jednocześnie, aby Twój tyłek w końcówce ruchu nie przypominał kaczego kupra, tylko był dzięki napięciu mięśni brzucha ustawiony neutralnie. Jeśli od razu porwiesz się na ciężkie ćwiczenia typu przysiady i martwe ciągi to pogłębisz problem jeszcze mocniej, przeciążając kręgosłup i pokazując mu, jak bardzo go nienawidzisz. Jednocześnie pracując nad aktywacją pośladka, zacznij wzmacniać mięśnie głębokie brzucha. Tutaj ćwiczeniem, które powinno pójść na pierwszy rzut, jest tak zwany Dead Bug (wpisz w gogle, jeśli nie znasz ćwiczenia) i podczas jego wykonywania poprawny oddech (pamiętasz mięsień poprzeczny?? Właśnie poprzez oddech trenujesz go najlepiej). Wdech najlepiej wykonać nosem do najniższego żebra, a wydech wykonać ustami mocno kontrolując w tym czasie napięcie brzucha. Jeśli zaczniesz od treningu planka bez umiejętności poprawnego napięcia brzucha i pośladków to będziesz wyglądać jak jedna z tych osób, które wykonując to ćwiczenie, ustawiają swoje lędźwie w łuk triumfalny. Tego nie chcesz

BRAK MOBILNOŚCI W BIODRACH

Biodra będą kolejnym newralgicznym punktem, jaki będzie powodował problemy z naszym kręgosłupem. Najprostszym testem, jaki powinien dać nam do myślenia, że coś z naszymi biodrami jest nie tak, jest słowiański przykuc lub też nazywany w świecie fitness przysiad tyłkiem do ziemi. Jeśli Twoje biodra nie pamiętają tego ruchu, to na pewno masz problemy ze zbyt ciasnymi biodrami (przyczyną płytkiego przysiadu również może być zbyt słabo rozciągnięty staw skokowy, ale o tym kiedy indziej ). Przez głęboki przysiad mam na myśli taki, aby przekroczyć 90 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Kwestie indywidualne, będą decydowały o tym, jak głęboko możemy usiąść, ale w przypadku większości populacji jest to wykonalne poniżej kąta prostego i jeśli tak nie jest, prawdopodobnie cierpimy na dysfunkcje.

Dlaczego biodra??? Zawsze w naszym ciele staw będzie bezpośrednio oddziaływał na staw sąsiedni. Kręgosłup jest wklinowany w nasze biodra za pomocą kości krzyżowej. Jeśli Twoja miednica jest zbyt mocno spięta i nie jesteś w stanie wykonywać pełnych rotacji w tym stawie, to na pomoc strudzonej miednicy przychodzi kręgosłup i jego odcinek lędźwiowy. Mówi jakby poniekąd: Stary, ale Ty masz trudne zadania do wykonania w stosunku do swojej gibkości, daj, pomogę Ci. I wszystko byłoby OK, gdyby miednica nie poprosiła o sąsiedzką pomoc za każdym razem, gdy brakuje jej cukru, soli, oraz gdy trzeba wyprowadzić psa lub pożyczyć męża do wyjścia wieczorem na imprezkę. W końcu kręgosłup się przepracowuje i niestety doznajemy jego bolesności.

Długie siedzenie również nie pomaga, gdyż doprowadza do skrócenia mięśni, które zginają biodro. Funkcja kształtuje formę, więc jeśli dużo siedzisz, to wstając od krzesła, Twoje mięśnie będą nadal spięte, jeśli ich nie porozciągasz. Po jakimś czasie mięśnie non stop spięte będą zmieniały położenie miednicy (kierowały ją do tak zwanego nadmiernego przodopochylenia lub tyłopochylenia), co spowoduje, że kręgosłup będzie ustawiony w nieprawidłowej pozycji. Wszystkie krzywizny naszego kręgosłupa powinny być zachowane w odpowiednim ułożeniu, ponieważ gdy tak się nie dzieje to mamy dużo większą zdolność do dyskopatii i podrażniania nerwów wokół kręgosłupa.

JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ ??

Przede wszystkim zacznij dbać o mobilność miednicy ćwiczeniami takimi jak przysiad kozaka, głęboki przysiad bez obciążenia, długie i szerokie wykroki. Na moim kanale Artur Jobda Trener można znaleźć filmik jak poprawnie i kompleksowo rozciągnąć biodra. Wystarczy tylko trochę po dotykać ekranu smartfona i znajdziecie co potrzeba

ZŁE PODNOSZENIE CZEGOŚ Z ZIEMI

W sieci można znaleźć mnóstwo informacji lub porad jak prawidłowo podnosić coś z ziemi. W głównej mierze rada sprowadza się do jednego. Nie schylaj się, a zrób przysiad. I w pewnym sensie jest to prawda. Jednak w głównej mierze nasze kolana nie zostały skonstruowane do dźwigania dużych ciężarów. Stawem, który jest najsilniejszy w naszym ciele i najlepiej znosi obciążenia, jest nasza miednica uzbrojona w ogromne soczyste mięśnie pośladkowe. Więc dlaczego zaleca się podnoszenie z kolan?? A no dlatego, że po raz kolejny jako rasa siedząca mamy zbyt mocno zaburzoną zdolność wykonywania zgięcia w biodrze z prostymi plecami. Jeśli schylasz się, a w kręgosłupie zwijasz się, jak papier toaletowy to niestety musisz wrócić do czasów, gdy miałeś 5 lat i uczyłeś się poprawnego wzorca skłonu. Poprawny skłon powinien być wykonany z prostymi plecami z lekkim ugięciem kolan. Dopiero w drugiej kolejności delikatne powinny wspomóc ruch stawy kolanowe. Prawidłowy skłon po widelec, który upuściłeś w kuchni, nie powinien się różnić za mocno od tego, jak prawidłowo wykonuje się martwy ciąg. Dlatego właśnie nauka poprawnego martwego ciągu jest tak ważna, bo uczy Cię jednego z najbardziej funkcjonalnych ruchów w życiu, jaki musisz wykonać, gdy następnym razem spadnie Ci łyża na ziemię, bo nie wcelowałeś nią podczas zakrapianej imprezy w talerz.

JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ ??

Aby następnym razem nie doznać kontuzji kręgosłupa, podczas schylania wzmocnij pośladki i naucz się pracy biodrem. Fajnym ćwiczeniem będzie stanie w odległości około 30-40 cm od ściany i próba dotknięcia jej pośladkami utrzymując proste plecy. Później wdrażamy wszelkie formy martwych ciągów w ramach wzmocnienia mięśni odpowiadających za podnoszenie czegoś z ziemi.

STAWY KRZYŻOWO BIODROWE

Jest jeszcze jeden i już obiecuje ostatni (jeśli w ogóle jakimś cudem dotrwałeś do tego momentu) powód, jaki powoduje bolesności kręgosłupa. Nie jest to problem z samym kręgosłupem lędźwiowym, a z tak zwanymi stawami krzyżowo biodrowymi. Są to stawy, jakie łączą naszą kość krzyżową z miednicą. Ich pierwotnym zadaniem jest odciążenie kręgosłupa i minimalizacja wstrząsów przenoszących się na kręgosłup podczas biegu, chodu, lądowania po wyskoku. Stąd też się wzięło powiedzenie, że boli mnie w krzyżu. Ból w tym przypadku jest zlokalizowany niżej niż odcinek lędźwiowy. Najczęstszą przyczyną będzie oczywiście niezmiennie siedzenie, którego się tak uczepiłem, lub zbyt duże obciążanie ich treningiem siłowym i rotacjami tułowia. Wzorowym przykładem będzie osoba, która odśnieża ciężki topniejący śnieg, rzucając go na zaspę obok. Chodzi o podniesienie czegoś ciężkiego i dodatkowe wykonanie skłonu i rotacji do boku.

JAK SOBIE Z TYM RADZIĆ ??

Jeśli zaczynają boleć z powodu nadmiaru siedzenia to warto zając się rozciąganiem bioder, a jeśli je przeciążyłeś, to odpocznij, gdyż może po prostu zbyt mocno je obciążyłeś.

To tyle i pamiętajcie, że aby zadziałać skutecznie, trzeba zadziałać wielotorowo i dobrze zlokalizować problem. Jeśli nie jesteście pewni czy dobrze trenujecie, to skonsultujcie się z fizjoterapeutą, aby być pewnym, że Wasz problem jest właściwie rozwiązywany. Pozdrawiam.

Źródła:

Książka: STUART MCGILL MECHANIKA ZDROWYCH PLECÓW

Książka: Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation STUART MCGILL

Blog:SCEC – Strength & Conditioning Education Center