TRENING BIEGOWY W SPORTACH WALKI
Bieganie w sportach walki jest mocno zakorzenioną formą budowania kondycji i wytrzymałości. Już od pierwszej części Rockyego bieganie po schodach i picie surowych żółtek stało się symbolem treningu pomocniczego oraz diety dla Fightera 😉 Czy bieganie jest potrzebne w sportach walki ?? Cóż, według mnie i tak i nie, a wszystko będzie determinować przede wszystkim to, jaki mamy aktualnie cel treningowy, staż, jaką dyscyplinę sportu trenujemy (MMA, boks i zapasy znacznie się od siebie różnią).
Osobiście uważam, że trening interwałowy jest dużo skuteczniejszym narzędziem na zbudowanie „tlenu” u zawodnika sportów walki, ale są również zalety biegania długodystansowego, które nie mogą być wypracowane (a raczej nie mogą być aż tak mocno wypracowane) jak w treningu interwałowym.
CZY TRENUJĄC SPORTY WALKI, MUSZĘ BIEGAĆ?
Czy ogólnie trening biegowy jest niezbędny w sportach walki??? Na początku weźmy na tapet bieganie długodystansowe. Jeśli spojrzeć na zawodników z Tajlandii i to jakie oni robią tygodniowe dystanse, wydawałoby się, że zdecydowanie tak. Mimo że świat oszalał na punkcie treningu interwałowego, u Tajów dostęp do mody i trendów jakby się zatrzymał i poniekąd dobrze, bo mamy wgląd w trochę mniej popularną metodę budowania wydolności niż to, co dzieje się dzisiaj w Europie i Stanach (czytaj modę na trening interwałowy). Przede wszystkim musimy odpowiedzieć na pytanie, jaki sport trenujemy. Jeśli jesteś zapaśnikiem albo zawodnikiem BJJ to bieganie nie sprawdzi się tak dobrze, jak u zawodników stójkowych typu boks czy kick-boxing. U zapaśnika, to czego potrzebujemy to w głównej mierze czysta siła i wytrzymałość siłowa, czyli zdolność do utrzymania dużej sprawności w momencie przepychania się z ciężarem zewnętrznym (czytaj przeciwnikiem). W stójkowych sportach walki, gdzie duże znaczenie ma praca nóg i wytrzymałość na dłuższym dystansie (jak ma to miejsce np. w boksie, gdzie rund jest niekiedy 12 i wysiłek przypomina już pracę bardziej tlenową niż beztlenową) to zazwyczaj moi zawodnicy notują wzrost poprawy elastyczności nóg i są w stanie dłużej utrzymać pracę kończyn dolnych na zadowalającym poziomie (szybkość i brak zmęczenia). Czy więc bieganie dla zawodnika parterowego to strata czasu?? Cóż, i tak i nie, i jeśli mówimy o okresie roztrenowania, to ma to swoje uzasadnienie. Mamy wtedy czas na regenerację, trening cardio poprawia przepływ krwi i pomaga podtrzymać zdolności tlenowe. Jeśli mówimy o okresie startowym, to trening taki jak np. kompleksy sztangowe, trening typu strong man, czy też znane z crossfitu AMRAP (As many rounds as possibile/Tyle rund ile zdołamy w określonym czasie) sprawdzą się dużo lepiej.
BIEGANIE, JAKO BODZIEC DO TWORZENIA SIĘ NOWYCH MITOCHONDRIÓW
Jest jeszcze jeden aspekt, który przemawia za tym, aby praca interwałowa była przeplatana pracą tlenową.
Aby zrozumieć, o czym będziemy mówili, to na samym początku powiedzmy, czym są wpisane w tytule mitochondria. Najprościej mówiąc i nie wchodząc zbytnio w biologię człowieka, są to komórki naszego ciała, które zlokalizowane w mięśniach spalają kalorie, (głownie węglowodany i tłuszcze), aby dostarczyć nam energię. Zupełnie tak jak piec w naszym domu, który ma ogrzać nasze 40 m2. I teraz spójrzmy, jak działa na wspomniane mitochondria trening interwałowy. Jak się okazuje, trening interwałowy sprawia, że komórki naszego ciała działają dużo sprawniej i są w stanie szybciej tworzyć energię dla naszego organizmu. To tak jak byśmy w domu wymienili małą farelkę na duży piec, który jest teraz w stanie na dużo niższych obrotach ogrzać całe mieszkanie. Sportowiec trenujący interwały może pracować teraz efektywniej i wydajniej podczas walki. Warto podkreślić, że większość sportów walki ma właśnie charakter interwałowy. A jak ma się trening cardio, czy też trening biegowy do mitochondriów??? Załóżmy, że piec w Twoim domu to solidna maszyna zdolna ogrzać całe mieszkanie. Jednak po jakimś czasie decydujesz się dobudować parę metrów do swojego domostwa. Mimo że piec jest duży, to nie starcza na ogrzanie wszystkich metrów kwadratowych. Jedyne wyjście to dokupić kolejny piec, który w połączeniu z pierwszym będzie w stanie ogrzać całe mieszkanie nawet w srogą zimę. Teraz przekładając to na sport, trening interwałowy poprawia zdolności komórki do pracy, ale trening cardio zwiększa ilość mitochondriów, zapewniając nam większą ilość „pieców” potrzebną do pracy na wysokich obrotach przez długi czas podczas walki. A więc jak widać połączenie tych dwóch metod, jest jak najbardziej słuszne. To, co ja zazwyczaj proponuję swoim zawodnikom, to bieganie dłuższych dystansów na początku okresu przygotowawczego, aby ciało miało rezerwy, czyli tak zwane popularne „robienie tlenu”. W późniejszym okresie gdzie staramy się zawodnika przygotować do warunków, jakie spotkają go w walce, pojawiają się interwały. Wydaje się to najrozsądniejsze rozwiązanie i pamiętajcie, że interwały można równie dobrze zrobić treningiem biegowym, czyli sprintami. Na pewno w sportach takich jak Kick-boxing, gdzie eksplozywność nóg ma duże znaczenie (duża ilość wyprowadzonych kopnięć, które pierwszą fazę, czyli oderwanie stopy od ziemi mają podobną jak w sprincie) będą robiły dobrą robotę.
CZY BIEGANIE POWODUJE SPADEK SIŁY I MOCY ??
Utarło się niegdyś, że bieganie długodystansowe powoduje spadek siły, mocy oraz rozmiaru mięśni. Czy jest to prawda ?? Jak zwykle musi się tu pojawić magiczne słowo- zależy. Jeśli będziemy biegali dużo niczym maratończyk to na pewno tak. Zresztą wystarczy spojrzeć na sylwetki biegaczy długodystansowych i ich poziom siły. Niech Was nie zdziwi sytuacja, gdzie 65 kg biegacz będzie miał problem z podniesieniem w martwym ciągu 40- 50 kg. Przeciętna kobieta, która potrenuje kilka miesięcy na siłowni, jest w stanie po jakimś czasie bez problemu dźwignąć taki ciężar, ale biegacz i to facet już nie koniecznie. Po prostu włókna mięśniowe maratończyka są przestawione na powolną i długą pracę, a nie na jeden maksymalny wysiłek. Jednak kto z nas, jak i zawodników sportów walki, robi takie duże tygodniowe dystanse jak maratończyk ??? Wszystko sprowadza się do ilości treningu biegowego. Jeśli dominuje w planie treningowym, to będziesz się adoptował do biegania. Zawsze praca, jaka występuje najczęściej, będzie definiowała, w czym Twoje ciało będzie stawało się lepsze. A więc jak zwykle umiar we wszystkim i traktujmy trening biegowy jak narzędzie w stawaniu się byciu lepszym fighterem, a nie jako nasz trening główny.
JAK JA TO ROBIĘ?
Aby nie pisać tylko o teorii i żebyście wynieśli coś praktycznego to w skrócie o tym, jak ja planuję treningi biegowe i jakie strategie można zastosować.
Bieganie długodystansowe- bieganie długodystansowe sprawdzi się w dwóch przypadkach. Pierwszy, to gdy mamy jeszcze sporo czasu do walki i chcemy zrobić popularny „tlen” lub w kwestii podtrzymania wydolności na roztrenowaniu. Nie odpowiem ile, powinniście biegać, bo jest to uzależnione od wagi zawodnika i jego stopnia zaawansowania. Dla boksera o wadze 65 kg 10 km nie będzie trudnością, ale dla 110 kg zawodnika wagi ciężkiej już 5-7 km może być wartością dużą. Przyjmijmy, że dla zawodników lekkich bieg na 10 km jest już wartością wysoką, a dla zawodnika ciężkiego 6-7 km. Jak często ?? W okresie budowania wydolności 1-3 razy w tygodniu (bierzemy pod uwagę już inne jednostki treningowe, takie jak mata i motoryka, nie możemy zamęczyć w tym okresie zawodnika, bo to dopiero początek przygotowań), a w okresie roztrenowania 2 razy w tygodniu lub 4, ale na stosunkowo niskim dystansie.
Drugi przypadek to gdy już wchodzimy w okres przed walką. Wtedy zaczyna się tak zwana sraczka przed startowa i wielu zawodników nie może wytrzymać z faktem, że ostatni tydzień przed walką nie trenują już tak mocno 😉 Wtedy właśnie nieduży dystans w warunkach najlepiej natury i z dobrą muzyką na uszach daje zawodnikowi dodatkowego kopa motywacji, a sam zawodnik nie ma poczucia straty czasu.
Sprinty – świetnie się sprawdzają w okresie budowania zarówno wydolności, jak i pracy nad mocą. Jeśli mówimy o pracy nad wydolnością, to zawodnik wykonuje szybki sprint około 20-30 m, po czym zawraca i spokojnym truchtem wraca na linię startu. Gdy do niej dotrze bez odpoczynku, znowu wykonuje sprint. Pamiętajcie, że taka praca będzie mocno obciążająca dla układu nerwowego i nie da się długo utrzymać pracy na wysokiej szybkości w ten sposób. Uważam, że 10-15 takich sprintów to już duży wysiłek dla zawodnika. Można robić więcej, ale raczej nie będzie już zadowalającej szybkości. Sprinty możemy wykonać jako oddzielną jednostkę treningową lub w mniejszej ilości, jako rozgrzewka przed treningiem sportów walki lub motoryki.
Jeśli pracujemy nad mocą i eksplozywnością nóg (ponieważ sprinty i tę cechę dobrze poprawiają), to sprint wykonujemy przez określoną długość, która powinna być stosunkowo niska (10-15 m), ale ilość sprintów jest znacznie wyższa (10-20). Po każdym sprincie odpoczywamy, aby układ nerwowy miał chwilę wytchnienia i kolejny bieg był na wysokich obrotach.
Podbiegi – rozpatrujemy podobnie jak sprinty, z tym że w tym wypadku będziemy mieli ograniczoną możliwość generowania szybkości biegu (w zależności od stopnia wzniesienia), oraz praca będzie bardziej siłowa niż szybkościowa (brak możliwości wygenerowania tak dużej szybkości, jak po płaskim). Warto na pewno mixować sprinty i podbiegi. Sprinty w celu poprawy szybkości i elastyczności nóg, a podbiegi w celu wytrzymałości siłowej i siły kończyn dolnych, co przyda się do mocnych kopnięć.
Bieg tempowy – zakłada przebiegnięcie danego dystansu w określonym czasie. Załóżmy, że chcemy, aby nasz zawodnik przebiegł 5 km, ale dajemy mu ramy czasowe, co da nam jasny wyznacznik, w jakiej kondycji jest aktualnie nasz zawodnik oraz czy jego kondycja idzie do góry względem przednich tygodni. Warto w tym celu zbadać, w jakim czasie nasz podopieczny przebiegł owe 5 km przed okresem przygotowawczym (powiedzmy 30 minut), a jaki czas uzyskuje pod koniec cyklu przygotowawczego.
Oczywiście nie musimy używać biegu tempowego jedynie w celu sprawdzenia formy zawodnika. Może to być np. również docelowa jednostka treningowa na dłuższym dystansie w okresie przedstartowym lub element solidnej rozgrzewki przed treningiem, z tym że już na mniejszym dystansie.
Teraz słowo na koniec. Czy da się zbudować kondycję w sportach walki bez biegania ??? Oczywiście, że tak i udawało mi się to z moimi zawodnikami. Powody były różne od kontuzji wykluczającej bieganie, po zwykłą niechęć zawodnika do biegania. Trening biegowy to narzędzie, jakie musi być użyte odpowiednio do celu, a po przeczytaniu artykułu mam nadzieję, że stało się to narzędzie bardziej klarowne do użycia dla Was.
Pozdrawiam
Źródła pomocnicze:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419021/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628448/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30919126
Sport Scientist-Amit Batra
Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts Workout
Najnowsze komentarze