fbpx
0

Koszyk

SportTrening

JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ ??

By 7 maja 2018 No Comments

JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ ??

 
Prawdopodobnie po tytule spodziewacie się, że będzie to post traktujący o tym, jak wybrać trenera (oczywiście, że powinniście wybrać mnie 😛 ) lub o tym, jak dobrać klub pod swoje potrzeby i oczekiwania. Takich postów było już dużo, a ja dzisiaj chciałbym napisać o czymś innym. Co kiedy już jesteś na siłowni i chcesz zacząć trenować (pomocniczo pod inny sport czy też siłownia ma być tylko jedną aktywnością, którą chcesz praktykować). Od czego zacząć i jak się nie pogubić w ilości maszyn, planów treningowych oraz opinii innych, jak, kiedy i ile trenować. Pokażę Wam lub, jeśli jesteście trenerami, jak zacząć prawidłowo pracę z klientem, aby nie skończyło się to kontuzją i przymusem przerwania treningów przez złe rozplanowanie całego podejścia do treningu. Ok, a więc lecimy z tematem 😉
 
 
PODSTAWOWE WZORCE RUCHOWE I JAKOŚĆ RUCHU
 
Zakładając, że stanąłeś pierwszy raz na siłowni, to tym na czym powinieneś się skupić to nie, wbrew pozorom, spalanie brzucha, który tak nawiasem robi się w kuchni ani też pedałowaniem godzinę na rowerku stacjonarnym. Tym czego trzeba się nauczyć lub inaczej mówiąc, obudzić z powrotem do życia, to podstawowe wzorce ruchowe. Jest ich 7, a mianowicie: przysiad, skłon, wypychanie, przyciąganie, wykrok, rotacja oraz chód. Do tej listy warto dopisać wszystkie ćwiczenia akcesoryjne, takie jak uginanie ramion na biceps czy też wznosy ramion bokiem. I tu właśnie największa trudność samodzielnej nauki i przydaje się bardzo pomoc trenera czy kogoś bardziej doświadczonego. Sam widuję często osoby trenujące już długo na siłowni, które mają zapadający się łuk stopy przy przysiadach czy też zbyt mocno wysunięte barki do przodu przy wyciskaniu na klatę sztangi. Raz zacementowany, dobrze lub źle, ruch w naszym układzie nerwowym będzie powodował problemy i groził kontuzją. Oczywiście da się skorygować i naprawić np. koślawienie kolan do środka podczas przysiadu, jednak jak twierdzą trenerzy przygotowania motorycznego w USA (ja również podzielam to zdanie), jeśli na początku nauczymy się poprawnego wzorca, to będzie on miał mniejsze zdolności do uciekania w złą technikę w okresie późniejszym. Układ nerwowy pamięta, jakie były początki ruchu i nijako stara się wrócić do tego, co było wgrane na początku, uznając ślepo, że jest to wzorzec poprawny.
 
SIŁA
 
Siła idzie poniekąd w parze z poprawną nauką wzorca. Zawsze do nauki ruchu używamy ciężaru zewnętrznego, jednak jeśli wzorzec nie jest opanowany, to nie ma sensu iść z ciężarami wyżej, gdyż nic to nie da. Można nabrać złych nawyków (choćby koci grzbiet w martwym ciągu) co grozi kontuzją. Jeśli jednak już wzorzec wygląda ok i układ nerwowy załapał o co chodzi, to staramy się wzmocnić mięśnie oraz stawy treningiem siłowym. Mięśnie to beton okalający nasze stawy, dając im solidną otulinę, aby nie łamały się pod naporem sił występujących, czy to podczas treningu na siłowni, czy też uprawiania jakiegokolwiek innego sportu. Same więzadła, powięzi, kości również odbierają bodźce o tym, że dźwigamy ciężary i należałoby się wzmocnić przez co, zwiększają swoją gęstość mineralną. Siła to również baza dla stabilizacji podczas sportów dynamicznych lub po prostu, gdy jedziesz autobusem i musisz stać, bo nie ma miejsca, a kierowca pomylił autobus z bolidem wyścigowym 😛
 
MOC I SZYBKOŚĆ
 
Kolejnym krokiem, po opanowaniu poprawnego wzorca ruchu oraz nałożoną na niego siłą, która daje stabilność, zajmujemy się mocą, czyli siłą generowaną w szybki sposób. Może to być przykładowo podniesione jak najszybciej w czasie 100 kg w martwym ciągu (nigdy nie powinien to być ciężar maksymalny, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem) lub wplecione formy treningu plyomytrycznego i dwuboju olimpijskiego. Pozwala to dać pewność siebie w warunkach dynamicznych. Jednak tutaj pojawia się już duże ryzyko, że poprawny wzorzec ruchowy będzie niewydajny. Może to być spowodowane przez zmęczenie lub też po prostu przez braki siły w partiach mięśniowych, które dopiero w warunkach dynamicznych okazały się niewydajne. Wato, wtedy wrócić krok wstecz i popracować nad poprawnym wzorcem i wzmocnieniem go, aby na przyszłość nie okazał się niewydajny i grożący kontuzją. Swoją drogą właśnie trening plyometryczny jest doskonałą formą diagnozy, co jeszcze w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno, warto wykorzystywać trening mocy jako narzędzie diagnostyczne u osób bardziej zaawansowanych.
 
KONDYCJA I WYTRZYMAŁOŚĆ
 
Możemy tu wpisać bieganie długodystansowe, jak i trening crossfit. Jak widzicie jest, to dopiero ostatni element układanki, a niestety ludzie chcący schudnąć do lata, wesela, czy też pogrzebu teściowej 😛 rzucają się na samym początku na tą właśnie część aktywności. Nie trzeba być bardzo domyślnym, że właśnie dlatego tak wiele osób łapie kontuzje i czeka później ze spuszczoną głową na operację, którą mają wyznaczoną dopiero za pół roku. Na bazie tego, co wcześniej opanowaliśmy, pozwalamy sobie na budowanie kondycji czy też wytrzymałości pod każdą postacią. Oczywiście zmęczenie będzie pogarszało technikę i nie ma na to siły. Jednak jeśli masz solidną bazę, to wszystko to będzie występowało dużo później i chroniło Cię przed kontuzjami i wyłączeniem ze sportu na długi czas.
 
 
Oczywiście pokazałem rozwinięty schemat dla osoby, która by chciała rozwijać się w pełnym aspekcie. Każdy powinien mieć swoje cele i na przykład kulturysta zatrzyma się na budowaniu siły, dodając więcej powtórzeń, aby wywołać efekt pompy i hipertrofii mięśniowej, zawodnik dwuboju olimpijskiego na budowaniu mocy, gdyż kondycja i wytrzymałość nie będą miały takiego znaczenia dla nich jak np. dla zawodnika sportów walki czy też crossfit ,którzy potrzebują wszystkich stopni wtajemniczenia wypisanych wyżej. Pozdrawiam 🙂
Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply