JAK ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ ??

Prawdopodobnie po tytule spodziewacie się, że będzie to post mówiący o tym, jak wybrać trenera (oczywiście, że powinniście wybrać mnie ) lub o tym, jak dobrać klub pod swoje potrzeby i oczekiwania. Takich postów było już dużo w Polskim internecie, a ja dzisiaj chciałbym napisać o czymś innym. Co, kiedy już jesteś na siłowni i chcesz zacząć trenować pomocniczo pod sport, jaki uprawiasz czy też siłownia ma być tylko jedną aktywnością, którą chcesz praktykować. Od czego zacząć i jak się nie pogubić w ilości maszyn, planów treningowych oraz opinii innych, jak, kiedy i ile trenować. Pokażę Wam lub, jeśli jesteście trenerami, jak zacząć prawidłowo pracę z klientem, aby nie skończyło się to kontuzją i przymusem przerwania treningów przez złe rozplanowanie całego podejścia do treningu. Ok, a więc lecimy z tematem

PODSTAWOWE WZORCE RUCHOWE I JAKOŚĆ RUCHU

Zakładając, że stanąłeś pierwszy raz na siłowni, to tym na czym powinieneś się skupić to nie, wbrew pozorom, spalanie brzucha, który tak, nawiasem mówiąc, robi się głównie w kuchni ani też pedałowaniem godzinę na rowerku stacjonarnym. Tym, czego trzeba się nauczyć lub inaczej mówiąc, obudzić z powrotem do życia, to podstawowe wzorce ruchowe. Jest ich 9, a mianowicie: przysiad, skłon, wypychanie w pionie i poziomie, przyciąganie w pionie i poziomie, wykrok, rotacja oraz chód. Do tej listy warto dopisać wszystkie ćwiczenia akcesoryjne, takie jak uginanie ramion na biceps czy też wznosy ramion bokiem jednak nie powinny one stanowić rdzeń treningu. Tu właśnie pojawia się największa trudność w samodzielnej nauce poprawnego wykonywania tych wzorców i przydaje się bardzo pomoc trenera czy kogoś bardziej doświadczonego. Sam widuję często osoby trenujące już długo na siłowni, które mają zapadający się łuk stopy przy przysiadach czy też zbyt mocno wysunięte barki do przodu przy wyciskaniu na klatę sztangi. Raz zacementowany źle, ruch w naszym układzie nerwowym będzie powodował problemy i groził kontuzją.

Oczywiście da się to skorygować i naprawić np. koślawienie kolan do środka podczas przysiadu, jednak jak twierdzą trenerzy przygotowania motorycznego w USA (ja również podzielam to zdanie), jeśli na początku nauczymy się poprawnego wzorca, to będzie on miał mniejsze zdolności do uciekania w złą technikę w okresie późniejszym. Układ nerwowy pamięta, jakie były początki ruchu i nijako stara się wrócić do tego, co było wgrane na początku, uznając ślepo, że jest to wzorzec poprawny.

SIŁA

Siła idzie poniekąd w parze z poprawną nauką wzorca. Zawsze do nauki ruchu używamy ciężaru zewnętrznego, jednak jeśli wzorzec nie jest opanowany, to nie ma sensu iść z ciężarami wyżej, gdyż nic to nie da. Można nabrać złych nawyków (choćby koci grzbiet w martwym ciągu) co grozi kontuzją. Jeśli jednak już wzorzec wygląda w miarę poprawnie (co nie znaczy idealnie) i układ nerwowy załapał, o co chodzi, to staramy się wzmocnić mięśnie oraz stawy treningiem siłowym. Mięśnie to beton okalający nasze stawy, dając im solidną otulinę, aby nie łamały się pod naporem sił występujących, czy to podczas treningu na siłowni, czy też podczas uprawiania jakiegokolwiek innego sportu. Same więzadła, powięzi, kości również odbierają bodźce o tym, że dźwigamy ciężary i należałoby się wzmocnić przez co, zwiększają swoją gęstość mineralną. Siła to również baza dla stabilizacji podczas sportów dynamicznych lub po prostu, gdy jedziesz autobusem i musisz stać, bo nie ma miejsca, a kierowca pomylił autobus z bolidem wyścigowym

MOC I SZYBKOŚĆ

Kolejnym krokiem, po opanowaniu poprawnego wzorca ruchu oraz nałożoną na niego siłą, która daje stabilność i pewność siebie, zajmujemy się mocą, czyli siłą generowaną w szybki sposób. Może to być przykładowo podniesione jak najszybciej w czasie 100 kg w martwym ciągu (nigdy nie powinien to być ciężar maksymalny, jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem) lub wplecione formy treningu plyometrycznego i dwuboju olimpijskiego. Pozwala to dać pewność siebie w warunkach dynamicznych. Jednak tutaj pojawia się już duże ryzyko, że poprawny wzorzec ruchowy będzie znów niewydajny. Może to być spowodowane przez zmęczenie lub też po prostu przez braki siły w partiach mięśniowych, które dopiero w warunkach dynamicznych okazały się niewydajne. Warto, wtedy wykonać krok wstecz i popracować ponownie nad poprawnym wzorcem i załataniem słabych ogniw (wzmocnieniem osłabionych grup mięśniowych), aby na przyszłość nie okazał się niewydajny i grożący kontuzją. Swoją drogą właśnie trening plyometryczny jest doskonałą formą diagnozy, co jeszcze w naszym organizmie nie działa tak, jak powinno. Warto wykorzystywać trening mocy jako narzędzie diagnostyczne u osób bardziej zaawansowanych.

KONDYCJA I WYTRZYMAŁOŚĆ

Możemy tu wpisać bieganie długodystansowe, jak i trening crossfit. Jak widzicie, jest to dopiero ostatni element układanki, a niestety ludzie chcący schudnąć do lata, wesela, czy też pogrzebu teściowej rzucają się na samym początku na tę właśnie część aktywności. Nie trzeba być bardzo domyślnym, że właśnie dlatego tak wiele osób łapie kontuzje i czeka później ze spuszczoną głową na operację, którą mają wyznaczoną dopiero za pół roku. Na bazie tego, co wcześniej opanowaliśmy, pozwalamy sobie na budowanie kondycji czy też wytrzymałości pod każdą postacią. Oczywiście zmęczenie będzie pogarszało technikę i nie ma na to siły, jednak jeśli masz solidną bazę siłową i kontrolę motoryczną nad swoim ciałem, to wszystko to będzie występowało dużo później i chroniło Cię przed kontuzjami i wyłączeniem ze sportu na długi czas. Głosem rozsądku wspomnę, że cardio takie jak na przykład marsz na bieżni lub orbitrek są wskazane nawet na początku, zwłaszcza jeśli zależy danej osobie na redukcji tkanki tłuszczowej. W zmyśle miałem mocniejsze treningi kondycyjne takie jak interwały (crossfit), czy też treningi trwające bardzo długo, jak na przykłąd bieganie maratonów.

Oczywiście wyżej pokazałem rozwinięty schemat dla osoby, która by chciała rozwijać się w pełnym aspekcie. Każdy powinien mieć swoje cele i na przykład kulturysta zatrzyma się na budowaniu siły, dodając więcej powtórzeń, aby wywołać efekt pompy i hipertrofii mięśniowej, zawodnik dwuboju olimpijskiego na budowaniu mocy, gdyż kondycja i wytrzymałość nie będą miały takiego znaczenia dla nich jak np. dla zawodnika sportów walki czy też crossfit, którzy potrzebują wszystkich stopni wtajemniczenia wypisanych wyżej. Pozdrawiam