fbpx
0

Koszyk

JAK TRENOWA膯 DO BIEG脫W I BIEG脫W OCR- BIEGANIE BOSO 馃懀馃挭馃弳
Dzisiaj kolejny post w tematyce biegania, a konkretnie o bieganiu na boso. Czy to na pewno dobry spos贸b na poprawienie swojej czas贸wki i unikni臋cie kontuzji ?? Ot贸偶 jak najbardziej tak!!!
Ze wzgl臋du na fakt, 偶e w dzisiejszych czasach nie rozstajemy si臋 z butami przez wi臋kszo艣膰 cz臋艣膰 doby, mamy problemy z os艂abionymi mi臋艣niami stopy oraz z p艂askostopiem. Wysyp ca艂ego obuwia sportowego i pr贸ba przekonania nas o tym, 偶e jest ono niezb臋dne, powoduje, 偶e wydajemy mn贸stwo pieni臋dzy, zapominaj膮c jednocze艣nie, jak doskona艂膮 maszyn膮 jeste艣my sami w sobie. Ludzka stopa to arcydzie艂o in偶ynierii i gdyby艣my tak mocno potrzebowali but贸w za 500 z艂, aby przebiec 5 km, to prawdopodobnie ju偶 dawno by艣my jako gatunek wygin臋li. Tutaj powinien pojawi膰 si臋 nasz przodek z maczug膮 艣miej膮cy si臋 z nas i tego, co zak艂adamy na stopy, gdy on biega za zwierzyn膮 d艂ugo i sprawnie.
DLACZEGO BIEGANIE BOSO POWINIENE艢 W艁膭CZY膯 DO SWOJEGO PLANU TRENINGOWEGO ??馃挭馃弳馃
-Stopa posiada tyle samo receptor贸w czuciowych co nasze d艂onie. Jednak przez to, 偶e na co dzie艅 chodzimy w butach, s膮 one “艣lepe” i niezdolne do przesy艂ania informacji do naszego m贸zgu. To zupe艂nie tak jakby艣my non stop chodzili w grubych r臋kawiczkach i starali si臋 wykona膰 precyzyjne czynno艣ci naszymi d艂o艅mi. Warto zatem jak najwi臋cej chodzi膰 na bosaka. Poczujesz, 偶e twoje stopy czuj膮 pod艂o偶臋 tak samo dobrze, jak d艂onie. 馃懀
-Kostka wraz ze stop膮 to podpora, jaka d藕wiga nasze ca艂e cia艂o. Tym samym ma bardzo du偶o pracy do wykonania. Tylko pomy艣l, 偶e robi膮c przysiady, z powiedzmy 100 kg sztang膮, to tak ma艂a powierzchnia jest obci膮偶ona 偶elastwem oraz ci臋偶arem Twojego cia艂a. To samo si臋 dzieje podczas biegu lub innej aktywno艣ci fizycznej.馃懀
-艁uk stopy jest bardzo wa偶n膮 struktur膮. Ka偶dy In偶ynier powie Wam, 偶e 艂uki s膮 doskona艂e w budownictwie, poniewa偶 s膮 bardzo wytrzyma艂e. Podczas problem贸w z p艂askostopiem absorpcja si艂y z pod艂o偶a na przyk艂ad podczas biegu, skoku, dynamicznej zmiany kierunku przenosi si臋 i szkodzi kolanom, biodrom oraz odcinkowi l臋d藕wiowemu kr臋gos艂upa. 艁uk stopy ma za zadanie zamortyzowa膰 si艂y dzia艂aj膮ce na segmenty wy偶ej. P艂askostopie to bardzo powa偶na dysfunkcja, kt贸rej nie wolno lekcewa偶y膰. Chodzenie boso pozwala przywraca膰 poprawny 艂uk stopy. 馃懀
-Kostka powinna wykazywa膰 wi臋ksz膮 mobilno艣膰, w p艂aszczy藕nie prz贸d ty艂. Na boki kostka powinna by膰 stabilna i nie powinno si臋 wykonywa膰 w tej p艂aszczy藕nie nadmiernych ruch贸w na si艂owni. Najlepszym przyk艂adem, jaki niestety wida膰 na si艂owniach to przysiad na pi艂ce bosu gdzie mamy uciekaj膮ce kostki na boki co grozi kontuzj膮. Trening boso pozwala wytrenowa膰 poczucie balansu i r贸wnowagi, w jakich zakresach nasza stopa mo偶e bezpiecznie pracowa膰, co przek艂ada si臋 na mniejsze ryzyko kontuzji podczas biegu. 馃懀
-Obuwie zak艂adane zbyt wcze艣nie upo艣ledza rozw贸j postawy. Dzieci, kt贸re zbyt szybko zacz臋艂y chodzi膰 w butach, maj膮 gorsze zdolno艣ci, do wykonywania poprawnie wzorc贸w ruchowych przysiadu oraz podnoszenia czego艣 z ziemi (martwy ci膮g) w okresie p贸藕niejszym. 馃懀
-Noszenie but贸w wizytowych oraz szpilek to g艂贸wne przyczyny haluks贸w. Jedn膮 z najcz臋stszych grup os贸b, jak膮 dotykaj膮 takie schorzenia to kelnerzy, kt贸rzy chodz膮 w butach wizytowych na co dzie艅 lub Panie chodz膮ce w szpilkach i balerinkach. Najprostsz膮 form膮 rehabilitacji i prerehabilitacji takiego schorzenia to chodzenie i trenowanie na boso 馃懀
-Noszenie zbyt cz臋sto szpilek przez kobiety os艂abia stop臋 oraz staw skokowy. Pi臋ta podniesiona do g贸ry powoduje, 偶e ca艂y ci臋偶ar naciska na kostk臋, a nie na ca艂膮 stop臋 jak ma to miejsce podczas chodzenia na boso lub w butach z p艂ask膮 podeszw膮. W d艂u偶szej perspektywie skraca i os艂abia r贸wnie偶 staw skokowy. 馃懀
-Prawid艂owy wzorzec chodu powinien zaczyna膰 si臋 od pi臋ty i ko艅czy膰 na palcach. Podczas szybkiego biegu natomiast ruch powinien zaczyna膰 si臋 od 艣r贸dstopia. Warto dla testu wykona膰 bieg na bosaka po bie偶ni. Je偶eli posiadamy z艂y wzorzec ruchowy i biegamy z pi臋ty, to b臋dziemy zbyt mocno uderza膰 o bie偶ni臋, tupi膮c pi臋t膮 o pod艂o偶臋. 馃懀
-Stopy podczas 膰wicze艅 si艂owych powinny by膰 ustawione prosto, je偶eli 膰wiczymy dla wzmocnienia si艂y biegowej, poniewa偶 w艂a艣nie w taki spos贸b ustawiamy je podczas biegu (a raczej powinni艣my je ustawia膰, co nie zawsze niestety jest widziane u biegaczy i grozi kontuzj膮) i taki wzorzec ruchowy powinni艣my wzmacnia膰. 馃懀
-Jak pokazuj膮 d艂ugofalowe badania, buty z wysokim dropem (wysok膮 i mi臋kk膮 pi臋t膮) s膮 z艂ym wyborem. Du偶o mniej kontuzji 艂apiemy w butach minimalistycznych, czyli z p艂ask膮 cienk膮 podeszw膮 podobn膮 budow膮 do stopy.馃懀
-Warto jak najcz臋艣ciej trenowa膰 bez but贸w czy to na si艂owni, czy te偶 podczas treningu biegowego. Dobr膮 opcj膮 jest bieganie latem po trawie oraz chodzenie stopami po nier贸wnym pod艂o偶u. Poprzez post臋p cywilizacyjny wszystko, po czym dzi艣 chodzimy, ma kszta艂t p艂aski. Stopa, aby by膰 zdrowa i mia艂a wyuczone poczucie stabilizacji, powinna st膮pa膰 po nier贸wnej powierzchni.馃懀
-Bieganie boso powoduje, 偶e uruchamiamy sygna艂y receptorowe czucia g艂臋bokiego, kt贸re ustawiaj膮 nasze cia艂o w poprawnej pozycji. Je偶eli chcesz mie膰 dobr膮 technik臋 biegu, to bieganie na bosaka pomo偶e ci niwelowa膰 powstaj膮ce skrzywienia sylwetki.馃懀
-Jak pokazuj膮 badania ludzie, kt贸rzy zacz臋li regularnie biega膰 boso, notuj膮 lepsze wyniki sportowe podczas zawod贸w.
-Podczas biegu na boso mamy o 38 procent mniejsze ryzyko skr臋cenia kostki ni偶 podczas biegu w butach (badanie na bie偶ni mechanicznej).馃懀
KONTR ARGUMENTY 馃挭馃弳
Jako 偶e ju偶 dawno temu przekona艂em si臋, 偶e nic nie jest czarne albo bia艂e to s膮 r贸wnie偶 minusy biegania bez but贸w, o kt贸rych nie spos贸b nie wspomnie膰.
-Jak pokazuj膮 niekt贸re badania bieganie na boso na d艂ugich dystansach zwi臋ksza膰 obci膮偶enie 艣r贸dstopia. Je偶eli masz z t膮 cz臋艣ci膮 stopy problem, bieganie na bosaka mo偶e nie by膰 najlepsz膮 opcj膮.馃懀
-Je偶eli ostatni raz, kiedy biega艂e艣 na boso, jest czas Twojego dzieci艅stwa, to nie rzucaj si臋 od razu na g艂臋bok膮 wod臋. Stopa wymaga r贸wnie偶 przyzwyczajenia i zmiany techniki biegu, gdy jest bosa. Zbyt raptowne przej艣cie do biegu boso r贸wnie偶 mo偶e si臋 sko艅czy膰 藕le. Znam osoby, kt贸re po pierwszej sesji biegania boso dozna艂y ogromnego b贸lu st贸p, gdy偶 ich mi臋艣nie nie by艂y przyzwyczajone to takiej aktywno艣ci bez obuwia. M膮dre zwi臋kszanie dystansu, trening si艂owy (r贸wnie偶 na boso), oraz powolna adaptacja b臋dzie tu kluczem.馃懀
-Proces pe艂nej adaptacji stopy do biegania boso to czas oko艂o 100 dni. Tyle czasu potrzebuje tkanka kolagenowa, aby si臋 przebudowa膰 i da膰 poprawne nowe u艂o偶enie w艂贸kien kolagenowych.馃懀
-Bieganie bez but贸w zmusza do robienia wi臋kszej liczby krok贸w. Na dystansie 6 km biegacz w butach stawia 艣rednio ok. 40 000 krok贸w, bez but贸w 鈥 47 000. Jasne wiec powinno by膰, 偶e podczas zawod贸w buty powinny si臋 znale藕膰 na Twoich nogach.馃懀
-Bieganie boso wymaga zmiany techniki biegu i przej艣cie na bieg ze 艣r贸dstopia. W zwi膮zku z tym Musisz mie膰 bardziej pionow膮 sylwetk臋 i nie uderza膰 pi臋t膮 o ziemie, poniewa偶 grozi to kontuzj膮.馃懀
Oczywi艣cie nie zmuszam Was do tego, aby艣cie w zimie przy minus 20 biegali na bosaka. 馃槈 Chcia艂bym jedynie zauwa偶y膰, 偶e stopa to nasza naturalna podpora i chodzenie czy bieganie w butach za 500 z艂 i wi臋cej nie niweluje waszych problem贸w z bieganiem, a jedynie je maskuje. Aby naprawi膰, to co si臋 zepsu艂o, nie zamiataj tego pod dywan. Bieganie boso to naprawd臋 艣wietna sprawa na wzmocnienie si艂y biegowej oraz stopy. Spr贸buj, a si臋 uzale偶nisz, wiem co m贸wi臋. 馃槈 Dodatkowo mimo tego, co napisa艂em wy偶ej, pami臋taj, 偶e bieganie na boso zawod贸w nie b臋dzie dobrym wyborem. Traktuj bieganie boso jako form臋 treningu stopy i postawy oraz trening niweluj膮cy ryzyko kontuzji. Podsumowuj膮c, nie wyrzucaj od razu po przeczytaniu tego artyku艂u swoich Runner贸w do kosza.

殴r贸d艂a:

https://www.runners-world.pl/trening/Bieganie-boso-prawdy-i-mity,4951,2

Urodzony, aby chodzi膰 -Cia艂o w ruchu a efektywno艣膰 mi臋艣niowo-powi臋ziowa: James Earls

Gotowy do biegu – Starrett Kelly

 

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply