fbpx
0

Koszyk

SportTrening

JAK WAŻNY JEST SEN I JAK SIĘ WYSYPIAĆ ?

By 16 stycznia 2019 No Comments

JAK WAŻNY JEST SEN I JAK SIĘ WYSYPIAĆ ?👊💪😴😴

Sen jest nieodłączną częścią życia każdego człowieka. Przesypiamy średnio około 20 lat życia i właśnie zdrowy sen jest gwarantem dobrego samopoczucia i zdrowia. Już dwie nieprzespane noce z rzędu powodują stan podobny do upojenia alkoholowego i prowadzenie auta jest tak samo niebezpieczne po zarwanych nockach. Sen jest niezbędny i jego niedobór jest bardzo dotkliwy. Już około 3 nieprzespane doby doprowadzają do halucynacji, a brak snu dłuższy niż 10 dób może skończyć się śmiercią.

ILE POTRZEBUJEMY SPAĆ ?

-Z reguły większość ludzi podczas snu przechodzi przez ok. pięć cykli po ok. 90 minut każdy. (równa się to 7,5-8 godzin) Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować, aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku. To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne. Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku. Jednak to ile potrzebujemy spać to sprawa mocno indywidualna i są osoby, które czują się dobrze (i są zdrowe co najważniejsze) i czują się wyspani po 6 godzinach. Jeśli nie rzutuje to na nasz poziom energii w trakcie dnia i zdrowie to nie popadajmy w paranoję. Miałem przypadek dziewczyny, który stresowała się tym, ze mało spała (właśnie około 6 godzin), mimo że była wyspana i zdrowa. Stres związany z mniejszą ilością snu dołową ją i szkodził jeszcze bardziej niż mała ilość snu. Dlatego, zamiast ślep wierzyć statystykom, spróbuj wczuć się we własny organizm, aby dojść do odpowiedniej ilości snu w ciągu doby.

-Zakładając, że jednak potrzebujemy książkowe pięć 90 min cyklów snu to, co jeśli muszę zarwać nockę ? Najlepszym sposobem jest po prostu odespać w trakcie dnia lub kolejnej nocy utracone cykle. Zalecane jest się położyć wcześniej lub wstać później właśnie o ilość utraconych cykli. Warto dodać, że osoby starsze potrzebują coraz mniej snu, gdyż zapotrzebowanie na przemiany chemiczne w ich organizmach spada i produkowane jest mniej melatoniny, czyli hormonu snu.

-Ważne jest również zaznaczenia to, że nasz zegar biologiczny działa różnie i wyróżniamy dwa Chronotypy, czyli wewnętrzny biologiczny zegarek. W zależności od człowieka mamy typ skowronka lub sowy, czyli osoby, które są bardziej trzeźwe umysłowo i rześkie rano lub wieczorem. Jest to istotne z tego powodu, że nie zawsze praca lub trening musi być wykonana rano, jeśli nie czujemy się dobrze tuż po wstaniu. Trening lub praca umysłowa, jeśli jest dla nas istotna może warto, aby była przełożona na wieczór, czyli w momencie gdzie będziemy bardziej efektywni i będzie nam się po prostu pracowało lepiej ?

-Drzemki to kolejny super aspekt pomocny przy regeneracji. Wykonano kiedyś eksperyment, w którym zamykano ludzi w pomieszczeniu bez okien i zegarka, aby ci stracili rachubę czasu. Po przebywaniu około 5 dni w pomieszczeniu każdy z nich intuicyjnie wykonały drzemkę w trakcie dnia. Może to być sygnał, że drzemki są wpisane w naturę człowieka i są potrzebne dla regeneracji, ale poprzez dzisiejszą cywilizacją odeszliśmy od tego nawyku. Poprawna drzemka powinna trwać około 15-20 minut. Jeśli będziemy spali za długo, to wybudzimy się w fazie snu głębokiego, co spowoduje ospałość, gorsze myślenie i brak motywacji bez wypicia kawy.

KORZYŚCI, JAKIE NIESIE SEN:

Podniesienie poziomu hormonu wzrostu- podczas snu wydziela się hormon wzrostu (u kobiet jest on wydzielany inaczej i notujemy jego skoki nawet w trakcie dnia), który jest odpowiedzialny za młody wygląd, gładką skórę i regenerację tkanek.

,,Świeższy” umysł do pracy”– Gdy śpimy, nasze receptory w mózgu zostają zresetowane i stają się bardziej czułe na neuroprzekaźniki oraz na sygnały płynące z układu nerwowego. Badania na studentach wykazały, że lepiej zapamiętywali materiał, jeśli przed nauką stosowali 15-minutową drzemkę.

Większa koncentracja- ma to związek z procesem wypisanym wyżej i tym samym lepszym uwrażliwieniem naszego mózgu na neuroprzekaźniki Acetylocholina, który odpowiada za skupienie.

Naprawę tkanek- Podczas snu mamy zwiększoną syntezę białek co oznacza jedno, nasz organizm naprawia uszkodzone tkanki. Jest to szczególne ważne dla sportowców, którzy obciążają bardzo mocno swój aparat ruchu. Według badań sportowcy śpią średnio 10-12 godzin, czyli około 2-3 godziny więcej niż osoby nietrenujące. Jest to jasny sygnał, że jeśli chcesz być dobry w swoim sporcie i nie cierpieć na kontuzje powinieneś się solidnie wysypiać.

Większą wytrzymałość i szybkość- tak naprawdę wszystkie cechy motoryczne człowieka są dyktowane pracą układu nerwowego, który wymaga odpoczynku i regeneracji. Sen gwarantuje nam odpowiednią pracę układu nerwowego i jeśli będziemy lepiej się wysypiać, to treningi wejdą na wyższe poziom.

Lepsza pamięć i szybsza nauka nowych umiejętności- Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci. Znacie powiedzenie, że z problemem należy się przespać ? Jest to prawda i często nauka po nocach nie przynosi efektów, bo nie mamy snu, który to cementuje wiedzę w głowie. Jeśli jesteś sportowcem i twoim celem jest nauka nowej umiejętności (np. techniki bokserskiej lub muscle upa w crossficie) to sen pomoże nauczyć się tej zdolności dużo szybciej 😉

Lepszy przepływ krwi- Sen poprawia pracę serca. Nasze ciało dzięki odpowiedniej ilości snu jest lepiej dotleniona, ukrwione, i odżywione. Spij dobrze, a twoje serce ci podziękuje.

Więcej testosteronu- testosteron to hormon, który jest szczególnie ważny dla mężczyzn. Wiele badań wykazuj, że niedosypianie drastycznie zmniejsza jego ilość.

Większe uczcie sytości- Już jedna nieprzespana noc zwiększa łaknienie na słodkie i kaloryczne produkty. Organizm chce nadrobić braki snu większą ilością kalorii stąd też proste wytłumaczenie, dlaczego osoby zarywające noce często dorabiają się brzucha.

Mniej stresu- Brak snu podnosi nam poziom kortyzolu. Dlatego po jednej nieprzespanej nocy czujemy się dobrze i stwierdzamy, że mimo zarwania nocki nie czujemy się ospale, a wręcz przeciwnie mamy dużo energii do działania. Co prawda jedna nieprzespana noc nie zaburzy wiele, jeśli odeśpimy, co zostało zabrane ciału, natomiast, jeśli będziemy zarywali systematycznie noce, organizm będzie wchodziło w stan patologii i non stop podwyższony poziom kortyzolu doprowadzi nas do otyłości, chorób serca, zmęczenia i depresji.

JAK LEPIEJ SIĘ WYSYPIAĆ ?

-Warto zadbać o poprawną pozycję głowy i o wygodny materac. Materac powinien być twardy, aby nasze ciało nie układało się w złej pozycji i głowa nie była przekrzywiona. Poduszki powinny być na tyle wysokie, aby nie doszło podczas snu wygięcia szyi, co w konsekwencji doprowadzi do bolesności karku o poranku. Jest to częsty problem ludzi ćwiczących jadących na urlop do hotelu. Standardowa poduszka często okazuje się za mała ze względu na szeroką obręcz barkową.

-Według antropologów najkorzystniejsza pozycja do snu jest pozycja na boku z ręką dominującą do góry. (jeśli jesteśmy prawo ręczni, to właśnie ta ręka powinna być z góry) Ma to nam dać poczucie bezpieczeństwa, gdyż w razie zagrożenia jesteśmy w stanie się obronić skuteczniej ręką dominującą, co pozwala się zrelaksować i lepiej spać.

-Temperatura w pomieszczeniu nie powinna być za wysoka. Optymalna temperatura w sypialni to 18-20 °C. Chłodne powietrze ułatwia zasypianie i pozwala lepiej wejść w fazę REM. Warto zatem skręcić kaloryfery i utrzymywać w sypialni nieco niższą temperaturę niż w całym mieszkaniu. Wietrzenie pokoju przed snem pozwala obniżyć temperaturę, dodatkowo podnosząc wilgotność powietrza, co także jest korzystne. Oczywiście nie można przesadzać, ponieważ zbyt niska temperatura również nie będzie komfortowa do spania, jeśli marzniemy.

-Nie jedzenie obfitych posiłków przed snem. Posiłki powodują podniesienie temperatury ciała ze względu na efekt termiczny, jaki jest potrzebny do strawienia pokarmu. Im wyższa temperatura ciała, tym gorzej nam się śpi. (patrz punk wyżej)

-White nois (biały szum) jest to monotonny dźwięk o odpowiedniej częstotliwości. Może to być dźwięk suszarki lub odkurzacz. Często można zaobserwować usypiające działanie białego szumu na dzieci, które słysząc dźwięk sinika samochodu albo odkurzacza zasypiają. Jego usypiające działanie jest odczuwalne również w wieku dorosłym. Słysząc monotrony dźwięk, mózg nudzi się i synchronizuje swoje fale ze słyszanym szumem, co pozwala lepiej i szybciej zasnąć. Można ściągnąć aplikację na telefon o nazwie Relaxio, która puszcza dźwięki szumów lub znaleźć na YouTube nagrania dźwięków suszarki, odkurzacza, wiatraka. Na mnie działa więc warto wypróbować 🙂

– Ciemne pomieszczenie. Mrok jest sygnałem dla naszego mózgu, aby zaczął produkować melotonię, czyli hormon snu. Jeśli chcemy szybciej zasnąć, powinniśmy mieć maksymalnie ciemne pomieszczenie. Utrudniać nam zaśnięcie będą wszystkie ekrany imitujące światło niebieskie, czyli monitory telewizorów, komputerów, smart fonów. W jednym z eksperymentów, przeprowadzonych na kierowcach tirów, wystawianie ich na światło niebieskie powodowało mniejsze odczucie potrzeby snu niż kawa. Jeśli chcemy zasnąć szybko i bez problemów, warto nie korzystać minimum 30 min przed snem z komputera i telefonu lub jeśli nie ma takiej możliwości to zainstalować aplikację zmieniającą barwę monitora na ciepłą i blokującą świtało niebieskie. Są doniesienia, że ciepłe żółte światło może nam wzmagać produkcję melatoniny.

– Spokój psychiczny. Jeśli nasze myśli są nie spokojne, to wydziela się hormon o nazwie kortyzol, który odpowiada za pobudzenie. Warto pomedytować przed snem i wyczyścić myśli lub skoncentrować się na czymś pozytywnym. Pomocne mogą okazać się pytania, kto mi dzisiaj pomógł, komu ja dzisiaj pomogłem oraz czego się dzisiaj nauczyłem. Jest to zestaw pytań, jaki zalecają psycholodzy żołnierzom na misjach zadawać sobie przed snem. Jeśli czujemy wdzięczność, to w naszym mózgu wydziela się serotonina, czyli neuroprzekaźnik, który przekształca się w melatoninę.

-SEX. Bliskość seksualna powoduje wydzielanie oksytocyny, czyli hormonu odpowiadającego za poczucie bliskości i dlatego też jest nazywana hormonem miłości. Pozwala on się zrelaksować i poczuć dobrze oraz bezpiecznie. Dodatkowo po orgazmie u mężczyzn wydziela się prolaktyna (kolejny hormon), który to powoduje senność. (dlatego faceci szybko zasypiają po stosunku) U kobiet wydziela się estrogen, który nie ma aż tak usypiającego działania, ale również się przyczynia do mocniejszej fazy snu głębokiego.
Źródła:

National Sleep Foundation

Książka: Spij dobrze- Nick Littlehales

Szkolenie: Michał Undra- HACK YOUR BRAIN

Żródło obrazka: Future of Personal Health

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply