JAK WYTRENOWAĆ ZGRABNE POŚLADKI ??? CZ.2
W związku z dużym zainteresowaniem, jakie wzbudził artykuł poświęcony treningowi pośladków i zgodnie z obietnicą, rozszerzyłem materiał o drugą część. Jeśli nie czytałeś/aś pierwszej części artykułu, to link do niej znajduje się na dole w komentarzu.
FUNKCJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
Tak samo, jak w pierwszej części nim przeszliśmy do ćwiczeń, uświadomiliśmy sobie jaką funkcję wykonuje mięsień pośladkowy wielki, tak samo uczynimy teraz. Na tapet weźmiemy dwa mięśnie również znajdujące się na biodrze, jednak ich funkcja będzie nieco odmienna od funkcji mięśnia pośladkowego wielkiego, o którym głównie pisałem w pierwszej części. Chodzi o mięśnie pośladkowy średni i mniejszy. Rozbudowa tych dwóch struktur sprawia, że tyłek staje się pełniejszy na boki, tworząc ładną soczystą brzoskwinię. Znajdują się po zewnętrznych stronach naszej miednicy blisko uda. Zostały tam umiejscowione przez matkę naturę oczywiście nie bez powodu. Ich bliskość z udami dyktują ruchy, za jakie odpowiada, a mianowicie będą to:
-odwodzenie nogi do boku. Tłumacząc ten ruch obrazowo, jest to próba kopnięcia kogoś, kto stanął z boku.
-rotacja zewnętrzna kości udowej. Jest to wykręcenie nogi na bok, tak by kolano (rzepka) nie było skierowane na wprost, ale było ustawione na zewnątrz osi ciała. Jeszcze bardziej obrazowo ?? Usiądź po turecku, a właśnie w tym siadzie, Twoje uda będą w rotacji zewnętrznej.
-stabilizacja miednicy. Jest to izometryczne napięcie tych mięśni w celu ustabilizowania biodra. Mięśnie te nie pozwalają nam np. upaść w momencie, gdy podniesiemy jedną nogę do góry.
JAK ĆWICZYĆ MIĘŚNIE POŚLADKOWE MNIEJSZE I ŚREDNIE ?
Najlepszą oczywiście formą ćwiczenia mięśni pośladkowych mniejszych i średnich, będą ćwiczenia ich funkcji anatomicznych.
ODWODZENIE NA BOK– W celu przetrenowania tej funkcji pośladka najlepszym ćwiczeniem będzie odwodzenie nogi na boki z taśmą Power band. Jak wygląda to ćwiczenie w praktyce? Zakładamy taśmę na kostki (gumy występują w kilku wariantach rozciągliwości: miękkie dające mniejszy opór lub twardsze dające większy). Stoimy z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Odrywamy jedną nogę od ziemi i kierujemy ją na bok i lekko do tyłu (taki dokładnie ruch będzie najbardziej aktywował pośladek). Zatrzymujemy się na chwilę w krańcowym zakresie ruchu, po czym wracamy nogą tak, by ponownie dotknęła ziemi. Jeśli nie mamy jeszcze na tyle wypracowanej stabilności naszego ciała, iż w momencie wykonywanego ruchu tracimy równowagę, to można wykonać to ćwiczenie, podpierając się jedną ręką ściany. Większy efekt uzyskamy, stosując wersję z brakiem podparcia, gdyż wtedy włączamy do pracy funkcję stabilizacji miednicy-co jak pisałem powyżej również wzmocni pracę mięśni pośladkowych. Dodatkowo uczymy nasze ciało położenia w przestrzeni i pracujemy nad stabilnością.
ROTACJA ZEWNĘTRZNA- Rotację zewnętrzną i wykonujące ten ruch mięśnie trenujemy przy poprawnie wykonanym przysiadzie. Techniczny przysiad wymaga rozsunięcia kolan na zewnątrz, aby nasz tułów zmieścił się między naszymi nogami. Jeśli tego nie zrobimy, to brzuch oprze się o uda i przysiad będzie płytki. Jeśli kolana schodzą się podczas podnoszenia ciężaru w przysiadzie (koślawią), to właśnie może to świadczyć o zbyt słabych mięśniach pośladkowych średnich i małych. Aby zaprzęgnąć te mięśnie mocniej do pracy, również przyda się guma Power band. Podczas takich ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg, hip thrust, glute bridge założenie gumy powyżej kolana spowoduje mocniejszą aktywację tych mięśni (w martwym ciągu i przysiadzie w dolnej pozycji, a w hip thrust i w glute bridge w górnej), ponieważ guma rozciągnie się, zmuszając nas do użycia większej siły w celu skierowania kolan do zewnątrz. Power band musi być oczywiście na tyle mocny, aby wymusić pracę mięśni pośladkowych, ale na tyle słaby, by nie spowodować ściągania kolan do środka podczas ruchu, co jest bardzo niebezpieczne dla więzadeł zwłaszcza w przysiadzie.
Innym ćwiczeniem, jakie zdemoluje Wasze pośladki, będzie monster walk. Ćwiczenie wygląda następująco. Zakładamy taśmę Power band nad kolanami. Można użyć dwóch gum, jednej nad kolanem, a drugiej na kostkach, co da jeszcze większą pracę tych mięśni…. Uprzedzam, że doznania mogą być ekstremalne i pośladek prawdopodobnie zapłonie w tej wersji żywym ogniem . Po założeniu gumy przechodzimy do pozycji pół przysiadu z biodrem wypchniętym do tylu i mocno skierowanymi kolanami do zewnątrz. Po przyjęciu pozycji wykonujemy marsz raz w lewo, raz w prawo tak, aby praca wykonana przez prawy i lewy pośladek była wykonana po równo. Istotne, aby kroki były małe, a guma non stop zostawała w napięciu. Spacer powinien wynosić około 10-15 m w zależności od stopnia siły i wytrzymałości naszej brzoskwini. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia będzie sama tylko pozycja pół przysiadu i naprzemienne kierowanie kolan raz na zewnątrz, a raz do środka.
STABILIZACJA MIEDNICY– Aby podczas chodu nie przewracać się na boki w momencie przeniesienia jednej nogi do przodu, natura wyposażyła nas w mięśnie pośladkowe małe i średnie. Ich jedną z ważniejszych funkcji jest stabilizacja miednicy, więc wszystkie ćwiczenia jedno stronne będą włączały jego pracę. Najprostszym ćwiczeniem, jakie większość bywalców siłowni wykonuje, nie zdając sobie sprawy, że trenują też mięśnie pośladkowe, jest deska/plank na boku. W momencie ustabilizowania pozycji w górze, mięśnie pośladkowe izometrycznie się napną, nie pozwalając opaść miednicy do ziemi. U osób wytrenowanych można podczas trzymania planka dodać unoszenie nogi. Jeśli jeszcze to za mało, to z pomocą po raz kolejny przyjdzie guma Power band zaczepiona na kostkach.
Innym pomocnym ćwiczeniem będzie unoszenie biodra, stojąc na podwyższeniu. Stoimy z jedną nogą na stepie, a drugą na ziemi. Nasza miednica znajdzie się wtedy w zgięciu bocznym. Naszym zadaniem jest unieść nogę, która jest na ziemi bez odbijania się od podłoża.
Również ćwiczenia jednostronne będą odpalały poślad do pracy. Bardzo dobrym ćwiczeniem i przykładem będzie przysiad Bułgarski z ciężarem trzymanym tylko w jednym ręku. Obciążenie będzie nas ściągało w jedną ze stron, co wymusi na mięśniach pośladkowych spięcie, by nie utracić równowagi.
ĆWICZENIA PLYOMETRYCZNE
Na koniec chciałem zwrócić Waszą uwagę na ćwiczenia plyometryczne/dynamiczne takie jak wszelkiego rodzaju skoki na boxa, przeskoki zakroczne, przeskoki na boki, czy też kattelbell swing. Wszystkie tego typu ćwiczenia są na tyle trudnym rodzajem ruchu, (wymagają dużo siły), że pośladki muszą włączyć się do pracy. Warto te ćwiczenia wplatać zawłaszcza w okresach redukcyjnych, gdyż są to ćwiczenia podkręcające metabolizm i dające ładną gęstość mięśni pośladkowych, odpalając włókna mięśniowe w inny sposób niż trening siłowy i są często stosowanym patentem przez Panie startujące w zawodach bikini.
Na koniec bonus dla tego, kto doczytał do końca. Przykładowe plany treningowe pozwalające przećwiczyć pośladek całościowo. Enjoy.
PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE :
TRENING 1
1-MONSTER WALK Z TAŚMĄ OPOROWĄ: BOKIEM 3X15 NA STRONĘ
2-HIT THRUST: DOCHODZIMY DO MAKSYMALNEGO CIĘŻARU NA 3-5 POWTÓRZEŃ
3-PRZESKOKI DYNAMICZNE Z SZTANGĄ: 3X 20 POWTÓRZEŃ
4-PRZYSIAD BUŁGARSKI Z KETTLEM TRZYMANYM PO BOKU 4X15/15
5-SIDE PLANK Z NOGAMI ROZŁĄCZONYMI 4X20/20 SEC. NA STRONĘ
TRENING 2
1-MARSZ Z TAŚMĄ OPOROWĄ PRZODEM/TYŁEM: 3X16
2-MARTWY CIĄG: 6X 3-5 POWTÓRZEŃ
3-WYKROKI CHODZONE Z UNIESIENIEM NOGI: 3X8 POWTÓRZEŃ NA NOGĘ
4-GOOD MORNING: 3X20
5-WSKOKI DYNAMICZNE NA PODWYŻSZENIE: 3X15-20 POWTÓRZEŃ
TRENING 3
1-WSKOKI NA BOXA: 3X15-20 POWTÓRZEŃ
2-WZNOSY BIODER NA JEDNEJ NODZE: 3X15/15
3-PRZESKOKI DYNAMICZNE NA BOK: 3X30SEC
4-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH LUB NA PODWYŻSZENIU: 3X8
5-PRZYSIAD GOBLET Z TAŚMĄ OPOROWĄ NA KOLANACH: 3X8
Najnowsze komentarze