Dzisiaj druga część z serii artykułów, jakie obiecałem w ramach prewencji kontuzji. W pierwszym artykule zajęliśmy się stawem łokciowym, a dzisiaj na tapet weźmiemy staw barkowy.
Kontuzja to coś, co zawsze chcemy odciągnąć jak najdalej w czasie. Jednak czy uraz to jedynie kwestia jednego felernego zdarzenia ??? Według statystyk kontuzja rzadko kiedy jest spowodowana jakimś jednym przekraczającym nasze możliwości przypadkiem (zbyt duży ciężar czy też upadek). Najczęściej kontuzja jest efektem zbyt długiego obciążania naszego stawu i tkanek w nieprawidłowy sposób. Kojarzymy co prawda kontuzje z jakimś jednym konkretnym momentem typu: Jak wyciskałem sztangę, to poczułem ból. Kontuzja jednak jest prawdopodobnie spowodowana zbyt częstym używaniem stawu w nieprawidłowym ustawieniu lub jego nadmiernym przeciążeniem wynikającym z przetrenowania, lub nieodpowiedniego przystosowania (zbyt mało czasu na adaptacje) tkanek do obciążenia, jakie mu zaserwowaliśmy.
Po jakimś czasie drążenia skały małymi kroplami dochodzi do pęknięcia nawet bardzo twardego i wytrzymałego materiału i BAM kontuzja gotowa. Przy dobrych wiatrach kontuzja nie nastąpi teraz, ale przypłacimy to w życiu późniejszym zwyrodnieniem stawu. Jednym z obszarów, który ciężko uszkodzić jest biodro. Miednica jako bardzo duży i silny staw rzadko ulega uszkodzeniu, ale jej nieprawidłowe ustawienie przypłacamy po latach zwyrodnieniami.
Zwyrodnienie tak samo, jak zwapnienie jest, to mówiąc bardzo ogólnikowo, nabudowana dodatkowa tkanka kostna, która nie powinna się znaleźć w zdrowym stawie. Organizm jakby poprzez to, że obciążamy nadmiernie staw (co prowadzi do chronicznych stanów zapalnych) w nieprawidłowy sposób, (np. poprzez złe napięcia mięśniowe w ciele) nadbudowuje dodatkowe twarde struktury, aby lepiej sobie radził, z tym że skazujemy go non stop na syzyfową pracę. Z perspektywy organizmu jest to słuszna decyzja na daną chwilę, mimo że po kilku latach przyjdzie nam to przypłacić zdrowiem.
Tyle dość przydługawym słowem wstępu i zabieramy się za naszego gościa głównego, czyli bark. Aby lepiej zrozumieć, jak ten staw funkcjonuje, musimy wiedzieć o nim kilka rzeczy. Staw ramienny jest najbardziej skomplikowanym stawem w naszym ciele. Tylko pomyślcie ile ruchów w ciągu dnia, czy też podczas uprawiania sportu musi wykonać nasza ręka. Druga sprawa to w ilu kierunkach nasza kończyna górna może wykonać działanie. Chcesz wziąć ze stołu telefon?? Nie ma problemu, chcesz podnieść coś z wysokiej szafki?? TADAM!!! zrobione o ile masz wystarczającą ilość centymetrów wzrostu, aby sięgnąć po mikser ustawiony na najwyższej szafce w kuchni. Chcesz klepnąć się w tyłek, aby pokazać, jaki jesteś sexy ??? Nie ma problemu, wystarczy tylko wykonać ruch ręką za siebie i dotknąć swego pośladka
Wszystko ładnie, ale jako że w naturze nic nie ginie, to staw ramienny przez to, że jest tak mocno ruchomy, musi przypłacić to swoją podatnością na kontuzje. Jeśli weźmiemy, dajmy na to wspomnianą wcześniej miednicę, która również jest stawem kulistym, to kość siedzi w tym stawie bardzo głęboko w panewce i dzięki temu jest to co prawda mniej mobilny staw niż bark (dotkniesz się, aby pokazać, jak jesteś sexy pośladka nogą?? Nie??? Ja też nie, a szkoda ), ale za to dużo bardziej odporny na uszkodzenia. Staw barkowy nie wybacza tak mocno błędów i mocnego traktowania jak miednica. Jak żyć w zgodzie i ustalonej hierarchii z barkiem, aby nie miał nas za dręczycieli i stalkerów??
NIEPRAWIDŁOWE NAPIĘCIA MIĘŚNIOWE
Czasy mamy, jakie mamy i spójrzmy prawdzie w oczy. Więcej czasu w ciągu dnia spędzasz w pozycji stojącej czy siedzącej ?? Jeśli masz jeszcze wątpliwości, to odpowiem Ci, że TAK!! Siedzenie jest klasyfikowane w 21 wieku jako taki sam problem i nałóg jak palenie papierosów. Przeciętna osoba spędza, większość część dnia siedząc, a jako ludzie nie jesteśmy do tego stworzeni. Nawet moja Babcia jak sięgnę pamięcią, to nie mogła sobie pozwolić na pracę przy komputerze, siedzenie przed smartfonem, czy też zatapianiem się pośladkami w fotelu i oglądaniem telewizji (nie wiem, co się tak uczepiłem tych pośladków, chyba głodnemu chleb na myśli ). Nie to żebym był święty, bo również i ja teraz siedzę i piszę ten tekst przed komputerem i spędzam przed nim niekiedy za dużo czasu. Nie chodzi o to, żeby rezygnować z technologii, gdyż jest to nieuniknione, ale trzeba być świadomym konsekwencji, jakie one niosą również dla naszego barku.
Zgarbiona pozycja ciała prowadzi do tego, że nasze mięśnie z tyłu ciała stają się zbyt mocno rozluźnione a przód ciała, czyli klatka piersiowa zbyt mocno przykurczona. To, że taka osoba zaczyna wyglądać jak słynny dzwonnik z Notre Dame, to jedno, bo niesie to też konsekwencje dla naszego barku. Kość ramienna powinna być idealnie wpasowana w naszą obręcz barkową. Gdy spięta klatka piersiowa ściąga ją do przodu, to powoduje to tarcie o siebie struktur i w dłuższej konsekwencji ból i uraz. To zupełnie jak z jedzeniem zupy widelcem, zapytacie się czemu widelcem ??? A no dlatego, że narzędzie nie pasuje do zadania. Używając barku, gdy ten jest w złym ustawieniu to właśnie jak jedzenie zupy widelcem.
Teoretycznie można, ale schodzi się strasznie długo i jakoś to działa (staw w złym położeniu jest osłabiony i niezdolny do generowania odpowiedniej siły), ale słabo idzie, a i po jakimś czasie widelec zardzewieje, bo nim zjadłeś zupę, to zdążył skorodować. Często widać to u osób, które na siłowni stawiają priorytetowo trening dyskotekowy (czytaj klata i biceps ) nad inne partie mięśniowe. Tworzy to dysproporcje napięciowe między przodem a tyłem ciała i nasz bark dostaje po tyłku. Dlatego większość osób, które ćwiczą typowo kulturystycznie, mają problemy z barkami w sporcie, w którym teoretycznie nie za wiele da się złapać kontuzji. Jeśli się nie zgadzasz, to powiedz, że kulturystyka jest bardziej niebezpieczna zawodnikowi MMA, na pewno przyzna Ci rację i gażę z ostatniej walki, przeznaczy charytatywnie na pomoc Tobie. Dodać do tego kiepską technikę wyciskania na ławce płaskiej, czy też innych ruchów wyciskania i kontuzja gotowa.
Jak sobie z tym fantem poradzić???
Przede wszystkim ogranicz siedzenie lub chociaż zacznij dbać o mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa (najczęściej to tu siedzi problem, a nie w samym barku). Wyciąganie się leżąc na wałku/ butelce wody, wiszenie na drążku, przeciąganie sie, to jedne z prostszych ćwiczeń do wykonania nawet w domu lub w pracy. Jeśli trenujesz na siłowni, to zadbaj, żeby ruchów przyciągania w stosunku do pchania było przynajmniej 2-3 razy więcej. Mówiąc po polskiemu, nie katuj tak mocno tej klaty, tylko więcej rób pleców (tak wiem, pleców nie widać jak się patrzy w lustro, ale do szpitala też się nie idzie, tylko aby popatrzeć na pielęgniarki…..chyba ). Mała podpowiedz, zazwyczaj, gdy Twoja kość staje się zdecentralizowana względem panewki to Twoje kciuki u rąk zamiast być skierowane przed siebie, zaczynają skręcać się w stronę Twoich ud.
STOŻEK ROTATORÓW
W światku fitness i fizjoterapii można się spotkać z pojęciem stożek rotatorów. Czym jest ten o to stożek?? Mówiąc najprościej, są to mięśnie zlokalizowane w okolicy, jak i na samej łopatce. Określa się je stożkiem rotatorów, gdyż są odpowiedzialne za rotację naszego barku, działając niczym liny ciągnące za naszą kość ramienną. W momencie treningu są to swojego rodzaju stabilizatory naszego stawu i dbają o to, aby nasza kość nie wypadła z panewki stawowej np. podczas rzutu piłką. Kolejny raz siedzenie i rzadkie używanie ruchów naszego barku w pełnych zakresach będzie powodować osłabienie stożka, a tym samym zwiększy podatność na kontuzje. Opowiedzmy historię: Pan Marek pracuje w korporacji i dzienne przesiaduje około 8 godzin w pracy plus dwie godziny na dojazd w tę i z powrotem. Wracając do domu, nie rusza nigdzie na zajęcia sportowe, bo nie przepada za sportem, no, chyba że w formie siedzenia na kanapie i krytykowania polskiej reprezentacji i ich występów na mistrzostwach świata. Mija rok i przychodzi zima. Pan Marek ma syna, który w okresie ferii zimowych chce z Markiem pojechać na narty. Pan Marek, mimo że nie ruszał się od roku, to przecież nic go nie boli i pamięta, jak by to było dziś, jaki był silny i sprawny 15 lat temu grając w reprezentacji szkoły w siatkówkę. Wybierają się na narty, stają pierwszego dnia na stoku i Pan Marek pewny, że dysponuje sprawnością sprzed 10 lat, rusza niczym Polska Husaria w dół stoku z okrzykiem PATRZ SYNEK, JAK TO SIĘ ROBI!!!! Aż tu nagle…….. Noga się podwinęła i Pan Marek leci z impetem na twarz, ratując się przed upadkiem rękoma. Pan Marek wstaje, ale czuje potworny ból w barku, a wszystko dlatego, że nieużywany organ zanika i nie inaczej stało się ze stożkami rotatorów, które nie były w stanie obronić barku przed kontuzją w momencie upadku. Pozostał wstyd przed synem i długa rehabilitacja. Nie inaczej niestety jest z osobami ćwiczącymi na siłowni, ale takimi, które całkowicie unikają treningu na wolnych ciężarach, sadzając tyłek od razu na maszynie. Główną funkcją mięśni stożka rotatorów jest stabilizacja obręczy barkowej, a maszyna poprzez narzucony tor ruchu odbiera nam zdolność pracy nad stabilizacją.
Jak sobie z tym poradzić ??
Przede wszystkim trenuj obręcz barkową w pełnych i krańcowych zakresach ruchu. Fajnym ćwiczeniem praktykowanym przeze mnie jest trzymanie pozycji pompki na piłce fitness. Co jeszcze można zrobić? Pracować nad ruchami przyciągania, ponieważ wtedy najbardziej aktywujemy łopatkę i dbać o ruchy nie tylko przed siebie.
ŹRÓDŁA POMOCNICZE:
Urazy i uszkodzenia w sporcie-Książka autorstwa: Artur Dziak i Samer Tayara
SCEC: Strength and Conditioning Education Center
Najnowsze komentarze