fbpx
0

Koszyk

JAKI SPORT POWINIENEŚ TRENOWAĆ?-WŁÓKNA MIESNIOWE

Tkanka mięśniowa jest największą strukturą występującą w naszym ciele. To właśnie dzięki mięśniom możemy żyć, przemieszczać się, rozmawiać… Nasze ciało dzięki mięśniom szkieletowym posiada zdolność ruchu. Naczynia krwionośne dzięki zawartym w jej ścianie mięśniom regulują ciśnienie krwi. Pokarm w naszym przewodzie pokarmowym przemieszcza się dzięki skurczom zawartej w ścianie jelit tkance mięśniowej. Wreszcie nasze serce to mięsień, który kurczy się ok. 80 razy na minutę, przez 60 minut, przez 24h, 365 dni w roku, nawet ponad 100 lat, bo tyle dożywają najstarsi ludzie. Mięśnie odpowiadające za ruch różnią się od mięśni pomagającym pracować naszym organom wewnętrznym. W zależności od indywidualnych predyspozycji genetycznych posiadamy w naszych mięśniach włókna mięśniowe o różnym stopniu kurczliwości. Dzisiaj chciałbym co nieco powiedzieć właśnie o rodzajach włókien mięśniowych w naszym ciele. Jeśli początek wydał ci się mało interesujący, to nadal uważam, że powinieneś artykuł przeczytać do końca, ponieważ może się okazać, że trenujesz jakiś sport, do którego nie masz predyspozycji. Sam przez 5 lat próbowałem trenować olimpijskie podnoszenie ciężarów z wynikami niestety co najwyżej średnimi. Frustrowało mnie to, że postępy idą wolno i zacząłem wierzyć, że tylko igła i strzykawka wypełniona oleistą substancją są w stanie pomóc mi osiągnąć dobre wyniki sportowe. Dziś już wiem, że niestety mój profil włókien mięśniowych (i budowa anatomiczna, ale o tym kiedy indziej) nie predysponują mnie do podnoszenia ekstremalnie dużych ciężarów. Za to dobrze radzę sobie w sportach mieszanych, takich jak sporty walki lub crossfit. Na potwierdzenie tego faktu dodam, że trenując raptem 3 miesiące crossfit, wziąłem udział z marszu w amatorskich zawodach i udało mi się zająć w nich drugie miejsce. Gdybym miał wiedze, jaką postaram się Wam przekazać poniżej, to porzuciłbym przygodę z próbą dźwigania ekstremalnych ciężarów dużo wcześniej i zajął się tym, do czego jestem bardziej predysponowany. Dlatego uważam, że warto znać swój profil włókien mięśniowych i mam nadzieję, że zaciekawiłem Was tym wstępem 😉

RODZAJE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Włókna mięśniowe rozróżniamy na podstawie szybkości ruchu i skurczy, czyli tempa czasu skracani się. Najbardziej znanym podziałem jest podział na włókna szybko i wolno kurczliwe. Bardziej szczegółowym podziałem jest podział na włókna typu 1 typu 2A i 2X. Jednak nie wykluczone, że w przyszłości odkryjemy inne istotne włóka i dodamy je do tej klasyfikacji. Istnieją głosy, że w ciele człowieka istnieje 30, a nawet 40 różnych włókien mięśniowych. Różnica między nimi polega na szybszej lub wolniejszej zdolności rozbijania ATP (czyli związku zmagazynowanego w naszych mięśniach, który odpowiada za produkcję energii) oraz szlaków metabolicznych, z jakich pozyskują substraty do regeneracji. Włókna szybko kurczliwe są również lepiej i gęściej unerwione.

WŁÓKNA TYPU 1

Są to włókna wolnokurczliwe nazywane inaczej włóknami czerwonymi. Charakteryzują się wolnym przekaźnictwem nerwowym i dużą ilością mitochondriów (struktur wchodzących w skład komórki, które odpowiedzialne są za produkcję energii) i wolnym czasem skracania. Są gęsto ukrwione i wolno ulegają zmęczeniu, a energię czerpią głównie z procesów tlenowych. Są trenowane w takich sportach jak maratony, kajakarstwie, chodzenie długodystansowe, czyli wszędzie tam, gdzie wysiłek trwa zdecydowanie dłużej niż 20/30 min i tempo ruchów nie jest wysokie.

WŁÓKNA TYPU 2

Są to włókna szybko kurczliwe nazywane też włóknami białymi. Charakteryzuje je gęste unerwienie i dobre przewodnictwo nerwowe. W przeciwieństwie do włókien typu 1 skracają się dużo szybciej, ale i ulegają szybszemu zmęczeniu. Potrafią pozyskiwać energię z procesów beztlenowych, jak i tlenowych. Odpowiadają za generowanie wytrzymałości szybkościowej. Są mocno trenowane w takich sportach jak crossfit lub sporty walki. Mieszany rodzaj włókien mięśniowych jest najczęściej spotykanym profilem w populacji.

WŁÓKNA TYPU 2X

Są to włóka bardzo podobne do włókien typu 2, z tym że odpowiadają za jeszcze szybszy skurcz i generowanie szybkości. Mają jednak zdecydowanie mniejsze zdolności regeneracyjne. Trenuje się je w takich spotach jak sprinty, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Bazują na pozyskiwaniu energii w procesach beztlenowych.

Podczas treningu pracują wszystkie włókna mięśniowe. Trening nie działa na zasadach zero- jedynkowych. Podczas maratonu nie pracują wyłącznie włókna typu jeden, a włókna typu dwa idą w tym czasie na urlop. Podczas pracy dochodzi do aktywacji wszystkich rodzajów mięśni, a tym samym włókien. To rodzaj wykonywanego sportu determinuje które włókna mięśniowe obciążane są podczas danej jednostki treningowej bardziej, a które mniej.

Sam rodzaj aktywności fizycznej może pomóc nam w jakimś stopniu zmienić profil włókien mięśniowych. Badania pokazują, że przykładowo trenując sprinty, nasz ciało zaczyna zwiększać ilość włókien szybkokurcziwych mięśniowych w naszym ciele. Więc jeśli nie urodziłeś się z genetyką rasowego sprintera, to ciężką pracą jesteś w stanie w jakimś stopniu zbliżyć się do wyników osiąganych przez najlepszych. To dobra wiadomość. Zła jest niestety taka, że aby osiągnąć dobry wynik będziesz musiał włożyć w to zdecydowanie więcej pracy, niż sportowiec z tak zwanymi “dobrymi genami”.

Również nasze poszczególne mięśnie posiadają zmienny profil włókien szybko bądź wolno kurczliwych. Przykładowo grupa mięśni kulszowo-goleniowych (popularnie nazywane dwójki) posiadają w swoim składzie przewagę włókien szybko kurczliwych, ponieważ ich zadaniem jest sprężynowanie podczas biegu, a znowu mięsień prosty brzucha posiada w swoim składzie więcej włókien wolnokurcziwych, ponieważ jego zadaniem jest długa praca polegająca na stabilizowaniu tułowia w pozycji stojącej.

TESTY WŁÓKIEN MIEŚNIOWYCH

 

Aby ustalić skład procentowy poszczególnych włókien mięśniowych, najlepiej byłoby wykonać biopsję, co oczywiście wiąże się z bolesnym wbijaniem igły oraz dużymi kosztami, gdyż jest to zabieg medyczny. Są jednak „chałupnicze” sposoby sprawdzenia, do jakiego typu włókien jesteśmy bardziej dysponowani.

– Test pierwszy polega na prostej obserwacji polegającej na wyskoku w górę. Osoby szybko kurczliwe szybko i dynamicznie schodzą w dół i wyskakują w górę, osiągając dobry wynik w wyskoku dosiężnym (powyżej 58 centymetrów). Osoby wolno kurczliwe natomiast wolno schodzą w dół (i wykonają głębsze zejście) i wolno wychodzą w górę, osiągając kiepskie wyniki. Osoby mieszane będą się plasowały pośrodku.

– Test drugi polega na sprawdzeniu, w jakim rodzaju aktywności czujemy się najlepiej. Jeśli lubisz biegać długie dystanse i nie sprawia ci to trudu, to jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że jesteś osobą z większą zawartością włókien wolnokurczliwych. Natomiast jeśli jesteś osobą, która lubi dźwigać duże ciężary i sporty typowo dynamiczne, to w Twoim składzie ciała dominują włókna szybkokurcziwe. Przejawia się to również w czasie odpoczynku. Osoby szybkokurczliwe zazwyczaj potrzebują więcej odpoczynku między seriami na siłowni.

– Test trzeci polega na teście siłowym i jest według mnie najbardziej precyzyjnym (zaraz po biopsji) testem sprawdzającym naszą tendencję włókien mięśniowych. Warto jednak mieć na uwadze, że test warto wykonać co najmniej u osób sredniozaawansowanych, ponieważ osoby początkujące nie umieją jeszcze poprawnie aktywować szybkokurczliwych jednostek motorycznych.

Test wygląda następująco. Na początku treningu ustalasz (idąc w górę z ciężarem) swój maks w wielostawowym ćwiczeniu siłowym. Na potrzeby artykułu przyjmiemy, że będzie to martwy ciąg. Po ustaleniu swojego maksa (załóżmy, że było to 200 kg) obliczasz 85 procent z tego ciężaru i zmniejszasz ciężar. Odpoczywasz 15 minut i po tym czasie Wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń, jaką zdołasz.

Jeśli osiągnąłeś wynik mniej niż 5 powtórzeń, to jesteś typem szybkokurcziwym

Jeśli osiągnąłeś wynik 5 powtórzeń, to dysponujesz typem włókien mieszanych.

Jeśli wykonałeś więcej niż 5 powtórzeń, to jesteś typem wolnkurczilwym

To tyle ode mnie i mam nadzieje, że artykuł się podobał. Jełki tak będę wdzięczny za kciuk w górę i udostępnieni. Pozdrawiam

 

Źródła:

Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie-Artur Pacek, Mirosław Babiarz

The Poliquin Principles-Charles Poliquin

Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego-Jan Górski

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply