fbpx
0

Koszyk

ŁATANIE SŁABYCH OGNIW W TRENINGU CROSSFIT- TRENING IZOLOWANY

Trening i cała ideologia crossfitu opiera się na złożonych ruchach angażujących całe ciało. Ruchy mają być z założenia wykonywane w wielu płaszczyznach, angażując jak najwięcej partii mięśniowych na raz. Można zarzucić kilka nieprawidłowości i wad treningowi crossfit lub po prostu go nie lubić za ciągły wyścig z czasem, wykonywanie wszystkich ćwiczeń jak najszybciej, jak najwięcej i w jak najkrótszy czasie, ale nie da się nie docenić tego, co zrobił dla rozwoju świadomości trenerów, jak i samych ćwiczących. Przed erą crossfitu większość osób kojarzyła siłownię z treningiem kulturystycznym i izolowanymi ćwiczeniami ze sztangami, hantlami lub na maszynach. Połączenie kilku dyscyplin sportowych w jedność, dodanie zmienności ćwiczeń oraz wysokiego tempa ich wykonywania (co łączy się ze skutecznym spalaniem tkanki tłuszczowej, a większość osób trenujących jest tym zainteresowana) w połączeniu z rywalizacją, okazało się strzałem w dziesiątkę. Metoda odniosła duży sukces u nas, jak i za granicą. Dzięki temu, że crossfit bazuje na wolnych ciężarach nawet w siłowniach komercyjnych zaczęły się pojawić klatki, kettle, sztangi, za co wielkie dzięki od całej rzeszy trenerów przygotowania motorycznego, którzy przed rozkwitem crossfitu trening ze sportowcami mogli jedynie praktykować w centrach sportowych. Jednak czy trening typowo izolowany był czymś złym i zupełnie zbędnym? Jak to zawsze w życiu bywa, nic nigdy nie jest czarne albo białe i zawsze musimy dostrzegać odcienie szarości. Kompletne wykluczenie izolacji niestety nie jest dobrym pomysłem i niesie ze sobą kilka negatywnych konsekwencji.

RUCHY ZŁOŻONE

Ruchy kompleksowe, angażujące całe nasze ciało są zdecydowanie ruchami, które powinny dominować w naszym planie treningowy. Synchronizują pracę mięśni i taśm powięziowych, pozwalają uruchomić do pracy większą ilość jednostek motorycznych oraz mocniej włączyć do pracy układ nerwowy. Dodatkowo pozwalają użyć dużych ciężarów, poprawiają stabilizację i poczucie równowagi oraz zaufanie do własnego ciała. Wszystkie wyżej wymienione aspekty nie są tak mocno windowane w górę przy użyciu ćwiczeń izolowanych. Bardzo istotnym i cenionym przeze mnie faktem użycia ćwiczeń wielostawowych jest to, że obnażają słabości naszego aparatu ruchu i słabe ogniwa, które jeśli nie zostaną załatane odpowiednio wcześnie, to w końcu doprowadzą do kontuzji.

Słabymi ogniwami mogą być:

– Łamanie się techniki, czy to pod naporem zwiększonego ciężaru, czy to na skutek zmęczenia wywołanego wieloma powtarzanymi ruchami na czas.

– Słaba koordynacja napięć mięśniowych i przenoszenie obciążenia na mięśnie, które nie powinny brać aż tak dużego udziału w ruchu. Przykładem może być zbyt szybkie podnoszenie bioder w martwym ciągu w celu przeniesienia pracy mocniej na prostowniki pleców, co grozi kontuzją odcinka lędźwiowego.

– Zbyt słaba górna cześć ciała w porównaniu do dolnej lub na odwrót.

– Zbyt słaba lewa strona ciała w porównaniu do prawej lub na odwrót

-Zbyt słaby przód ciała w porównaniu do tyłu (zginacze i prostowniki) lub na odwrót

Nierównowaga mięśniowa nie jest czymś najgorszym, o ile różnice są nieznaczne. Nie ma ludzi idealnie prostych i każdy z nas silniejszą ma rękę dominującą, którą wykonuje większą część ruchów na co dzień. Również istotna dysproporcja będzie się przejawiała w sportach jednostronnych takich jak sporty walki lub chociażby tenis, i o ile nie będzie to dysproporcja znaczna, to nie grozi nam kontuzja. Nie jest jednak dobrze gdy jedna noga ma o 10 centymetrów lepszą mobilność od drugiej, a prawy pośladek wykonuje 80 procent pracy w stosunku do 20 procent wykonywanego przez pośladek lewy. Takie warunki prędzej czy później skończą się urazem. W ruchu złożonym nie wystarczy myśleć jedynie o napinaniu mocniej jednej ze stron. Są to ruchy zbyt trudne, aby układ nerwowy nagle zaczął używać mocniej słabszej strony. W naszym ciele wszystko dzieje się po linii najmniejszego oporu i ciało zawsze dąży do wykonania ruchu jak najbardziej ekonomicznie, nawet jeśli ruch będzie krzywy i użyty z dominacją jednego mięśnia nad drugim. W tym przypadku z pomocą przychodzą właśnie ćwiczenia izolowane, które wzmocnią, nauczą i nakłonią ciało do używania mięśni, które stały się niewydajne.

MIĘŚNIE SĄ STWORZONE DO PRACY EKSCENTRYCZNEJ ?

Nasze mięśnie wbrew pozorom nie są stworzone do podnoszenia ciężaru, czy też wykonywania skoku lub biegu. Większość ruchów dynamicznych jest wykonywane dzięki odruchowi miotatycznemu. Odruch ten polega na ładowaniu powięzi, czyli naszej tkanki elastycznej w celu wykonania następujących po sobie ruchów. Przykładowo mogą to być skoki przed siebie. Tylko w pierwszym skoku ruch odbywa się za sprawą mięśni. Każdy kolejny  jest jedynie kontrolowany przez mięśnie, a energia do niego jest generowana poprzez odruch sprężysty, jaki generuje nasza powięź. W treningu crossfit ze względu na czas jaki goni zawodnika i powtórzenia, jakie muszą zostać wykonane jak najszybciej, i w jak najmniejszym okresie czasu, bardzo mało występuje pracy ekscentrycznej. Nie wspominając już o celowym niwelowaniu fazy ekscentrycznej, do napędzenia kolejnego ruchu. Ma to miejsce w takich ćwiczeniach jak Muscle up, podciąganiu na drążku wykonanym Kippingiem lub szybkim zejściu w dół w przysiadzie w celu rozpędzenia się przed fazą wyjścia w górę. Wszystkie czynniki mogą osłabiać naszą zdolność mięśni do pracy w fazie ekscentrycznej, w której to jesteśmy nawet 2,5 razy silniejsi niż w fazie koncentrycznej, a jak pokazują badania, to właśnie silne mięśnie w fazie opuszczania ciężaru są najbardziej odpowiedzialne za ochronę aparatu ruchu przed kontuzjami. Tu po raz kolejny sprawdzą się ćwiczenia izolowane z wolną fazą opuszczania w celu poprawy i wzmocnienia fazy ekscentrycznej. Częstym przykładem, jaki można podać jest bolesność łokci u zawodników crossfit, ze względu na małe angażowanie mięśni bicepsów w jakiekolwiek ruchy (nawet w podciąganie, które to jest wykonywane zazwyczaj Kippingiem) w stosunku do tricepsów, które są angażowane znacznie częściej, w niemal wszystkich ćwiczeniach crossfitowych mających za zadanie unieść coś nad głowę. W tym wypadku należy drożyć 2-3 ćwiczenia angażujące uginanie ramion z hantlami lub sztangą w celu przywrócenia równowagi mięśniowej między zginaczem i prostownikiem ramienia, i pozbycia się kontuzji łokcia.

PODSUMOWANIE

Trening izolowany mimo, że kłóci się z ideą crossfitu jest jedną z najlepszych form zapobiegania kontuzji i przywracania sprawności ciała do równowagi. Wykonanie 2-3 ćwiczeń izolowanych na słabe ogniwa na pewno przyczyni się do dłuższej pracy na treningach bez kontuzji oraz generowania większej ilości siły i mocy, bo jesteśmy tak silni, jak pozwala nam na to nasze najsłabsze ogniwo. Technika wykonywania ćwiczeń również ulegnie poprawie, przez co trening będzie sprawiał nam więcej frajdy, bo ruchy będą wygodniejsze do wykonania. Trenujcie mądrze

 

Źródła:

zuzannasobczak.com

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/4-lessons-crossfitters-can-learn-from-bodybuilders

http://www.tabatatimes.com/isolation-exercises-useless/2/

THIBARMY: Why CrossFitters Need Bodybuilding ?

 

Artur Jobda

About Artur Jobda

Leave a Reply