JAK ZWIĘKSZYĆ SKUTECZNOŚĆ ROZCIĄGANIA-METODA PIR
Witam po raz kolejny we wpisie, w którym pomówimy o rozciąganiu. Jakiś czas temu udostępniłem post na temat rozciągania, podając informację, że coraz częściej podaje się w wątpliwość istnienie czegoś takiego, jak rozciąganie mięśni. Artykuł spotkał się z dość dużym zainteresowaniem i obiecałem, że jeśli uzbiera się 100 łapek w górę, to napiszę jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce. W dzisiejszym artykule zajmiemy się metodą PIR. Jeśli interesuje Cię poprzedni artykuł, a także chcesz lepiej zrozumieć, to o czym dziś piszę, to link do niego znajduje się poniżej w komentarzu.
PIR- Poizometryczna relaksacja mięśni
PIR jest to technika mająca za zadanie zwiększyć zakresy ruchomości w stawach oraz rozluźnić dany mięsień. Jest to częsta technika, z której korzystają fizjoterapeuci, ale możemy również wykonać ją sami. Jak ?
W poprzednim artykule opisałem receptory nerwowe, jakie sterują napięciem naszych tkanek. Pierwszym z nich były znajdujące się w naszych mięśniach wrzeciona nerwowo- mięśniowe, a drugimi aparaty Golgiego zlokalizowane w naszych stawach. Wrzeciona mają za zadanie napinać mięsień w momencie jego rozciągnięcia, aby nie doprowadzić do zbyt dużego wydłużenia, co mogłoby skończyć się zerwaniem. Wrzeciona nerwowo-mięśniowe wysyłają również sygnał do mięśnia przeciwstawnego (przykładem mięśni przeciwstawnych są biceps i triceps: biceps zgina ramie, a triceps prostuje), aby ten się rozluźnił. Jeśli nie byłoby mięśnia hamującego ruch, to pijąc kawę, uderzalibyśmy się kubkiem w czoło. Natomiast jeśli oba mięśnie byłyby jednocześnie napięte, to nie dałoby się wykonać efektywnie czynności. Każdy, kto kiedykolwiek dostał skurczu w obrębie łydki, doświadczył tego na własnej skórze: mimo szczerych chęci nie da się w takim przypadku wyprostować nogi. Aparaty ścięgniste Golgiego mają za zadanie rozluźnić nasze mięśnie w momencie zbyt długo trwającego, skrajnego rozciągnięcia mięśnia. Mimo że aparaty Golgiego znajdują się w więzadłach, to działają na dużo bardziej miękką i elastyczniejszą tkankę, jaką są mięśnie. Zbyt luźne więzadła grożą wypadaniem, na przykład barku, ze stawu, czego nie chcemy. Osoby z problemem wypadającego barku (najczęściej po wypadkach komunikacyjnych) wiedzą jak mało przyjemna jest to sprawa. Wytrzymałość więzadeł jest liczona w setkach kilogramów i ze względu na to, że tworzą przyczepy mięśni do kości, matka natura zadbała, aby były bardzo wytrzymałą strukturą i nie podlegały rozluźnieniu, jak mięśnie.
PIR W PRAKTYCE
Wiedząc już, jak działają receptory w naszym ciele, pora wytłumaczyć jak użyć tego działania na naszą korzyść w praktyce. Skoro wiemy, że aparaty Golgiego luzują mocno napięty mięsień, to bardzo skuteczną techniką rozciągania jest napinanie mięśnia, który mamy zamiar rozciągnąć. Przykładowo rozciągając tylną część uda i grupę kulszowo- goleniową napinamy z około 20-procentową siłą, przez 10 sekund mięsień dwugłowy uda. W taki właśnie sposób aparaty Golgiego zostaną pobudzone do pracy i będą mogły zrelaksować mięsień.
Opisując to obrazowo, kładziemy nogę na drabince lub skrzyni. W klasycznym rozciąganiu staralibyśmy się pochylać tylko do przodu i zwiększać zakres ruchu. W technice PIR pchamy przez 10 sekund piętą w podłoże (w drabinkę albo skrzynię), aby napiąć izometrycznie mięsień dwugłowy uda. Po wykonanym spięciu, wykonując wydech i rozluźniając ciało, staramy się pochylić, pogłębić, i znaleźć nowy zakres ruchu.
Skurcz mięśnia powinien trwać około 5-10 sekund przed wykonaniem skłonu i zostać odpuszczony na czas rozciągania. Nie chodzi o to, aby napierać z całą siłą, ponieważ receptor reaguje już na nieduże napięcie. Cały proces skurczu mięśnia i wydłużenia wykonujemy około 4 razy i prawdopodobnie z każdym kolejnym cyklem zobaczycie małą poprawę ruchomości. Po wykonanych pełnych 4 cyklach warto położyć się na plecach, napiąć mocno, również przez około 10 sekund, mięsień czworogłowy uda. Pozwoli nam to oszukać wrzeciona nerwowo- mięśniowe, które będą chciały napiąć mięśnie z powrotem po wykonanych cyklach PIRu. Zdecydowanie zwiększy to efektywność całego rozciągania i nowy zakres ruchu zostanie z nami na dłużej.
Najczęstszymi błędami będą:
– Zbyt mocne napięcie mięśnia. Nie chodzi tu o siłowanie się z własnym ciałem.
– Wstrzymywanie oddechu. W momencie ruchu rozciągania powinien nastąpić wydech. Podczas spinania mięśnia możemy pracować na wdechu.
– Brak rozluźnienia całego ciała. Nasze ciało jest jednością i jeśli się nie zrelaksujesz, i nie zluzujesz całego ciała, to możesz nie osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Przykładowo napięta łydka będzie przeszkadzała w skłonie.
– Zbyt mocne pogłębianie ruchu. Nie chodzi o stanie się joginem w jedną sesję. Wykonuj powoli, bez pośpiechu, założone zakresy ruchów.
Powyższa technika daje nam odpowiedź na to, dlaczego standardowe rozciąganie statyczne jest tak mało skuteczne i zajmuje zdecydowanie dużo więcej czasu niż metoda PIR. Działamy wtedy głównie na wrzeciona nerwowo- mięśniowe, a jak wiemy aparaty Golgiego, są dużo skuteczniejsze w procesie relaksacji mięśni. Metoda ta również jest z powodzeniem stosowna u osób z napiętymi i bolesnymi mięśniami np. z bolesnym i spiętym karkiem z powodu zbyt długiej pozycji siedzącej.
Reciprokalna inhibicja
Metoda reciprokalnej inhibicji działa na zasadzie hamowania aktywności mięśnia przeciwstawnego i jest kolejną formą, jaką można zastosować podczas rozciągania, aby zwiększyć jego skuteczność. Przykładowo rozciągając tylną cześć uda i grupę kulszowo-goleniową napinamy mocno mięsień czworogłowy uda. Są to dwa mięśnie przeciwstawne i zawsze napięcie jednej struktury luzuje przeciwstawną. Mięsień, który chcemy napiąć w celu relaksacji mięśnia przeciwstawnego, powinien być napięty przed wykonaniem rozciągania. Mówiąc obrazowo, napinasz mięśnie czworogłowe, a dopiero potem wykonujesz skłon w celu rozciągnięcia tyłu uda, nie odpuszczając napięcia przez cały ruch rozciągania. Da to sygnał dla naszego układu nerwowego, aby mięśnie dwugłowe się zrelaksowały i zwiększyły mobilność. Metoda PIR jest według mnie skuteczniejsza, ale nie każdy będzie umiał ją prawidłowo wykonać samemu. Technika przy pomocy inhibicji jest dużo prostsza do wykonania i intuicyjna, dlatego przedstawiam ją jako alternatywę. Wystarczy po prostu napinać mięsień po przeciwstawnej stronie mięśnia rozciąganego.
Dajcie znać czy korzystacie z tego typu sztuczek w celu poprawy mobilności i czy jest to dla Was zrozumiałe. Pozdrawiam 🙂
Źródła:
Kanał: NieMaLekko
Fizjoterapia.pl- Co wiemy o zastosowaniu stretchu w metodzie PNF?
ForumNeurologiczne.pl- Hamowanie zwrotne
Portal fizjoterapeuty- Poizometryczna relaksacja mięśni
Najnowsze komentarze