fbpx Skip to main content

Koszyk

MOBILNOŚĆ I GIBKOŚĆ W SPORTACH WALKI ❗❗❗👊

Chyba każdy zawodnik sztuk walki chce kopać wyżej, wyprowadzać dłuższe ciosy oraz wić się w parterze niczym anakonda. Kultowy film Kick-boxer pchnął świat sportów walki w kierunku niekiedy ekstremalnego rozciągania statycznego. Jednak w związku z postępem badań i wiedzy odchodzi się dziś od klasycznego rozciągania na rzecz treningów jak np. mobilityanimal flow, lub yogi. Są to metody dużo bardziej skuteczne, gdyż dbają nie tylko o nasze mięśnie, ale również o nasze stawy i taśmy powięziowe, które działają w ruchach skrętnych i biegną przez całe ciało, a nie tylko przez jeden fragment mięśnia.

Rozciągając dynamicznie np. łydkę, zawsze mimowolnie napnie się również dystalna cześć taśmy powięziowej, która kończy się na naszej czaszce. Właśnie dlatego niekiedy pomoc fizjoterapeuty w okolicach np. stopy pozwala zniwelować ból w łopatce lub leczyć migreny. Nie jest to magia tylko po prostu dobra znajomość ludzkiego ciała i działania układu nerwowego. Napięcie na taśmie często daje ból w innej części ciała. Działa to podobnie do koszulki, którą nosisz na sobie. W momencie, gdy pociągniesz ją za rękaw to, mimo że chwyciliśmy materiał w jednym miejscu, to napięcie i skrócenie koszulki wystąpi nawet na jej spodzie.

Treningi mobilności i rozciągania będą bardzo istotne z punktu widzenia dzisiejszego świata. Niestety udogodnienia w postaci samochodu, siedzącego trybu pracy, smartfonów, oraz szpilek i źle dopasowanych butów będą mocno ograniczały naszą mobilność. Trening nacechowany na poprawę mobilności jest absolutnie dla każdego i każdy wyciągnie z niego korzyści, nie tylko sportowiec.

CZY JAK ROBIĘ SZPAGAT, TO JESTEM ROZCIĄGNIĘTY?

Utarło się, że jeżeli ktoś robi szpagat, to może się mianować mistrzem mobilności. Błąd!!! Nasze ciało to nie tylko ruch na bok w miednicy. Jeżeli myślimy o sporcie, to w większości dyscyplin sportowych wymagana jest mobilności całego ciała. Jeżeli Twoje barki lub kręgosłup będą słabo mobilne, to szpagat się do niczego więcej nie nada jak do szpanowania fotami w mediach społecznościowych. Szpagat tak naprawdę nie jest dla nas naturalną pozycją i w dużej mierze nie chodzi o rozciąganie mięśni, a raczej o przekonanie naszego układu nerwowego, że sytuacja ta jest dla nas bezpieczna. Istotne również będzie oczywiście porozrywanie torebek stawowych, aby dały nam zakres ruchu, ale w dużej mierze jest to sprawa układu nerwowego, który chroni nas przed kontuzją, gdy noga wędruje za wysoko względem naszego tułowia. Warto również zauważyć, że niektóre osoby nie będą w stanie nigdy wykonać szpagatu ze względu na specyficzną (ciasną) budowę biodra. Co więcej, usilne rozciąganie w momencie, gdy nie jesteśmy odpowiednio zbudowani do tego ruchu, może powodować tarcie o siebie struktur, co przypłacimy stanami zapalnymi, bolesnością biodra, a na starość zwyrodnieniami. Jeżeli dążysz do szpagatu, bo myślisz, że będziesz wtedy rozciągnięty lub będziesz dobrym wojownikiem, to niestety jest to ograniczone myślenie. Wielu zawodników nie umie wykonać szpagatu, ale bez problemu są w stanie wykonać wysokie kopnięcie. Dzieje się tak dlatego, że kopanie na głowę przeciwnika ma więcej wspólnego z siłą mięśniowa i zdolnością to szybkiego i eksplozywnego podniesienia nogi do góry, a nie wykonywaniem regularnie szpagatu. Zadbaj o mobilność całego ciała, a szpagat zostaw osobom, które lubią się popisywać 😉

BÓL PODCZAS ROZCIĄGANIA

Czy ból jest konieczny podczas rozciągania statycznego, jak i dynamicznego ??? Ból jest informacją, że nasze ciało doszło do granic możliwości rozciągnięcia tkanek. Musimy się nauczyć rozróżniać ból mówiący o nadejściu kontuzji lub jej wystąpieniu, a ból spowodowany mocno rozciąganymi tkankami. Musi zajść rozerwanie starych połączeń kolagenowych, aby mogły się nabudować nowe w korzystniejszej dla nas pozycji, co da nam w przyszłości lepszą mobilność. Jest to ból adaptacyjny występujący czasem również w treningu siłowym. Jeżeli w przysiadzie na 160 kg bolą Cię kolana, ale na 150 już nie to znaczy, że tkanki kolagenowe muszą się wzmocnić. Ważne, aby podczas rozciągania utrzymywać oddech przeponowy (dlatego yoga jest tak skuteczna, bo dba i uczy o poprawnym oddechu przeponą) oraz nie spinać mięśni. Jeżeli się napniesz, to tkanki się zablokują i nici z lepszego zakresu ruchu. Ciało odbiera to jako sytuację zagrożenia i nie pozwoli na optymalną pracę.

Czasem wystarczy z kimś popracować głębokim i powolnym oddechem przez 3 min, aby mobilność się poprawiła. Ma na to wpływ nadaktywny układ nerwowy, więc logicznie myśląc, nie powinieneś się stresować podczas treningu mobility. 😉 Oddychaj najlepiej torem żebrowo-brzusznym, a nie torem piersiowym w wolny i kontrolowany sposób, a poprawisz jakość swojego treningi oraz przyspieszysz efekty.

CZY POWINIENEM SIĘ ROZGRZAĆ PRZED TRENINGIEM MOBILITY ???

Każda temperatura ciała wykraczająca powyżej 36,6 będzie uelastyczniała nasze tkanki i pozwalała na lepsze mobilizowanie tkanek. Tak samo w momencie, gdy podgrzejesz zapalniczką plastik i możesz go z łatwością rozciągnąć, tak samo będzie przy treningu mającym za zadanie uelastycznić nasze ciało. Zadbaj o lekkie podniesienie temperatury ciała np. rozgrzewką na bieżni przed mobilizacją.

JAK CZĘSTO SIĘ MOBILIZOWAĆ?

Jeżeli mówimy o mobilności i rozciąganiu, to w tym przypadku trening raz w tygodniu 2 godziny nic nie da. Dużo lepszą opcją będzie trening 10-minutowy, ale wykonywany codziennie. Po prostu organizm musi być systematycznie stymulowany nowymi zakresami ruchów, aby je zapamiętał. Optymalna ilość to 3-4 razy w tygodniu po 5-10 min.

Nie warto jednak również popadać w skrajności. Pamiętaj, że treningi mobility są pomocą, abyś był lepszym sportowcem oraz łapał mniej kontuzji. To nie trening mobility sprawi, że będziesz dobrym wojownikiem tylko trening na macie. Jeśli brak Tobie zakresu w jakimś obszarze ciała, to nie oznacza to, że powinieneś przestać trenować sporty walki lub trenować motorycznie. Nie tędy droga!!!

Z CZEGO WYNIKA BRAK MOBILNOŚCI?

Jak napisałem wcześniej, z siedzącego trybu życia i poniekąd stresu. Funkcja kształtuje formę, więc jeżeli długo siedzisz, to będziesz miał spiętą pochyloną do przodu miednicę (przykurczone mięśnie z przodu biodra), a jeśli jeździsz jako taksówkarz z zimnym łokciem, to będziesz miał jeden bark niżej od drugiego (nadmiernie napięta góra część mięśnia czworobocznego grzbietu). Warto również zauważyć, że brak mobilności wynika bardzo często z braku stabilności!!! Jeżeli Twoje ciało nie uzna jakiejś pozycji za bezpieczną, to nie pozwoli Ci uzyskać dobrego zakresu ruchu. Układ nerwowy włączy tryb ochronny i zablokuje zakres ruchu, w jakim czuje się za słaby. Jeżeli nie wierzysz, to połóż się na ziemię i unieś jedną nogę, potem przez 30 sec. zrób planka oraz side planka (łapiemy stabilność poprzez pobudzanie mięśni głębokich) i ponownie połóż się na ziemię i unieś nogę. Co zaobserwowałeś ?? Czy noga nie podniosła się wyżej? 😉 Warto zatem trenować siłowo i wplatać ćwiczenia unilateralne (jednostronne).

Stres spina Twoje tkanki i powoduje przykurcze. Pamiętasz jak po stresującym dniu w pracy, bolał cię kark i marzyłeś o masażu? Dlatego też warto uczyć się radzenia sobie ze stresem, medytacją, poprawnym oddechem lub rozpocząć współpracę z trenerem mentalnym, lub psychologiem.

CZY TRENING MOBILNOŚĆ WYSTARCZY MI W SPORCIE ??

Niestety nie. Tym, co najważniejsze w sporcie to nie sama bierna mobilność, ale mobilność pod naporem. Prościej mówiąc, jak dalece, masz elastyczne stawy i tkanki, nim te strzelą np. pod dźwignią, którą zakłada Ci przeciwnik. Mobilność dzielimy na pasywną, jak i aktywną, czyli pod naporem. Tym, co nas powinno interesować to w głównej mierze mobilność pod naporem plus kontrola motoryczna i czucie stawu podczas krańcowego zakresu ruchu. Jak to poprawić ? Sam nie znam lepszego sposobu niż trening siłowy w pełnym zakresie ruchu. Sztanga ważąca 150 kg daje opór zewnętrzny, co zmusza nasze ciało do mobilności aktywnej, a poprzez wykonywanie ruchów ekscentrycznych i koncentrycznych wzmacniamy kontrolę motoryczną.

Źródła:

Strength & Conditioning Education Center

Centrum Sportu i Rehabilitacji Biernat

Kanał YouTube: THIBARMY

 

 

 

Artur Jobda

Leave a Reply