TRENING KONTRASTOWY W SPORTACH WALKI

TRENING KONTRASTOWY W SPORTACH WALKI

Trening kontrastowy jest to trochę zapomniana metoda treningowa w świecie sportu. Zależnie od dyscypliny sportowej podejście i jego wykonanie może się różnić. Jako że artykuł jest poświęcony sportom walki, tak w główniej merze skupimy się na metodyce treningowej pod te właśnie dyscypliny.

CZYM JEST TRENING KONTRASTOWY?

Czym jest trening kontrastowy? Pierwsza myśl, jaka przychodzi nam do głowy to to, że jest to w jakimś stopniu kontrast między jednym bodźcem treningowym a drugim. I w rzeczywistości tak jest. Trening kontrastowy polega na zmianie, ciężaru, tępa i rodzaju ćwiczenia. Wszystko po to, aby oszukać poniekąd nasze ciało, że w rzeczywistości bodziec treningowy serwowany przed chwilą nie jest aż tak duży. Tym, co ogranicza naszą produkcję siły czy też szybkości jest układ nerwowy, a konkretnie wyspecjalizowane w tym celu tak zwane ciałka Golgiego. Ciałka Golgiego są to receptory zlokalizowane w naszej powięzi i mięśniach w celu wykrywania czy nasze ciało nie produkuje zbyt dużo siły, która mogłaby uszkodzić mięśnie więzadła i inne tkanki. Mówiąc prostszym językiem, ciało stara się nam odciąć zapasy siły na 160 kg w martwym ciągu, abyśmy zrezygnował z podejścia na wyższy ciężar, który może grozić kontuzją. I o ile ciałka Golgiego to świetny sposób, abyśmy nie dźwignęli czegoś ciężkiego z ziemi, co jest ponad nasze siły, o tyle w sporcie poniekąd przeszkadzają i nie pozwalają wykorzystać pełnego potencjału. Problem w tym, że według szacunków naukowców ciałka Golgiego są bardzo restrykcyjne i ograniczają nam produkcję siły nawet o 60 procent. Więc jeśli Twój organizm dźwiga 200 kg w martwym ciągu, to jest tak naprawdę gotowy na ciężary bliskie 300 kg, ale aby uchronić cię przed zniszczeniem, organizm zabiera nam możliwość produkcji siły. Z punktu widzenia ewolucji i tego, aby przetrwać, jest do bardzo dobra strategia, ale z punktu widzenia sportowca i chęci bycia jak najlepszy już nie do końca. Tym, co możemy zrobić, aby oszukać nasz organizm, jest metoda treningu kontrastowego.

TRENING KONTRASTOWY W PRAKTYCE

Tyle z teorii i przechodzimy do praktyki. Jak zaplanować taką jednostkę treningową i jak to wygląda w praktyce. Na początek weżniemy na tapet trening kontrastowy w momencie budowania siły u zawodnika stójkowego lub też zapaśnika/zawodnika MMA. Pamiętajcie, że aby trening kontrastowy miał sens, musimy pracować w seriach łączonych, czyli wykonywa jedną serię ćwiczenia od razu po drugim. Przykładowo mogłoby to wyglądać w ten sposób:

A1-4 serie x 3 powtórzenia opuszczania dużego ciężaru na ławce poziomej (w górę pomaga wypchnąć nam ciężar trener lub partner treningowy)
A2-4 serie x5 powtórzenia wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Ważne to, aby po serii ćwiczenia A1 przejść od razu do ćwiczenia A2. Po serii ćwiczenia A2 i ponownym podejściu do ćwiczenia A1 powinna nastąpić przerwa na regenerację zasobów energetycznych i układu nerwowego.

Powyższe podejście do treningu poniekąd oszukuje nasze ciało, dając złudne wrażenie, że bardzo duży ciężar, jaki dźwigaliśmy przed chwilą, jest po przejściu na ćwiczenie numer dwa bardzo lekki. Pomaga to przesunąć granicę i dać ciału informację, że jest w stanie dźwigać duże ciężary. Można to zaobserwować np. podczas rozgrzewki i wchodzenia z każdą serią na większy ciężar. Podczas rozgrzewki 140 kg wydawało się ciężkie, ale gdy podejdziesz ten sam ciężar po wcześniejszym podejściu na 160 kg, to zauważysz, że ciężar jest już zdecydowanie lżejszy w odczuciu do podniesienia.

Nie tylko wolne opuszczanie może być przykładem treningu kontrastowego. Może to być trening przy pomocy:

-Trening na podwyższeniu, aby wydłużyć ruch w ćwiczeniu, a potem wykonanie tego samego ruchu bez podwyższenia.

-Ponoszenie dużego ciężaru w nie pełnym zakresie ruchu, a potem przejście na pełen zakres ruchu już na mniejszym ciężarze. Przykładowo wykonanie serii martwego ciągu rumuńskiego na dużym ciężarze, a potem wykonacie pełnego martwego ciągu na mniejszym ciężarze.

Ważne to, aby po pracy mocno siłowej dać organizmowi podobny ruch jednak z przeświadczeniem, że niepotrzebnie ograniczył ruch, bo w sumie to nie jest takie ciężkie 😉 Taki sposób do doskonała forma przełamania stagnacji i zwiększenia swojej formy sportowej.

Taka forma treningu może być wykorzystana w treningu zawodnika stójkowego w okresie budowania siły lub przez zawodnika MMA/Zapaśnika, aby mieć solidne rezerwy siły mięśniowej do walki w klinczu i parterze. U tego typu zawodników nie musimy się ograniczać z tego rodzaju treningiem tylko do okresu budowania siły. Pamiętajcie, że jest to metoda inwazyjna i bez wcześniejszego prawidłowego przygotowania siłowo- wytrzymałościowego nie powinno się wykonywać tak zaawansowanej metody treningowej. Sporty walki są na tyle kontuzyjnymi dziedzinami sportu, że raczej nie potrzebujemy już mieć innych okazji do przerwy w treningach 😉

TRENING KONTRASTOWY W INNEJ ODSŁONIE

O ile sporty walki parterowe wymagają zdecydowanie więcej tak zwanej ogólnej (silnych mięśni zdolnych pokonywać opór zewnętrzny), o tyle sporty walki stójkowe potrzebują więcej elastyczności i mocy mięśniowej. Inną opcją treningu kontrastowego, którą ja stosuję ze swoimi zawodnikami, jest praca ze zmienną szybkością. Polega ona na jednym ćwiczeniu typowo siłowy z większy ciężarem, a potem przejście na ćwiczenie z bardzo małym obciążeniem lub tylko z ciężarem swojego ciała wykonywanym szybko (nie ogranicza szybkości ruchu ciężar). Pozwala nam to zwiększyć zdolność do generowania szybkości na zmęczeniu lub w przypadku użycia dużego ciężaru, pobudzić do pracy szybko kurczliwe jednostki motoryczne odpowiadające za dynamikę.

Jak to może wyglądać w praktyce ???

Wariant na poprawę wytrzymałości szybkościowej

A1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 4x 8
A2. Wskoki na boxa 4×5

B1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×8
B2. Rzuty piłką o ścianę imitujące ciosy prost 4×5 na rękę

Istotne to, aby ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, czyli A2 robić z dużo większą szybkością i wykonywać z mniejszą ilością powtórzeń. Celem jest zwiększenie zdolnoci naszego ciała do utylizacji kwasu mlekowego i szybkiej rekompozycji substratów energetycznych.

Wariant w celu pobudzenia szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

A1. Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 5x 3
A2. Wskoki na boxa 5×3

B1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5×3
B2. Rzuty piłką o ścianę imitujące ciosy prost 5×3 na rękę

Źródła:

fightcampconditioning.com

SCEC – Strength & Conditioning Education Center

trainingforwarriors.com