ZALETY TRENINGU SIŁOWEGO DLA KOBIET CZ.1
Siłownia, a co za tym idzie trening siłowy, przeżywa coraz większy rozkwit. Wśród osób ćwiczących na komercyjnych siłowniach wzrasta świadomość na temat techniki wykonywania ćwiczeń, jak i zalet treningu siłowego. Dostrzega się nie tylko korzyści w postaci poprawy sylwetki, ale również pod postacią lepszego samopoczucia, większej sprawności, mniejszej podatności na kontuzje. To tylko kilka zalet, jakie niesie trening siłowy i to praktycznie dla każdego, niezależnie od płci. Dzisiaj skupimy się na przekonywaniu do treningu siłowego Pań. Dlaczego? Ponieważ to zazwyczaj panie, w przeciwieństwie do panów, mają awersję do dźwigania ciężarów.
1- LEPSZA SYLWETKA
Poprawa sylwetki jest zazwyczaj dla kobiet chodzących na siłownie priorytetem. Niestety pierwszym krokiem, jaki Panie podejmują, aby zrealizować swój cel, jest trening cardio lub zajęcia grupowe typu fitness. Problem w tym, że kobiety trenujące w ten sposób po pół roku, roku, czy dwóch latach wyglądają ciągle tak samo. Może udało im się zredukować masę ciała, ale dalej tam im coś wisi, tu coś wkurza, bo odstaje, a tam niżej jest dalej brzydka skóra i cellulit. Jest to jasny sygnał, że od początku zabrakło treningu siłowego i aby wyjść ze stagnacji muszą sięgnąć po żelastwo. Trening siłowy to do tej pory najlepsza forma osiągania zgrabnej i wysportowanej sylwetki (i to długofalowo), jaka do tej pory została wymyślona. Trening oporowy podkręca przemianę materii na długo po jego zakończeniu, co wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej oraz pozwala zbudować mięśnie i daje efekt rekompozycji ciała. Trening siłowy, w przeciwieństwie do cardio, dużo mocniej stymuluje wyrzut hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie, jak i po skończonym treningu. Dodatkowo rozrost tkanki mięśniowej, którą budujemy podczas treningu siłowego, sprawia, że w naszym organizmie mamy większy skład procentowy tkanki aktywnej metabolicznie, która spala kalorie nawet podczas kompletnego bezruchu. Mięśnie są bardzo drogie w utrzymaniu dla naszego organizmu, ponieważ potrzebują bardzo dużo energii, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu nasza spoczynkowa przemiana materii przyśpiesza o około 150-200 kcal. Długie treningi cardio powodują spadek masy mięśniowej, co prowadzi do błędnego koła. Z jednej strony spaliliśmy trochę kalorii podczas treningu, ale z drugiej sprawiliśmy, że mamy mniej tkanki aktywnej metabolicznie. Co ciekawe praca na maszynach cardio, które nie wymagają od nas stabilizacji i zmuszenia do pracy mięśni za to odpowiedzialnych, powoduje jeszcze większe straty masy mięśniowej niż bieganie długodystansowe. Daje to dokładnie odwrotny efekt od zamierzonego i sprawia, że otrzymujemy teoretyczni szczupłą sylwetkę, ale dalej z dużą procentową zwartością tkanki tłuszczowej oraz mało jędrne ciało.
Bardzo często głównym celem przychodzenia na siłownie jest poprawa wyglądu brzucha- żeby widać było mięśnie, a kolce biodrowe były delikatnie zaznaczone. Aby brzuch ładnie wyglądał, najpierw trzeba go zbudować treningiem siłowym, a w następnej kolejności odsłonić spod warstwy tłuszczu. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest mocno związana z podwyższonymi czynnikami stanu zapalnego i tym samym podwyższonym poziomem kortyzolu. Zarówno stan zapalny, jak i kortyzol podnoszą się podczas długotrwałych treningów aerobowych, a zmniejszają przy odpowiednio (z umiarem) przeprowadzonym i zaplanowanym treningiem siłowym.
2- WIĘCEJ CHĘCI DO ŻYCIA
Trening siłowy poprawia koordynację mięśniową. W momencie wykonywania złożonego ćwiczenia wielostawowego jedne mięśnie muszą się kurczyć, inne rozluźniać, a jeszcze inne pracować izometrycznie. Jeśli nasze ciało umie pracować poprawnie w każdym ustawieniu i w każdym z tych ustawień generować 3 rodzaje skurczów mięśniowych (izometryczny, koncentryczny, ekscentryczny), to nasza świadomość ciała i płynność ruchów staje się zdecydowanie lepsza. Chyba nie ma pani, która nie chciałaby się czuć lekko i poruszać z seksapilem, i gracją. Badania jasno pokazują, że osoby aktywne fizycznie są dużo szczęśliwsze (nawet bardziej szczęśliwe od osób mających duże majątki na swoich kontach!!!), mają pozytywne nastawienie do życia i mniej przejmują się trudnościami dnia codziennego. Co więcej, starają się nawet bardziej aktywnie rozwiązywać swoje problemy i nie czekać na to, co przyniesie los. Kobiety trenujące siłowo są bardziej chętne do ruchu nawet poza siłownią w porównaniu do kobiet korzystających tylko z diet redukcyjnych. Daje to dodatkowe 63 spalonych kalorii w trakcie doby, co w skali tygodnia daje około 450 dodatkowo spalonych kalorii. Wniosek jest prosty, kobiety trenujące siłowo zdecydowanie chętniej podejmują inne aktywności fizyczne niezwiązane koniecznie z żelastwem, co przekłada się na zdrowie, lepsze samopoczucie, szczuplejszą sylwetkę i finalnie na większą pewność siebie.
3- WZROST MASY KOSTNEJ I ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE
W dzisiejszym świecie cierpimy na zdecydowanie zbyt mało ruchu. Konsekwencją tego jest osłabienie kości i stawów. Do wzmocnienia tkanki kostnej potrzebujemy substancji chemicznych takich jak na przykład wapń, witamina D3, kolagen itd., oraz bodźca w postaci obciążenia. Jak to się potocznie mówi: nieużywany organ zanika, i to powiedzenie jest jak najbardziej aktualne w przypadku naszych kości. W momencie, kiedy obciążamy nasze ciało treningiem oporowym, nasze kości są ciągnięte w równych kierunkach przez mięśnie, które są do nich bezpośrednio przyczepione, co daje sygnał dla naszych kości, aby te się wzmocniły. Badania jasno pokazują, że kobiety trenujące siłowo mają zdecydowanie mocniejsze kości. Dodatkowo tkanka kostna u osób, które w swój plan treningowy wplatały trening siłowy, była młodsza, niż wskazywał na to ich wiek biologiczny, a także wytrzymalsza o około 20 procent.
4- LEPSZE FUNKCJONOWANIE MÓZGU
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę pracy naszego mózgu. Trening siłowy obniża poziom czynników zapalnych w naszym mózgu, czyli czynników mocno powiązanych z chorobami neurodegeneracyjnymi takimi jak Alzheimer, demencja itd. Dodatkowo trening poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mózg (i tym samym zwiększenie ilości neurotransmiterów i tlenu) poprawia funkcje kognitywne, czyli między innymi zdolności do zapamiętywania, kojarzenia, kreatywność itd. Bardzo ciekawe, że nauka nowych ruchów bardziej stymuluje nasz mózg do rozwoju i wolniejszego starzenia niż gry umysłowe takie jak szachy, czy rozwiązywanie krzyżówek.
5- LEPSZA PŁODNOŚĆ I ZDROWSZA CIĄŻA
Trening siłowy wpływa na naszą gospodarkę hormonalną. U kobiet za sprawą treningu poprawia się gospodarka estrogenowa, co obniża ryzyko zachorowania na raka. Estrogen wykazuje silną korelację z niektórymi rodzajami raka, na przykład z rakiem piersi. Jak wypisałem wcześniej, trening z ciężarami pozwala pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej. Nadmierna masa ciała nie jest obojętna dla naszych hormonów. Nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na zachwianie równowagi hormonalnej organizmu kobiety (między innymi przez nadmiar produkcji estrogenu, jaki wydziela tkanka tłuszczowa), co prowadzi do nieregularnych miesiączek, problemów z trądzikiem i tak zwanego zespołu napięcia przedmiesiączkowego- legendarnego PMS. Ze względu na lepszą tolerancję glukozy u kobiet trenujących siłowo nawet podczas ciąży, dziecko po urodzeniu ma mniejsze ryzyko insulinooporności. Kobiety, które podczas ciąży pozostają aktywne fizycznie, nie przybierają na wadze tak dużo, jak kobiety nietrenujące oraz mają zdecydowanie mniejsze ryzyko wystąpienia tak zwanej cukrzycy ciążowej.
6- LEPSZE RADZENIE SOBIE Z PRZEKWITANIEM
Kobiety, które podczas menopauzy trenują siłowo, również zanotują pewne korzyści. Trening siłowy będzie poprawiał samopoczucie, które spada podczas przekwitania. Dodatkowo będzie obniżał poziom tkanki tłuszczowej, gromadzącej się w okolicach brzucha i ud. Tłuszcz w tych okolicach gromadzi się w związku ze zmianami w gospodarce hormonalnej podczas okresu przekwitania. Trening wspomoże również w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca, poprawi jakość snu i najważniejsze, pomoże wzmocnić gęstość mineralną kości, która zaczyna spadać po okresie menopauzy. W Niemczech i Australii u osób starszych lekiem na osteoporozę jest dźwiganie ciężarów!!!!
Źródła:
SCEC-Zuzanna Czyżnielewska
Książka- Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie
Książka- Zacznij od siły
1. Schmitz, K., et al. Strength training for obesity prevention in midlife women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2003. 27(3):326-33.
2. Schmitz, K., et al. Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86(3), 566-572.
3. Alexander, J. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 2002. 24(1), 65- 69.
4. Wescott, W., et al. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine. 2009. 37(2):51-8.
5. Kwon, H., et al. The effects of resistance training on muscle and body fat mass and muscle strength in type 2 diabetic women. Korean Diabetes Journal. 2010. 34(2):101-10.
6. Shaw, B., et al. Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Menopause. 2016. 23(11):1176-1181.
7. Hunter, G., et al. Exercise training and energy expenditure following weight loss. Medicine and Science in Sport and Exercise. 2015. 47(9):1950-7.
8. Ebben, W., et al. The Optimal Back Squat Load for Potential Osteogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 26(5), 1232-1237.
9. Moghadasi, M., et al. The Effect of 12 Weeks of Resistance Training on Hormones of Bone Formation in Young Sedentary women. European Journal Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
10. Best, J., et al. Long-Term Effects of Resistance Exercise Training on Cognition and Brain Volume in Older Women: Results from a Randomized Controlled Trial. Journal of the International Neuropsychological Society. 2015. 21(10):745-56.
11. Liu-Ambrose, T., et al. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine. 2010. 170(2):170-8
12. Timon, R., et al. Strength training effects on urinary steroid profile across the menstrual cycle in healthy women. European Journal of Applied Physiology. 2013. 113(6):1469-75.
13. Burrup, R., et al. Strength training and body composition in middle-age women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1-2):82-91
14. Lera Orsatti, F., et al. Effects of resistance training frequency on body composition and metabolics and inflammatory markers in overweight postmenopausal women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014. 54(3):317-25.
15. Sousa, T., et al. Novel Combined Training Approach Improves Sleep Quality but DoesNot Change Body Composition in Healthy Elderly Women: A Preliminary Study. Journal of Aging Research. 2017, 8984725.
16. Seguin, R., Nelson, M. The benefits of strength training for older adults. American Journal of Preventive Medicine. 2003. 25(3 Suppl 2):141-9.
17. Kim, J., et al. The effects of physical activity on breast cancer survivors after diagnosis. Journal of Cancer Prevention. 2013.18(3):193-200.
18. Shimzu, K., et al. Monocyte and T-cell responses to exercise training in elderly subjects. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(9):2565-72.
19. Kekalainen, T., et al. Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coherence, and depressive symptoms in older adults: randomized controlled trial. Quality of Life Research. 2018. 27(2):455-465.
20. LeCheminant, J., et al. Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. 24(2):414-21.
21. Craft, L., Perna, F. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Journal of Clinical Psychiatry. 2004. 6(3), 104-111.
22. Deng, K., et al. Association of Weekly Strength Exercise Frequency and Academic Performance Among Students at a Large University in the United States. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(7), 1988-1993.
23. Wllingson, L., Colbert, L., et al. Physical Activity is Related to Pain Sensitivity in Healthy Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Published Ahead of Print.
24. Sasaki, H., et al. Grip Strength Predicts Cause-Specific Mortality in Middle-Aged and Elderly Persons. The American Journal of Medicine. 2007. 120(4), 337-342.
Najnowsze komentarze