JAK TRENOWAĆ POPRAWNIE BRZUCH ??

JAK TRENOWAĆ POPRAWNIE BRZUCH ??

Mityczny 6-pak jest ucieleśnieniem fit mody dzisiejszych czasów. Sprawia, że osoba, która go posiada, z automatu ma autorytet osoby znającej się na treningu, diecie, zdrowiu i jest bardziej pożądana przez płeć przeciwną. Często widzimy go u sportowców, którzy wylewają litry potu na sali przez co, mamy również pogląd jakoby mityczny kaloryfer byłby gwarancją sprawności fizycznej i sukcesu sportowego. Prowadzi to do tego, że każdy bywalec siłowni chciałbym mieć ładny brzuch lub chociaż zmniejszyć trochę ilość tłuszczyku, jaki się tam zgromadził.

PODSTAWOWE BŁĘDY W TRENINGU BRZUCHA

Cały problem polega na tym, że przeciętna osoba nie trenuje mięśni brzucha zgodnie z ich przeznaczaniem. Brzuszki, czyli ćwiczenie, które jest wykonywane, chyba przez każdego początkującego amatora siłowni nie jest tym, ruchem, który zagwarantuje nam ładne i widoczne kostki na brzuchu. Wykonywanie tylko ćwiczeń izolowanych, codziennie i to z dużą ilością powtórzeń (jak ma to najczęściej miejsce) nie będzie dobrym pomysłem z kilku powodów. Żyjemy w czasach, gdzie pozycja siedząca jest dominującą pozycją w trakcie dnia. Robiąc w domu lub na siłowni brzuszki, tylko pogłębiamy problemy, jakie niesie nadmierne siedzenie.

Będą to między innymi:

-Skrócone mięsie zginaczy bioder, co w konsekwencji będzie powodowało bolesność kręgosłupa.

-Zbyt mocno napięte mięśnie szyi, co będzie skutkowało bólem karku.

-Przeciążanie mięśni dna miednicy, co może powodować problemy między innymi z nietrzymaniem moczu zwłaszcza u kobiet.

Wniosek?? Wykonywanie brzuszków to czyste szaleństwo biorąc pod uwagę, że jest to zdecydowany problem większości populacji. Stuart McGill Amerykański profesor do spraw biomechaniki i mój autorytet powiedział:

-„Ci, którzy trenują dla zdrowia, nigdy nie powinni wykonywać brzuszków„ (McGill, 2002)

-„Większość ludzi nie powinna wykonywać brzuszków”. (McGill, 2002)

Brzuszki powinny być wykonywane jedynie przez osoby, które mają dobrą postawę ciała, lub osoby, które mają nadmiernie rozluźnione mięśnie proste brzucha. Przykładem będą osoby uprawiający wspinaczkę, co powoduje ich rozciągnięta i odchylona pozycja w momencie wspinania. Dodatkowo nadmierne wykonywanie brzuszków i przerost mięśni brzucha może rozciągać kresę białą, (tkanka kolagenowa łącząca dwa leżące obok siebie pasma mięśni prostych brzucha) co może być przyczyną przepukliny, lub rozejścia się brzucha/kresy białej podczas ciąży.

Warto wspomnieć fakt, że mało kto wykonuje brzuszki właśnie mięśniami brzucha. To, co najczęściej widać to wykonywanie brzuszków mięśniami zginaczami biodra, co sprawia, że trenujesz zamiast sześciopak te same mięśnie, które podnoszą nogę do góry.

RADA:

Moja rada i to, co ja najczęściej wykonuje ze swoimi podopiecznym, to jeśli już wykonuje zgięcia w leżeniu (jakaś forma brzuszków), to zawsze po tym ćwiczeniu (od razu po skończonej serii) wykonuje ruch przeciwny. Będą to popularnie nazywane grzbiety w leżeniu na brzuchy. Kładziemy się na brzuchu i unosimy ręce i nogi do góry, przytrzymując ruch na górze przez około 3 sekundy. Pozwala to na zachowanie balansu strukturalnego i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

FUNKCJA MIĘŚNI BRZUCHA

Główną funkcją mięśni brzucha to nie jak się popularnie sądzi zginania tułowia (jak ma to miejsce we wspomnianych wcześniej brzuszkach), a transfer energii z dolnych kończyn do górnych. Robiąc zamach przy rzucie piłką, wykonasz go dalej z rozbiegu czy z miejsca??? Właśnie za to przenoszenie energii z kończyn dolnych do górnych odpowiada silni i stabilny korpus otulony mięśniami brzucha. W górnej części tułowia nie mamy problemu ze stabilnością, ponieważ okala nas zbroja z żeber. Segment niżej nie możemy być zabetonowani i sztywni, ponieważ ruchomy korpus jest nam niezbędny do wykonywania chodu oraz biegu. Za stabilność właśnie w tym miejscu mają odpowiadać silne mięśni brzucha, tak zwane CORE. Stuart McGill powiedział: „im więcej ruchu w okolicach dolnego odcinka lędźwiowego, tym większe ryzyko urazu pleców”.

JAK ZATEM TRENOWAĆ BRZUCH, ABY BYŁY WIDOCZNE ???

-Wykonuj ćwiczenia siłowe takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki, podciąganie. Wszystkie te ćwiczenia wymagają stabilnego tułowia i są w nich mocno angażowane mięśnie brzucha. Przykładowo przysiad ze sztangą z przodu aktywuje mięśnie brzucha mocniej niż plank!!!

-Wykonuj treningi interwałowe takie jak sprinty czy też treningi typu Tabata. Nie trenuj długodystansowo. Zwróć uwagę, że najlepiej rozwinięte i widoczne mięśnie brzucha mają sportowcy trenujący beztlenowo (sprinterzy, zawodnicy crossfit, sporty walki), a nie maratończycy. Trening cardio traktuj jako uzupełnienie planu treningowego.

-Zadbaj o dietę. Mięśnie brzucha masz Ty ja i mój 5-letni siostrzeniec. Kwestia to tylko je odsłonić spod warstwy tłuszczyku. Zadbaj o dietę nisko przetworzona z produktami gęstymi odżywczo. Odżywiając się śmieciowo, nie doczekasz się ładnego 6-paka.

-Wykonuj ćwiczenia na brzuch w zwisie (podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku), spacery farmera jako progresja planków oraz ćwiczenia rotujące korpus np. Przekładanie pół sztangi. Warto się zainteresować również brzuszkami Jandy lub ćwiczeniem hollow body.

JAK SPALIĆ TŁUSZCZ Z DOLNEJ CZĘŚCI BRZUCHA?

Często spotykanym pytaniem jest jak spalić tłuszcz z dolnej partu brzucha? Mięsień prosty brzucha przyczepia się do naszych żeber i mostka, a swoje przyczepy końcowe ma na spojeniu łonowy miednicy. Jest to jeden mięsień i aby zapracował, musimy zbliżyć mostek do miednicy lub miednicę do mostka. Tym, co najczęściej wkurza bywalców siłowni to zgromadzona tkanka tłuszczowa w dolnej części, ale czy trening brzucha coś zmieni? Trzeba sobie uświadomić, że proces spalenia tkanki tłuszczowej to nie wykonywanie ćwiczeń na partie, która według nas są naszą piętą achillesową. Wykonując cieczenia na biceps lub pośladki robisz je, aby były mniejsze czy większe ??? Mięśnie rosną, ale to czy się odsłonią spod warstwy tłuszczu to już sprawa diety, treningu interwałowego i cardio.

Drugą sprawą jest trening siłowy. Nie wystarczy schudnąć, aby mieć kaloryfer. Możesz mieć widoczne mięśnie brzucha, ale jeśli chcesz mieć tarę, jaką reprezentują kulturyści, musisz wykonywać trening siłowy. Spójrz na maratończyków. Mimo że są bardzo szczupli, to ich sześciopak nie wygląda imponująco. Za to inaczej ma się sprawa u sprinterów. Sprinterzy trenują siłowo i dynamicznie oraz oczywiście wykonują sprinty, czyli trening interwałowy. 😉

To samo tyczy się popularnych boczków. Chcesz spalić tłuszcz z boczków, to zacznij ćwiczyć zgodnie z radami wyżej.

RADA:

Nie fiksuj się na wadze. Nie redukuj zbytnio wagi, a zadbaj o większą masę mięśniową, aby sześciopak był bardziej wyraźny.

JAK TRENOWAĆ BRZUCH DLA ZDROWIA ??

Jeśli interesuje cię tylko ładnie wyglądający brzuch, to informacje powyżej ci wystarczą. Jednak jeśli chcesz mieć ładny, ale i zdrowy (zabezpieczający cię przed kontuzjami) brzuch, który nie będzie powodował bolesności kręgosłupa, to czytaj dalej.

Nasze mięśnie brzucha stabilizują się w trzech płaszczyznach.

-Stabilizacja przeciwko zgięciu tułowia, co trenujemy poprawnie, wykonując wszelkiego rodzaju Planki. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z przodu.

-Stabilizacja przeciwko zgięciu bocznemu w tułowiu. Ten rodzaj stabilizacji trenujemy wszystkimi rodzajami planków bokiem. Progresją tego ćwiczenia będzie spacer farmera z ciężarem trzymanym z boku.

-Stabilizacja przeciwko rotacji w tułowiu. Aby Najprościej wytłumaczyć ten rodzaj pracy, wyobrażając sobie, że wyciągasz obydwie ręce złączone przed siebie. Osoba podchodzi z boku i pcha ręce tak, jakby chciała zrotować/ skręcić Ci korpus. Naszym zadaniem jest nie dać się przepchnąć, co wywoła napięcie na mięśniach skośnych brzucha. Można to ćwiczenie wykonać samemu, zaczepiając jeden koniec gumy o jakiś drążek, a drugi koniec trzymać w dłoniach. Wychodzimy daleko tak, żeby guma dawała nam opór. Progresją tego ćwiczenia będą wszystkie rotacje tułowia takie jak slamy piłką o ziemie z rotacją tułowia, przetaczanie pół sztangi, uderzenia młotem o oponę.

RADA:

Zdrowy i silny korpus charakteryzuje się umiejętnością utrzymania pozycji deski przez dwie minuty i 90 sekund w pozycji deski bokiem (na każdą ze stron) z zachowaniem dobrej techniki. Jeśli zacząłeś się trząść, to znaczy, że twoje mięśnie stabilizujące już się zmęczyły, a ich funkcje przejęły mięśnie fazowe i ćwiczenie nie jest już efektywne.

Silny korpus jest nam potrzebny do wykonywania każdej aktywności fizycznej. Dlatego nie wykonuj ćwiczeń na brzuch przed ciężkim treningiem. Grozi to kontuzją kręgosłupa i osłabieniem Twoich zdolności wysiłkowych.

źródła:

SCEC: Strength and Conditioning Education Center

Stuart McGill: Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation